Mein Trainingsplan

[Ironie]

So bin hier neu, also wenn es im falschen Forumspart ist, will ich mich schonmal im Vorraus dafür entschuldigen.


Nun ich möchte euch eine abgewandelte Version des 2er-Splits vorstellen, welchen ich in diesem Forum unter Beispielen gefunden habe und euch bitten, mich auch zu häufig/selten auftretenden Muskelgruppen etc aufmerksam zu machen.

Ich habe bisher anfangs 4 Monate ein GK-Plan verfolgt und seit 2 Wochen nun im !5er-Split! mein Glück versucht, was ich im Nachhinein lieber hätte lassen sollte, da ich ja noch ein recht "blutiger" Anfänger bin.


Ich habe vor, jetzt richtig diesen 2er Split zu verfolgen, sobald ich ein "O.K" von euch, bzw meinem Trainer bekomme.


Te 1: Beine/Brust/Trizeps
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

TE 1:
3S. Hackeschmitt
3S. Beinpresse
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. enges Bankdrücken
2S. Fliegende
2S. Wadenheben

TE 2:
3S. Rudern an der Maschine
3S. Seitheben
3S. Sz-Curls
3S. Bizepscurl
3S. Shrugs
3S. T-Bar Rudern

Also 2 Sachen muss ich noch anmerken:

Also insachen Reihenfolge, mit komplexen Übungen etc kenne ich mich leider momentan noch garnicht aus und daher können leicht gravierende Fehler enthalten sein.

Zu guter letzt hätte ich noch eine Frage:

Haltet ihr es für sinnvoller den Bauch, als eigene Muskelgruppe zu einer TE hinzuzufügen, oder sollte ich ihn wie bisher jeden 2. Tag mittrainieren (Habe bisher sehr gute Erfolge insachen Bauchmuskeln verzeichnen können)?

Achja mein primäres Ziel bestimmt im Muskelaufbau und daher würde ich im Wdh-Bereich von 12-15 trainieren.

Danke schonmal für euer Engagement
Ironie

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

Te 1: Beine/Brust/Trizeps
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

TE 1:
3S. Hackenschmitt
3S. Beinpresse - würde Ausfallschritte oder Bulgarian Squats nehmen
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. enges Bankdrücken
2S. Fliegende - brauchst du nicht, Pullover wäre ne Alternative für Brust und Trizeps
2S. Wadenheben

TE 2:
3S. Kreuzheben
3S. Rudern an der Maschine - Klimmzüge!
3S. T-Bar Rudern
3S. Seitheben - brauchst du nicht, würde ich hier in vorbeuge ausführen
3S. Sz-Curls
3S. Bizepscurl
3S. Shrugs - nicht nötig wenn du Rudern im Plan hast
ARO-Training
Bauch

Haltet ihr es für sinnvoller den Bauch, als eigene Muskelgruppe zu einer TE hinzuzufügen, oder sollte ich ihn wie bisher jeden 2. Tag mittrainieren (Habe bisher sehr gute Erfolge insachen Bauchmuskeln verzeichnen können)?

Öfter als 3x pro Woche braucht man keinen Muskel zu trainieren, im Gegenteil ist die Gradwanderung zwischen Frequenz und Intensität wichtig. Lieber etwas seltener, dafür aber hart - als oft und lasch. Zu oft und hart schliesst sich aus = > Gefahr des partiellen Übertrainings. Hefte das Bauchtraining ruhig an TE 2 an und lerne Kreuzheben zunächst nur mit der Stange, schau dir Videos an und lass es dir zeigen, überprüfe deine Ausführung und mach zur Not ein Video für uns, wo wir drüber schaun können.

Allgemeine Basics zum TP: http://www.muscle-corps.de/forum/f40/anfaenger-guide-erstelle-trainingsplan-1493/

Thema verschoben = > Anfängertraining

PS: ich weiß das der Plan evtl. aus den Beispielplänen stammt, aber deshalb werden die auch alle demnächst generalüberholt, teilweise verstaubt wie ich an diesem Exemplar sehe

 

[Ironie]

AW: Mein Trainingsplan

Hm okay wie würde denn eine TE Bauch bei euch aussehen?
Bisher habe ich jedden 2. Trainingstag (3 mal die Woche also) meinen Bauch mit 6Sätzen Beinheben und 6Sätzen Crunshes trainiert.
Ich hab aber noch nie Muskelkater im Bauch gehabt, daher denke ich, dass das Training in der Form zu lasch ist und bitte um eure Ideen.

