Mr. Baumstamm is back!

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

In den letzten Wochen scheine ich doch glatt trotz mehrfachem Trainingsplanwechsel etwas aufgebaut zu haben - nicht zu glauben. Ich hatte die Hoffnung irgendwie aufgegeben.

Mir kamen die Oberarme irgendwie recht prall vor, und anstelle von 35,8 cm (letzte Messung vor einigen Wochen) kam ich rechts auf 36,3 bis 36,4 cm.
Ein guter Anfang.

Ich konsumiere jetzt an Nicht-Trainingstagen 3000 kcal und an Trainingstagen schlage ich aufgrund des zweistündigen Trainings locker 700-800 kcal drauf.

Konsumiert wird alles, was nach Nahrung aussieht und Eiweiß bietet; dazu ein Salat und 1-2 Stück Obst täglich.
Achja, vorerst trinke ich 2 Shakes mit Milch und Musclemilkpulver pro Tag, bis ich in etwa meinen durchschnittlichen kcal-Bedarf abschätzen kann und sehe, dass ich WIRKLICH Gewicht zunehmen kann.
Dann werde ich einen der Shakes durch feste Nahrung ersetzen.

 

[Gast]

AW: Mr. Baumstamm is back!

Dann werde ich einen der Shakes durch feste Nahrung ersetzen.

...am besten durch nüsse.


gruss taurus

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

Jupps, wäre eine Idee! Ansonsten kommen zumindest vorerst immer 20-30 g Walnüsse in den Salat, und in der Musclemilk sind noch einige künstlich hinzugefügte gute Fette drin - behaupten sie zumindest, schau mal nachher nach, was da WIRKLICH drin steckt.

Ist aber nicht übel, das Zeug - 500 ml Vollmilch und 2 Messlöffel, extrem gute Löslichkeit (5-6x shaken und feddisch), schmeckt nach einem verdammt leckeren Kakaotrunk und liefert bei 600 kcal gute 50 g Eiweiß.

So, noch 5,5 h Schlaf, muss morgen früh raus - entscheide spontan, ob ich direkt nach dem Frühstück in der Lage bin, zum Training zu gehen oder erst am Dienstag wieder gehe.

Eigentlich sind Mo, Mi und Fr als Trainingstage vorgesehen, da ich aber am Di gestartet hatte, muss ich morgen trainieren gehen, um in den korrekten Rhythmus zu kommen, der mir ein trainingsfreies Regenerationswochenende beschert.

Muskelkater ist noch sehr stark, im nächsten Plan sind auch auf jeden Fall auch wieder Beinpressen und evtl. Kniebeugen drin, wobei meine Knie die bevorzugte Frontbeugevariante einfach nicht gutheißen.

 

[Gast]

AW: Mr. Baumstamm is back!

...noch einige künstlich hinzugefügte gute Fette drin

....


......

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

Brust/Rücken, Nr. 2

Latzug, schulterweit im Obergriff: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx8
LH-Schrägbankdrücken: 50 kgx12, 47,5 kgx10, 45 kgx10, 42,5 kgx8, 40 kgx8
Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12,
Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12
Überzug am Kabel, stehend: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx8, 15 kgx12, 15 kgx12
Fliegende auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12
LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10,
Cable Cross: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12,
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12
Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

Pausen = stets 1 Minute. Insgesamt 47 Sätze. Trainingszeit knapp 100 Minuten. Kalorien heute: knapp 4000.

Körpergewicht heute morgen lag bei 80,5 kg, Oberarm bei 36,8 cm (guter Indikator für Kreatinwirkung, beim letzten Mal waren es genau 3 kg Gewichtzunahme und +1 cm Oberarmumfang). Somit 0,5-1 kg Körpergewicht und 0,3 cm mehr als vor 2 Tagen durch Wassereinlagerung.

