Vorbereitung SM/ÖM EQ KDK '24

[ladehammer]

training 17.05.23
bw 91,00kg

warm up (aufgeschlüsselt)
3 x lock 3 shoulder routine
3 x reverse snow angel
3 x 30sec handstand (beine an wand)
3 x 15 lying l-flys
3 x 10 bottom up press 12er kb

tempo bench press wobbling weights 3-1-0 (je seite 12 + 5)
20+34 x10 /4

larsen bench press (keine brücke)
60x12 /10

face pulls (grünes band, fokus schultern hinten, unten)
x15 /4

rear delt flys crossbody (kabelzug)
x20 /4

high row (maschine, scheiben)
100x8 /4

cable rows (steckgewichte, enger griff)
90x10 /4

sitting biceps curls (kh, pro hand)
15x12 /4

overhead cable tricep extensions (steckgewichte)
x12 /4

tricep pushdowns (steckgewichte)
x10 /4

fazit: war am dienstag wieder bei meinem physio. er meinte die beweglichkeit ist schon deutlich besser. ich soll weiter dran arbeiten und kann jetzt mal anfangen volumen auf die schulter zu bringen. das sollte sie jetzt langsam aushalten. das hab ich dann wie oben geschrieben umgesetzt. ein weiterer hinweis von ihm war nicht in der wk position bankzudrücken sondern flach damit die schulter auch den vollen umfang der bewegung machen muss. nach einiger zeit soll ich dann auch die bow bar einstreuen um nochmehr bewegung während der übung zu bekommen und gleichzeitig einen guten stretch auf der brust zu haben. brust ist heute (einen tag später) gut spürbar, das hatte ich auch schon lang nicht mehr. schulter hat das volumen derweil gut vertragen.

 

[ladehammer]

training 19.05.23
bw 91,10kg

warm up

sumo deadlift
70x10 /2
110x5
150x5
170x3
190x3
210x3
230x1
240x3

rdl (gegen grüne bänder)
70x5
110x5
150x5 /4

good morning (straight bar, high bar postion, hände innerhalb 80er)
60x8 /4

barbell shrugs
150x5 /4

fazit: kurzes, knackiges training. heben läuft derweil. bei den good mornings hab ich bewusst sehr eng gegriffen um die beweglichkeit weiter zu verbessern. werde ich jetzt öfter einbauen und mich langsam zur schmerzfreien low bar position vortasten.

 

[ladehammer]

training 20.05.23
bw 91,4kg

warm up

turkish get up
12er,16er, 20er kb

bench press wobbling weights (je seite 12er+10er kb)
20+44 x8 /4

incline dumbbell press (pro hand)
17,5x8
20x8
22,5x8
25x8
27,5x8
30x8 /4

face pulls (grünes band)
x15 /4

rear delt flys crossbody (kabelzug)
x20 /4

low row (maschine, scheiben)
80x10 /4

cable rows (mittlerer griff, steckgewichte)
80x10 /4

cable triceps extensions
x12 /4

fazit: kurzhanteln auf der schrägen liefen gut heute. fühlt sich immer stabiler an.

 

[ladehammer]

training 22.05.23
bw 91,5kg

warm up

bow bar squat with chains (+60kg)
75x5
95x5
115x5
135x3
145x3
155x3
165x2
175x1

bow bar goodmorning (chains, +60kg, high bar position stretch)
25x10
45x5
65x5 /4

fazit: kurze einheit zum wochenstart. theoretisch hätte ich eq geplant gehabt, aber am vormittag fehlt mir einfach die härte um ins equipment zu gehen.

 

[ladehammer]

training 24.05.23
bw 91,4kg

warm up

turkish get up
16x2
20x2

bench press wobbling weights (22kg je seite, 10er + 12er kb)
64x6 /4

push ups on bands (2 schwarze bänder im rack)
x12 /5

larsen press (flachliegend)
62,5 x12 /10

face pulls grünes band
x15 /4

rear delt flys crossbody (kabelzug)
x20 /4

high bar position stretch

fazit: kurze nacht gehabt, extrem müde am vormittag. training sehr fordernd trotz der leichten gewichte.

 

[ladehammer]

training 26.05.23
bw 91,4kg

warm up

eq deadlift
70x5 /2
110x5
150x5
170x3
190x3
210x2
240x1
260x2 ab hier 38er velocity
280x1
305x1

fazit: hab mich doch nochmal in den anzug gequetscht diese woche. lief nicht so schlecht würde ich sagen. als die 280 geflogen sind hab ich mal kurz nachgesehen was der österr. rekord in der offenen klasse ist. weiss nicht ob überhaupt noch aktuell weil von 2013 @janden mit 302,5kg. da hab ich mich dann für 305 entschieden, und siehe da, ging ganz gut rauf. sicherlich teilweise mit bumper plates aber immerhin mit der wettkampfhantel. das gibt motivation für pilsen. wenigstens im heben läuft es zeimlich geil.

 

[ladehammer]

edit video zum heben: https://www.instagram.com/reel/CstWxutoI_j/?utm_source=ig_web_copy_link&igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

[JoneZ]

Stark

 

[altesEisen]

305 kg ist nicht stark, 305 kg ist abartig

 

[ralle]

Ja, Monster

 

[ladehammer]

305 kg ist nicht stark, 305 kg ist abartig

Mit Anzug gehoben, um das mal zu relativieren.

 

[JoneZ]

Mit Anzug gehoben, um das mal zu relativieren.

