Neuer Artikel: Training mit dem eigenem Körpergewicht

[Thor1984]

Du brauchst keine Hanteln oder Maschinen um deinen Körper effektiv zu trainieren:

http://www.muscle-corps.de/3996-training-uebungen-mit-dem-eigenen-koerpergewicht.htm

 

[allroundlaie]

Danke für den Artikel.
Aber leider finde die Aussagen im Artikel sehr undifferenziert. Ganz andere Liga als ich von MC gewohnt bin, aber im negativen Sinne.

"solltest du einmal so weit fortgeschritten sein, dass einarmige Liegestütze für dich kein Problem mehr sind, kannst du dir ein spezielles Core-Training so gut wie sparen."

Naja, alleine das zeigt das Core-Training vielleicht nicht verstanden wurde. Auch wenn 30 Liegestüze auf der linken Hand kein Problem sind, kann die Core-Muskelatur in desolatem Zustand sein.
Davon abgesehen, wieso sollen BWE mehr Körperstabilisierung bringen, schon mal einarmiges Kurzhantel-Rudern probiert ?

Auch hier würde ich nicht zustimmen:
"Das Training mit BWE verhindert zudem muskuläre Dysbalancen"
Wieso sollte es das ? Ich würde eher das Gegenteil behaupten, ich kann mit freien Massen und Hilfsmitteln wie Seilzügen doch viel differenzierter Kraft einzuleiten. Vorausgesetzt ich trainiere richtig, keine Frage.

Aber auch Verletzungsprophylaxe scheint dem Autor unbekannt zu sein. Anders kann ich mir die Empfehlung für Burpees beim Aufwärmen nicht vorstellen.

Sorry, aber der Artikel ist in meinen Augen fachlich in vielen Aspekten ungenügend.

 

[Foxi83]

Naja, alleine das zeigt das Core-Training vielleicht nicht verstanden wurde. Auch wenn 30 Liegestüze auf der linken Hand kein Problem sind, kann die Core-Muskelatur in desolatem Zustand sein

Wie soll der Rumpf denn stabilisiert werden während der einarmigen Belastung?

Ich habe anscheinend Core Training auch nicht verstanden. Ich dachte es geht darum die stützende Rumpfmuskulatur funktional (sprich weitestgehen statisch) zu trainieren. Werden Übungen in den Plan eingebaut die den Core enstprechend belasten ist das klassische "Core-Training" meiner Meinung nach echt unnötig bzw. nur ein extra wie andere Isolationsübungen auch. Klärst du uns auf?

"Das Training mit BWE verhindert zudem muskuläre Dysbalancen"
Wieso sollte es das ?

Weil du zwangsläufig auf beiden Gliedmassen das gleiche Gewicht hast und nicht auf die Idee kommst z.B. rechts mit 1/3 mehr zu Curlen als links. Natürlich kann man aber auch bei BWE durch grottige Technik abfälschen und dysbalancen provzieren. Diesen mit aber mit deinen genannten Mitteln mit unterschiedlichen Gewichten zu begegen fände ich "fragwürig". Beim Bankdrücken mit KH ist aber in der Tat kein abfälschen drin und links kann rechts nicht unterstützen und umgekehrt, in dem Punkt hast du recht.

Verletzungsprophylaxe scheint dem Autor unbekannt zu sein. Anders kann ich mir die Empfehlung für Burpees

Was passt dir daran nicht? Wie würdest du denn aufwärmen wenn nicht mit sowas? Wir reden hier ja nicht von 10 Minuten auskotzen sondern kontrolliertem aufwärmen und da sehe ich bei Burpees so gar kein Problem.

 

[Foxi83]

Davon abgesehen, wieso sollen BWE mehr Körperstabilisierung bringen, schon mal einarmiges Kurzhantel-Rudern probiert ?

Dazu wollte ich auch noch was schrieben. Beim KH Rudern arbeitet der Rumpf, insb. der untere Rücken, auch mit. Die Belastung ist aber nicht mit den Liegestützen vergleichbar da die Übung ja vorgebeugt ausgeführt wird nicht vertikal in der Luft wo der Rump zudem das Gewicht der Beine und des Pos/Becken stabilisieren muss. Ruderst du in der Liegestützposition ist das eine super Core-Übung.

 

[Thor1984]

Wieso bedankst du dich für den Text wenn du ihn schlecht findest?

Durch ein intensives Liegestütztraining beziehst du den Core wesentlich stärker mit ein als wenn du nur an Maschinen oder mit Hanteln trainierst. Jemand der 10 oder mehr einarmige LS packt, hat in den meisten Fällen eine gut austrainierte Körpermitte. Vielleicht kennst du ja tatsächlich Menschen, die einarmige Liegestütze nur mit dem linken Arm ausführen. Die sind dann aber wahrscheinlich Opfer ihres Rasenmähers geworden oder trainieren den rechten Arm auf andere Art und Weise

Die meisten BWE sind komplexe Mehrgelenkübungen, die mehr Muskeln gleichzeitig trainieren als bspw. Bizepscurls. Klimmzüge, Dips und oder die beliebte Planke sind dafür Beispiele. Und was die Burpees angeht: solange du kein krasses Übergewicht hast und die Übung beherrscht, ist sie meiner Meinung nach sicher und wesentlich besser dafür geeignet den ganzen Körper aufzuwärmen als 5 Minuten stumpf auf des Laufband zu traben.

Zu guter Letzt: der Artikel wurde stellenweise bewusst etwas überspitzt geschrieben. Ich dachte das merkt man (Zaunpfahl usw.)

