Meine Ernährung

[Johnny2k]

Ich habe heute mal meine Ernährung etwas verfolgt und würde mal gerne wissen was davon gut ist und was eher schlecht. Was sollte ich in Zukunft eher weglassen!?
Was sollte ich mehr essen?

Morgens: Zum Frühstück: Einen Teller Kellogs Kornflakes mit Milch, während der Arbeitszeit / Schulzeit: 2 Schwarzbrote/Pumpernikel mit Salami
Dazu 0,5 L Hohes-C Multivitamin

Mittags: 1 1/2 Teller Eintopf, Mineralwasser als Getränk über den Tag verteilt.
Als Nachtisch: Ein Duplo - Schokoriegel

Abends: 2 Schwarzbrote/Pumpernikel mit Salami und Käse,
1 Graubrot mit Fleischsalat, 3 eingelegte Maiskolben
Als Nachtisch: 2 Bananen

Außerdem will ich in Zukunft noch einen 0,2 Eiweiß-Pulver Getränk mit Milch (habs schon hier stehen nur gerade keine Milch) zu mich nehmen.

 

[Bodysportfan]

Re: mein kl. Trainingsplan

Ein paar kurze Statements zu deiner heutigen Ernährung:
- die Quantität war nicht beeindruckend
(kenn aber auch deine Ziele und deinen
Kohlenhydratbedarf nicht)
- von Kellogs gibt es auch so eine Vollkorn Version,
die ist etwas hochwertiger
- Schwarzbrot ist sehr gut - Salami kann man durch Pute
substituieren - muss aber nicht unbedingt
- Fraglich ist, was im Eintopf genau drin war (Eintöpfe
sättigen sehr stark)
- Vielleicht ein bisschen wenig Proteine (kenne aber
auch hier nicht deinen Bedarf)
- War das ein Trainingstag? (Der Kohlenhydratbedarf
dann aufgrund der körperlichen Tätigkeit höher)
- Obst kann man ruhig in Massen essen

Fazit: gute Ansätze, aus denen sich aber noch mehr machen lässt.

In diesem Sinne, sage ich nur "Mahlzeit"

Gruß

Bodysportfan

 

[Vali]

Überlege dir ersteinmal was du willst? Masse, Kraft, kfa. reduzierung. Anschließen würde ich vorschlagen das u einen Grundumsatz ermittelst+ den Freizeitumsatz.+ jenachdem welcher Arbeit du nachgehst (Bau oder Büro mal als drastisches Beispiel) Bauarbeiter verbrennt natürlich mehr als ne tipse im Büro. Jenach em was du willst schlägste eben mehr ckal drauf für den Masse aufbau oder reduzierst die ckal Zahl für die Reduzierung des kfa.

Ich verweise dabei gleich nochmal auf das Archiv wo du genaue Angaben zur Berechnung findest

Gruß

Vali

 

[Johnny2k]

1. Das war ein Trainingstag...

Ich trainiere täglich (bis auf Freitag und Samstag).
und zwar...
- 1x 2min aufwärmen
- 15-20 Liegestütze (eventl. wdh. am Ende)
- 10 Bankdips
- 10x Seitheben (mit 1,5 kg pro Seite)
- Curls 8 Kg (hab allerdings noch nicht die passenden Gewichte dafür, werd sie mir die Tage kaufen)
- 1x 2min cooldown

Dauer ca 10-15min
Zusätzlich sauniere ich dafür samstags od. sonntags.

Habe ein Körpergewicht von ca 64 kg, bei ca 1,80m

Möchte gern Muskelmaße aufbauen... da ich schon schlank und rank bin und mehr Muskelmasse aufbauen möchte als abzunehmen.

 

[Vali]

- 1x 2min aufwärmen
- 15-20 Liegestütze (eventl. wdh. am Ende)
- 10 Bankdips
- 10x Seitheben (mit 1,5 kg pro Seite)
- Curls 8 Kg (hab allerdings noch nicht die passenden Gewichte dafür, werd sie mir die Tage kaufen)
- 1x 2min cooldown

Machst du asalles nur einmal? Einmal Liegestütze 15-20? Ist ein bisschen sehr wenig! Mit dem gesamten Konzept wirst du nicht viel reißen!
Organisiere dir eine Bank und ein Powerrack oder geh in ein Studio. Damit ist deinem Ziel mehr gedient.
Zu deinen Daten im Archiv siehe hier  http://www.forenanbieter.de/cgi-bin...BB.cgi?board=12;action=display;num=1130341596    "kannst" du dir "selber" alles ausrechnen. Somit bekommste auch selber ein Gefühl dafür was Sache ist.

