Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 07.05.22
bw 89,7kg

speed bench press (gegen orange bänder)
20x10
40x5
60x5
80x3
100x3 /6

side lateral raise (pro hand)
10x10 /4

cable rows (enger griff)
100x8 /4

one arm reverse cable triceps extensions
x10 /4

dumbbell one arm ohp (pro hand)
20x8 /2
22,5x8 /2

fazit: heute irgendwie keine spannung aufbauen können. bank war schwer dadurch. problem in der schulter wieder mehr zu spüren. gewichte deshalb sehr moderat heute. vlt nur ein kleiner rückschritt, die letzten wochen liefen eigentlich ganz gut.

 

[wolverine6]

Das sind aber keine Jump Strech Bänder die benützt oder, denn Grün und Orange wäre da schon extrem.

 

[ladehammer]

Das sind aber keine Jump Strech Bänder die benützt oder, denn Grün und Orange wäre da schon extrem.

hab die monster bänder von rogue. dort heissen sie halt so. gibt glaub viele namen dafür und natürlich verschiedene farben für verschieden stärken, je nach hersteller. ich schreib das mal in meinem log, damit ich für mich nachschauen kann und weiss welches setup ich hatte.
bei rogue sind die stärken so gestaffelt:

ROGUE MONSTER BAND BREAKDOWN​

BAND NR.	FARBE	MASS	WIDERSTAND
#0	Orange	41" x 0.25" x 0.18"	15LB
#1	Rot	41" x 0.5" x 0.18"	30LB
#2	Blau	41" x 0.5" x 0.25"	50LB
#3	Grün	41" x 1.13" x 0.18"	65LB
#4	Schwarz	41" x 1.75" x 0.18"	100LB
#5	Lila	41" x 2.5" x 0.18"	140LB
#6	Rot	41" x 3.25" x 0.18"	175LB
#7	Silber	41" x 4" x 0.25"	200LB

meine orangen bänder sind von goodlift und entsprechen ca. den roten von rogue.
hab also die orangen(roten), blauen, grünen und schwarze bänder. für weitere stärken werde ich die bänder kombinieren. schwarz und grün ist dann eh schon relativ heftig.

im foto mal das setup von letzter woche freitag, am untersten punkt ist noch gut spannung drauf. am obersten punkt gehen sich noch ein paar cm weg aus. viel aber nicht mehr. hab schon gut probleme sie über die hantel zu spannen.

 

[ladehammer]

training 09.05.22
bw 88,9kg

squat bow bar with chains (20kg je seite)
25x10
45x10
65x10
105x5
125x5
135x5
145x3
155x3
165x1
170x1
175x1

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x3
180x3
200x2
210x1
220x1

good morning ssb
70x10
90x10
100x10
110x8 /4

ghr (gewichtscheibe)
15x10 /4

fazit: typische vormittagseinheit. da kommt körperlich einfach nicht alles. zughilfen daheim vergessen, deshalb war beim heben mit 220 schluss. hantel rutschig, kein magnesia erlaubt... ist halt manchmal so.
in der letzten woche ist so langsam der entschluss gereift bei der ÖM Classic KDK (Masters) zu starten. nach der lm und jetzt das we am tv (EQ EM) bin ich doch mal wieder gewillt zu starten. werde es mehr oder weniger aus dem training mitnehemn und kein hype draus machen. wenn die schulter es zulässt werde ich versuchen low bar zu beugen, ansonsten wird high bar abgelegt. auf der bank mach ich einfach so viel wie schmerzfrei geht. im heben strebe ich dann aber eine verbesserung meines aktuellen pr an.

