Nur 1 Satz

[Dalmatino]

Hi Leute

Nach über einem Jahr Training im Super-Fitness-Center namens zu Hause, habe ich endlich in einem richtigen Fitness-Center begonnen zu trainieren.

Die Übungen beanspruchen eigentlich alle Muskeln.
Ist ein GK Plan. Nun ja, schön und gut.

Ich mache nur einen Satz, also ich kann nur einen Satz pro Übung machen, da ich keine Zeit habe. Mit 1 Satz bin ich 50 min beim Kraftraining dran.

Die Frage ist die:
Ich weiss, dass der erste Satz am meisten bringt. Bringen 2-3 Sätze viel mehr Resultate als nur einer?

PS: Zuhause habe ich bei den Übungen meistens 3 Sätze gemacht.


Danke
Gruss
Dalmatino

 

[PoserPole]

Willst du den einen Satz immer bis zum Muskelversagen machen?

Lies dir das mal durch, das könnte was für dich sein. Man sollte aber schon längere Trainingserfahrung für dieses System haben.

http://www.ironsport.de/Doggcrap.htm

Gruß

 

[de-fortis]

Wie sieht dein GK aus? 50 Minuten sind nicht viel, für 1 Satz pro Übung dann aber doch ne Menge. Hab keine Angst vor Trainingszeiten über 70 Minuten, die können beim Gk normal sein. Wo hast du das denn her "der erste Satz bringt am meisten"? Das lässt sich je nach Trainingsart und Intensität nicht pauaschalisieren, 2-3 Sätze pro Übung geben zunächst größere Reize, willst du den gleichen Effekt mit einem Satz reinbringen muss dieser bis zum MV ausgeführt werden und die selbe Intensität beinhalten wie 2-3. Um nicht drum herum zu reden, poste dein Plan und sofern er vernünftig aufgebaut ist machst du 2-3 Sätze pro Übung mit normalen Pausenzeiten und du wirst nicht zu lang brauchen.

 

[Dalmatino]

also erstmal danke für eure antworten! Ihr seid echt cooool

@PoserPole
Ich habe jetzt an zwei Abenden den ganzen Text gelesen. Er ist echt interessant!
Das ist aber echt die HardCore Variante, welche ich (glaube ich) von der Einstellung her nicht ganz durchziehen werde. Wer weiss, vielleicht später?

@de-fortis
Hier mein Plan

-10min Velofahren/Hometrainer (schwere Stufe)
-Beinpresse (12Wdh)
-Kniebeuge sitzend (12Wdh) <---Vergessen wie die Maschine richtig heisst
-Latismuszug (12Wdh)
-Bankrudern (12Wdh) <---Bin nicht sicher obs so heisst. Ist wie Latismuszug, man macht einfach eine Ruderübung
-Schrägbankdrücken (12Wdh)
-armbeugen sitzend (12Wdh) <--Auch Namen der Maschine vergessen
-Armstrecken (12Wdh)
-Bauch-trainingsgerät (12Wdh) <-- Kenne Namen ebenfalls nicht. Man ist in sitzender Position, legt die Arme und den Kopf auf ein Polsterteil (längliche Stange oder sowas) ab und muss es mittels Bauchkraft nach unten drücken
-seitliche-Bauchmuckis-Trainingsgerät (12Wdh) <-- Keine ahnung wie es heisst. Man sitzt und umklammert irgendwelche länglichen (vertikale) gepolsterten Stäbe. Mann muss mit dem Oberkörper seitlich drehen.
-Rückenstrecker (12Wdh)
-Dehnen

Bei jedem Gerät kann man das Gewicht einstellen. Ich stelle es so ein, dass ich in der Nähe meines Limits bin.

Das mit dem "der erste Satz bring am meisten" habe ich von der Fitnessfrau ^^ (Betreuerin)

Nun ja, ich kann mir 70 Minuten nur am Wochenende einrichten. Unter der Woche bin ich meistens ein wenig unter Stress und Zeitdruck. Ausserdem verpasse ich den Bus wenn ich unter der Woche zu spät und lange trainiere.


Danke
Gruss
Dalmatino

 

[de-fortis]

Ähm ja, wenn ich den Plan sehe wird mir schlecht, mein Plan(Vorgehensweise) für dich:

nimm diesen:

3x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Wadenheben
2x Klimmzüge im Untergriff
3x freies Rudern
3X Bankdrücken
3x Dips
3x Lh-curls
3x Seitheben
2x Rückenstreckertraining
-Bauchtraining


Nimm den Plan hin, gehe zu deinem Trainer/Trainerin und lass dir das alles zeigen, kein wenn und aber, höre mal nicht auf deine "Betreuer" und trainiere vernünftig nach diesem Plan ohne Geräte, diese sind nicht schlecht aber um wirklich was zu lernen und progressiv weiterzukommen sind freie Gewichte empfehlenswerter. Schau dir diese vorher im Übungskatalog an und hau rein   Achja das mit dem Dehnen mal schön weglassen, wenn dann an trainigsfreien Tagen aufwärmen und etwas dynamisch zuschlagen, ansonsten ist es Schnitte und mehr oder minder sinnlos.

