Oberkörper / Unterkörper Trainingsplan

[ElfenKiller]

Ich habe mir gedacht, ich kombiniere mal die Wiederholungszahlen aus BFS mit dem 4 Tage-Trainingsplan aus 5,3,1. Dabei kommt dann folgendes raus.

Jede Trainingseinheit besteht aus 1 Hauptübung (Beugen, Heben, Überkopfdrücken, Bankdrücken) und 3 Nebenübungen. Jede Woche werden die Wiederholungen und Sätze in der Hauptübung gewechselt: 5x5 -> 3x3 -> 5,4,3,2,1 -> 10,8,6. Nebenübungen mit 3-5x10-20 (außer Klimmzüge - da ich da noch nicht genug schaffe).

Und so sieht der Plan bisher aus (mind. 2 Tage pro Woche frei).

Montag: Bankdrücken, Liegestütz, Klimmzüge, Trizeps.
Dienstag: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Bauch.
Mittwoch: frei
Donnerstag: Überkopfdrücken, Klimmzüge, Liegestütz, Trizeps.
Freitag: Heben, Hyperextensions, Wadenheben, Bauch.
Samstag: Laufen oder frei.
Sonntag: Laufen oder frei.

Verbesserungsvorschläge? Klimmzüge und Liegestütz sind absichtlich 2x drin, und in verschiedener Reihenfolge.

 

[matten]

AW: Oberkörper / Unterkörper Trainingsplan

1 Hauptübung (Beugen, Heben, Überkopfdrücken, Bankdrücken)

mir fehlen bei den hauptübungen zugübungen für den oberkörper (horizontal und vertikal), um ein ausgeglichenes verhältnis zu gewährleisten. meiner ansicht nach reichen zugübungen in den nebenübungen einfach nicht aus, um eine ausgewogenen entwicklung zu gewährleisten. ist meiner meinung nach eines der hauptprobleme bei vielen k3k-plänen.

 

[ElfenKiller]

AW: Oberkörper / Unterkörper Trainingsplan

mir fehlen bei den hauptübungen zugübungen für den oberkörper (horizontal und vertikal), um ein ausgeglichenes verhältnis zu gewährleisten. meiner ansicht nach reichen zugübungen in den nebenübungen einfach nicht aus, um eine ausgewogenen entwicklung zu gewährleisten. ist meiner meinung nach eines der hauptprobleme bei vielen k3k-plänen.

Guter Hinweis! Ich könnte Überkopfdrücken gegen LH-Rudern tauschen oder Klimmzüge an den Anfang packen am Donnerstag.

 

[Eisenfresser]

AW: Oberkörper / Unterkörper Trainingsplan

Ich finde den Plan gut, würde aber einfach am Bandrück-Tag anstatt Klimmziehen Rudern ausführen, am Military Press-Tag Klimmziehen wie gehabt, aber an den Unterkörpertagen am Ende immer noch etwas leichteres klimmziehen ausführen...was den Vorteil hast, dass du nach dem Beugen und Heben noch mal ewas aushängst...

...ich mag die Vorstellung an den Tagen der horizontalen Drückübungen horizontale Zugübungen auszuführen und an den Tagen der vertikalen Drückübungen vertikale Zugübungen auszuführen...

...da du Klimmis noch Nachholebedarf hast, mache die ruhig öfter, man kann NIE genug ziehen!!!

 

[matten]

AW: Oberkörper / Unterkörper Trainingsplan

man kann sicherlich wie Eisi es vorschlägt jeweils am gleichen tag vertikal drücken und ziehen und an einem anderen tag horizontal drücken und ziehen, hat aber dabei auch immer das problem, daß die drückübungen, wenn sie denn als erstes ausgeführt werden, dominieren. als ausweg bieten sich abwechselnde sätze (kurze z.b. halbe pausenlänge) oder gar supersätze an. andere möglichkeit, in der einen trainingseinheit mit drücken beginnen und in der nächsten mit ziehen.

es ist meiner ansicht nach in jedem fall besser in das ziehen und drücken die gleiche arbeit zu stecken, also gleiches volumen, gleiche intensität und gleiche priorität im trainingsablauf.

am unterkörpertag würde ich nicht klimmen - gönne dem oberkörper ruhig ein wenig mehr zeit zu regeneration.

 

[ElfenKiller]

AW: Oberkörper / Unterkörper Trainingsplan

andere möglichkeit, in der einen trainingseinheit mit drücken beginnen und in der nächsten mit ziehen.

So werde ich es machen.

am unterkörpertag würde ich nicht klimmen - gönne dem oberkörper ruhig ein wenig mehr zeit zu regeneration.

Werde ich auch nicht - das würde bei mir direkt in Übertraining enden.

 

[Eisenfresser]

AW: Oberkörper / Unterkörper Trainingsplan

Klimmziehen geht echt viel, da passiert nicht so schnell was, man muss sich nur an den UnterkörperTagen etwas beim Klimmen zurückhalten, also wenn 8er gehen, macht man eben nur 5er z.B.

...ich persönlich handhabe das so, dass ich immer an 2. Stelle, nach dem Drücken, ziehen, aber dort ein deutlich höheres Volumen fahre, so gleiche ich das aus, hat sich bisher bewährt!!!