Warum würdest du die Fliegenden rausschmeißen, aus dem Plan?
Ich könnte doch einfach Frenchpress dazunehmen un würde dann Brust und Trizepsjeweils besser trainieren, als mit Pullover oder sehe ich das falsch?

3S. Rudern an der Maschine - Klimmzüge!

Hier hab ich leider das Problem, dass ich noch am Anfang bin und mit 1-2 Klimmzügen wohl keinen Trainingserfolg verzeichnen kann oder bin ich da wieder auf dem Holzweg?

ARO-Training

Y-T-W Diese Übung deckt den Bedarf oder soll ich noch mehr dazunehmen?

PS: ich weiß das der Plan evtl. aus den Beispielplänen stammt, aber deshalb werden die auch alle demnächst generalüberholt, teilweise verstaubt wie ich an diesem Exemplar sehe

Keine Sorge ich hab nur die Grundbausteine aus dem Beispielsplan. Den Großteil habe ich selbst versucht zusammenzufügen, daher das Chaos denke ich mir

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

daher denke ich, dass das Training in der Form zu lasch ist und bitte um eure Ideen.

Zusatzgewichte verwenden, bei Crunches eine Scheibe auf die Brust oder hinter den Kopf, Übungen variieren, auch mal Russian Twists einbauen = > siehe Übungskatalog. Muskelkater ist zudem kein Indiz für ein erfolgeiches, lediglich für ungewohntes Training. Die Einheit kann effektiv sein und dennoch keinen Schmerz verursachen, wichtig ist die Mikrotraumatisierung und die schmerzt nach gewisser Eingewöhnungszeit an eine Belastung nur noch gering bis gar nicht. Fazit: der Schmerz des Muskelkaters ist kein Richtwert für richtiges oder falsches / zu lasches Training.

Warum würdest du die Fliegenden rausschmeißen, aus dem Plan?
Ich könnte doch einfach Frenchpress dazunehmen un würde dann Brust und Trizepsjeweils besser trainieren, als mit Pullover oder sehe ich das falsch?

Das siehst du falsch, French Press belastet nur den Trizeps, nicht aber die Brust. Fliegende isolieren die Brust weitesgehend und belasten den Trizeps nicht. Pullover bietet den Vorteil mit schwererem Arbeitsgewicht arbeiten zu können und Brust, Trizeps, ja sogar noch den Lat zu involvieren.

Y-T-W Diese Übung deckt den Bedarf oder soll ich noch mehr dazunehmen?

Wenn du den Artikel richtig liest, beantwortet sich diese Frage: 2-3 Übungen zu je 2 Sätzen wären zum Beispiel eine Idee = > z.B. 2x YTWs, 2x liegende ARO mit Kh und 2x Scapula Push-Up. Das sind ergänzende Übungen zur Vorbeuge und Stärkung der Rotatoren, dass hat mit dem eigentlichen Aufbautraining ansich nichts zu tun.

Hier hab ich leider das Problem, dass ich noch am Anfang bin und mit 1-2 Klimmzügen wohl keinen Trainingserfolg verzeichnen kann oder bin ich da wieder auf dem Holzweg?

Auch hier den Artikel richtig lesen, schon allein die Übung bringt ungewohnte Reize und irgendwann bist du eh bei 8-10 reps und noch viel später kann dann Zusatzgewicht verwendet werden. Die Tipps und Hilfen um die Klimmzugleistung zu erhöhen, stehen direkt im Artikel.

Ps: für ein paar Basics empfehle ich dir meine Kolumne.

