Oberer Trapezius: wie, wie nicht, wie am besten, wie richtig ...?

[Bud Hill]

Hallo,


verletzungsbedingt möchte ich sehr gerne wissen, welche Grundübungen (Oberkörper vertikal Zug, Oberkörper vertikal Druck, Oberkörper horizontal Zug, Oberkörper horizontal Druck), den oberen Trapezius besonders belasten und welche eben nicht, da ich sehr gerne möglichst vollumfänglich weitertrainieren möchte.


Gibt es eigentlich auch eine „Richtlinie“, wie man den oberen Trapezius am besten trainieren sollte? Also in welchem Wiederholungsbereich spricht er am besten an!? Sollte man ihn lieber konzentrisch, exzentrisch, isometrisch!? Damit er seine Stützfunktion für die HWS am besten erfüllen kann!?


Danke.


Gruß


Bud

 

[aufziehvogel]

Zur ersten Frage: das sind vor allem die Übungen, die den Schultergürtel von oben nach unten belasten. Also vor allem schweres Gewicht in der Hand, das die Schultern runterzieht (Kreuzheben, aufrechteres Rudern, Shrugs) sowie (Druck)Übungen, wo du die Arme gegen Widerstand nach oben bewegst (Schulterdrücken, Seitheben, Facepulls).

Was mir noch nicht klar ist: Willst du Trapeztraining denn vermeiden oder forcieren?

 

[Bud Hill]

Danke Dir!

Du schreibst bewusst "schweres Gewicht"!? Ab wann ist schwer schwer? ;-) Orientierend an Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer?

Wie sieht es konkret mit Klimmzügen, Rudern, Bankdrücken, Dips aus?

Sagen wir mal so: Trapeztraining gesund forcieren, schwer vermeiden! ;-)

 

[JoneZ]

Wie sieht es konkret mit Klimmzügen, Rudern, Bankdrücken, Dips aus?

Klimmzüge: unterer Trapezius, um die Schultern aktiv nach unten zu ziehen und unten zu halten

Rudern: Je nach Winkel oberer und mittlerer Trapez. Je aufrechter du bist (also von unten nach oben ziehst), desto mehr oberer Trapezius. Siehe Extremfall aufrechtes Rudern

Bankdrücken: keine dynamische Arbeit für den Trapezius, aber du solltest mittleren und unteren Trapezius aktivieren, um die Schulterblättet zu stabilisieren.

Dips: unterer Trapezius, um die Schultern unten zu halten (statisch)

Ansonsten würde ich auch vorschlagen, du erklärst etwas genauer dein Problem, damit man evtl. konkrete Empfehlungen geben kann.

 

[Bud Hill]

Danke auch Dir!

Wie schaut es mit folgenden Übungen aus (Sorry, hatte ich oben vergessen!):

Handstand
Liegestütze
Archer push ups
One arm push ups
Australian pull ups/Eigenkörpergewichtsrudern

Aufgrund einer Verletzung in der HWS ..., soll ich Maximalkrafttraining für diesen Bereich lassen, aber dennoch so stärken, dass nichts schlimmer werden kann.

 

[Snow]

Bei allen Liegestütz-Übungen, sowie bei "falscher" Handstand-Technik (Kopf schaut zu Boden, und nicht gerade), muss er den Kopf stabilisieren.

Verletzungsgefahr bei Bankdrücken, Kreuzheben, wenn du anfängst den Kopf zu drehen oder anzuheben.

"Falsch" involviert wird er bei Seitheben, kann aber für dein Vorhaben gut sein.

Shrugs würden ihn isolieren. Allgeines Training für dein Nacken sollte auch nicht verkehrt sein. Such mal bei YouTube nach Jeff Nippard Neck Training.

 

[Bud Hill]

Aber bei sog. BWEs (Bodyweight exercises/Eigenkörpergewichtsübungen) im Wiederholungsbereich +6, also Hypertrophie und Kraftausdauer, sollten ok sein?

Beim Handstand lege ich meinen Kopf nie in den Nacken.

""Falsch" involviert wird er bei Seitheben, kann aber für dein Vorhaben gut sein." verstehe ich, ehrlich gesagt (noch) nicht. :-(

Shrugs dann aber auch im Wiederholungsbereich +6, also Hypertrophie und Kraftausdauer und nicht Maximalkraft?

 

[Snow]

Nein, so einfach ist das nicht.

Do solltest keinen medizinischen Rat in einem Forum einholen, sondern einen Physio oder Arzt fragen, der sich auskennt.

Aber egal, in welchem Intensitätsbereich du trainierst, es könnte richtig sein, man könnte es aber auch falsch machen.

Am besten setzt du dich mit einem Physio zusammen, der sich mit Kraft-Training auskennt, und ihr geht JEDE ÜBUNG durch, die du vorhast zu machen.