Mein Trainingsplan

[Rocky]

Hi,

ab nächster Woche werde ich nach einem neuen TP trainieren. Dieser ist wesentlich kürzer als mein letzter. Aber auch etwas anders im Aufbau. Ich trainiere mit diesem Plan 3x die Woche, also z. B. Mo, Mi, Fr. und am Wochenende nicht.

Workout 1: Beine, Rücken, Waden

Beinpresse: 3 Sätze, 20 Whd.
Snatch* einarmig KH: 3 Sätze, 12 Whd.
Wadenheben in d. Beinpresse: 3 Sätze, 12 Whd.
KH-Rudern: 3 Sätze, 12 Whd.

*http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/snatch.wvx

Workout 2: Brust, Schultern, Arme, Bauch

Military Press KH: 3 Sätze, 12 Whd.
KH-Curls Schrägbank: 3 Sätze, 12 Whd.
Bankdrücken KH: 3 Sätze, 12 Whd.
LH-Curls sitzend: 3 Sätze, 12 Whd.
French Press liegend KH: 3 Sätze, 12 Whd.
Crunches auf Ball: 3 Sätze, 12 Whd. (mit Gewichtsscheibe)

Das sind die beiden Workouts. Und so sehen die Trainingswochen dann aus:

Mo: Workout 1 (12 Whd.)
Di: Frei
Mi: Workout 2 (12 Whd.)
Do: Frei
Fr: Workout 1 (12 Whd.)
Sa: Frei
So: Frei
Mo: Workout 2 (8 Whd.)
Di: Frei
Mi: Workout 1 (8 Whd.)
Do: Frei
Fr: Workout 2 (8 Whd.)
...und dann dasselbe mit 10 Whd.

Die Satzzahl variiert auch. 6 Wochen lang je 3 Sätze, dann 6 Wochen lang je 5 Sätze, dann 3, dann 5 usw.
Das ganze kann man sich so vorstellen:

Beispiel:

1 Woche: 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
2 Woche: 15 kg x 8, 17,5 kg x 8, 20 kg x 8
3 Woche: 15 kg x 10, 20 kg x 10, 22,5 kg x 10
4 Woche: 15 kg x 12, 20 kg x 12, 22,5 kg x 12
5 Woche: 15 kg x 8, 20 kg x 8, 22,5 kg x 8
6 Woche: 15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10
7 Woche: 15 kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 12, 15 kg x 12
8 Woche: 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 20 kg x 8, 15 kg x 8
9 Woche: 17,5 kg x 10, 22,5 kg x 10, 27,5 kg x 10, 22,5 kg x 10, 16 kg x 10
10 W.: 17,5 kg x 12, 22,5 kg x 12, 27,5 kg x 12, 22,5 kg x 12, 17,5 kg x 12
11 W.: 17,5 kg x 8, 22,5 kg x 8, 27,5 kg x 8, 22,5 kg x 8, 17,5 kg x 8
12 W.: 20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10, 25 kg x 10, 20 kg x 10

Was haltet ihr davon?

 

[Wursti]

Um erstmal die Standartfragen abzuarbeiten:
Warum keine Kniebeuge?
Warum keine Klimmzüge?
Warum den Bizeps nicht zu dem Rückentag?
Kein Kreuzheben wegen der Snatches?

Wursti

 

[Rocky]

Hi,

1. weil die Beinpresse auch Strecker und Beuger trainiert. Ist mir halt persönlich lieber als Kniebeuge
2. Klimmzüge habe ich nicht drin, weil ich schon Snatches mache außerdem schaff ich noch nicht so viel Klimmzüge und kann da auch kein Gewicht hoch oder runtersetzen
3. Weil der Bizeps der Gegenspieler vom Rückenmuskel ist und beim Rückentraining schon mittrainiert wird.
4. Ja, kein Kreuzheben mehr wegen Snatches

 

[Wursti]

1. Kniebeuge ist effektiver als die Beinpresse. Es ist deine Entscheidung.
2. Was haben Snatches mit Klimmzügen zu tun?
3. Du meinst wahrscheinlich Synergist (Mitspieler) und nicht Gegenspieler. Deiner Argumentation folgend müsstest du entsprechend an deinem Rückentag auch den Trizeps trainieren, weil der ja beim Brusttag beansprucht wird.
4. ... (wegen der optischen Vollständigkeit )

zu 2: Du hast eine Überkopfdruckübung in deinem Plan also brauchst du entsprechend eine Überkopfzugübung (Klimmies oder Latzug)

zu 3: Du hast vier Übungen die den Bizeps mitbelasten drin und nur drei Übungen die den Trizeps mitbelasten. Deine Arme werden wahrscheinlich nicht direkt in der zweiten Woche abfallen, aber in dieser Hinsicht ist dein Plan unausgewogen.