 

[Ironie]

AW: Mein Trainingsplan

Alsoooo

Folgendes:
Mein umgeänderter Trainingsplan, den ich jetzt mal ausprobiert habe (jeweils 1 TE)

TE1:
3 Sätze Hackenschmitt
3 Sätze Beinpresse (Werde ich nächste TE in Ausfallschritte ändern)
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Dips
3 Sätze enges Bankdrücken
2 Sätze Pullover
2 Sätze Wadenheben

+ Ausdauer (Wenn man schon im Studio ist...)

TE2:
0 Sätze Kreuzheben (Muss ich mich noch genauer einführen lassen da eine nicht geringe Verletzungsgefahr besteht)
3 Sätze Klimmzüge (Hat überraschenderweise doch besser geklappt, als gedacht)
Wdh 6/5/4
3 Sätze T-Bar Rudern
3 Sätze Seitheben (normal, da ich die Technik von der Vorbeuge irgendwie noch nicht so ganz beherrsche -.-)
3 Sätze Sz-Curls
3 Sätze Konzentrationscurls
3 Sätze Shrugs (Sollte ich rausnehmen wollte es aber doch einmal probieren, da ich einen Artikel darüber gelesen habe) (Klick)
2 Sätze Y-T-Ws (Ich konnte komischerweise nach den ganzen Übungen die Arme nichtmehr richtig hochheben, sodass sie im 90 Grad Winkel sind)
2 Sätze Cubar-Press

+ Bauchtraining

Nun folgende Fragen/Probleme/Überlegungen:

Mir kommt es so vor, als würde ich meine Schultern und meinen Latissimus nur sehr bedingt trainieren, da ich bei den Klimmzügen auf gerade mal 6 Wiederholungen komme ist das bei 3 Sätzen nicht wirklich viel.

Die Schultern trainieren ich lediglich mit dem Seitheben, soweit ich es zumindest merke und das kommt mir auch recht wenig vor. Soll ich nun noch weitere Übungen in den Trainingsplan involvieren oder denkt ihr, dass durch die anderen Übungen auch unmerklich alles soweit trainiert wird?

Ach und sollte ich die ARO-Übungen nicht vll an den Anfang stellen, da sie keine Vorerschöpfung hervorrufen aber nicht richtig funtkionieren, wenn ich vorerschöpft bin?

PS: Durch die Klimmzüge belaste ich doch erheblich die Brust, was nicht gerade förderlich für den Muskelaufbau ist, den ich durch das Training des vorherigen Tages erreichen wollte oder?!

Bitte um Antworten auf die 1000 Fragen

Danke schonmal für eure bisherige Schreibarbeit, die ihr mir zuliebe erleiden musstet

lg

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

(normal, da ich die Technik von der Vorbeuge irgendwie noch nicht so ganz beherrsche -.-)

Wie T-Bar Rudern nur mit 2 Khs die du seitlich nach oben führst. Üben, üben, üben. Zur Not leg dich bauchwärts auf ne erhöhte Bank und führe dabei die Kurzhanteln zur Seite.

3 Sätze Shrugs (Sollte ich rausnehmen wollte es aber doch einmal probieren, da ich einen Artikel darüber gelesen habe) (Klick)

Mir ist das wurscht und irgendwelche Fitnesszeitungen sind für mich nie ein Argument, damit nimmst du mir nicht die Wurst vom Teller. Erwarte nichts von solchen Versprechen, ich hab nie ernsthaft Shruggs ausgeführt und mein Nacken ist dennoch vorzeigbar. Ruderübungen, auch mal etwas aufrechter bringen da schon mehr.

Mir kommt es so vor, als würde ich meine Schultern und meinen Latissimus nur sehr bedingt trainieren, da ich bei den Klimmzügen auf gerade mal 6 Wiederholungen komme ist das bei 3 Sätzen nicht wirklich viel.

Zum einen steigerst du die Anzahl der Klimmzüge = > höhere Belastung. Zum anderen werden deine Schultern ausreichend belastet bei:
- Ruderübungen
- Klimmzügen
- Dips
- Bankdrücken + enges Bankdrücken
- Pullover
- dem vorgebeugten Seitheben

Dein Lat wird belastet bei:
- Klimmzügen
- T-Bar-Rudern
- Pullover
- geringfügig beim vorgebeugten Seitheben
und der Rückenstrecker beim Kreuzheben

Die Schultern trainieren ich lediglich mit dem Seitheben, soweit ich es zumindest merke und das kommt mir auch recht wenig vor. Soll ich nun noch weitere Übungen in den Trainingsplan involvieren oder denkt ihr, dass durch die anderen Übungen auch unmerklich alles soweit trainiert wird?

