Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 04.09.26
bw 90,7kg

warm up

wide stance bow bar speed box squat against bands (über parallel, lila rogue)
25x10
65x5
85x3
105x3
125x2 /9

deficit deadlift (conv., ca. 5cm erhöht stehend)
70x5
120x5
170x5 /5

ssb front squat
80x5
120x5 /5

fazit: mit sauberer technik durchgezogen heute. hab die übungen gut gespürt danach.

 

[ladehammer]

training 05.09.26
bw 90,7kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x5
110x5
130x3
140x2
147,4x1
155x3
140x3 /3

incline dumbbell press (je hand)
30x10
35x10
40x10
45x15
45x12 /2

pendlay rows
60x10
80x5
100x6 /4

fazit: der bank plan kickt so langsam. fühlt sich so an als kommt die kraft langsam zurück. der 155er hätte ein double sein sollen, hat sich aber gut angefühlt und ist ein triple geworden. dafür war bei den kurzhanteln der dampf dann weg. hätten drei sätze mit 15wdh sein sollen. da bleib ich jetzt dran bis ich es schaffe.

 

[ladehammer]

training 07.09.26
bw 90,8kg

warm up

wide stance ssb box squat (parallel)
30x10 /2
80x5
100x5
120x3
140x3
160x3
170x3
180x2
190x2
200x1

ssb good morning
80x10
100x6 /4

reverse hyper (maschine, scheiben)
50x25 /4

fazit: solide max effort einheit.

 

[ladehammer]

training 09.09.26
bw 90,8kg

warm up

bench press
20x20 /2
60x10
80x5
100x5
120x4
130x4 /4

feet up bench (enger griff)
60x10
97,5x15 /3

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte, weiter griff)
65x10
82,5x8 /4

preacher curl (curl bank mit auflage, sz bar)
35x8 /4

fazit: mittelschwerer tag auf der bank war ok. nicht zu leicht und nicht zu schwer.

 

[ladehammer]

training 12.09.26
bw 91,0kg

warm up

bench press
20x20 /2
60x10
80x5
100x5
120x3
130x2
140x2
150x1
155x1
160x2
145x3 /3

tempo incline dumbbell press 8-3-8 (je hand)
25x4 /4

pendlay rows
60x10
80x5
100x6 /4

dips
bw x20 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /3

fazit: bank läuft weiterhin gut. kann den plan derzeit perfekt einhalten.

 

[ladehammer]

training 14.09.26
bw 91,2kg

warm up

wide stance cambered bar box squat (parallel)
30x10
80x5
110x5
130x3
150x3
170x3
190x3 ab hier mit weichen wickelbandagen
200x2
210x2
220x2
230x2 ab hier über parallel
240x2
250x2
260x2
270x1
280x1

ssb good morning
60x20 /3

reverse hyper (maschine, scheiben)
50x25 /4

fazit: durch das ändern der boxhöhe ging es doch weiter rauf als erwartet. hatte die bandagen eigentlich nur genommen weil ich zu faul war die sleeves an und wieder auszuziehen. hab dann aber sehr oft gewickelt. der untere rücken durfte gestern schön arbeiten. erst recht wenn man den bewegungsablauf mit der cambered bar vergeigt und etwas zu weit in vorlage gerät. so wie im letzten versuch. da musste ich schon hart kämpfen um noch aufzustehen. danach nur noch leichtes gewicht und viele wiederholungen zum durchbluten.

Matthias Keppler on Instagram: "Powerlifting =❤️ #powerlifting #squat"

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[ladehammer]

training 16.09.26
bw 91,2kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x5
110x5
120x3
132,5x4 /4

feet up bench (enger griff)
70x10
100x15 /2
100x14

pendlay rows
100x6 /6

mcgill pull up
bw x2 /15

fazit: hat sich alles super angefühlt. bank läuft stabil dahin. bei der assistenz hab ich im letzten satz die letzte wdh nicht geschafft. da bleib ich erstmal bei 100kg.

 

[ladehammer]

training 19.09.26
bw 91,2kg

warm up

bench press
20x20 /2
60x10
80x5
100x5
120x4
130x3
140x2
150x1
157,5x1
165x2
147,5x3 /3

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x10
40x8
45x8
50x8 /3

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte)
87,5x10 /4

preacher curl (sz bar)
35x12 /4

dips
bw x20 /4

fazit: noch 4 wochen bis zum wettkampf. im topsatz den letzten double gedrückt. ab jetzt nur noch singles. lief wirklich gut. war schwer aber stabil durchgedrückt. bin happy damit.

 

[ladehammer]

training 23.09.26
bw 91,4kg

warm up

bench press
20x20 /2
60x10
80x5
100x5
120x3
130x4 /5

feet up bench (enger griff)
60x10
100x15 /3

pendlay rows
60x10
100x6 /4

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte)
87,5x8 /3

fazit: bank solide. das enge drücken nun auch alle drei sätze erfüllt. läuft

 

[ladehammer]

training 25.09.26
bw 91,6kg

warm up

wide stance box squat against bands (schwarze rogue, parallel)
40x5
60x5
100x3
120x3
140x2 /8

speed deadlift against bands (schwarze rogue)
60x5
100x3
120x3
140x3 /6

fazit: kurze aber intensive dynamic effort einheit. weit gegriffen mit der straight bar und mit hoher ablage hat sich das ganze wirklich gut angefühlt.