neuer GK-Plan

[Lukizatrus]

Hallo zusammen,

zusammen mit einem kleinen örtlichen Wechsel, nämlich von Deutschland nach Thailand (Sozialer Freiwilligendienst)

, habe ich natürlich auch das Fitnessstudio gewechselt und möchte nun auch wieder einen neuen Trainingsplan nutzen (Abwechslung...). Nachdem ich die letzten 3Monate im 2er Split (OK - UK) trainiert habe, möchte ich nun 3x/Woche einen GK trainieren.
Würde mich als Anfänger-Fortgeschrittener einschätzen. Meine Werte sind allerdings traurig
176cm
61kg
9,8% Körperfett
Was meint ihr zu diesem Plan, den ich in ca. 80-90 min absolviere?

Beine:
5xBeinpresse
4x Leg Extension
4x Leg Curl

Rücken:
6x Lat
5x Rudern am Kabelzug
4x Kreuzheben

Brust:
6x LH-BD

Schulter:
4x Schulterdrücken Maschine
4x KH-Seitheben

Arme:
5x LH-Curls
5x Trizeps am Kabel

Bauch:
5x Crunches

Geht der so in Ordnung?


Liebe Grüße aus Thailand,
Lukizatrus

edit: generell sollte wohl die satzzahl runter, oder?!

 

[derUhu]

AW: neuer GK-Plan

Hi,

ich finde deinen Plan für einen GK-Plan ziemlich ungeeignet. Zu viele Übungen, zu viele Sätze, zu wenige Grundübungen als Basis und schlechte Reihenfolge.

Wenn du einen GK mit 3 TE/Woche durchführen willst, finde ich einen alternierenden GK-Plan sinnvoll, d.h. die TEs wechseln sich ab weil du zwei versch. Pläne hast.

Beine:
5xBeinpresse
4x Leg Extension
4x Leg Curl

Beinpresse ist die unfunktionellere Übung im Vergleich mit einer freien Kniebeugenvariante, daher ist die Beuge zu bevorzugen.

Rücken:
6x Lat
5x Rudern am Kabelzug
4x Kreuzheben

Lat = Latzug? Bessere Übung ist insb. für einen GK-Plan der Klimmzug. Kreuzheben dafür als erste Übung durchführen, hier sollten auch 3-4 Arbeitssätze reichen.

Brust:
6x LH-BD

Dafür finde ich das Brustprogramm bisschen zu simpel. Ich würde nur 3-4 Sätze BD machen und dafür noch Fliegende oder Butterfly hinzufügen.

Als Plan würde ich dir entsprechend dann folgendes vorschlagen:

GK (A):

• Beine: Kniebeugen-Variante, Beincurls (je 3-4 Sätze)
• Rücken: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, evtl. Hyperextensions (je 3-4 Sätze)
• Brust: Bankdrücken, Fliegende/Butterfly (je 3-4 Sätze)
• Schultern: Military Press (3-4 Sätze)
• Bauch: Plank, Side-Plank (3-4 Sätze)

GK (B):

• Rücken: Kreuzheben, Latzug, Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
• Beine: Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben (je 3-4 Sätze)
• Brust: Barren-Dips, Liegestütze mit erhöhten Beinen (je 3-4 Sätze)
• Schultern: vorgebeugtes Seitheben (je 3-4 Sätze)
• Arme: Curl-Variante, Trizepsstrecken (je 3-4 Sätze)
• Bauch: Ab-Wheel o.ä. (3-4 Sätze)

das ganze dann abwechselnd mit je einem freien Tag dazwischen trainieren.

Gruß

 

[Lukizatrus]

AW: neuer GK-Plan

Danke erstmal für die Hilfe

Hi,
GK (A):

• Beine: Kniebeugen-Variante, Beincurls (je 3-4 Sätze)
• Rücken: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, evtl. Hyperextensions (je 3-4 Sätze)
• Brust: Bankdrücken, Fliegende/Butterfly (je 3-4 Sätze)
• Schultern: Military Press (3-4 Sätze)
• Bauch: Plank, Side-Plank (3-4 Sätze)

GK (B):

• Rücken: Kreuzheben, Latzug, Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
• Beine: Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben (je 3-4 Sätze)
• Brust: Barren-Dips, Liegestütze mit erhöhten Beinen (je 3-4 Sätze)
• Schultern: vorgebeugtes Seitheben (je 3-4 Sätze)
• Arme: Curl-Variante, Trizepsstrecken (je 3-4 Sätze)
• Bauch: Ab-Wheel o.ä. (3-4 Sätze)

Die Klimmzüge besser mit weitem oder engem Griff? Und mit Unterstützung (-->mehr Wdh) oder ohne (wenige Wdh.)?

Bei Liegestützen: Kann ich diese auch durch Schrägbankdrücken ersetzen?

das ganze dann abwechselnd mit je einem freien Tag dazwischen trainieren.

Da ich nur an bestimmten Tagen Zeit habe, trainiere ich dann immer Mo, Mi, Sa. Das ist ok, ne?!

MFG
Lukizatrus

 

[derUhu]

AW: neuer GK-Plan

Danke erstmal für die Hilfe


Die Klimmzüge besser mit weitem oder engem Griff? Und mit Unterstützung (-->mehr Wdh) oder ohne (wenige Wdh.)?

Bei Liegestützen: Kann ich diese auch durch Schrägbankdrücken ersetzen?



Da ich nur an bestimmten Tagen Zeit habe, trainiere ich dann immer Mo, Mi, Sa. Das ist ok, ne?!

MFG
Lukizatrus

Klimmies am besten ohne Unterstützung, mit dem Griff wo du die meisten zusammenbringst Also meistens Hammer (Daumen zum Körper zeigend) oder engen Untergriff. Vorgehen wenn die Klimmieleistung noch nicht so prickelnd ist.

Statt Liegestützen kannst du auch Schrägbankdrücken machen, ich halte aber Liegestütze für die bessere Übung: unterschätze saubere Liegestütze ohne Schwung mit erhöhten Beinen (und evtl. mit Zusatzgewicht) nicht - insb. wenn deine Brust schon vorermüdet ist

Gruß

 

[Lukizatrus]

AW: neuer GK-Plan

Danke für die Antwort.
Haben die beiden TE derzeit nicht ziemlich viele Sätze, d.h. ein zu hohes Volumen (auch wenn es weniger sind, als bei meinem ursprünglichen Vorschlag)?

 

[derUhu]

AW: neuer GK-Plan

Danke für die Antwort.
Haben die beiden TE derzeit nicht ziemlich viele Sätze, d.h. ein zu hohes Volumen (auch wenn es weniger sind, als bei meinem ursprünglichen Vorschlag)?

Ich finde das Volumen nicht zu hoch, sollte in den von dir beschriebenen 80-90min locker drin sein. Ich trainiere solche Satzzahlen grad in 60min dank antagonistischen Supersätzen. Aber kannst natürlich auch die eh schon trainierten Muskelgruppen kürzen, also bspw. nur noch 1 Finisher-Satz Schultern, Bizeps und Trizeps machen und dich eben eher an den 3 Sätzen pro Übung sonst orientieren.

Gruß