Dazu hab ich eben was gesagt.

Ach und sollte ich die ARO-Übungen nicht vll an den Anfang stellen, da sie keine Vorerschöpfung hervorrufen aber nicht richtig funtkionieren, wenn ich vorerschöpft bin?

Kapier ich nicht, du vermutlich selbst nicht oder? ARO am Ende, ich hatte dir bereits gesagt das ARO-Training nichts mit direkten Muskelaufbau zu tun hat, es sind ergänzende Übungen für ne gesunde, kräftige Schulter = > ans Ende. Führst du sie am Anfang durch, ermüdest du diese eh schon schwache Muskelgruppe, minderst demnach die Schultergelenksstabilität und provozierst schlimmstenfalls Überlastungen bis hin zu Verletzungen.

Durch die Klimmzüge belaste ich doch erheblich die Brust, was nicht gerade förderlich für den Muskelaufbau ist, den ich durch das Training des vorherigen Tages erreichen wollte oder?!

Die Pectoralisbelastung (Brust) ist relativ gering und wenns danach geht, müsstest du dir über die Synergisten anderer Übungen auch Sorgen machen. Mach dir nicht zu viele Gedanken, das endet im ständigen Umdenken und mindert deine Erfolge. Trainiere einfach so wie hier beschrieben, erhol dich, iss genug und warte auf Erfolge.

 

[Gast]

AW: Mein Trainingsplan

hallo

die sache mit der schulterbelastung sehe ich etwas anders:

da dips genannt sind und nicht bankdips gehe ich von einer auf die brust abzielenden ausführung an den dipholmen aus.wird die übung richtig ausgeführt (ellbogen abspreitzen,nach vorne gebeugt) ist die schulterbelastung relativ gering.

bankdr.,eng bankdr.,seitheb.vorgeb.-dito

das ich normales seitheben für den grössten mist halte sei an dieser stelle mal aussenvor.
(nicht wegen dem trainingseffekt,sondern weil ich denke das bei kraftsporttypischer ausführung mit schweren gewichten und 8-10wh ein ereichen des zielmuskels schwierig ist da sich der kapuzenmuskel sehr stark beteiligt)

warum keine military press,aufrechtes rudern oder wenigstens schrägbankdrücken im wochenwechsel mit bankdrücken?

meiner meinung nach wird heutzutage sowiso viel zu wenig überkopf gedrückt was zu dysbalancen im schultergürtel und den rotatoren führt.

(ich spreche aus erfahrung: seit ich überkopfdrücken vor brustarbeit stelle sind meine schulterbeschwerden wie wegeblasen)

ich denke weiters das die sache mit der überlappung von muskeln bei verschiedenen übungen/trainingseinheiten völlig überbewertet wird.

so spricht doch so mancher fachmann vom schwer/leicht-prinzip
als nichts anderes sehe ich die überlappung verschiedener muskeln im training

muskeltraining bedeutet doch die muskulatur für die alltägliche belastung zu wappnen und nicht das man jeder belastung im alltag aus dem weg geht weil die muskeln sich vom training erholen müssen!
(soll ja leute geben die schneeschaufeln im trainingslog notieren weil da ja die muskeln arbeiten)
ähnlich verhält es sich mit der überlappung im training:es kann nicht schaden wenn der bizeps beim klimmziehen hilft und zwei tage später mit curls belastet wird.
(man soll ja ohnehin nicht an zwei aufeinander folgenden tagen trainieren)
ich bin ganz fortis meinung wenn er sagt: nicht denken-sondern trainieren,essen,schlafen,wachsen!

gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

da dips genannt sind und nicht bankdips gehe ich von einer auf die brust abzielenden ausführung an den dipholmen aus.wird die übung richtig ausgeführt (ellbogen abspreitzen,nach vorne gebeugt) ist die schulterbelastung relativ gering.