 

[wolverine6]

hab die monster bänder von rogue. dort heissen sie halt so. gibt glaub viele namen dafür und natürlich verschiedene farben für verschieden stärken, je nach hersteller. ich schreib das mal in meinem log, damit ich für mich nachschauen kann und weiss welches setup ich hatte.
bei rogue sind die stärken so gestaffelt:

ROGUE MONSTER BAND BREAKDOWN​

BAND NR.	FARBE	MASS	WIDERSTAND
#0	Orange	41" x 0.25" x 0.18"	15LB
#1	Rot	41" x 0.5" x 0.18"	30LB
#2	Blau	41" x 0.5" x 0.25"	50LB
#3	Grün	41" x 1.13" x 0.18"	65LB
#4	Schwarz	41" x 1.75" x 0.18"	100LB
#5	Lila	41" x 2.5" x 0.18"	140LB
#6	Rot	41" x 3.25" x 0.18"	175LB
#7	Silber	41" x 4" x 0.25"	200LB

meine orangen bänder sind von goodlift und entsprechen ca. den roten von rogue.
hab also die orangen(roten), blauen, grünen und schwarze bänder. für weitere stärken werde ich die bänder kombinieren. schwarz und grün ist dann eh schon relativ heftig.

im foto mal das setup von letzter woche freitag, am untersten punkt ist noch gut spannung drauf. am obersten punkt gehen sich noch ein paar cm weg aus. viel aber nicht mehr. hab schon gut probleme sie über die hantel zu spannen.

Ich hab damals wie ich meine Bänder zuerst mal eingesetzt habe mit einer Zugwaage gemessen welchen Zug ich bei welcher Übung zu erwarten habe und verwende jene Daten seither, denn es ist ja klar, dass der Zug Progressiv steigt je mehr man das Band dehnt.

 

[ladehammer]

training 11.05.22
bw 89,0kg

paused bench press on board with chains (ketten 20kg je seite)
20x10
40x10
60x10
80x5
100x5
110x3
120x3
125x3
130x2
135x1
140x1

dumbbell press (pro hand)
32,5x10
37,5x10
42,5x10
45x8 /4

cable rows (enger griff)
100x10 /4

side lateral raise (pro hand)
10x10 /4

lying triceps dumbbell extensions
17,5x8 /4

biceps curls (maschine / scheiben)
50x8 /4

triceps cable extensions
x15 /4

fazit: heute hab ich etwas midrange/lockout auf der bank trainiert. mit board liegt die hantel ca.7-8cm über der brust. tat der schulter ganz gut. konnte gut hochsteigern. die ketten lagen im tiefstpunkt ca. zur hälfte auf. gehe also davon aus, im letzten single mit ca. 160 weggeschoben zu haben und dann mit ca. 180kg im lockout. das war schon schwer, aber nicht am limit. die belastung für die schulter spürbar aber nicht schmerzhaft. bin voll und ganz zufrieden damit. hintendran das übliche kleinzeugs.

 

[ladehammer]

training 13.05.22
bw 89,4kg

bow bar box squat soft touch (gegen schwarze bänder)
25x10
45x10
65x5
85x3
95x3
105x3
115x2 /8

speed deadlift (enger stand, gegen schwarze bänder)
70x5
120x5
140x5 /4

good morning bow bar
85x8 /4

ghr (gewichtscheibe)
15x8 /4

smith machine hack squat
65x8 /4

fazit: gute dynamic effort einheit heute. unterkörper und der untere rücken waren dann gut im eimer. hat mächtig spass gemacht.

 

[ladehammer]

training 14.05.22
bw 89,0kg

speed bench press (gegen orange bänder)
20x10
40x10
60x5
80x5
90x3 /9

bow bar bench press
65x5
85x5
105x8 /4

chin ups (eng gegriffen)
bw x8 /4

one arm dumbell ohp
22,5x8 /4

cable rows (mittlerer Griff)
90x8 /4

cable triceps extensions
x15 /4

fazit: einheit war in ordnung. gibts irgendwie nix besonderes zu sagen.

 

[ladehammer]

training 16.05.22
bw 88,8kg

sumo deadlift with chains (+40kg)
70x10
120x10
140x5
160x3
180x3
200x2
210x2
220x1
225x1
230x1

ssb squat
70x5
120x5
140x5
160x8 /4

fazit: bin mit dem radl ins fitti gefahren was sich als gutes warm up herausstellt. nur zwei übungen gestern, hat dann auch gereicht. der letzte single beim heben war schon recht langsam und schwer. die ssb squats hintendrauf haben mir den rest gegeben. dann im regen wieder heim geradelt, perfekter cool down.

