Neuer 2er Split Trainingsplan

[Ras Thai]

Guten Morgen Community!

Das das hier mein erster Post ist möchte ich mich kurz vorstellen:
Mein Name ist Benjamin, komme aus dem schönem Wien und binn 22 Jahre alt. Mein Gewicht beträgt 67kg auf 1,74m.
Sportlich betätige ich mich seit 2 jahren mit Kraftsport und seit 1 1/2 Jahren trainiere ich noch Muay Thai. Laufen, Surfen, Snowboarden sind nur einige andere Aktivitäten, mit denen ich gerne meine Freizeit ausfülle.

Mein Krafttraining mache ich zuhause, mit diversen selbstgebauten Hilfsmitteln, einer Langhantel und 4 Kurzhanteln mit var. Gewichten und natürlich einer Klimmzugstange. Dabei ziele ich auf Hypertrophie. Zusätzlich schaffe ich es alle 1-2 Wochen mit einem Freund in sein Studio zu kommen, wo ich dann mein Maximalkrafttraining ableiste.

Da ich verletzungsbedingt 3 Monate mit Kampfsport pausieren musste habe ich seit August mit einem 3er Split Plan trainiert, den ich nach Antagonisten eingeteilt hatte.

Da ich seit Montag die Freigabe meines Physios für das Muay Thai Training bekommen habe, ist nicht mehr so viel Zeit für das Kraftraing, darum habe ich gestern einen neuen 2er Split Plan ausgearbeitet, den ich euch hier gerne vorstelle:

Traniningseinheit 1 (Brust/ Rücken/ Trizeps)

3x10 schräges Bankdrücken (LH 20kg)
3x6 Klimmzüge im Obergriff (mehr gehn sauber nicht )

3x10 Rudern vorgebeugt (LH 15kg)
3x8 Dips

3x10 Überzüge (KH 15kg)
3x10 Good Mornings (LH 15kg)

3x10 French Press (KH 15kg)


Trainingseinheit 2 (Beine/ Schultern/ Bizeps)

3x10 Rudern stehend (LH 20kg)
3x12 breite Kniebeugen (LH 20kg)

3x10 Frontdrücken (15kg)
3x10 Pistols

3x7 Curls (LH 15kg)
3x12 Wadenheben einbeinig

3x12 Cuban Press (2x 2,5kg Scheiben)


Ich versuche die Intensität so hoch wie möglich zu halten, darum werden die jeweils zusammen genannten Übungen verschachtelt. Das habe ich bis jetz bei all meinen Plänen gemacht und fahre damit zeitlich und auch kraftmäßig sehr gut.

Den Bauch trainiere ich seperat mit einer 3 Satz zu 12 WH Kombination alle 2 Tage vormittags in der Arbeit.

So, das wäre der Plan, würde mich über eure konstruktive Kritik und Kommentare sehr freuen!

EDIT: kleines Update

 

[de-fortis]

AW: Neuer 2er Split Trainingsplan

Zunächst einmal willkommen im MC, der Plan sieht grob nicht schlecht aus, in TE 2 fehlt mir allerdings die Beinbeteiligung, da würde ich zu den Pistols evtl. noch bulgarian Squats oder Ausfallschritte packen, die normale Lh-Kniebeuge tut es allerdings auch. Ansonsten scheint mir soweit alles abgedeckt zu sein, evtl. haben andere User noch das ein oder andere anzumerken... Im Endeffekt musst du mit dem Plan klarkommen, die Übungsauswahl ist aber schonmal nicht die schlechteste und cuban press inklusive sind löblich.

3x6 Klimmzüge im Obergriff (mehr gehn sauber nicht )

Vielleicht kann ich dir hier ein paar Anregungen geben.

 

[Ras Thai]

AW: Neuer 2er Split Trainingsplan

Hab den Plan nachdem ich ihn die letzten beiden Tage getestet habe ein bisschen geändert.

EDIT vom obrigen Post:
3x12 Cuban Press mit 2x 2,5kg Scheiben in den Händen
3x7 LH Curls statt 3x8

Zitat:
3x6 Klimmzüge im Obergriff (mehr gehn sauber nicht )
Vielleicht kann ich dir hier ein paar Anregungen geben.

