Muskeltraining nach Sport?

[chaostheory]

Hi,
ich bin 14 Jahre alt und will mit etwas Muskeltraining/-aufbau anfangen (Arme, Bauch, Beine). Ich mache in der Woche ca. 8 Stunden Sport (Tennis, Badminton, Schulsport), die Zeit zum Umziehen mal nicht mitgerechnet. Ich habe oft an einem Tag 2 Sporttermine, sodass ich 3 Stunden nur am Laufen und Schlagen bin, weswegen abends meine Muskeln, besonders die Beine, oft ziemlich ausgelaugt sind. Ist dann intensives Training überhaupt noch empfehlenswert oder sollte ich lieber kleine Einheiten machen?

PS: Hab mir vor ca. 1 Woche angewöhnt jeden Abend 20 Crunches und 10 Liegestütz zu machen, ist das eigentlich gut?

 

[de-fortis]

AW: Muskeltraining nach Sport?

Willkommen im Forum, du bist jung und hast nicht zuletzt durch die Pubertät in der du gerade steckst ein optimales Hormonniveau welches moderaten Aufbau und Regeneration positiv beeinflussen.

Natürlich ist 14 je nach Entwicklungsstand (den man Anhand des Alters schwer fest machen kann) kein Alter für schweres Krafttraining, was nicht heisst das du dir keinen Einstieg schaffen kannst. Gerade Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Kniebeugevarianten etc. sind zu Beginn und in jungen Jahren ideal um Grundlagen zu schaffen.

Ein Grundübungsplan mit improvisierten Übungen für zu Hause ist möglich, hier: http://www.muscle-corps.de/forum/f44/lowtech-training-fuer-allgemeine-koerperliche-2066/ kannst du einiges über das Heimtraining erfahren. Stell dir mal einen Plan zusammen und stelle ihn hier rein, dann reden wir darüber.

8h hören sich zunächst nach viel an, Schulsport ist allerdings i.d.R. keine wirklich intensive Belastung, mal ein Hochsprung hier, mal Fussball dort und in der nächsten Stunde ein kleiner Ausdauerlauf. 2 Ganzkörpereinheiten pro Woche des Krafttrainings sin daher erstmal kein Problem. Stelle genauere Fragen zum Training und du erhälst antworten von uns.

 

[chaostheory]

AW: Muskeltraining nach Sport?

Schon mal Danke für die ausführliche Antwort =)
Ich werd mir morgen mal einen Plan machen, das Problem ist nur, dass ich im Dachgeschoss wohne und der Boden schalldurchlässig ist wie'n Schweizer Käse, deswegen kann ich Hampelmänner u.Ä. wohl nicht machen.

 

[letizia]

AW: Muskeltraining nach Sport?

Schon mal Danke für die ausführliche Antwort =)
Ich werd mir morgen mal einen Plan machen, das Problem ist nur, dass ich im Dachgeschoss wohne und der Boden schalldurchlässig ist wie'n Schweizer Käse, deswegen kann ich Hampelmänner u.Ä. wohl nicht machen.

hey leidensgenosse... das mit dem dachgeschoss kenne ich nur zu gut... wir kriegen hier schon ärger, wenn wir nachts mal aufstehen

für mich hört sich deine sportplanung auch so an, als ob man in deine woche noch ein paar gewichte integrieren könnte... tennis, badminton & co sind sehr bewegungsintensiv, ein wenig krafttraining ist da schon was anderes... mit 14 habe ich auch dreimal die woche kampfsport trainiert und dazu mit krafttraining begonne... und mir hat es nicht geschadet (und immer super viel spaß gemacht). am ende merkst du ja selbst, ab wann es zu viel wird (z.B. wenn du jeden abend total ausgepowert bist, dann reduzierst du schnell die intensität)

ps. ha - chaostheorie... eine meiner lieblingstheorien!

ich bin gespannt auf dein training...

 

[Gast]

AW: Muskeltraining nach Sport?

Schon mal Danke für die ausführliche Antwort =)
Ich werd mir morgen mal einen Plan machen, das Problem ist nur, dass ich im Dachgeschoss wohne und der Boden schalldurchlässig ist wie'n Schweizer Käse, deswegen kann ich Hampelmänner u.Ä. wohl nicht machen.

liegestütz, klimmzüge, tisch-rudern, kniebeugen sind geräuscharm und auch besser für dich. bei den hampelmännern trainierst du fast das selbe wie beim schulsport - hüpfen und springen mit armbeteiligung.



gruss taurus

 

[chaostheory]

AW: Muskeltraining nach Sport?

Ich hab mir mal überlegt 3 Minuten Belastung, 1 Minute Pause und das alles 4-mal zu nehmen. Ich habe bis jetzt die Übungen nach Muskelgruppe sortiert, habe aber keine Ahnung, was jetzt in eine Einheit passt und welche Übungen sich ergänzen, dass die Muskeln im Gleichgewicht bleiben?
Ich bin übrigens 1,83m groß und wiege 68kg. Fokus sollte auf den Oberarmen liegen.


Bauch:
30s Crunches
30s Käfer
30s Brücke

Arme:
30s Langhantel-Bizepscurl (Wie viel Gewicht, hab bis 18kg?)
30s Langhanteldrücken über Kopf (Vor Kopf o. dahinter?) (Wie viel Gewicht, hab bis 18kg?)
30s Liegestütz auf Fäusten
30s Kurzhantel-Bizepscurl (Beide? Gewicht bis 2,5kg je Hantel, wie viel?)
30s Dips

Beine:
30s Kniebeuge mit Kurzhanteln (Gewicht bis 2,5kg je Hantel, wie viel?)
30s Ausfallschritt mit Kurzhanteln (Gewicht bis 2,5kg je Hantel, wie viel?)
30s Beinrückheben
30s Fersenheben

Arme/Beine:
30s Seitlicher Unterarmstütz
30s Diagonales Heben

 

[McBain]

AW: Muskeltraining nach Sport?

Poste ich auch mal meine Meinung:

Zunächst kannst du alles gaaaanz ruhig angehen lassen. Große Gewichte würd ich links liegen lassen und hauptsächlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzen (siehe den Beitrag von taurus).

Fokus sollte auf den Oberarmen liegen.

Hier muss ich wiedersprechen. Um gute Erfolge zu erzielen muss der gesamte Körper traininert werden. Ohne eine gute Gesamtgrundlage wirst du meiner Meinung nach sowieso keine starken Arme aufbauen können.

Um ins Training reinzukommen würde ich auf Kraft-Ausdauertrainig setzen. Dadruch wird sich Optisch und auch Krafttechnisch einiges verbessern können...
Allerdings solltest du mehr auf die "Großen Übungen" wie Klimmzüge, Dips Liegestütze, Kniebeugen usw setzen als auf Curls und "Waschbrettbauch-Übungen"...