 

[Dalmatino]

oki doki
ich find den trainer-plan eh nicht so sexy.

nur die sache ist, dass wir keine freien gewichte haben :-/
ist reines gerätetraining

 

[PoserPole]

Also ein Fitnessstudio ohne Gewichte [frag] [frag] [frag]
Da würde ich doch glatt mal sofort wechseln, falls es noch möglich ist.

Gruß

 

[Franky]

hehe, möchte mal wissen was dort an der Türe steht:

! Only for Wellness !

 

[Dalmatino]

*lol*
nein, wechseln kann ich glaub mal nicht und will ich im Moment auch nicht.
Dieses Jahr werde ich dort noch machen. Wenn es mir nicht gefällt wechsle ich zu einem Studio mit Frei-hanteln.

Ich muss aber erstmal alle Geräte kennen und schauen welche Muskeln diese trainieren, damit ich nen bescheidenen Trainingsplan machen kann.

GReeez

 

[Dalmatino]

ok leute
der plan den ich noch benutze ist ja folgender

1x Beinpresse
1x Beinbeugen sitzend
1x Latismuszug
1x Rudergerät
1x Schrägbankdrücken
1x Armbeugmaschine
1x Armstreckmaschine
1x Bauchmaschine
1x Seitliche Bauchmuskulatur
1x Rückenstrecker

Was ich hier noch reintun würde, wären Butterflys, da ich den grösseren Brustmuskel irgendwie nicht trainiere.
Sonst würde ich diesen Plan ne Weile trainieren, bis ich zu einem Splitt wechsle.


Nuuuunn, abgsehen, dass (leider) keine Freihanteln zur Verfügung stehen, will ich wissen.... was findet ihr an dem Plan nicht gut?
Ich habe mir die Geräte angeschaut, und da werden eigentlich die meisten Muskeln abgedeckt. Oder lieg ich da falsch?


Gruss
Dalmatino

 

[de-fortis]

Der Plan ist nicht besser als der obrige doch wenns nicht anders geht muss dieser übergangsweise herhalten bis du "richtiges Eisen" in den Händen halten kannst und das würde ich dir so schnell wie möglich empfehlen.

Dips noch dazu ob an der Bank oder am Holm, am Holm hättest du die Brust noch gut mit abgedeckt, wenn Butterfly dann drehe die Hände so das die Handkante nach unten zeigt und der Daumen oben ist. Um diesen schrecklichen Geräteplan noch zu vervollständigen wäre Schulterdrücken an der Multipresse möglich, handelsübliche Klimmzüge müssten doch aber als Ersatz für den Latzug drin sein?

 

[Dalmatino]

servus

ja, also butterflys habe ich heute gemacht
dips kommen wahrscheinlich auch noch rein

sind klimmzüge soviel besser als latzüge?

 

[Wursti]

Auf jeden Fall.
Prinzipiell kannst du davon ausgehen, dass der Wert einer Übung steigt, je mehr Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
Daher auch die Bezeichnung Grundübung. Sie sollten die Grundlage des Trainings bilden, während die Isos zur Ergänzung von Schwachstellen eingesetzt werden.

 

[Gast10]

So schlecht ist der Plan auch nicht, und freie Gewichte sind auch nicht automatisch das bessere Training. Hat alles Vor- und Nachteile. Prinzipiell ist es anzustreben, nach einiger Erfahrung einen hohen Anteil freie Gewichte zu nehmen, wobei Seilzüge auch schon in diese Richtung gehen. Wenn der Lat-Zug also tatsächlich ein Seilzug ist und nicht eine geführte Maschine, ist der fast das gleiche wie Klimmzüge.

Lass Dich mal von den Pro´s hier nicht verunsichern, für einen Einsteiger ist das völlig ok. Allerdings würde auch ich das Studio wechseln, sobald der Vertrag ausläuft und mir eines mit gutem Freihantelbereich und Kabelzügen suchen. Bist Du bei Kieser, Swiss oder Activcity? Die machen das halt so... spätestens nach 1 Jahr stagnierst Du aber. Die Rotationsmaschine (die nicht ausschließlich für die seitlichen Bauchmuskeln ist, sondern auch super für den Rücken), ist das beste was Dir passieren kann. Lieber ein Studio mit so einer Maschine als das beste Freihantelstudio! Letztenendes kommt es natürlich auch auf Deine Ziele an, nach denen wieder mal keiner gefragt hat.

Zum Dehnen hat jeder seine eigene Meinung. Wenn Du verkürzungsbedingte Defizite hast solltest Du diese Muskeln meiner Ansicht nach unbedingt nach dem Training leicht dehnen, zusätzlich natürlich intensiv an trainingsfreien Tagen oder spätestens wenn kein Muskelkater mehr drin steckt.

