Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 15.07.26
bw 90,0kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x5
110x5
120x5
130x3
137,5x5 /5

fazit: schwer aber ok. keine zeit mehr für nebenübungen...

 

[ladehammer]

training 17.07.26
bw 90,1kg

warm up

bow bar speed box squat against bands (schwarze rogue)
25x10
65x5
85x3
105x3
115x3 /10

paused sumo deadlift
70x5
120x5
140x3
160x3 /5

fazit: kurz und nicht knackig. eher fokus auf technik und saubere ausführung.

 

[ladehammer]

training 19.07.26
bw 90,3kg

warm up

bench press
20x20
60x10
80x10
100x5
115x8 /5

feet up bench (enger griff)
80x8
110x8 /3

incline dumbbell press (45°, je hand)
25x10
30x10
35x8
40x8 /3

dips
bw x15 /4

strict curl (sz-bar)
35x10 /4

fazit: bank hat sich leicht angefühlt. beim engen griff konnte ich auch steigern und stabil drücken. beim kurzhanteldrücken hab ich eine einstellung steiler verwendet. das spüre ich heute extrem in den schultern. gute einheit.

 

[ladehammer]

training 20.07.26
bw 90,5kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (parallel, lila rogue)
30x10
50x8
80x5
100x5
120x3
130x3
140x3
145x2
150x2
155x1
160x1
165x1

conv. deadlift
70x10
110x5
150x5
180x5
200x5 /3

ssb front squat
80x8
110x8 /3

fazit: gute mischung aus intensität in der hauptübung und volumen in den assistenzen. bin breit...

 

[ladehammer]

training 22.07.26
bw 90,2kg

warm up

chaos push ups (lila rogue band)
x10 /4

bench press
20x20 /2
40x10
70x5
90x5
110x3
120x3
130x3
140x5 /5

fazit: die schultern meckern noch etwas von der letzten oberkörpereinheit am sonntag. gewicht gefühlt sehr schwer. im fünften satz war die letzte wdh. dann schon auf anschlag. leider keine zeit mehr für assistenzen.

 

[ladehammer]

training 28.07.26
bw 90,0kg

warm up

sumo deadlift with chains (+40kg)
70x10
120x5
140x3
160x3
170x3
180x3
190x2
200x2
210x1

bench press
20x20
60x10
80x10
100x5
120x4
130x3
142,5x4 /5

fazit: notprogramm im urlaub.

 

[ladehammer]

training 03.08.26
bw 90,3kg

warm up

squat
20x10
60x10
100x5
120x5
140x3
160x3
170x5 /3

deadlift
70x10
120x5
160x5
180x5
190x5 /4

fazit: durchbewegen, technisch sauber arbeiten. die fehlende zeit ist gerade mein größtes problem. insgesamt 9 wochen ferien für die kinder und nur 2 wochen urlaub. die restlichen wochen überwiegend nachmittagschicht damit immer jemand daheim ist + bespassung für die kleine.

 

[ladehammer]

training 04.08.26
bw 90,1kg

warm up

bench press
20x20 /2
60x10
80x10
100x5
120x4
135x3
145x4 /5

feet up bench (enger griff)
60x10
100x5
120x5 /4

pendlay rows
60x10
100x6 /5

mcgill pull up
bw x2 /15

dips
bw x20 /3

sitting dumbbell curls (je hand, einseitig)
15x15
17,5x12
20x10 /2

ab work

fazit: endlich mal wieder ein volles training. lief ganz gut. die pull ups hab ich immer abwechselnd zwischen den ganzen nebenübungen gemacht. bin gespannt ob es einen nutzen trägt.