Neuer Trainingsplan - Ganzkörper

[Bodycounter]

So jetzt haben wir endlich eine Klimmzugstange und Dipstangen. Das heißt ich kann jetzt mit einem Ganzkörperplan beginnen. Klimmzüge habe ich gleich mal ausprobiert. Muss sagen, dass breite Klimmzüge einem ganz schön zu schaffen machen, habe leider nur 7 mit sauberer Ausführung geschafft. Aber ich glaube, dass ich damit schonmal arbeiten kann und mich dann auch relativ schnell auf +10 steigern kann.

Den Plan werde ich jetzt wohl ganz umstellen. Habe mir gedacht, dass ich verschiedene Ganzkörperpläne in der Woche mache, in denen ich verschiedene Schwerpunkte setze, weil ich beispielsweise Maschinen nicht ganz missen möchte.


1. Plan: Montag

- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Dips
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Langhantelrudern (45°)

2. Plan: Mittwoch

- Brustpresse
- T-Bar-Rudern
- Butterfly
- Latziehen
- Überzüge
- Seitheben
- Shruggs

3. Plan: Freitag

- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Dips
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Langhantelrudern (45°)


Beine haben wie gesagt ihre eigene Trainingseinheit und Bauch mache je nach belieben zu Hause oder hänge es noch hinterher.

So wollte ich jetzt die nächsten Wochen trainieren wahrscheinlich. Auch wenn spontane Übungsänderungen immer mal eingeschoben werden können, wenn mir danach ist Will ja nicht die Motivation verlieren, weil ich immer das selbe mache. Dientags und Donnerstag mache ich jeweils Cardiotraining und am Wochenende mache ich wohl Pause, außer ich gehe mal Schwimmen oder so...

MfG Bodycounter

 

[Franky]

Warum trainierst du die Beine in einem separaten Training? Wenn du die Woche erwischst wo 2 mal Kreuzheben auf dem Programm steht, kann das ganz schön hinderlich werden. Alternativ könntest du dann stattdessen einmal Kreuzheben mit Kniebeugen oder Beinpresse alternieren.

Achte bei den Klimmzügen immer darauf, dass du die Brust soweit wie möglich nach vorne streckst, damit diese nicht die Arbeit vom Lat erleichtert. Bei den letzten Wiederholungen neigt man oft unbewusst dazu, dann besser 2 Reps weniger und eine gute und effektive Ausführung.

Wenn du nicht gänzlich auf Maschinentraining verzichten möchtest, könntest du ggf. auch einen der Grundübungspläne später umstellen und stattdessen hier ein paar solcher geführten Übungen ergänzend einbringen. Plan 2 erscheint mir auf den ersten Blick etwas zu Maschinen bzw Isolastig für solch eine grundübungsartige Zusammensetzung.

 

[Bodycounter]

Das der zweite Plan so Maschinenlastig ist, soll so sein. Möchte zum einen die Muskeln in einer TE isolieren, um die Reize zu ändern. Ja, hab auch vor in der dritten TE Kreuzheben mit Kniebeuge zu tauschen, aber leider kann ich momentan keine Kniebeugen machen in meinem Studio. Deswegen muss ich mich mehr mit Isos abgeben fürs erste. Klimmzüge muss ich erstmal etwas Kraft aufbauen, dass ich mehr als 10 bald schaffe, danach werde ich dann mehr auf Technik gehen.

 

[Franky]

Ich würde stattdessen besser auf eine saubere Technik setzen und 5 Reps o.ä. absolvieren. Hier wirst du auf kurz oder lang die besseren Erfolge erzielen, gerade bei Klimmzügen klappt man schnell bei der Ausführung zusammen und setzt eine ganze menge an Hilfsmuskeln zur Erleichterung ein, die eigentlich zum diesem Zwecke gar nicht dienlich sind.