Aber bringt der so viel? Dachte immer, beim Heben kann man am wenigsten aus dem Equipment rausholen, hab aber null Ahnung von der Thematik.

 

[donoctavio]

Aber so 30kg holt man besonders Sumo schon raus wenn der Anzug gut sitzt

 

[ladehammer]

So wie @donoctavio sagt kann man sicher auch mehr als 10-20kg rausholen wenn alles passt. Je mehr man mit dem anzug arbeitet und nicht gegen ihn, desto besser das ergebnis. Ich feile stets an meiner technik. Heute scheint es gut funktioniert zu haben.

 

[ladehammer]

training 27.05.23
bw 91,0kg

warm up

turkish get up
16x2
20x2

wobbling kettlebell press (pro hand, orangene bänder)
12x15 /3

rear delt flys crossbody (kabelzug)
x20 /4

bench press
20x10
60x10
80x10
100x5
110x5
120x2 /2

dumbbell press (pro hand)
25x10
30x8
35x8
37,5x8
40x6 /3

high row (maschine, scheiben)
80x10 /4

overhead triceps extension (kabelzug)
x12 /4

fazit: gewicht hat sich heute wieder etwas schwerer angefühlt auf der bank. dann vorsichtig bei zwei doubles belassen. mit den kurzhanteln gings dann einigermassen. glaub die 40er hatte ich schon länger nicht mehr in der hand.

 

[JoneZ]

gewicht hat sich heute wieder etwas schwerer angefühlt auf der bank. dann vorsichtig bei zwei doubles belassen

Hauptsache keine Schmerzen

 

[ladehammer]

training 30.05.23
bw 90,4kg

warm up (kettlebell jumps)
16x10
20x5
24x5

kettlebell swings
16x10
20x10
24x10 /3

high bar squat
120x5 /4

banded cambered bar boxsquats (grüne bänder von oben)
82x5
112x5
132x5
152x5
182x3
202x3
222x2
232x1
242x1
252x1
262x1

good morning
162x5 /4

fazit: heute daheim trainiert weil die große noch einen tag extra frei hatte und wir nebenbei schule gemacht haben. generell muss ich jetzt zunehmend um meine trainingszeiten kämpfen. gibt immer öfter troubles weil papa so "oft" nicht daheim ist. letztendlich auch verständlich, hatte deswegen auch schon immer kürzere einheiten in den letzten wochen. aber als vernünftige vorbereitung würde ich das nicht betrachten. muss ich mir gedanken machen ob ich wieder später abends gehe wenn die kinder im bett sind. das wär dann ca. zwischen acht und halb neun!? in der frühschicht fehlen mir dann über die woche sicher etliche stunden schlaf...
also zum eigentlichen training: das lief heute ganz gut. bin zufrieden damit. die letzten singles hab ich auf instagram hochgeladen. vom setup her mit den bändern muss ich sagen, dass ich von oben weg schon spannung drauf hatte, d.h. sie gut unterstützt haben. beim 262er wurde es dann eher ein goodmorning. stört mich aber nicht weiter, ein starker rücken hilft mir beim heben.

videos: https://www.instagram.com/p/Cs3nsfHI87p/?utm_source=ig_web_copy_link&igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

[ladehammer]

training 02.06.23
bw 90,5kg

warm up

sumo deadlift
70x5
120x5
160x3
180x3
200x3
220x2
240x2
260x1

rdl
70x6
120x6
160x6 /4

barbell shrugs
120x5
140x5
160x5
180x5 /4

barbell rows (unterhandgriff)
70x8
90x6 /4

back extensions (fokus glutes, hamstrings, gewichtscheibe)
20x10 /4

fazit: sehr spät am abend angefangen, hab etwas gerbaucht zum reinkommen. dann liefs einigermaßen. mit dem heben bin ich sehr zufrieden da passt zur zeit alles.

 

[ladehammer]

training 03.06.23
bw 90,6kg

warm up

turkish get up
16x2
20x2
24x2

high bar position stretch

kettlebell swings
16x15
20x15
24x15

bench press wobbling weights (je seite 5er+10er scheibe)
20+30x10 /4

bench press
67,5x12 /10

chin ups
bw x10 /4

fazit: schulter fühlt sich immer stabiler an. die ganzen unendlichen stabi-übungen zeigen so langsam wirkung.

 

[ladehammer]

training 05.06.23
bw 90,0kg

warm up

high bar position stretch

eq squat
70x10 /2
100x5
130x5
150x3
170x3
190x2 38er super centurion, träger unten, sleeves
210x1 38er super centurion, träger unten, sleeves
220x1 38er super centurion, sleeves
240x1 38er super centurion, sbd bandagen
260x1 38er super centurion, sbd bandagen

low bar position stretch

fazit: ich habe heute im wettkampfanzug versucht gültige versuche zu machen. zur zeit noch immer mit high bar ablage. aber der längere hebel durch die höhere ablage wirkt brutal schwerer. der 260er single war schon sehr schwer. wollte eigentlich noch einen dritten versuch mit voller adjustierung machen, ergab aber dann irgendwie keinen sinn da schon am limit. sollte jetzt die nächsten 5 wochen unbedingt mit wettkampfbeugen weitermachen um die technik langsam wieder einzuschleifen. vorsichtig werde ich zudem probieren langsam wieder in low bar position zu kommen um evtl doch einen vernünftigen versuch bei der em abzuliefern. 260kg genügen meinen ansprüchen irgendwie nicht, obwohl ich zufrieden sein sollte nach der unendlichen leidenszeit überhaupt wieder eq zu beugen.