Gruß

Vali

 

[Johnny2k]

ja alles nur einmal... was sollte ich denn von den übungen wiederholen, wie oft mindestens etc?

habs nach dem schema gemacht wie es mir hier gesagt wurde:
http://www.forenanbieter.de/cgi-bin...ard=1;action=display;num=1136309081;start=0#0

den link schaue ich mir gleich mal an...
was war denn an meiner ernährung von gestern noch anzumerken? hab ich zu wenig gegessen? zu viel? was davon war nicht so gut?

wegen der bank... habe da leider keinen platz für und auch nicht das geld momentan. habe in einem anderen thread ja schon geschrieben dass ich nur meinen "schlafen" körper etwas aufbauen will und da ich sonst keine hilfsmittel außer 2 1,5 KG Kurzhanteln habe, wurden mir BWE's empfohlen und einige Übungen gezeigt / erklärt..

 

[de-fortis]

Fragen zum Thema Training Bitte hier rein.
Zur Ernährung hat Bodysportfan schon das wichtigste geschrieben, statt Kellogs eher Müsli und Zwischendurch noch ein bissl Eiweiß sprich mal ein Joghurt oder Quark und Abends noch ein Glas Milch vor dem schlafengehen.


de-fortis

 

[Johnny2k]

Nochmal zu meiner Ernährung... hab heute nochmal aufgelistet was ich so gegessen habe und würde mal gerne wissen ob der Plan besser od. schlechter ist und was ich noch verändern kann...

Frühstück: 1 Graubrot mit Salami + 1 Joghurt Apfel Almighurt (werde mich die Tage mal nach Fitness- Joghurts umschauen, hatte nur keine im Haus)

Während der Schulzeit (8 bis 16 uhr):
2 Pumpernikel / Schwarzbrot, eins mit Salami, eins mit Schmierkäse Mirée
1 Graubrot mit norm. Salami

Als Mittagessen um 16 uhr:
Ein kl. Teller Spaghetti Bolognese

Nach dem Training einen Eiweißshake (for you - power eiweiß mit L-Carnitin Vanille) mit Milch. Der Drink schmeckt übrigens abscheußlich. Kennt jemand das Zeug und weiß ob man das gut ist oder wie man das besser anrührt?

zum Abendbrot:
Ein Teller Nudeln mit klein wenig (Bolognese-)Soße.

und als Nachtisch eine Kiwi.

Später eventl. noch ein Joghurt, Obst od. nen Glas Milch...


Ist das alles zu viel? zu wenig? Was sollte ich besser weglassen? was sollte ich noch unbedingt essen / trinken?

 

[Bodysportfan]

Mit dem Link, den du erhalten hast, konntest du deinen täglichen Kcal- und Eiweißbedarf bestimmen. Wenn du dir nun die Mühe machst und nachschaust, was genau du an Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir genommen hast, kannst du die Frage selber beantworten.

Aber bei 1,80 m und 64 kg und deinem Cardiotraining kannst du ruhig mit dem Essen mehr Gas geben.

Eine bessere zeitliche Verteilung der Mahlzeiten (alle zwei Stunden eine Einheit) wäre sinnvoll. (sprich keine drei Brote von 08-16 Uhr)

Positiv ist, dass du den Duplo-Riegel durch ne Kiwi ersetzt hast

Gruß

Bodysportfan

 

[Johnny2k]

welche frage mich momentan noch quält ist...

.. ob ich was an zusätzlichen protein pulver / shakes nehmen sollte bzw es nützliche wäre und wenn ja was? eiweiß shake? oder creatin? oder was ganz anderes?

 

[Vali]

Zu Creatin les doch ersteinmal den Creatin Beitrag der "frisch" im Archiv verfastt wurde . Supps sind eine ganz "nützliche" Sache! Man muss so nicht unmengen an Portionen bewältigen. Allerdings bei einem gut durchdachten Ernährungsplan kann man sich "Supps" auch sparen.

Gruß

Vali