Ellenbogen abspreizen? Eher nicht, bei Dips am Holm gehören die Arme nah ran an den Körper, alles andere belastet das Schultergelenk und den Schultergürtel unnötig. Die Schulterbelastung bei Holmdips ist im Vergleich zu Bankdips nicht geringer, sondern verschoben, beim Holmdips ziehen die acromialen und claviculären Fasern des Deltoideus den Arm aus der Retroversion in die Anteversion bzw. Nullstellung. Die Belastung ist Vergleichbar mit Bankdrücken, erst recht wenn man sich wie du sagst vorlehnt = > gute Involvierung vom pectoralis major pars clavicularis und der angesprochenen Schulteranteile.

(nicht wegen dem trainingseffekt,sondern weil ich denke das bei kraftsporttypischer ausführung mit schweren gewichten und 8-10wh ein ereichen des zielmuskels schwierig ist da sich der kapuzenmuskel sehr stark beteiligt)

Ja, jedoch spürbar erst über 80 bzw. 90°, deshalb sollte man Seitheben auch nur in der Spanne von 20 bis etwa 80° ausführen um die Trapeziusbelastung gering zu halten.

Zugegeben Frontdrücken wäre eine Möglichkeit den TP zu ergänzen und eine Überkopfvariante einzubauen, guter Einwurf, da hab ich etwas schwarz-weiß gedacht. Dennoch bin ich der Meinung das ganz einfach zu viel für die Schulter gemacht wird und diese zumeist überlastet. Wobei die Hauptursache für Dysbalancen ganz einfach dadurch Zustande kommt das die AROs i.d.R. nicht seperat gekräftigt sind und die sowieso schon herrschende Kluft zwischen Außen-und Innenrotatoren dadurch forciert wird, dass die IROs (u.a. Lat und Pectoralis) sowieso gezielt auftrainiert werden. @Ironie, anstelle der Shruggs setz mal 3 Sätze Frontdrücken ein = > siehe Übungskatalog.

(man soll ja ohnehin nicht an zwei aufeinander folgenden tagen trainieren)

Ausgenommen Stressmikrozyklen / DFT / Blocktraining. Als Anfänger nicht, mit hohem Funktionszustand ist 2 on 1 off aber schonmal drin, erst recht beim OK/UK-Split

(soll ja leute geben die schneeschaufeln im trainingslog notieren weil da ja die muskeln arbeiten)

Also ich hatte es zum Cardiotraining gezählt, sind immerhin auch gute 250m Fußweg

muskeltraining bedeutet doch die muskulatur für die alltägliche belastung zu wappnen und nicht das man jeder belastung im alltag aus dem weg geht weil die muskeln sich vom training erholen müssen!

*signed*

 

[Gast]

AW: Mein Trainingsplan

de-fortis;97994]Ellenbogen abspreizen? Eher nicht, bei Dips am Holm gehören die Arme nah ran an den Körper, alles andere belastet das Schultergelenk und den Schultergürtel unnötig.

kann´s daran liegen?:

wenn ich dippe greife ich je seite ca 20cm über schulterbreite das hat sich so ergeben weil ich chronische schmerzen in der rechten vorderen schulter habe
(ich glaube es ist irgent ein band weil ich ohne probleme alle schulterübungen ausführen kann.ich habe auch die bizepsehne in verdacht.der schmerz ist von einem missgeschick auf´m bau vor 1,5 jahren)
deswegen hab ich auch mit bankdrücken aufgehört.
mit meiner dipausführung (griff sehr weit,ellbogen abgespreitzt und maximal nach vorne gelegt) hab ich ein sehr gutes brustgefühl.

gruss taurus

ps erschlag mich nicht immer mit fachausdrücken

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

kann´s daran liegen?:

Ist möglich, auch beim rudern sollten die EBGs nah am Körper geführt werden + Schulterblätter zusammen. Also Ellenbogen ran und vorbeugen, bringt das selbe und ist gesünder.

Und @Ironie: einfach machen, trainiere erstmal ein halbes Jahr und dann reden wir weiter.