 

[aufziehvogel]

Rad zum Gym ist das beste. Ich fahre inzwischen sogar vorm Homegym-Training eine Runde um den Block, wenn Kniebeugen auf dem Plan steht. Keine Ahnung, woran es liegt, aber ich hab den Aufwärm-Effekt bisher mit keinem anderen Aufwärmprogramm hingekriegt.

 

[ladehammer]

training 18.05.22
bw 89,2kg

bench press with chains (+40kg)
20x10
40x10
60x10
80x5
100x3
110x2
120x1
125x1
130x1

close grip bench press
100x8 /4

dumbbell press (pro hand)
35x5
40x5
45x8 /4

dips
bw x10
10x10
20x8 /4

cable lat pull (steckgewichte)
65x8 /4

cable triceps extensions
x12 /4

biceps curls
50x8 /4

fazit: es sind jetzt noch ca. 4 wochen bis zur öm. auf der bank wird es langsam interessant was da gewichtstechnisch drin ist. ketten waren wieder so eingerichtet, dass am tiefsten punkt noch ca. 20kg in der luft sind und 20 kg auf dem boden liegen. sprich im range von 150 bis 170 im letzten single gedrückt. von daher bin ich mit der bank derweil mal zufrieden. schulter ist spürbar aber kein schmerzen. nächste woche möchte ich mal wettkampfmässig drücken und schauen wo ich wirklich liege. close grip und kurzhanteln ging danach auch noch gut, kleinzeugs und fertig. insgesamt ne super einheit würde ich sagen.

 

[ladehammer]

training 20.05.22
bw 89,4kg

speed squat bow bar (gegen schwarze und orange bänder)
25x10
45x10
65x5
85x5
95x3
105x2
115x2 /8

speed deadlift (enger stand gegen schwarze bänder)
20x5
70x5
120x3
140x5 /4

good morning bow bar
95x8 /4

fazit: mit dem radl ins gym bei über 30° hat die schweissperlen schon vor dem training auf die stirn getrieben. im training selbst dann auch wasser verloren ohne ende. nach den 3 übungen war dann auch die luft raus. muss erst wieder gewohnt werden bei hitze zu trainieren. im keller war es immer so schön kühl. nach dem training gabs noch ein, zwei bierchen mit den fitti kollegen. gefällt mir dort.

 

[ladehammer]

training 21.05.22
bw 89,0kg

speed bench press (gegen blaue und orange bänder)
20x10
40x5
60x3
80x3
90x3 /9

dumbbell press
35x8
40x8 /4

chin ups (eng gegriffen)
bw x8 /4

cable rows (mittlerer griff)
90x8 /4

fazit: dynamic effort gegen die bänder läuft langsam besser. es fühlt sich zunehmend sicherer an in der schulter. hatte dann mit den blauen und den orangen schon gut zug drauf. da müssen alle stabi muskeln schon gut arbeiten auf dem weg nach unten. rauf war es dann auch kein high speed mehr aber immer noch schön flüssig durchgeschoben. 4 wochen sind es noch bis zum wettkampf. nennfrist ist zu ende. 135 athleten haben gemeldet, davon die wenigsten in den altlersklassen 1-4. hab nur einen einzigen konkurrenten in meiner gewichtsklasse.

