Neuer Trainingsplan für zuhause

[anfängerX1]

Hallo,

seit ein paar Wochen hab ein Ganzkörpertraining gemacht 3x die Woche, aber da es sehr zeitintensiv war, habe ich es auf die ganze Woche verteilt so, da es so viel angenehmer ist und nicht so intensiv an einem Tag alles tun zu müssen.

Ich versuche 30%ungesättigte Fette, 100-120g Eiweiß und Rest Kohlenhydrate täglich aufzunehmen.
Bin 181cm und wiege momentan 66,6 Kg. KFA ist laut meiner billigen Waage 21%

Der Plan, den ich befolge, sieht momentan so aus:

3x 12 Schulterdrücken (2x5kg)
3x 12 Seitheben( 2x 5kg)
3x 12 Frontheben (2x 5kg )
3x 12 Kickbacks (2x 5kg )
3x 12|12|30 Trizeps

6x 30|30|30|30|60|50 Push-Ups

4x 12 Unterarme Curls Kurzhantel Untergriff 5kg
4x 12 Unterarme Curls Kurzhantel Obergriff 5kg

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DIENSTAG
5x 4-6 Klimmzüge (Pull-Ups)
5x 4-6 Klimmzüge (Chin-Ups)

5x 12 Sit-Ups Bauch
5x 12 Sit-ups Beine

5x 20 rechte Bauchmuskulatur
5x 20 linke Bauchmuskulatur

4x 12 Waden heben mit Kurzhantel

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MITTWOCH
5x 15 Kniebeugen Summokniebeugen mit 20kg
3x 12 Sliding Legcurls
8x 15 Hantelcurl (17.5kg)

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DONNERSTAG(Wie Montag):
FREITAG(Wie Dienstag):
SAMSTAG(wie Mittwoch):
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Sonntag :

4x 12 Waden heben mit Kurzhantel

4x 12 Unterarme Curls Kurzhantel Untergriff 5kg
4x 12 Unterarme Curls Kurzhantel Obergriff 5kg

Wie findet ihr es ? Kann ich damit ein paar Monate trainieren ? Ich sehe bereits einige Fortschritte.
Mein Ziel wäre Muskelaufbau und auf 75 Kg zu kommen. Ich mach das ganze alles zuhause.

 

[JoneZ]

Hi,

der Plan ist leider gar nicht gut, viel zu viele unnötige Übungen und kein Fokus aufs Wesentliche. Da solltest du dich dringend nach was anderem umschauen. Trainierst du im Studio? Je nach Equipment kann man dir dann was empfehlen.

 

[anfängerX1]

Welche Übungen sind unnötig ? Was würdest du für zuhause empfehlen ?

 

[JoneZ]

Welche Übungen sind unnötig ? Was würdest du für zuhause empfehlen ?

Du solltest dich auf die Grundübungen konzentrieren und den ganzen Kleinkram (alles andere) auf ein Minimum reduzieren. Grundübungen sind (für mich) Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken und Klimmzüge oder Varianten davon. Ziel ist es, bei diesen Übungen im Wiederholungsbereich 5-10 richtig stark zu werden. Außerdem solltest du die Technik beherrschen. Nur so baust du effektiv Muskeln auf.

Gleichzeitig sind das die Übungen, bei denen du von Anfang an das meiste Gewicht bewegen können solltest. Du brauchst also genug Gewichte. 20 kg sind VIEL zu wenig. Außerdem brauchst du eine Ablage für die Langhantel (am besten mit Sicherheitsablagen -> Power Rack oder Kniebeugenständer) und eine Bank. Klimmzugmöglichkeit hast du ja scheinbar schon.

Dann Technik lernen und immer schön von Einheit zu Einheit in kleinen Schritten (2,5 kg) Gewicht erhöhen, genug essen und wachsen. Viel mehr ist es nicht.

 

[anfängerX1]

Hab alle Muskelgruppen zu den entsprechenden Übungen zugeordnet und an den Geräten(Klimmzugstange, Kurzhantel, Kniebeuger, Kniestrecker ), die ich momentan zuhause habe, angepasst und daraus einen besseren Plan erstellt, um Überschneidungen zu vermeiden soweit es geht.

Trapez, Delta = Seitheben
Brust, Trizeps = Bankdrücken oder Pushups(enger =primär Trizeps, breiter=primär Brust)
Bizeps = Hantelcurl
Unterarme = Handgelenk Curls (Kurzhantel Untergriff+ Obergriff )

Obere+mittlere Bauchmuskulatur = SitUps
Untere Bauchmuskulatur, Gesäß = Reverse-Crunch
Seitliche Bauchmuskulatur=Side Plank (rechte+linke)

Latissimus,Trapez(p), Rücken = Klimmzüge (PullUps)
Latissimus,Armbeuger,Rücken = Klimmzüge (ChinUps)
Rücken,Gesäß,Oberschenkel hinten = hyperextension

Oberschenkel vorne= Leg extension
Oberschenkel hinten = Leg Curls
Waden = Waden heben


____________ und alles auf 6 Tage angenehm verteilt mit 1-2 Tage Erholungszeit für "jede" Muskelgruppe_____


Montag:(Brust, Trizeps - Trapez, Delta - Unterarme - Rücken)
5 x 30|30|30|30|60 Push-Ups
4 x 12 Seitheben (aktuell 5kg)
4 x 12 Handgelenk Curls (Kurzhantel Untergriff+ Obergriff (aktuell=5kg)
3x 12 hyperextension

Dienstag:(Bizeps - Beine - Waden)
8 x 15 Hantelcurl (aktuell=20KG)
5x 15 Leg curls (aktuell=11,5KG)
5x 15 Leg extension (aktuell=15 Kg)
5x 15 Wadenheben(rechts|links getrennt) stehend mit Kurzhantel (aktuell=20KG)

Mittwoch:(Latissimus,Armbeuger,Rücken,Trapez - Bauch)
5 x 4-8 Klimmzüge (Pull-Ups)
5 x 4-8 Klimmzüge (Chin-Ups)

4 x 15 Sit-Ups
4 x 15 Reverse-Crunch
4 x 15 Side Plank (rechts | links)


Donnerstag wie Montag
Freitag wie Dienstag
Samstag wie Mittwoch
Sonntag : Frei ^^

 

[Loschder]

Da bin ich mal auf deine
Eindrücke nach drei Wochen
Training gespannt.
Viel Spaß noch dabei, denn
Abwechslung ist drin in deinem
Plan.

Gruß

Rainer

 

[guut]

JoneZ hat hier schon alles wichtige gesagt.
Außer die Pull-Ups & Chin-Ups, sehe Ich in deinem Plan keine vernünftige Übung. Das ist alles überspitzt "Kleinkrams", wie JoneZ so schön formuliert hat.
Da wirst Du Dich in den kommenden Wochen & Monaten wohl kaum so umfassend mit erschöpfen können, dass Du dem Körper genügeng Reize gibst, überall Muskelmasse draufzupacken.

Sprich: Da wird sich sehr bald nicht mehr viel tun.
Powerrack kaufen, oder selbst bauen und nach und nach Langhantel + Gewichte aufstocken. Und wenn Du magst noch mehr Kurzhanteln und/oder Kettlebells.

Und bitte schreib Seitheben, nicht Seitenheben, dass verursacht innere Unruhe bei Mir (nicht böse gemeint übrigens)