Nach langer Pause - mein GK-Plan

[ChrisU]

So, nach längerem Testen der Übungen und des vorhandenen Equipments meinen noch spärlichen Home-Gyms steht mein Ganzkörper-Trainingsplan, nachdem ich erstmal trainiere. So sieht er aus:

- Kniebeugen (mit 2x16kg Kettlebell im Clean)
- Bankdrücken (mit 2x16kg Kettlebell)
- Kreuzheben
- Langhantel-Rudern
- Schulterdrücken sitzend (mit 2x16kg Kettlebell)
- Konzentrationscurls
- Trizepsdrücken überkopf einhändig
- Wadenheben (mit 2x16kg Kettlebell Zusatzgewicht)
- Situps

Sobald es die Finanzen zulassen, kommt ein Squat Cage (Adidas Power Rack Home Rig) dazu, dann kann ich endlich mit der Langhantel Kniebeugen und Bankdrücken. Zudem verfügt er über einen Latzug (auch unten verwendbar). Dann bin ich voll ausgestattet. Was meint Ihr dazu?

Gruß
Christian

 

[Foxi83]

Heben und Beugen wären mir zu nahe beieinander. Die Beugen an den Schluss nehmen vor dem Wadenzeug (unnötig in GK?). Dann heben sicher an den Anfang.

 

[ChrisU]

Also mit Kreuzheben beginnen, klar. Aber ob ich am Ende noch soviel Power hab, um abschließend Kniebeugen zu machen? uiuiui.... vielleicht sollte ich dazusagen, daß ich früher regelmäßig im Studio trainiert habe, aber dann gut 3 Jahre Pause hatte und nun seit 1.1. wieder anfange...

 

[Foxi83]

Wie oft die Woche steigt denn die Party?
Vielleicht wäre ja dann ein Tag Heben, ein Tag Beugen sinnvoller? Ich mache ja auch GK und plane mein Training aber eher HFT-artig. Also eine Ganzkörperübungen wie Heben/Beugen etc. dann immer eine Druckübung und eine Zugübung (beides mal rauf mal runter) und dazu noch Ergänzungstraining wie Isos/Core etc. Auf sowas würde ich jetzt zum Neustart noch nicht gehen. Das alternieren bei den Beugen und Heben find ich aber eine Option.

 

[ChrisU]

Da ich daheim traininere, bin ich zeitlich flexibel. Aber meist 1 bis 2 Tage Pause, nie mehr.

 

[Ray]

So, mal meine Meinung:
Ich könnte kein Langhantel-Rudern nach dem Kreuzheben, da kappt man doch zusammen
Beugen und Langhantel-Rudern sollten den Rücken auch im unteren Teil genug belasten, evtl. ganz rausnehmen?
Waden ist ungewöhnlich für einen GK, aber wenn man da Aufholbedarf hat. Sind auch schon in der Stabilisierung bei Beugen und LH-Rudern stark eingebunden.
Isos für Trizeps und Bizeps sind Geschmackssache, alternativ kann man BD enger greifen für mehr Trizeps-Anteil. Dann wäre auch Platz für Klimmzüge mit engem Griff, würde besser in den Plan passen. Ist eine große Übung, die mehrere Muskeln als Kette involviert (auch den Bizeps).

Aber nur als Anregung, "falsch" ist der Plan nicht

 

[ChrisU]

Danke für Deinen Anregungen. Der Plan ist ein Grundgerüst, das ich immer etwas variiere, um genug neue und andere Reize für die Muskeln zu bringen. Heute hab ich z.B. statt dem LH-Rudern einhändiges vorgebeugtes Rudern auf der Bank gemacht (20kg-Kurzhanteln). Da hier auch der Bizeps stark beansprucht wird, sind die Curls rausgefallen. Statt dem Bankdrücken hab ich heute Überzüge gemacht. So verändere ich den Plan dauernd, lasse aber den Grundgedanken drin, eben den ganzen Körper zu bearbeiten. Die Waden werden am Schluß noch mit dem Heben gekillt... ;-)