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

08. Oktober: Beine, Nr. 2

Beinpresse 45*: 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12
Beincurls liegend: 30 kgx12, 25 kgx12, 20 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12
Beinstrecken: 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12
Beincurls sitzend: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12,
Wadenheben, stehend am Gerät: 50 kgx12, 50 kgx10, 45 kgx12, 40 kgx10, 35 kgx12
Wadenheben, sitzend am Gerät: 30 kgx12, 30 kgx10, 25 kgx12, 25 kgx10, 25 kgx8
Donkey-Wadenheben mit BWE: BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25

Satzpausen: 1,5 Minuten Beinpresse, 1 Minute für den Rest.

09. Oktober: Arme, Nr. 2

SZ-Curls: 27,5 kgx12, 27,5 kgx11, 27,5 kgx8, 25 kgx8, 25 kgx6
Pushdowns mit V-Griff, aufrecht: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12
(im Supersatz)

SZ-Scottcurls: 20 kgx12, 20 kgx7, 17,5 kgx7, 17,5 kgx7, 17,5 kgx7
KH-Trizepsextensionen: 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12,
(im Supersatz)

SZ-Curls, Oberkörper vorgebeugt: 15 kgx12, 15 kgx10, 15 kgx7, 12,5 kgx10, 12,5 kgx8
Pushdowns mit Seil, vorgebeugt: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12
(im Supersatz)

Unterarmcurls mit 2 KH: 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx10
Unterarmextensionen mit 2 KH: 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx8
(im Supersatz)

Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

Satzpausen: Bei den Supersätzen jeweils nur wenige Sekunden, beim Cuban Press 1 min.

11. Oktober: Brust/Rücken, Nr. 3

Latzug, schulterweit im Obergriff: 55 kgx12, 55 kgx12, 55 kgx12, 50 kgx10, 50 kgx8
LH-Schrägbankdrücken: 52,5 kgx12, 50 kgx10, 47,5 kgx7, 45 kgx8, 42,5 kgx8
Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx10, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12,
Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx10
Überzug am Kabel, stehend: 20 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12
Fliegende auf Schrägbank: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12
LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx10
Cable Cross: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12
Kabelrudern mit engem Parallelgriff 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 40 kgx10, 40 kgx10
Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

Satzpausen: Jeweils 1 Minute.

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

So, kurzer Nachtrag/Kommentar:

Die Muskeln regenerieren sich sehr schnell, allerdings muss ich leider jeden Tag 6 Stunden Zugfahrt in Kauf nehmen (Pendeln...) und kriege nicht genügend Schlaf, so dass mein ZNS natürlich stark gefordert wird. Ich habe einen sehr bewegten Alltag, der hunderte Extrakalorien verbrennt, so dass ich insgesamt beschlossen habe, von meinem ursprünglichen Zyklus (1,2,3, Pause, 1,2,3, Pause) etwas abzuweichen.

Es wird einfach ein Pausentag zwischen die Brust/Rücken- und die Beineinheit gelegt, so dass ich einen 5-Tages-Zyklus habe, was für jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration gewährleistet und mir mehr Zeit für Studium etc. lässt.

Dafür will ich mein Programm insgesamt 6 Wochen lang durchziehen, was in 9 Einheiten pro Körperpartie (siehe Split) resultiert.

Kurzer Vergleich, Reize durch Training in 6 Wochen:


GK-Plan, Mo/Mi/Fr: 18 Reize
2er-Split, Mo/Mi/Fr: je 9 Reize pro Körperpartie
2er-Split, alle 2 Tage: je 10,5 Reize "
3er-Split, Mo/Mi/Fr: je 6 Reize
3er-Split, alle 2 Tage: je 7 Reize
3er-Split, 4x die Woche: je 8 Reize

Mein verrückter 1+2+3+Pause-Zyklus in 6 Wochen +1 Tag (=44 Tage): je 11 Reize
Angepasster immer noch harter 5-Tages-Zyklus +2 Tage (=45 Tage): je 9 Reize


Wie man gut erkennen kann, bewege ich mich damit bezüglich der Reizdichte in den Regionen eines guten alten 2er-Splits, der 3x die Woche durchgeführt wird.