 

[ladehammer]

trainng 23.05.22
bw 89,5kg

comp squat
20x10
70x10
90x10
120x5
140x3
160x3
180x2
190x1
200x1
210x1

deadlift (sumo stand)
70x10
120x5
140x5
160x3
180x3
200x2
220x1
230x1
240x1

snatch grip deadlift
70x10
120x5
140x5
150x8 /4

ghr (gewichtscheibe)
15x10 /4

fazit: um mich wieder an die normale hantel zu gewöhnen, hab ich wettkampfkonform gebeugt. zu überraschung konnte ich sogar, mehr oder weniger ohne probleme, low bar ablegen. das wär natürlich spitze wenn ich so im wettkampf beugen kann. das gewicht hat sich schwer aber gut kontrollierbar angefühlt. die 210 waren noch nicht das limit. im heben dann auch nochmal richtung opener / 2. versuch gegangen. war auch in ordnung. kleinzeugs für unteren rücken und beinrückseite dann wars auch schon gut. bin auf jedenfall sehr zufireden mit der einheit. am mittwoch möchte ich auf der bank mal richtung opener testen. da werd ich dann sehen ob das beugen wieder spuren hinterlassen hat.

 

[ladehammer]

training 25.05.22
bw 89,3

comp bench press
20x10
40x10
60x8
80x5
100x5
110x3
120x3
130x3
140x1
150x1
155x1

bench press
130x5 /3

dumbbell press (pro hand)
35x5
40x5
45x5
50x5 /4

lat pulldown (maschine, zur brust, steckgewichte)
75x8 /4

close grip bench press
60x5
100x5
110x8 /4

triceps push downs
x12

biceps curls (maschine scheiben)
50x8 /4

fazit: bin froh, dass es rein technisch wieder so gut funktioniert auf der bank. kann mich wieder voll und ganz aufs gewicht konzentrieren ohne angst haben zu müssen, dass es wieder einen stich gibt, oder die schulter wegsackt. echt geil. was nicht so geil ist, dass ich doch noch extrem schwach bin. hatte mir insgeheim doch noch etwas mehr power erwartet. die 150 waren schon schwer und 155 mehr oder weniger am limit. aber das ist der jetzige stand, und so ist es nunmal. regeneration war priorität, ohne die wär ja auch sonst nix mehr gewesen. also weiter dran bleiben und stück für stück, einheit für einheit wieder aufbauen. mittlerweile kann ich bei den kurzhanteln auch die 50er wieder gut kontrollieren.

 

[ladehammer]

dazu gibts noch ein speckifoto. für alle die wissen wollen, wie sich das ganze essen und die nebenübungen auf den oberkörper auswirken. foto ist von gestern nach der oberkörpereinheit.

 

[Loschder]

Mit deinen 89 Kilo bist du gut im Rennen.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 27.05.22
bw 89,2kg

ssb speed squat (gegen schwarze und grüne bänder)
20x10
40x5
60x5
80x3
100x2 /8

block pulls (enger stand)
60x10
100x5
140x5
180x3
210x3
230x3 /4

good morning ssb
60x5
100x5
120x5 /4

fazit: bandspannung war schon recht ordentlich. da gehts dann nur noch mit geschwindigkeit. macht super spass.

 

[ladehammer]

training 28.05.22
bw 88,8kg

speed bench press (gegen balue und orange bänder)
20x10
40x5
60x5
80x3
92,5x3 /9

dumbbell press
35x5
40x5
45x5 /4

chin ups
bw x8 /4

cable row (enger griff)
100x8 /4

cable triceps extensions
x12 /4

fazit: heute recht früh schon im fitti ohne frühstück vorher. anfangs noch recht zäh dann liefs eigentlich ganz gut.

 

[ladehammer]

training 30.05.22
bw 89,5kg

comp squat
20x10
40x10
70x5
90x5
120x5
140x5
160x3
180x3
200x1
210x1
212,5x1

deadlift sumo
70x5
120x5
140x3
160x3
180x3
200x3
220x1
240x1

beinpresse (45°, gewichtscheiben)
200x8 /4

ghr (gewichtscheibe)
15x8 /4

fazit: beugen war bis 200 angenehm leicht. die letzten beiden singles dann auf einmal sehr schwer. beim heben keine großen probleme, das läuft. das körpergewicht pendelt sich jetzt um die 89kg ein. kann essen was ich will, ich nehm einfach nicht mehr zu.