Mein Workout/Eure Meinung und Tipps

[Lutz45]

Servus Leute,
habe nach einer langen Pause wieder im April angefangen mit dem Training und das nicht wie sonst im GYM, sondern aus privaten Gründen zu Hause.
Da ich nicht viel Zeit habe, war es mir wichtig, dass es nicht länger als 60/70 Minuten geht. Am Anfang benötigte ich noch 10/15 Minuten länger und schaffte nur die Hälfte an Wiederholungen und jetzt nach knapp 2 Monaten doppelte Wiederholungen und viel schneller und die Ergebnisse wieder etwas "Breiter", "Fitter" und "Kräftiger" zu werden sind langsam wieder da... hier mein aktueller Plan.

Zirkel-Workout Stand Juni 2022 / Jeden 2 Tag / 4 Sätze / Gesamtdauer ca.50 Min
1.Schulterdrücken Kurzhantel je 10 KG Stehend 1x20 WDH Ziel 1x30
2.Liegestützen Brust Board 1x20 WDH Ziel 1x30
3.Klimmzüge Chin Ups Untergriff 1x15 WDH Ziel 1x20
4.Klimmzüge Chin Ups Obergriff 1x10 WDH Ziel 1x15
5.Roll Ups Bauch BAUCHROLLER 1x30 WDH Ziel 1x40
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Extra-Abschluss nach dem Zirkel Workout
Frontheben Kurzhantel je 10 Kg 2x10 WDH Ziel 3x10
Liegestützten Trizeps Board 2x15 WDH Ziel 3x15​

Info:

Alter 32 / Gewicht 81 KG / Größe 183cm

- Kalorien pro Tag zwischen 2000/2500,
- Protein pro Tag ca. 100 Gramm
- Flüssigkeit ca. 2,5 Liter (1,4 Liter Tee, Kaffee & Co),
- Kein Alkohol mehr seit 3 Monaten
- Keine Zigarette mehr seit 6 Monaten, leider noch E-Zigarette...
- Nur noch jeden 2 Tag Fleisch ansonsten Reis, Nudeln, Smoothies, Toast, Brot, Eier, Pfannkuchen, Protein Joghurts usw.
- Schlaf leider nur 5 bis 6 Std pro Tag
- Schritte pro Tag zwischen 7000/15000 je nach Arbeit
- Supplements nur Moringa und Magnesium

Meine Fragen an euch?

- Wie findet ihr dieses Home-Workout ?
- Welche Übungen würdet ihr noch hinzufügen? (Bein, Po & Co)
- Welche Supplements (Vegan) für noch etwas mehr Kalorien und Protein?
- Kreatin Ja oder Nein?

Grüße Lutz

 

[Snow]

Du schaffst 15 saubere, kontrollierte ChinUps mit voller Range of Motion, gefolgt von 10 sauberen Klimmzügen, ohne Pause?
Das passt nicht zum Rest.

An sich trainierst du bei den meisten Übungen vor allem spezifische Kraftausdauer. Also viel Muskelaufbau/Kraftaufbau wird da nicht kommen.
Etwas fitter solltest du dich aber fühlen, und die Muskulatur wird am Anfang etwas "praller", weil mehr Glykogen eingelagert wird.

Mein Zirkel wäre : Pistols, einbeiniges vorgebeugtes gestrecktes Kreuzheben, einarmige Liegestütze, Klimmzüge mit Gewicht.
Alles um 5-8 Wiederholungen rum. Und natürlich Form vor Wiederholungszahl.
Oder du suchst dir leichtere Variation der Übungen, und machst sie im 8-12er Bereich.

Aber: solange du mit deinem Plan eine Progression hast, ist mein Vorschlag auch nicht viel besser (außer vielleicht, dass bei deinem Plan die Progression sich durch bessere Kraftausdauer einstellt, und bei meinem diese Anpassung ausgeschlossen ist).

Vegane Supplemente für mehr Leistung: ich mag rote Linsen und Kartoffeln. Allgemein solltest du vegane Proteine immer aus mindestens zwei Quellen beziehen. Also zB rote Linsen + Kidneybohnen. Pülverchen kannst du dir sparen.

 

[Loschder]

Rückenbreite ist ja viel dabei Rückentiefe nichts.
Gestrecktes Kreuzheben hat Snow empfohlen,
jetzt noch Kniebeugen.
Frontheben finde ich ist unnütz, es gibt
wichtigeres
Hast du eine Langhantel?

Gruß

Rainer

 

[Lutz45]

Servus Leute,
erstmal Danke für die Antworten, ich hab es mal etwas angepasst die Woche, somit 2 Tage hintereinander 2 verschiedene Workouts dann 1 Tag Pause..


1.Zirkel-Workout Stand Juni 2022 / Jeden 3 Tag / 4 Sätze / Gesamtdauer ca.60 Min
1.Einarmiges Kurzhantel Rudern 20 KG 1x20 WDH (Abstützung mit Stuhl, Rücken ist nicht krumm!)
2.Liegestützen Brust Board 1x25 WDH
3.Klimmzüge Chin Ups Untergriff 1x20 WDH
4.Klimmzüge Chin Ups Obergriff 1x12 WDH
5.Roll Ups Bauch BAUCHROLLER 1x30 WDH
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2.Zirkel-Workout Stand Juni 2022/ Jeden 3 Tag/ 4 Sätze / Gesamtdauer ca. 45 Min
1.Schulterdrücken Kurzhantel je 10 KG Stehend 1x20 WDH
2.Frontheben Kurzhantel je 10 Kg 1x10 WDH
3.Liegestützten Trizeps Board 1x15 WDH
4.Kurzhantel Kniebeugen Breitbeinig Gewicht 20Kg 1x15 WDH

Rückenbreite ist ja viel dabei Rückentiefe nichts.
Gestrecktes Kreuzheben hat Snow empfohlen,
jetzt noch Kniebeugen.
Frontheben finde ich ist unnütz, es gibt
wichtigeres
Hast du eine Langhantel?

Gruß

Rainer

Langhantel habe ich noch keine, schau mich gerade um, da ich noch etwas mehr Gewicht haben will, 20 KG sind etwas wenig, sowie eine kleine Hantelbank die ich jeder Zeit zusammenklappen kann....

Du schaffst 15 saubere, kontrollierte ChinUps mit voller Range of Motion, gefolgt von 10 sauberen Klimmzügen, ohne Pause?
Das passt nicht zum Rest.

Verstehe nicht genau, wie du es meinst, wie oben in der Reihenfolge mit den WDH und das ganze 4mal, ich merke das ich Klimmzüge im Untergriff perfekt schaffe, also ich könnte auch bestimmt 30 oder mehr doch dann sind die Klimmzüge mit dem Obergriff ein Problem, die ziehen am meisten Kraft..(und ja ich Hänge in der Luft, Beine sind angewinkelt und ich mache es langsam und SAUBER),
Ich würde gerne noch Klimmzüge machen mit mehr Breite, doch leider ist es aktuell nur eine Klimmzugstange die in den Türrahmen passt...naja mal schauen. Was ich noch diese Woche hinzufügen möchte sind DIPS, da ich zwei kleine Schränke habe, die ich auseinander ziehen kann und somit eigentlich perfekt wären für DIPS..., dann bekomme ich noch von ner Freundin so eine Vibrationsplatte, vielleicht ist es ja sinnvoll Kniebeugen mit Gewicht auf so einer Platte zu machen, soll richtig schön ziehen in den Beinen wenn das Teil vibriert...ich werde es mal ausprobieren....

MFG

Lutz