Neuer GK Plan

[nin0]

Ich wollte mal meinen neune GK Plan vorstellen
Würde mich über Antworten freuen

Kniebeugen 3s
Ausfallschritt 2s
Kreuzheben 3s
Klimmzüge Obergriff 3s
KH Rudern 2s
Bankdrücken 3s
Dips 3s
Schulterdrücken 3s
Bauchtraining

Wiederholungen 12/10/8 normalerweiße

 

[de-fortis]

Gefällt mir so ganz gut, die Klimmzüge würde ich alternieren und im Ober/Untergriff abwechseln = > z.B. 2x proniert + 1x supiniert.

 

[nin0]

ok danke für deine Antwort
Kannst du mir noch kurz erklären was alternieren, proniert und supiniert bedeutete.
oder steht das einfach für Ober und Untergriff?

 

[de-fortis]

alternierend = im wechsel
proniert = Obergriff
supiniert = Untergriff

 

[nin0]

alles klar vielen Dank dann werde ich das so machen
/e achja meint das 2Sätz Ober und 1 Satz untergriff oder immer 2Trainingseinheiten und dann 1Trainingeinheit im wechsel?

 

[PoserPole]

Mir fällt auf, dass kaum einer im GK oder überhaupt Wadentraining in seinem Plan hat. Meint ihr, dass man mit Kniebeugen etc den Muskel genügend trainiert?

Gruß

 

[Outlaw]

Ja, spezielles Wadentraining finde ich auch überflüssig, im GK braucht man mMn kein Wadenheben. Letztens hatte ich zB "nur" nach Kreuzheben schon Probleme beim Gehen bekommen, also beim Abdrücken des Fußes vom Boden...

@nin0: Super Plan, da kann man nicht meckern . Das einzige, was mir auffällt, dass die 3 ersten Übungen vllt etwas viel für die Beine im GK sind. Aber probiers mal aus und wenn du keine Probleme bekommst, bleib dabei. Wenn du bei den Klimmis immer abwechslend machen willst, würde ich 2 im OG und 1 im UG machen.

 

[nin0]

Danke für die Antworten
Wadenheben hatte ich am Anfang mit drinn habs dann eigendlich aus Zeitgründen rausgelassen und ich denke Kreuzheben reicht

@Outlaw: Ist schon arg heftig also nach den ersten 3Übung bin ich schon gut am Filter aber da ich die 3Übungen im 2er Split genauso hatte dachte ich mir das geht in Ordnung. Naja gestern den Plan ausprobiert heute schon guten Muskelkater in den Beinen (was ich eig selten habe) aber habe auch davor 2Wochen pause gemacht.
Kennt ihr irgendwelche Alternativ Lösungen beim Beintraining?
Ich trainiere zuhause desswegen tu ich mir da immer ein bisschen schwer.

/e jetzt nochmal anderst gefragt:
Wäre das Beintraining nur mit Kniebeugen und Kreuzheben ausreichend? Würde dann Ausfallschritt komplett weglassen und ab und zu Kniebeugen mit Ausfallschritt wechseln.

 

[Outlaw]

Kniebeugen und Kreuzheben reichen im GK aus, ja. Ansonsten kannst du die Ausfallschritte aber noch behalten, wenn du damit klarkommst, hängt auch davon ab, wie oft du trainierst und dementsprechend wieviel Pause du hast.

 

[nin0]

ja das werde ich dann einfach mal ausprobieren.
Ich hätte noch 2 Fragen. Wäre Frontdrücken eine Alternative zum Schulterdrücken? Ich hab Forntdrücken bis jetzt noch nie gemacht würde mich interessieren und soweit ich weiß wird dabei die Brust mittrainiert die bei mir eh ein bisschen nachhängt.
Und wie ist die nackenbelastung beim Schulterdrücken. Bei mir wächst der Nacken recht schnell was mich ein bisschen stört.
Outlaw hast du icq mir fallen sicher noch ein paar Fragen ein^^

 

[de-fortis]

Du meinst mit Sicherheit Frontheben, hier verteilt sich die Belastung u.a. auch gut auf die Brust. Eine Nackenbelastung hast du in jeglichen Schulterübungen. Ein Ersatz wäre Frontheben nicht wirklich, es belastet primär den vorderen Teil der Schulter den du Bankdrücken beispielsweise besser abdeckst. Wenn du einen Rat willst: lass Schulterdrücken einfach drin, du kannst hier auch variieren, mal mit der Kh dann wieder Lh und nach gewisser Zeit mal mit Seitheben tauschen. Normalerweise sind es eh nur Ergänzungsübungen, Bankdrücken, Klimms, Dips und Rudern sind das beste was du der Schulter antun kannst, nicht zuletzt weil es komplexere Bewegungen sind in denen du normalerweise einiges mehr an Gewicht verwendest.

 

[nin0]

ok alles klar dann lass ich das so
de-fortis hab ich in icq geaddet fals mir noch ne Fragen einfällt

 

[de-fortis]

ok alles klar dann lass ich das so
de-fortis hab ich in icq geaddet fals mir noch ne Fragen einfällt

Beantworte dir zwar gern die ein oder andere Frage, aber umsonst haben wir das Forum nicht



Gruß

 

[Wursti]

Aus funktioneller Sicht würde ich Wadenheben nicht herauslassen, denn Kniebeugen/Kreuzheben und Ähnliches trainiert die Wade nicht über die volle ROM und lässt gerade den Teil der Bewegung weg, welcher wichtig für viele Bewegungen ist (Vom platten Fuß auf die Zehenspitzen).

Gruß
Wursti

 

[nin0]

@de-fortis natürlich werd ich auch weiter im Forum posten^^

und wursti danke für den Hinweiß wenn ich jetzt Ausfallschritt weglasse werde ich wahrscheinlich noch Wadenheben einbauen
Ich überleg mir auch ob ich nicht doch noch 2Sätze Flys mache. Habe den Eindruck dass mein Trizeps bisschen hinterherhinkt und dass die Brust noch mehr gehen würde.

 

[PoserPole]

Aus funktioneller Sicht würde ich Wadenheben nicht herauslassen, denn Kniebeugen/Kreuzheben und Ähnliches trainiert die Wade nicht über die volle ROM und lässt gerade den Teil der Bewegung weg, welcher wichtig für viele Bewegungen ist (Vom platten Fuß auf die Zehenspitzen).

Vorallem scheint der Wadenmuskel das größte Problem bei vielen zu sein, gerade deswegen würde ich da nicht drauf verzichten.

Gruß

 

[nin0]

hab beim letzten mal noch Wadenheben nach dem Kreuzheben eingebaut. Das Problem ist dass ich in den Pausentage immer noch joggen gehen. Und nun nach Krafttraining und Joggen ziehen meine Waden schon gut mal sehen wie ich das mache