Neverminds Way to sub 11 on 100m

[Nevermind]

Hallo, mein Name ist Tayfun und ich bin neu hier und eröffne nun einen Trainingslog wo ich meine Trainingseinheiten Höhen und tiefen meiner Wettkaempfe mitteilen werde.

Ich bin 21 Jahre alt und mache seit 1,5 Jahren davon 1 Jahr regelmäßig Leichtathlethik
Im Fokus 100-400m mit Schwerpunkt Bei denn 200m liegt.Ich hoffe einige Leute können von meinen Log Anreize bekommen und Denkanstöße so wie Tipps und Feedback sind herzlich erwünscht.

Meine jetzigen Persöhnlichen Bestleistungen
100m 12.49sec (Antritt war relativ schwach und lauftechnik wurde zum teil behobe)
Peile im nächsten Wettkampf (diese saison)eine niedriege 12 oder hohe 11,9 an.
200m 24.56 sec (speed endurance noch relativ schlecht arbeite mit tempolauefen daran) Ziel sub 24sec in dieser Saison sowie
400m in 55 secs

Zu meiner Person 190cm 77kg laut fibo kfa von 8 % (letzes Jahr) Schätze eher auf 10
Krafttraining mache ab und an seitdem ich 15 bin Krafttraining.Aber eher effektive Trainingszeit 2 Jahre.
Kraftwerte im Max Rep Bereich

Low Bar squat 90x3 (Full Deep Squat)
Benchmark press 100kgx1
Kreuzheben Schätze bei 110kg ewig nicht mehr max Rep versucht

Zum squaten komm ich relativ selten zurzeit, weil 3-4 sprinten trainiere

Mein plan bald die nächsten wettkaempfe wahrzunehmen.
Ich werde noch einige Trainingseinheiten nachträglich reinposten sowie mein plan fuer die Off Saison denn ich hoffe ich gut entworfen habe. MfG Nevermind

 

[Nevermind]

Gestern 2km Einlaufen Lauf ABC

(skippings, kniehebelauf, Sprunglauf hopserlauf) jeweils 1 mal

sowie 3 20m Reaktion Hochstarts mit 2 min

daraufhin overspeed Laeufe mit 5% Gefälle ca 2x70m mit 4 Minuten satzpause ungefähr und 15 min Serienpause
3x75m Intervalle mit ca 45 sec puse Full speed ca 5-10 Pause
und dann 300m in 41,5 ausm stehen
Danach ca 2 km auslaufen

 

[PowerWheel]

Sehr interessant Nevermind !

Könntest du mal ne normale Krafteinheit Posten ?

 

[Nevermind]

Sehr interessant Nevermind !

Könntest du mal ne normale Krafteinheit Posten ?

So sieht eine Okerkörper Krafteinheit von mir aus.

Bankdrücken
Aufwärmsatz 10x40kg
1. Arbeitsatz 10x60kg
2.Arbeitssatz 5x80kg
3.arbeitssatz 2x90kg (max kraft)

Breite Klimmzüge
7,6,5 Wiederholungen

Military press 8x30kg danach 2 maximalkraft Sätze
2x3 40kg nicht so sauber Denk ich

Lh Rudern unterarmgriff

10x40kg
7x50kg ( heute relativ schwach)

Danach Beine an der Klimmzug Stange anreißen 1x8 wdh
Daraufhin 2-3 mit 5kg an der klimmzugstange mit angehockten Beine

Danach lockere deadlift 10x50 und 6x70 mit Explosiver positiver Phase.

Fast alle Übungen werden exposiliv ausgeführt bis auf die negative Phase

Eigtl trainiere auch Beine an einen anderen Tag, jedoch komme zurzeit nicht da ich in der Saison bin. Ich poste demnächst eine Trainingseinheit wie ich Beine im Studio trainiere freue mich auf Feedback Bergungen Tipps und hoffe jmd kann mit meinen Thread anfangen.
um 4 Uhr trainiere noch locker Technik Lauf ABC und co

Mit freundlichen Grüßen Nevermind

 

[Nevermind]

Ich habe mir vorgenommen am september nach einen strikten plan zu gehen um meine Schnellkraft sowie Kraft zu steigern, ich habe mir mehrere Pläne angeschaut und ein paar youtube videos zu Maximalkraft und co und nun wollte ich fragen ob mein gut zur Schnellkraft entwicklung ist, ich freue mich über tipss anregenungn.

