Phil 4 Train

Zu meiner Person:
Alter: 18
Gewicht: 59,4 Kg
Größe: 1,78m
Ich wohne in Hessen und bin Schüler (12.Klasse)


1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele?

-Also mein Trainingsziel ist --->Muskelmasse aufzubauen. Ich will jetzt nicht extrem Bodybuilder werden, sondern einfach nur insgesamt stärker gebaut sein und ein paar Kurven in den Körper zu bekommen^^ (Fett möchte ich nicht abbauen, weil ich schon dünn genug bin, möchte eher wie gesagt Masse aufbauen und so auf 65kg erstmal kommen.)

2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?

-Ich habe keinen bestimmten Zeitpunkt, bis wann ich mein Ziel erreicht haben muss.
Gut wäre es, wenn man in einem Jahr die ersten Ergebnisse sehen kann.

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?

-Also ich werde zu Hause trainieren (Studio ist mir zu teuer, da ich noch Schüler bin, Die Zeit spielt auch eine Rolle, mache nebenbei noch Fussball im Verein.)
Wir haben uns eine Mini-Kraftstation von Kettler zugelegt.(Bild) des Weiteren einen Bauch- und Rückentrainer(Bild) und 2 Kurzhanteln.

Trainingsplan:
folgt noch detailliert, ich mache ein GK Training, 3x die Woche ca. 90 Minuten davor 10 Minuten aufwärmen auf einem Stepper.

4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?

-Keine Ahnung...vielleicht ja hier ein paar, die mir Tipps geben oder so^^, aber sonst muss ich da alleine durch...is ja mein Körper

5) Wie realistisch sind Deine Ziele?

-Denk schon, dass ich meine Ziele erreiche, wenn ich konsequent drann bleibe (und das wird wohl das schwierigste sein)

6) Wann wirst Du beginnen?
Am 10.10, also heute^^..., ich habe schon begonnen eigentlich...aber eben nicht konsequent genug...d.h. eine Woche mal gar nicht trainiert, dann mal 3x pro Woche, dann mal 3-4 Wochen Pause usw...und so kann man ja keine Ergebnisse erzielen.

Der Trainingsplan:

Versuche in der Woche immer Dienstags, Freitags, und Sonntags zu trainieren.
Montags und Mittwochs habe ich Fussballtraining und Samstag meistens nen Fussballspiel.

Ich trainiere nach einem GK-Plan (pro Übung 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen, kommt auf die Übungen drauf an.)

Beine: Beinstrecken, Waden (werden an der heimischen Treppe belastet)

Brust: Bankdrücken, Fliegende

Rücken: Übung auf dem Rücken- u. Bauchtrainer (Oberkörperrückheben + Drehung), Kurzhantel Rudern

Schulter/Nacken: Rudern (stehend), Seitheben

Bizeps: Kurzhantelcurls, Hammercurls (stehend)

Trizeps: Armstrecken am Seilzug, suche noch eine Übung

Bauch: ne Übung auf dem Bauch- u. Rückentrainer -->Crunches


mfg
phil

 

na dann viel glück
(mal schauen ob du es mit deiner mageren ausrüstung packst)

Anmerkung:

ist heute net der 10.10

 

hast Recht^^ 10.10.....
hmm...was fehlt denn deiner Meinung nach außer vielleicht einer Langhantel ?

mfg
phil

 

du kannst dir ja noch ne
klimmzugstange für zwischen den
türrahmen besorgen

KLimmzüge sind ne gute übung

 

danke für deinen Tipp...werde ich mir überlegen.
Was sagen andere zu meinem Trainingsplan?

danke für jeden Tipp !

mfg
phil

 

Entweder oder... HT oder KA, mischen macht wenig Sinn.

Zum Plan:

Brust ist ok, bei den Beinen ruhig noch Ausfallschritte dazu. Beim Rücken gehen Klimmzüge mit Kh-Rudern und dazu den Albatros, Rudern im sitzen ist keine Schulterübung, deshalb das lieber mit Seitheben tauschen.

Für den Trizeps Dips an der Bank, achja und "rückenschonende Situps" sind Crunches



de-fortis

 

ie dinger für en Türrahmen find ich echt mieß, irgendwie hab ich schieß da wegzukrachen [smiley=biggrin.gif]. Gibt richtig nette Klimmzugstangen auch bei ebay ie kannste dann auch richtig an die Wand oer einen freien Balken schrauben. Hba ich bei uns raußen unter dem Carport auch gemacht ist echt klasse. Möglichts eine Klimmzugstange Kaufen wo du Variationen in der Griffmöglickeit hast.

Gruß

Vali

 

Meine hält auch nen Kollegen der über 100kg wiegt

 

hmm das versteh ich net^^, was is HT und KA ?

-Hmm....die Übung mit den Ausfallschritten sieht gut aus, aber dann muss ich mir ne Langhantel zulegen, habe im Moment keine.

-KH Rudern sieht gut aus....werde ich mal ausprobieren.

-Was ist "Albatros"? Falls das ne Übung is: Habe im Übungskatalog nix gefunden.

-Welche Muskeln werden denn bei der Übung "Rudern sitzend" beansprucht....also ich hab schon was in den Schultern gemerkt.
Das Seitheben werde ich aber auf jeden Fall machen...sieht sehr effektiv aus.

-Mit den Dips an der Bank muss ich mal gucken, ob ich das zu Hause irgendwie hinbekomme.

-Ahso...Crunches ok thx

THX for Help...

mfg
phil

 

HT - Hypertrophie
KA - Kraftausdauer


Der Albatros: http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/bildershows/ruecken_workout/bilder_gross/05.jpeg

Aber Bitte nur den Oberkörper anheben.

