neuer Plan , wann schnellkraft

[Kickboxing]

Hallo leute trainiere nun schon seid einem jahr Kraftsport und etwas länger Kickboxen:
das ist mein plan 3mal die woche

Te1:Oberschenkl/Brust/Schulter/Trizeps
Te2:Lat/Unterrücken/Bizeps/Waden

Te1:
3S.Kniebeugen
4S.Bankdrücken
3S.Schrägbankdrücken
3S.Fliegende
4S.Schulterdrücken
3S.Seitheben
3S.Dips
4S.Trizepsziehen

Te2:
3S.Kreuzheben
4S.Rudern vorgebeugt
3S.Klimmzüge
3S.Latziehen
4S.KH-curls
3S.KZ-curls
2S.Bizepsmaschiene
3S.Wadenheben


Ich weiß es sind zu wenige Beinübungen , aber ich denke sonst ist der plan ausgeglichen oder ??
Welche Übungen führe ich jetzt explosiv aus nur Brust und Trizeps oder auch andere

 

[icedieler]

hm. für die beine könnte wirklich noch ne übung rein.

ansonsten würde ich an deiner stelle eine bizepsübung rauskicken. ist in meinen augen für nen kleinen muskel recht viel. da er ja beim rücken mit vorbelastet wird. gleiches für den rücken (dann hättest du noch zeit für eine beinübung).

du kannst theoretisch alles explosiv ausführen. aber nicht mit schwung verwechseln. explosiv heisst die positive bewegung zügig ausführen und die negative kontrolliert langsam zurückführen.

aber wie immer: wenn du damit zurecktkommst und gute fortschritte machst, vergiss meine worte. durfte mir letztens von nem enorm breiten kerl im studio auch sagen lassen, dass ich die pausen möglichst stark unter 1min halten sollte, gewicht 8-10 reps (jeder satz mv) und mindestens 5 brust-übungen (er hatte nen 5er split glaube). und das in meiner kraftausdauer-phase. ich gerate da schnell ins übertraining. für ihn funktionierts.

 

[MAB]

Also ich finde das Volumen insgesamt viel zu hoch. Die erste Trainingseinheit umfasst insgesamt 27 Sätze, die zweite immer noch 25.
Außerdem fehlt definitiv noch ne Übung für die Beine. Für den Rücken hast du wiederum ne Übung zuviel drinne und sowohl Bizeps, als auch Trizeps werden mit 9 bzw. 7 Sätzen eindeutig zuviel trainiert. Man sagt doch normalerweise pro großer Muskelgruppe 2-3 Übungen zu insgesamt maximal 9 Sätzen und pro kleiner Muskelgruppe 1-2 Übungen zu insgesamt maximal 6 Sätzen. Bei nem 2er-Split wie du ihn hast würde ich sogar noch etwas weniger nehmen, damit die einzelnen TEs nicht alzu lang werden (länger als ne Stunde sollte man im Optimalfall nicht brauchen um sein Programm durch zu bekommen).

Also unterm Strich:
1) Eine Beinübung mehr rein (z.B. Beincurls)
2) Eine Rücken-Übung raus (machs Latziehen weg, häng dir lieber bei den Klimmis bissl Gewicht dran, als noch etliche Sätze Latziehen hinten dran zu hängen)
3) Trizepsziehen raus, Dips reichen, du belastest ja auch schon beim BD, Schräg-BD und Frontdrücken den Trizeps
4) Bizepsmaschine raus, 2 Übungen für den Bizeps reichen, der wird beim Rudern und bei den Klimmis schon genug belastet
5) Mehr als 3 Sätze pro Übung brauchste nich, also reduzier die Übungen mit den 4 Sätzen auf 3 Stück

PS: Ich seh gerade, dass du garkeine Übungen für den Bauch mit drinne hast. Mach am besten einfach nach dem Wadenheben in TE2 noch 3s Crunches.

Mfg
MAB