 

[allroundlaie]

Danke für das Interesse. Viele Aussagen sind in sich schlüssig, man sollte nur keine Umkehrschlüsse ziehen und sie absolut nehmen, also sorry falls ich etwas unscharf getrennt habe

Beispiel: Stabilisierung bei einarmigen Liegestütz.
Ich stimme euch vollkommen zu, für einen einarmigen Liegestütz ist eine sehr, sehr gute Core-Stabilität notwendig. Soweit denke ich gibt es einen 100% Konsens.
Jetzt hat der Autor allerdings den Fehler gemacht die Aussage umzukehren und zu behaupten die für den einarmigen Liegestütz benötigte Corestabilität reicht vollkommen aus und man könne sich ein weiters Training dieser sparen. Und hier sage ich definitiv nein, das trift nicht mal im Ansatz zu, sogar das Gegenteil ist der Fall

Beispiel dazu, recht aktuell, sehr fitter Mensch, schlanke Figur, ca. 30 Jahre, 30 Liegestütze auf einem Arm eine leichte Übung. Gute freie Rumpfstabilität. Recht viel Erfahrung mit BWE.
Trotzdem waren bei dieser Person z.B. die thorokalen Rückenstrecker in fast desolatem Zustand meiner Meinung nach. Die Person hat dann im Fitnessstudio mit Kniebeugen angefangen. 2 mal gediegen mit ca. 30-40 Kilogramm, dann auf einmal hochmotiviert 50 Kilo draufgepackt und diese auch 3 mal sauber geschafft. Bei der 4ten Wiederholung ist er allerdings mit der Wirbelsäule im Thorax-Bereich minimal eingeknickt und hat sich verletzt. War zum Glück nichts schlimmeres und die Schmerzen in der Wirbelsäule nach ein paar Tagen wieder verschwunden.

Das zeigt also folgendes, Rumpfstabilität brauche ich für BWE, klar. Aber deshalb ist sie nicht in allen Raumlagen und Belastungen ausreichend. Sie ist sogar sehr weit davon entfernt!
Gerade die meist eher stabilisierende, teils auch isometrische Belastung der Core-Muskelatur führt zu mangelhafter Kraft in nicht trainierten Raumlagen und möglicherweise zu nicht ausreichender Zwangslagenkompetenz. In den Endstellungen reicht die Sicherung dann nicht mehr aus, die Verletzungsanfälligkeit wird unter sogar erhöht wie das oben genannte Beispiel auch schön verdeutlicht.
Hätte die Person keine unausgewogene Muskelatur gehabt, wäre es gar nicht möglich gewesen 50 kg auf die Hantel zu packen und damit Kniebeugen anzufangen. Asymetrien und fehlende Zwangslagenkompetenz erhöhen hier das Risiko unter Umständen!

Fazit:
Ich halte ich die Aussage, das man sich ein Core-Training sparen kann wenn man einarmige Liegestüze schafft (oder BWE ausführt) wie der Autor im Artikel geschrieben hat für undifferenziert und gefährlich. Unterlegen tue ich die Aussage mit dem oben genannten Praxisbeispiel die auch zu einem Bandscheiben-Vorfall hätte führen können. Die Person war im freien Bereich hervorragend trainiert!

So, zu den anderen Fragen schreib ich vielleicht die nächsten Tage was, ist schon spät

 

[PowerWheel]

Beispiel dazu, recht aktuell, sehr fitter Mensch, schlanke Figur, ca. 30 Jahre, 30 Liegestütze auf einem Arm eine leichte Übung. Gute freie Rumpfstabilität. Recht viel Erfahrung mit BWE.
Trotzdem waren bei dieser Person z.B. die thorokalen Rückenstrecker in fast desolatem Zustand meiner Meinung nach. Die Person hat dann im Fitnessstudio mit Kniebeugen angefangen. 2 mal gediegen mit ca. 30-40 Kilogramm, dann auf einmal hochmotiviert 50 Kilo draufgepackt und diese auch 3 mal sauber geschafft. Bei der 4ten Wiederholung ist er allerdings mit der Wirbelsäule im Thorax-Bereich minimal eingeknickt und hat sich verletzt. War zum Glück nichts schlimmeres und die Schmerzen in der Wirbelsäule nach ein paar Tagen wieder verschwunden.

Das zeigt also folgendes, Rumpfstabilität brauche ich für BWE, klar. Aber deshalb ist sie nicht in allen Raumlagen und Belastungen ausreichend. Sie ist sogar sehr weit davon entfernt!

Zeigt aber auch das in deinem Beispiel falsche Annahmen zugrunde liegen .
Kraft ist Spezifisch !
Kraft und Stabilität ist immer auf die Übung bezogen ! Wenn die Lernkurve für einarmige Liegestütze ausgereizt ist bedeutet es nicht das man auch Kniebeugen mit der Langhantel im Bewegung Spektrum hat .
Will sagen jede Übung will seperal erlernt und beübt werden .
Es gibt kaum Transfer von einer Übung auf die Andere .
Besonders nicht von Oberkörper auf Unterkörper.

30 Liegestütze auf einem Arm eine leichte Übung

Wers glaubt wird selig !
Ich glaube nicht an 30 einarmige

 

[Foxi83]

die thorokalen Rückenstrecker in fast desolatem Zustand meiner Meinung nach

Ich denke das ist genau der Punkt. Mir ist es egal wie gut meine Corestabilität ist in einer Übung die ich gar nicht mache. Die Aussage war dass man mit den Liegestützen genügend Corestabilität für diese Form von Training und den Alltag aufbaut und deshalb kein weiteres Coretraining braucht. Und das unterschreibe ich. Auf der anderen Seite ist es relativ logisch dass der Rückenstrecker dabei nicht für 200 kg Kreuzheben gestärkt ist. Aber mit welcher Übung stärkt man denn den Core fürs Kreuzheben? Genau, Kreuzheben.