Rudern ist hauptsächlich für den Rücken, die Schultern unterstützen ihn dabei, ist dennoch nicht als deltoideus-Übung anzusehen.


de-fortis

 

-also meintest du mit HT und KA die Wiederholungen...weil ich bei manchen Übungen 12W und bei anderen 8W mache....also das darf man nicht? Auch wenn es verschiedene Übungen sind ?

-Den Albatros werde ich auch mal ausprobieren
Also für den Rücken habe ich jetzt ziemlich viel....weil ja das Rudern sitzend au fürn Rücken is. Muss dann mal sehn, welche Übungen ich genau mit ins Programm nehme.

-Was heisst "deltoideus-Übung"

danke

mfg
phil

 

Klimmzüge, rudern(kh oder sitzend) und Albatros für den unteren.

Mit "dürfen" hat das nichts zu tun, halte dich im Bereich zwischen 6-10 reps und gut is...


Deltoideus = Schulter

 

ich wünsche dir viel erfolg phil!

Iss viel und gut, erhol dich und versuch immer stärker zu werden. Dann kannste evtl dein Ziel im ersten jahr schon packen!

Ich würde dir wirklich noch raten eine Langhantel zu kaufen. Is auch nicht zu teuer und diese anschaffung wird sich mit sicherheit auszahlen.

Ansonsten alles gute und halt uns auf dem laufenden!

Kidd

 

ok danke...

danke dir... werde mich dann wieder hier im Thread melden...

mfg
phil

 

mal ne kleine Frage...habe heute das erste Mal Seithben gemacht...is es normal, dass man am Anfang bissl Schmerz im Ellenbogen verspürt?
Oder ich hatte einfach zu viel Gewicht vielleicht...?

Weiß jemand eine gute Übung für die schrägen Bauchmuskeln?

danke

mfg
phil

 

Nein normal sind Schmerzen im Ellenbereich nie, ich denke du hattest wohl zuviel Gewicht bzw. warst noch nicht 100%ig aufgewärmt, geh das nächste mal etwas ruhiger ran.

Die seitlichen zu trainieren ist nicht nötig, seitliche Crunches(Bauchpressen) belasten diesen Teil allerdings recht effektiv.



de-fortis

 

ok werde dann das nächste mal weniger Gewicht beim Seitheben nehmen...

Ok, wenn die seitlichen nicht nötig sind, dann lass ich sie erstmal aus dem Programm...

danke

mfg
phil

 

probier mal, die ellbogen nicht ganz durchzustrecken. winkel sie ruhig ein wenig an. dann gehts (besonders bei viel gewicht) weniger auf die gelenke. ich vermute nämlich, du hast versucht, das gewicht mit dem ellbogen zu stützen.

und ich sag, dass ein training der seitlichen ganz nützlich ist. nicht, um später auszusehen wie ein bär, sondern aus gesundheitlichem sinne. je besser der rumpf trainiert, desto geringer die wahrscheinlichkeit für rückenschmerzen später. ist aber von deinen zielen abhängig.

übung mit gewicht: in eine hand ein gewicht, gerade stehen. dann geh mit der seite, in der du das gewicht hältst, so weit wie möglich runter (wies angenehm ist) und hebst dich dann wieder in die ausgangsposition. mit beiden seiten so viele wiederholungen wie du magst. (ich bevorzuge für den ganzen rumpf kraftausdauer-bereich)

übungen ohne gewicht: die erwähnten schrägen crunches. oder: leg dich seitlich, stütz dich mit einem unterarm (angewinkelt) auf den boden ab. beine gestreckt. nun heb deinen körper an, so dass du auf deinem unterarm und deinen füssen stützt. nun den rumpf absenken (nicht absetzen!) und wieder anheben. wiederholungsanzahl siehe oben. wenn dir das zu einfach sein sollte, kannst du zusätzlich noch ds obere bein mit anheben und absenken.

 

Die Hauptstützfunktion übernimmt der abdominis rectus also die gerade und der Rückenstrecker.
Es ist wie schon gesagt nicht nötig die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, zumal dadurch oft ein X-Effekt entstehen kann, schaden tut es nicht, aber warum unnötige Energie verschwenden, wenn der untere Rücken und die gerade Bauchmuskulatur ins Training einbezogen werden  

Und Rückenschmerzen kommen nicht von einer zu schwachen Bauchmuskulatur, sondern in den meisten Fällen von nem zu schwachen erector spinae, dem Rückenstrecker.


de-fortis

 

hmmm ... bevor ich anfang des jahres zur krankengymnastik gejagt wurde dachte ich auch "scheiss auf die obliques abdominis". ich wurde eines besseren belehrt. meine physiotherapeutin widerspricht dir da nämlich: sogar viele rückenbeschwerden sind auf zu schwache schräge bauchmuskeln zurückzuführen. deswegen behandle sie auch häufig leute, die sich körperlich ertüchtigen (bb, fitness, ...) ... nen guten erector spinae und auch gute rectus abdominis haben (wenn du schonmal mit latein um dich schmeisst ) ... denen werden dann extra übungen verpasst für die schrägen bauchmuskeln.

nachteile dessen hast du ja erwähnt, will ja auch nur auf den gesundheitlichen aspekt anspielen. ich glaub, wir hatten auch schon im workout-forum in der hinsicht ab und an diskussionen. aber meinungsaustausch ist ja wichtig. und dafür ist ein forum ja da.

letztendlich solls phil ja selbst entscheiden. ich seh das immer in der hinsicht, dass jede kette nur so stark wie ihr schwächstes glied ist. und gerade im msd bin ich froh, die übungen für die seitlichen bauchmuskeln gemacht zu haben/zu machen, da schnelle rumpfdrehungen und kraft aus dem rumpf an der tagesordnung sind.

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