Wursti

 

[Rocky]

Zu 1: Wer sagt das Kniebeuge effektiver ist? Und in der Beinpresse ist es möglich mehr Gewicht zu bewältigen als bei freien Kniebeugen. Ist jetzt meine Meinung.

Zu 2: Bei den Snatches ist eine Zugbewegung drin.

Zu 4: Hab ja noch eine Zugübung drin, das KH-Rudern.

Zu 3: Also der Bizeps ist ein kleinerer Muskel und wird in der TE bei 2 Übungen, Schrägbank Curls und LH Curls sitzend beansprucht. Der Trizeps ist ein größerer Muskel und wird bei der Military Press, beim Bankdrücken und bei der French Press beansprucht. 3 Übungen Trizeps, 2 Bizeps. Passt doch

 

[de-fortis]

zu 1. das kannst du so nicht pauschalisieren, es ist eine andere Übersetzung der Maschine, durch die Lage des Körpers und seine Synergisten beim freien beugen macht es dies durch den Ganzkörpereffekt u.a. effektiver.

zu 3. der Trizeps ist zwar der größte des Armes, dadurch aber noch lange kein großer Muskel 2-3 Übungen für kleine ist die bekannte Empfehlung, ansonsten passt das.

 

[Rocky]

@ defortis: zu 1: Ja, da muss ich Dir Recht geben. Werde die Übungen ja nicht dauerhaft beibehalten, ich wechsle auch nach einer Zeit mal.

zu 3: Jep.

 

[Markoarnold]

hi. Wursti hat Recht Kniebeuge sind effektiver als Beinpressen!
Kniebuge ist die Grundübung Nr.1 und kann man keineswegs mit Beinpressen vergleichen!
ebenso das Kreuzheben-eigentlich unverzichtbar

 

[Foxi83]

Ehmmm zum Kniebeugen....
Die Entposition des Snatch* ist eigentlich eine tiefe Overhead-Kniebeugenposition aus der man sich dann streckt.
Man hebt beim Snatch die Hantel vom Boden (Kreuzheben) bis man fast aufrecht steht. Dann reisst man sie ruckartig hoch und geht dabei tief in die Hocke (Deepsquat) während man die Hantel über den Kopf schiebt. Es ist gar nicht möglich eine schwere Hantel sonst hochzureissen. Deshalb würde ich den Snatch VOR der Beinpresse ausführen. Er beinhaltet eine Kniebeuge - wenn auch nicht mit Maximalgewicht...

Ich pers. mach lieber Cleans und Stossen und ich denke, da packt man in der Regel auch mehr Gewicht (auch wenn ich es selbst nicht gut kann)

wie soll das einarmig gehen?

Korrrigiert mich wenn ich scheisse laber.

LG
Foxi

*http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/snatch.wmv

 

[Markoarnold]

Ehmmm zum Kniebeugen....
Die Entposition des Snatch* ist eigentlich eine tiefe Overhead-Kniebeugenposition aus der man sich dann streckt.
Man hebt beim Snatch die Hantel vom Boden (Kreuzheben) bis man fast aufrecht steht. Dann reisst man sie ruckartig hoch und geht dabei tief in die Hocke (Deepsquat) während man die Hantel über den Kopf schiebt. Es ist gar nicht möglich  eine schwere Hantel sonst hochzureissen. Deshalb würde ich den Snatch VOR der Beinpresse ausführen. Er beinhaltet eine Kniebeuge - wenn auch nicht mit Maximalgewicht...

Ich pers. mach lieber Cleans und Stossen und ich denke, da packt man in der Regel auch mehr Gewicht (auch wenn ich es selbst nicht gut kann)

wie soll das einarmig gehen?

Korrrigiert mich wenn ich scheisse laber.

LG
 Foxi

*http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/snatch.wmv

Das mag ja sein..
aber unbestritten sind Kreuzheben und Kniebeuge Übungen die nicht zu ersetzen sind.

 

[Vali]

Jop da geb ich Markoarnold recht! Kreuzheben und Kniebeugen sind für mich auch die "wichtigesten" Übungen im Trainingsplan. AUch wenn ich letzteres nicht allzu gerne mache wie Kreuzheben oder Dips

@ Rocky ich finde deinen Plan sehr unstrukturiert (siehe Wurstis Post). Hast du dir schonmal einen "fertigen" Plan angeschaut die im Forum zur Auswahl stehen?
Zuden Snatches ich stell mir das gard Bildlich vor wie du dir einarmig mit eienr KH machst . Warum eine solch "komsiche" Übung? Was ist überhaupt dein Ziel? Ich finde man sollte immer Übungen nehmen die
1: Spaß machen
2: Spaß machen tun sie mir nur wnen ich "viel" Gewicht oder eine bestimmte Wdh. Zahl damit schaffe

Und bei Snatches wird man kaum ein wirklich "hohes" Gewicht bewegen können. Zudem ist mir Perönlich verletzungs Risiko dabei zu hoch (schuat zumindest nicht sehr shcön aus ich arbeite auch nicht gerne mit schwung!!!).