Den Artikel hab ich mir bereits durchgelesen, sehr informativ geschrieben!
Bin eh schon seit ner Zeit dran die Anzahl zu steigern. Gerade bei Klimmzügen ist die saubere und nicht abgefälschte Ausführung wichtig, dan man dich leicht schummeln kann, darum gehn auch nur 3x6 sauber, ohne abfälschen und MV.

Es stimmt, die Beine kommen etwas kurz.
In TE2 sollte ich also noch ne Kniebeugenvariante dazunehmen? Wird dann die ganze TE nicht schon etwas zu lang?
Gestern hab ich für die TE2 fast ne Stunde gebraucht.
Aber ich werd jetz noch breite Kniebeugen einbauen und dabei auch gleich noch French Press in TE1.

Peace

 

[de-fortis]

AW: Neuer 2er Split Trainingsplan

Zu lang wirds nicht und 60 Minuten Trainingszeit sind doch noch mehr als vertretbar, mit der Zeit kannst du auch hier dort die Pausen etwas kürzen und brauchst dann vielleicht irgendwann nur noch 45-50 Minuten pro Einheit. Auch nicht schlimm wenn du hier und da noch ne Übung ergänzt, probier das Training aus und wirf weg was du nicht brauchst, ergänze was du für nötig hälst und belasse das was funktioniert.

Anmerkung: Hammercurls sind mit ner Lh nicht möglich, entweder du hast so ne Stange (Trizepsstange), oder du führst normale im Unter- oder Obergriff aus.

 

[Ras Thai]

AW: Neuer 2er Split Trainingsplan

Schönen guten Morgen!

Anmerkung: Hammercurls sind mit ner Lh nicht möglich, entweder du hast so ne Stange (Trizepsstange), oder du führst normale im Unter- oder Obergriff aus.

-> Schon editiert, hatte mich bloß verschrieben, danke


Der neue Plan gefällt mir auch besser, bin schon neugierig wies läuft.
Ich hoff bloß ich schaff die 2 Einheiten in der Woche zeitmäßig.

Werd die Woche mal probieren direkt nach der Arbeit ans Krafttraining zu gehen und am Abend zum Muay Thai Training.
Ich hoffe bloß das haut nicht zu sehr rein.


Eine Frage hätte ich noch: Wie sieht es denn mit der Geschwindigkeit bei der Ausführung der WH aus? An sich sollte man bei Hypertrophie ja langsam arbeiten. Allerdings habe ich jetz schon von verschiedenen Seiten gehört das ich als Kampfsportler (was mein Training unterstützen soll) eher expolsiv arbeiten sollte, zwecks Schnelligkeitseinbußen die sonst durch Krafttraining entstehen könnten.
Ist da was dran, bzw hat da jemand mehr Ahnung? Wäre sehr interessant!


Zum Rotatorentraining, sprich zu den Cuban Press:

Ich bin total begeistert von dieser Übung, da die Rotatoren gerade bei mir als Kampfsportler im Training wie auch im Kampf stark beansprucht werden und ich bis jetz nicht daran dachte, diesen Bereich auch in mein Hypertrophietraining einzubauen.
3x12 WH mit 2,5kg Scheiben fordert mich auch ordentlich, hätte ich gar nicht gedacht.


Thema Klimmzüge:

Mittlerweile versuche es mir anzugewöhnen ein gewisses Pensum an Klimmzügen über die Zeit die ich zuhause bin (zB: 3 Stunden zwischen Arbeit und Training) zu schaffen. Was anfangs als selbstauferlegter Zwang angefangen hat wird zunehmend interessanter:
Anstatt die ganze Zeit auf der Couch zu gammeln wenn man mal nix zu tun hat (auch abends), einfach mal aufstehn, bisschen Schulterkreisen und ran an die Stange: Griffweite variieren, Handstellung variieren, vielleicht ein bisschen Bauch mit einbringen, mal ganz langsame Ausführung, mal explosiv,...
Und ein gutes Gewissen hat man auch, wenn man sich wieder auf die Couch chillt. *g*


So Long
Peace