Nur mit dem kleinen Unterschied, dass ich ein x-fach höheres Volumen fahre und eben öfter als 3x in der Woche trainiere (i.d.R. 4x).

In der 5. und der 6. Woche wird es aufgrund von Weiterbildungsfahrten (Studentenorganisation) einige Verschiebungen geben, so dass ich zwischendurch wieder 3x in Folge pumpen gehen werde, aber das sollte in Ordnung gehen.

Am Ende zählt nur, dass ich je 9 Reize pro Körperpartie gesetzt haben werde.

Progression? Momentan geht es blendend voran, da ich schlicht und ergreifend das Muskelversagen fast komplett vermeide und somit immer noch etwas Kraft in der Hinterhand halte.


EDIT:
Kreatin, Ernährung, Wasserkonsum ergeben übrigens eine weitere Steigerung des rechten Oberarms von 36,8 cm auf 37 cm.
Ich müsste eigentlich von 36,4 cm auf 37,4 cm kommen, wenn mein Körper wie bei der letzten Kreatinkur reagiert (+3 kg Gewichtzunahme, +1 cm Oberarm).
Oberschenkel und Waden werden demnächst auch wieder ausgemessen.

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

Kurzer Schnappschuss ausm Studio, weil ich grad Bock hab. Gewicht morgens liegt bei 79-79,5 kg auf 1,77m.

 

[Gast]

AW: Mr. Baumstamm is back!

bin gespannt wie's weitergeht!

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

08. Oktober: Beine, Nr. 3

Beinpresse 45*: 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12
Beincurls liegend: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx7, 25 kgx10, 20 kgx12
Beinstrecken: 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12
Beincurls sitzend: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12
Wadenheben, stehend am Gerät: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx10
Wadenheben, sitzend am Gerät: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx10, 30 kgx12
Donkey-Wadenheben mit BWE: BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30

Satzpausen: 1,5 Minuten Beinpresse, 1 Minute für den Rest, wie gehabt.


Gewichte steigen. Nur die dumme Beincurlmaschine im Sitzen ist mir nach wie vor ein Rätsel, finde einfach keine gute Sitzposition.
Heute habe ich etwas herumprobiert und noch mehr Hebel und Schienen verstellt, jetzt wird daraus eine Endkontraktionsübung, was auch die Gewichtreduktion erklärt. Demnächst folgen wieder auch DORT Steigerungen.

Fazit bisher: Gerade für die Beine war meine Volumenidee ein Geschenk des Himmels. Ich arbeite mit kontrollierbaren Gewichten und kann speziell bei der Beinpresse sehr gut darauf achten, dass mein linkes Knie nicht zu sehr belastet wird.
Gleichzeitig habe ich viel Puffer-Kraft, etwa bei der Beinpresse (wahrscheinlich wären locker 25 Wh im ersten Satz möglich gewesen) und so kann ich mich kontinuierlich bis Woche 6 steigern.

Der anschließende Deload wird dann mit drastischer Volumenreduktion einhergehen, es wird wohl ein simpler Oberkörper/Unterkörper-2er-Split, der 3x die Woche ausgeführt wird.
Hier kann ich dann wieder höhere Gewichte nutzen und die Satzpausen verlängern, bevor es an einen weiteren Loadzyklus geht (ich liebäugle mit dem German Volume Training oder einer vergleichbaren Variante).

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

Muskelkater fällt, wie erwartet, recht böse aus, morgen wird es aber wahrscheinlich noch fieser.
Der Verlauf ist generell recht interessant:

Trainingstag: Muskeln erschöpft
Tag 1 nach Training: Muskelkater, Erschöpfung
Tag 2 nach Training: Muskelkater evtl. verstärkt, Erschöpfung nimmt ab
Tag 3 nach Training: Muskelkater klingt ab, fast keine Erschöpfung mehr
Tag 4 nach Training: Muskelkater praktisch verschwunden

Tag 5: Keine Erschöpfung, Muskeln fühlen sich fit, Tag 5 ist wieder ein neuer Trainingstag.