Mitte September Fange ich mit Hypertrophie an also 8-12 wdh
bis Mitte November
TE: 1 Dienstag
Kniebeugen 3x12wdh 1 Minute Satzpause
Bulgarien split Squat 3x8-12 wdh 1 minute satzpause
Kreuzhebn 3x12 wdh 1 minute Satzpause
Leg curls liegend 3x4-6 wdh 2-3 Minuten Satzpause
Bankdrücken 8-12 wdh 1 Minute Satzpause
Klimmzüge 3 Sets
Leg raises 3x 8-12 wdh


Donnerstag
TE: 2

Steps ups 3x12 wdh
wadenheben 3x6-12 heavy load Expolsiiv
Kreuzheben 3x12
Hip thrust 3x12 wdh
3x12 wdh Bizeps curls
3x12 trizeps drücken Kabel
Haning leg raises 3x12

Maximalkraftphase Alle Übungen werden im Rep von 1-4 Wiederholungen ausgeführt

Bis mitte Januar

Danach Training der Kontraktionsgeschwindigkeit

immer 3x9 wiederholungen

Kniebeuge 3x9 wdh mit 60% des 1Rem 30sec Set pause
Kreuzheben
Leg curls
Bankdrücken
Klimmzüge
leg raises

TE 2

bulgarian split squat
Steps ups
Wadenheben stehend
Kreuzheben hip thrust
Haning leg raises

bitte mitte März
Dann 2 mal in der woche pylometrics
Bis Ende April

Für tipps ratschläge Feedbacks wär ich dankbar

Mit freundlichen Grüßen

Nevermind

 

[PowerWheel]

In der Maxkraftphase solltest du nicht alle Übungen mit 1-4 reps machen,das wäre einerseits unsinnig in Bezug auf die Kraftentwicklung und andererseits gefährlich was Gelenk und Muskel Gesundheit angeht.
Versuch nur die Komplexübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und evt auch mal Klimmzüge und Bankdrücken in der niedrigen Repzahl. Isoübungen NIEMALS mit so wenigen Wiederholung zahlen trainieren !
In der Maxphase würde ich auch das Gesamtvolumen reduzieren.

 

[Nevermind]

Danke für denn Hinweis, ich hatte eh vor nur die mehrgelenkübungen im max Rep auszuführen, also Full Squat, Bench press, Military press, hip thrust, Barbell hip thrust sowie bulgarian split squat, wie siehst Eigtl mit max isometrischen Holds aus erhöhen die auch die Schnellkraft ?

MfG Nevermind

 

[Nevermind]

Diese Woche Montag (lockere technikeinheit)

800m Einlaufen
Dynamisches stretching
1 Steigerung 100m
Lauf ABC (skippings, high knee, anfersen, Sprunglauf, hopserlauf )
Lockere
Sprünge in die Horizontale auf solchen riesigen Treppen bzw so ne Art Tribüne.
2 fallstarts also sich fallen und voll antreten
Auslaufen fertig

Dienstag 2km eingelaufen
(Training in Wald) Meter zählen sind geschätzt evtl nicht ganz genau.
Lauf abc
Paar antritte mit Reaktion auf hinteren Läufer antreten wenn er Antritt aus dem traben und umgekehrt
5x75m Intervalle mit ca 45 sec Pause ca 80 Schaetz ich
3x60m berg hoch Sprunglauf
Ein langer 400m sprint mit moderaten zurücklaufen.
2x 40m Berg hoch Sprunglauf

Auslaufen 800m

Mittwoch Krafttraining war relativ angeschlagen vom training.
(Hab diesmal nicht alles aufgeschrieben ungefähre Werte)
Aufwärmen 10x50kg Squat
Ca 2-3 min Pause
1. Satz 70x4
3-4min Pause
2. Satz 80x6
3-4min Pause
3. Satz 90kg nicht geschafft
(War sehr Platt)

Bulgarian split squat mit langhantel

50kg 5-6 reps pro Bein
Dann mit kurzhantelb 2x27,5 3-4reps mit 4-5 Sprüngen also ne Art complextrainng Versuch mit kurzer Pause bulgarian single leg squat jumps ohne Gewicht

Danach leg Curls 2-3saetze expolisität positive Phase und 3 setze deadlift

Mit 50,70,90kg auch sehr schnelle positive, aber leider gebuckelt bei denn 90 evtl zuschnallet ausführung
Oder zuwenig angespannt.

MfG Nevermindeco

 

[Gast]

schöne einheiten!! hast du einen trainer der die vorgaben macht?

 

[Nevermind]

Danke, ich hab einen Trainer der sich aber verletzt hat, und jetzt ist ab und zu jmd da, der bisschen über meinen Laufstil, 1 mal die Woche schaut ein Trainer drüber schaut, aber die sind eher old School halten nicht so viel vom Krafttraining, ich hab mir halt viele threads bezüglich Schnellkraft Entwicklung angeschaut und bin dabei mir mehr wissen anzueignen, ich wollte meine Einheit komplett auf mich zuschneiden, ich frag manchmal was ich machen soll, aber manchmal trainier ich fuer mich selbst, dass meiste ist von mir.