Gruß

Vali

PS: Viel Spaß beim trainieren und Erfolg

 

[Wursti]

Das mag ja sein..
aber unbestritten sind Kreuzheben und Kniebeuge Übungen die nicht zu ersetzen sind.

There are no rules, but only options.

Ich bin der Meinung, dass in jedem Plan jede Bewegung mit entsprechender Gegenbewegung ergänzt werden sollte. Daher Klimmzüge/Latzug+Überkopfdruckübung

Zu 3: Also der Bizeps ist ein kleinerer Muskel und wird in der TE bei 2 Übungen, Schrägbank Curls und LH Curls sitzend beansprucht. Der Trizeps ist ein größerer Muskel und wird bei der Military Press, beim Bankdrücken und bei der French Press beansprucht. 3 Übungen Trizeps, 2 Bizeps. Passt doch

Snatches und Rudern belasten den Bizeps auch noch mit. Also hast du innerhalb eines Ganzkörperzyklus 4 Bizepsbelastungen und 3 für den Trizeps.

@Fox83, da er KH-Snatches macht, gehe ich mal frei davon aus, dass es Powersnatches sind oder irre ich mich?

wie soll das einarmig gehen?
Korrrigiert mich wenn ich scheisse laber.

einarmig/Barbell-->http://www.bodybuilding.com/fun/henkin29.htm
einarmig/Dumbell-->http://www.rosstraining.com/videos/hardcore.wmv

 

[Rocky]

Hi @ all,

danke für Eure Beiträge

@ Wursti: Die Snatches und Rudern mache ich ja nicht am selben Tag wie mein Bizepstraining. Also hab ich da kein Problem mit.

@Vali: Den Trainingsplan hab ich nicht selbst erstellt sondern aus einem Trainingsbuch. Der Plan zielt auch darauf aus, dass Du ziemlich kurze Pausen zwischen den Sätzen machst (bei großen MG 30 - 45 sek. bei kleinen 20 - 30 Sek.) damit Deine Herzfrequenz schön hoch bleibt. Da hat man praktisch Kraft- und Cardiotraining in einem. Deswegen sieht es vielleicht etwas unstrukturiert aus, aber man hat die Übungen für kleine und große Muskelgruppen gemischt damit der Puls auch im höheren Bereich bleibt.
Und zu den Snatches: Mir gefällt die Übung

 

[Wursti]

Die Snatches und Rudern mache ich ja nicht am selben Tag wie mein Bizepstraining. Also hab ich da kein Problem mit.

Ich will nur sagen, dass deine Volumen für den Bizeps eine Ecke größer ist als das deines Trizeps.

Aus welchem Buch hast du den Plan denn?
Snatch oder Powersnatch?

 

[Rocky]

Powersnatches, so wie in dem Video das Du vorhin mitangehängt hast.
Hab den Trainingsplan aus der "Big and Lean" Guide von Instone.

 

[Foxi83]

@Wursti: Ja wusst ich eigentlich schon wie das geht. Ich seh nur den Sinn nicht ganz. Für mich sind das einfach typische LH Übungen. Das wär ja wie wenn man Kniebeugen einarmig macht
Naja mit KH kann man den Umkehrpunkt schlechte kontrollieren und drum werden es wohl Powersnatches werden. Aber viel Unterschied machen tut es nicht. Ich bin nicht so Fan von Powersnatches... ist mir zu armlastig - aber ist geschmacksache.

@Markarnold: Nein sind sie nicht. Aber ist nicht so, dass es unmöglich wäre einen guten Plan ohne diese Übungen zu machen. Ohne aber intensiv tiefe Overhead und Front-squats zu trainieren wird man das Gewichtheben eh nicht in den Griff bekommen.

@Vali: Du kannst ja auch bis du nicht mehr kannst reissen. Das geschieht früher als man denkt weil die Übung wirklich ganz Körper ist (krasser als Kniebeugen und Kreuzheben). Insbesondere Umsetzen (Cleans) kann man auch zum Versagen trainieren.
Die Verletzungsgefahr ist grösser - das stimmt. Aber die Übungen ist durch ihre Komplexität sehr wertvoll. Nicht unbedingt für Masse, aber für Fitness und Kraft.
Spass machen tun sie übrigens sehr. Ich liebe Clean&Jerk


LG
Foxi

 

[Wursti]

By loading the body in a unilateral manner, the opposing trunk muscles must contract even greater to avoid excessive lean to one side. Many of our favorite one-arm exercises involve overhead lifting, a great but highly underutilized way of increasing core strength.

Daher mache ich unter anderem die Übung lieber einarmig.

 

[Foxi83]

Hehe. Das hab ich im Moment noch nicht nötig

LG
Foxi