Die Frequenz passt definitiv für Oberkörper (Brust/Rücken) und Beine; die Arme werden hingegen alle 3 Tage indirekt bzw. direkt rangenommen.
Dabei muss ich mal sehen, ob der Trizeps hinterherkommt.

Beim Rückenworkout habe ich absichtlich nur Obergriffe verwendet, um den Bizeps zu schonen, der Trizeps ist aber bei allen Drückbewegungen stark beteiligt.

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

15. Oktober: Arme, Nr. 3

SZ-Curls: 30 kgx12, 30 kgx8, 27,5 kgx7, 25 kgx8, 25 kgx6
Pushdowns mit V-Griff, aufrecht: 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12
(im Supersatz)

SZ-Scottcurls: 22,5 kgx12, 22,5 kgx7, 20 kgx10, 20 kgx8, 20 kgx7
KH-Trizepsextensionen: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12,
(im Supersatz)

SZ-Curls, Oberkörper vorgebeugt: 17,5 kgx12, 17,5 kgx11, 17,5 kgx8, 17,5 kgx6, 15 kgx9
Pushdowns mit Seil, vorgebeugt: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx10, 20 kgx9
(im Supersatz)

Unterarmcurls mit 2 KH: 2x8 kgx12, 2x8 kgx12, 2x8 kgx12, 2x8 kgx7, 2x7 kgx6
Unterarmextensionen mit 2 KH: 2x6 kgx12, 2x6 kgx12, 2x6 kgx12, 2x6 kgx7, 2x6 kgx6
(im Supersatz)

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

Die Arme sind fiese Bastarde. Wirklicher Muskelkater bleibt aus.

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Mr. Baumstamm is back!

Oberarmcheck: stabil bei 37,3 cm rechts und 36,9 cm links.

Gewicht: Auf der Trainingswaage kann man natürlich immer 1-1,5 kg für die Kleidung abziehen sowie das mitunter voluminöse Essen der Stunden davor; allerdings gehe ich immer in etwa gleich "gefüllt" zum Training, so dass man Tendenzen erahnen kann.
Die "Tendenz" incl. Kleidung zeigte jedenfalls zum ersten Mal in meinem Trainingsleben ein Kampfgewicht von 84,5 kg an. Yeah, Baby!

Das Training gestern verlief erstaunlicherweise richtig gut, wenn man von der Misere bei den Kabelüberzügen absieht, welche der nicht ausreichenden Regeneration der Trizepse zu verdanken war. Ergo: Die Übung wird gekickt und ersetzt durch... mhhhh... muss ich mir noch überlegen.
Da ohnehin nur noch 4 Trainingseinheiten für den Load bevorstehen, spielt die Übung an sich keine große Rolle, zumal ansonsten überall Fortschritte zu verzeichnen sind.

17. Oktober: Brust/Rücken, Nr. 4

Latzug, schulterweit im Obergriff: 60 kgx12, 60 kgx10, 55 kgx10, 55 kgx7, 50 kgx10
LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx12, 52,5 kgx10, 50 kgx7, 47,5 kgx6, 42,5 kgx6
Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx10, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx9
Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx9, 2x20 kgx7
Überzug am Kabel, stehend: 30 kgx12, 30 kgx7, 25 kgx10, 25 kgx9, 25 kgx7
Fliegende auf Schrägbank: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx9, 2x15 kgx7
LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 55 kgx12, 55 kgx10, 55 kgx10, 55 kgx7, 55 kgx6
Cable Cross: 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 50 kgx12, 50 kgx9, 45 kgx10, 45 kgx8, 40 kgx12
Cuban Rotation & Press: 17,5 kgx15, 17,5 kgx7, 17,5 kgx6