Heute lockeres Krafttraining OK
Bisschen Kraft aufbauen

Bankdrücken

10x40k
1min Pause
10x60
Ca 5 min Pause
80x7
Ca 5min Pause 100kg x1

Dann 2x10reps dips

Dann trizeps am Kabelzug 3 Sätze
27,5 10 reps
30 10 reps
35. 8 reps

Dann überkopf trizeps Strecken mit kurzhantel
2x10 mit 5 kg

Und 3 saetze

Morgen erstmal sprinttraining

Evtl paar Block Starts 5x30m a 3 min Rest
Und 4x50m fliegend und a 5 min Rest
Dann etwas weitsprung trainieren will bald mal die 6m springen hab Null Technik.
Und Samstag evtl mal beim gewichtheben vorbei schauen, wollte gerne paar umsetzt Techniken lernen und evtl hab ich ja etwas Talent, und wenn nicht lasest es sich eh gut mit dem sprinten vereinbaren.

Mit freundlichen Grüßen
Nevermind

 

[Nevermind]

So heute kaum trainiert Der muskelkater in denn beinen von den kniebeugen und dem training vom di ist nicht weg, Hoffe morgen ist er weg wollte mal in dortmund mengende zum gewichtheben wenn ich nicht verschlafe, muss mich erstmal an harten beintraining und sprinttraining gewoehnen gestern (Freitag) 20min Sprint/lauftechnik trainiert und Ca 50 min speerwerfen trainiert inzwischen fliegt Er fast 20m ausm Stand der abwurf Wird Langsam ne Bewegung Hahaaa... Bald Wird auch Bisschen kugel trainiert + exposilivkraft uebungen Mit der kugel standweitsprung Mit pass Nach vorne u.s.w Bisschen abwechselung Muss Sein.

MfG Nevermind

 

[Nevermind]

So war schon 2 mal beim gewichtheben in dortmund in megende war richtig cool, mal schauen wie viel ich demnaechst stossen kann, werd aufjedenfall jetzt min 2. die Woche gewichtheben und dann das Krafttraining Drosseln.

Paar reisskniebeuge, bisschen kraftstossen,bisschen Schulter drücken und nackendruecken am Ende noch 2 saetze a 6 wdh mit 60kg gebeugt mit länger Pause.
MfG Nevermind

 

[PowerWheel]

Gewichtheben und Sprints halte ich für eine sehr gute Kombi !
Wenn du das ( Gewichtheben ) 2x pro Woche machst ,brauchst du kaum noch "normales" Krafttraining.
Würde etwas Oberkörperhypertrophie (so in der Art Klimmzüge, Bank, Rudern, Rumpf und etwas Kleinkram) und für den Unterkörper einbeinige Kniebeugen (BSS) ,Beincurls ,Glute Hams und Hip thrusts machen.
Damit solltest du so gut wie alles abgedeckt haben .

 

[aufziehvogel]

so ein glücksfall, mengede ist ein super verein. vielleicht laufen wir uns mal über den weg, wenn wir (köln) gegen euch antreten.

 

[Nevermind]

Hehe so dachte ich mir auch denke werden beinbizeps in Hypertrophie und danach in maximalkraft mit ein Beinigen uebungen, ja vielleicht werden wir uns sehen, aber ich bin noch nicht wettkampfbereit hab die Technik nichtmal drauf, bzw lerne sie gerade wie viel reißt du denn und welche Gewichtsklasse biste ?

MfG Nevermind

 

[aufziehvogel]

klar, das mit der technik kommt nicht über nacht ... aber mal ein tipp. wenn du die chance hast, dass man dir im verein einen plan schreibt, lass dir das dir bloß nicht entgehen! auch wenn da wahrscheinlich nichts einbeiniges oder fancy zeug drinsteht, denn stark wird man zuallererst durch basisarbeit mit der kniebeuge. das bringt dich garantiert weiter als jeder selbstgebastelte plan. und bei den wettkämpfen musst du ja erstmal nicht selbst antreten, um spaß zu haben und massig zu lernen.
bin selbst bei den -69. letzten wk glaube ich 93 gerissen, war aber schon stärker und werde es wieder

 

[Nevermind]

VorGesternBauch Rumpf Bizeps trainiert, hab leider nichts aufgeschrieben, heute paar Block Starts gemacht 3x30m und 4x50m, wenn ich mich nicht irre.Am 31 Wettkampf, Lauf ich Denk die 200


MfG Nevermind