Nicht geeignet für Aufbau

[Basmati-Reis]

Moin, ich habe für mich mit der Zeit festgestellt, dass mir Aufbauphasen nicht liegen. Das liegt vor allem am Essen. Für einen leanen Aufbau muss ich ca. 3500 kcal essen um mein Aktivitätspensum zu kompensieren. Über den Tag esse ich ungerne viel und oft. Ich esse für gewöhnlich morgens eine Mahlzeit, dann über den Tag ein bis zwei und bin dann bei ca. 1600 kcal. Entsprechend muss ich dann am Abend noch relativ viel essen. Generell habe ich im Aufbau das Gefühl, immer über mein Hungergefühl hinausgehen zu müssen. Zudem habe ich eine stressanfällige Verdauung, was es noch unangenehmer macht wenn man viel isst. Sehe auch nicht den Sinn im Aufbau und vielen Essen. Auch aus moralischer Sicht. Fühle mich schlecht so im Überfluss zu leben, nur für die Optik. Aktuell bin ich bei guten 79 kg auf 177 cm bei einem KFA von gut 16 %. Damit fühle ich mich schon eher unwohl. Der Körper sieht in Kleidung relativ schlank/dünn aus, vor dem Spiegel unbekleidet schon eher weich, mit einigen Muskelansätzen. Auch das ewige Tracking der Ernährung stört mich. Zumal ich es relativ gut abschätzen kann und immer alle Parmeter im Kopf habe. So komme ich konstant auf genug Eiweiß (ca. 150 g), wenig Zucker, esse viel Gemüse, gute Fette usw.
Aktuell habe ich für mich das Tracken über den Haufen geworfen und esse nur nach Gefühl. Kalkuliere alles grob im Kopf. Lande so zwischen 2500 und 3000 kcal. Orientiere mich nun eher an der Wage und am Spiegelbild und der Progression im Training. Schön wäre das aktuelle Gewicht mit weniger Körperfett und sichtbarem Sixpack. Hoffe, auch auf diese Weise Fortschritte machen zu können, indem ich mein Gewicht halte bzw. etwas reduziere, definierter werde und gleichzeitig noch etwas aufbaue. Habe auch festgestellt, dass sich bei mir an den Umfängen nie groß was getan hat. Z. B. sind meine Armumfänge von 75 kg auf 80 kg konstant bei 36-37 cm geblieben, obwohl ich in allen Übungen Progression erzielt habe. Habe auch schon von GK bis 3er-Split alles mal längere Zeit ausprobiert.
Was haltet ihr von diesem Ansatz?

 

[Cassandra]

Ich denke dein KFA von 16% ist ausreichend genug um Muskelmasse aufzubauen.
Man muss sich ja nicht bis ins Unermessliche an KFA bulken um Progression zu erzielen. Das ist ja ein Faktor von vielen weiteren wie Regeneration und Progression im Training.

Aber, mit Maingaining, kommt man genauso ans Ziel.
Sicher ist das für manche so ein Streitpunkt man müsse unbedingt im Überschuss essen. Aber andererseits, wenn der KFA hoch genug ist, kann man auch im Erhalt aufbauen.
Habe ich z.B. so gemacht die letzten 6 Jahre. Stets im Bereich des Erhalt gegessen, nie im Überschuss, einfach ausreichend Protein und progressiv trainiert. Und bin als Frau von 65/66kg bei 27% KFA (FFMI ca. 16,8 - FFM 48,1kg) über 6 Jahre bis auf 78/79kg bei gleichem KFA gekommen bei 1,72m.
Dann Anfang des Jahres das erste Mal einen längeren Cut für 4 Monate gemacht und jetzt bei 68kg und 18% KFA und einem FFMI von ca. 18,8 bis 19,1 - FFM ca. 55,5kg (je nachdem welchen Online Rechner man befragt).

Wenn du einzelne Muskelgruppen wie den Bizeps z.B. gezielt voran bringen willst, dann finde ich sogenannte Spezialisierungen ganz gut.
Dabei trainierst du dann für eine gewisse zeitliche Periode spezifische Muskelgruppen mit erhöhter Frequenz und erhöhtem Volumen. Zb 3x die Woche statt nur 2x.
Das kann manchmal nochmal einen guten Fortschritt bewirken.

Habe aktuell auch einen 36er Bizeps, aber so fand ich das immer sehr hilfreich. Auch dass kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schultern etc sehr gut auf mehr Wiederholungen als die üblichen 10-12 Reps ansprechen. Da kann man also gut mal auf bis zu 25-30 Wdh pro Satz gehen, das 4 bis 5 Mal. Also hier gerne auch mal viele Dropsätze, Supersätze, Giantsets und generell Pyramidentraining probieren.

Gut, Frauen vertragen generell mehr Volumen, weil wir da genetisch besser regenerieren. Aber kann man auch als Mann mal probieren ob man diesen Trainingsstil verträgt.

 

[Basmati-Reis]

Danke für die ausführliche Antwort.

Derzeit trainiere ich einen 3er-Split (Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme) vier Mal die Woche. Zwischen Brust/Rücken und Beine und zwischen Brust/Rücken und Schultern/Arme lasse ich immer einen Pausentag für die Regeneration der Schultern und des unteren Rückens. Zuvor habe ich einen 2er-Split vier Mal die Woche trainiert. Ich bin jetzt also von einer Frequenz von 2, 0 auf 1, 33 gegangen.

Es gibt da ja geteilte Meinungen, wie lange man einen Plan beibehalten sollte, aber mich motiviert es mehr z. B. 3 Monate einen 2er-Split zu trainieren, wenn die Motivation nachlässt einen 3er-Split, dann wieder einen 2er. Dabei belasse ich die Übungswahl/Pläne aber relativ gleich und versuche dann von der Progression beim Planwechsel entsprechend bei den Werten aus dem alten Plan anzusetzen. Insofern habe ich gerade auch eine Spezialisierung, weil ich nach dem alten Plan jeden Tag zuerst die Beine trainiert habe und nun z. B. am Schultern/Arme Tag die Schultern ohne Vorermüdung trainieren kann.

Die höheren Wiederholungszahlen könnte ich mal ausprobieren. Derzeit mache ich es so, dass ich eigentlich alle Übungen eher im Bereich 4 - 10 Wdh. trainiere. Also z. B. Bankdrücken 4 - 6 Wdh., Langhantelrudern 6 - 10 Wdh., Frenchpress 8 - 10 Wdh., Bizepscurls 6 - 8 Wdh. Also grundsätzlich alle Übungen eher schwer.

Eine sehr hohe Frequenz von 3 - 4x kann ich mir nur vorstellen, wenn man die Intensität relativ gering hält. Dabei hat man dann aber wahrscheinlich einen guten Pump-Effekt. Habe kürzlich ein Interview mit einem Sportprofessor geguckt, der auch Trainingserfahrung hat. Der sagte, durch Pumptraining werden die Muskeln anders mit Nährstoffen versorgt, durch stärkere Durchblutung, als bei schwerem Training mit niedrigen Wiederholungen. Deshalb könne dadurch auch Hyperthrophie angeregt werden. Deshalb macht es vielleicht auch Sinn, Ansätze zu kombinieren.