Grüße,
PEer

 

[Wursti]

Aus physikalischer Sicht würde ich schon deutlich zwischen Seilzügen und Freihantelübungen abgrenzen.
Die Kraft bei der Freihantel wirkt natürlicher Weise senkrecht zum Boden. Das heißt, dass alle Vektoren unabhängig voneinander wirken, was heißt, dass bei veränderter Hantelposition (außer bei REINER Höhenveränderung) ein anderer Kraftvektor wirkt.
Beim Seilzug haben alle Vektoren ein gemeinsames Ende, was die Übung koordinativ eindeutig erleichtert.
(Bei Maschinen ist es nur ein Vektor)

ABER:
Seilzüge sind nicht schlecht. Da hier die Kraft gleichmäßig über die ganze Strecke wirkt, kann man einen ungewohnten (oder einfach anderen als mit der Freihantel) Reiz setzen.

 

[de-fortis]

Gegen Seilzüge habe ich nichts und das einstreuen einiger Isos bzw. Seilzugübungen ist nie verkehrt, einen kompletten Plan aus Geräten und Zügen zu gestalten halte ich wiederum für suboptimal. Der Vorteil in GÜ´s liegt ja u.a. darin das der schwächste Muskel am stärksten involviert wird und Dysbalancen besser bekämpft werden bzw. seltener auftreten können, weiterhin ist die Bewegungsfreiheit außerhalb der festen starren Führung gegeben, das kann man als Vor- oder auch Nachteil abwägen. Isos oder alternierend Lat, Bizeps, Trizepszüge sind nicht verkehrt, den großteil der Übungen sollten doch aber m.M.n. GÜ´s ausmachen.

 

[Gast10]

@wursti: was die Gleichmäßigkeit der Kraft angeht, haben Seilzüge (fast) dieselben Nachteile wie freie Gewichte, je nach Gelenkposition und Hebel variiert die Last gewaltig. Das einzige, was eine quasi isotonische Belastung bieten kann, sind Maschinen... und genau das ist einer der vielen Vorteile.

@forti: es ist nicht richtig, dass das schwächste Muskel am stärksten involviert wird. Beispiel Außenrotatoren. Beim Hanteltraining der Aros ist i.d.R. der Delta aktiviert, der meistens viel stärker ist als Infraspinatus und Teres minor. Dies führt praktisch zu einer Deaktivierung dieser beiden, und damit genau derere Muskeln, die Du eigentlich trainieren willst. Genauso z.B. beim unteren Rücken beim Kreuzheben. Die langen Rückenstrecker übernehmen hier die volle Kontrolle, während die kleinen, tiefen Muskeln verkümmern. Das ist aber kein Problem der freien Gewichte, sondern das hast Du mit Geräten meistens auch. Aber es ist kein Argument für freie Gewichte. Was Koordination, alltagsnahe Belastung etc. angeht, hast Du vollkommen Recht.

@all: damit wir uns richtig verstehen, ich mische immer Geräte und freie Gewichte, aber die Aussage, dass eines pauschal besser ist als das andere, ist falsch. Mal ganz davon abgesehen dass es um diese Frage zu beantworten wichtig ist, den Zustand und die Einschränkungen des Trainierenden sowie dessen Ziele zu kennen...

 

[Wursti]

Sind das nicht Beispiele für Muskeln, die parallel geschaltet sind? Sprich durch die diesselbe Gelenkartikulation trainiert werden sollen.

Wenn das Seil etwa an gleichbleibender Position die Umlenkrolle verlässt, sollte sich der Hebel nicht verändern, oder?
Die Gelenkposition... [baeh]
na gut, ich habe mich ein kleinwenig getäuscht, was die Isotonie angeht.

 

[helium]

@forti: es ist nicht richtig, dass das schwächste Muskel am stärksten involviert wird. Beispiel Außenrotatoren. Beim Hanteltraining der Aros ist i.d.R. der Delta aktiviert, der meistens viel stärker ist als Infraspinatus und Teres minor. Dies führt praktisch zu einer Deaktivierung dieser beiden, und damit genau derere Muskeln, die Du eigentlich trainieren willst. Genauso z.B. beim unteren Rücken beim Kreuzheben. Die langen Rückenstrecker übernehmen hier die volle Kontrolle, während die kleinen, tiefen Muskeln verkümmern. Das ist aber kein Problem der freien Gewichte, sondern das hast Du mit Geräten meistens auch. Aber es ist kein Argument für freie Gewichte.

Jo. Der Körper versucht die Arbeit immer hauptsächlich von den Muskeln verrichten zu lassen, die schon stark sind.

 

[de-fortis]

Klingt einleuchtend, da muss ich wohl diesen Fehler eingestehen, dennoch sollten wir am Fazit festhalten, dass man aus diesen zahlreichen Beiträgen hier entnehmen kann, da scheint es nämlich keine Unstimmigkeiten zu geben.



forti