mein Trainingsplan - bitte um kritik

[Reaver]

hallo,
um etwas stärker zu werden und meine figur zu "verschönern"
trainiere ich jetzt seit ca. 2-3 monaten zuhause.
mein equipment besteht aus 2x 3kilo hanteln und einer 25kilo kurzhantel und außerdem einer art klimpzugstange.
ich möchte euch hier meinen bisherigen trainingsplan präsentieren und eure meinung mit kritik dazu hören.
ich trainiere jeden montag/donnerstag brust/bizeps/trizeps/rücken
und jeden dienstag/freitag bauch
ersteres training läuft in etwa so ab:
-aufwärmen
-3sätze klimpzüge
-3sätze liegestützen
-3sätze trizepsübung "körperheben/senken zwischen zwei stühlen"
(jeweils immer bis zur "erschöpfung")
-direkt nach der trizepsübung noch die 3kilohanteln nehmen und den trizeps weiter auslasten
-mit der 25kilohantel nacheinander simple bizepsübungen und mit der 3kilohantel austauschen wenns nimmer geht
(also eine art pyramidentraining)
das bauchtraining ist simpler
-3sätze crunches
-3sätze hüftheben

und jetzt raus mit der kritik!

 

[de-fortis]

GRüß dich Reaver, um dich Fit zu halten und eine sportliche Figur zu erreichen finde ich dein Training ganz passend, da du dich aber mit deinem Equipment nur schwer steigern kannst würde ich mir noch zusätzlich 2 Kurzhantelsets kaufen bei welchen du durch vers. Scheiben im Gewicht variieren kannst. Eine stabile Sporttasche beschwert mit Gewicht(Hantel, Wasserflaschen) eignet sich z.B. noch gut zum einarmigen Rudern. Alles in allem kannst du dies unmd das tauschen oder auch mal Intensitätstechniken einbauen, dazu findest du im Archiv zur Trainingslehre einiges.



Gruß
de-fortis

 

[Reaver]

danke für deine kritik.
hatte eigentlich damit gerechnet dass ich zu viel trainiere. bin da noch nicht ganz so sicher ob ich nicht ins übertraining komme. und du sagst es ist gut so?
achja und wenn ich da grad am mich selbst kritisieren bin *g*
hab eben noch n paar themen hier im forum gelesen und dabei mehrmals von zwei verschiedenen trainingsarten gelesen. entweder mehrere sätze mit festgelegten wdh ODER nur ein einziger satz bis zum mv. ich hab diese beiden arten sozusagen kombiniert. was meint ihr dazu??

 

[de-fortis]

Zuviel ist es nicht, würde das Training aber nicht auf feste Tage festlegen und wenn dann ein Tag Pause zwischen jedem Trainingstag lassen. Die Wiederholungszahl(wo du "festgelegt" ansprichst ) sollte sich im Aufbau zwischen 8 und 12 aufhalten, darüber oder drunter stört nicht weiter solange du dich in an diesen Zahlen orientierst, macht sich mit manchen Übungen schwierig, deshalb kannst du Liegestütze z.B. erschweren indem du dir Gewicht in einen Rucksack packst, ähnlich den Dips die du "körperheben/senken zwischen zwei stühlen" nennst. Ob du bis zum Mv. gehst ist dir überlassen, im letzten Satz bietet es sich meist an, zwingend notwendig ist es nicht. Ein Ein-Satz Training empfiehlt sich bei bebgrenzten Möglichkeiten nicht wirklich, da kannst du eher zu vers. Intensitätstechniken greifen und sie sporadisch ins Training einbauen.



Gruß
forti

 

[Nemesis]

@reaver

also nach tagen würde ich auch nicht tranieren. ich traniere dann wenn sich mein körper dazu *bereit* fühlt, und damit er sich so gut wie immer bereit fühlt brauch man viel erholung...worauf ich hinaus will: wie siehts mit MK, ernährung und trainingsdauer aus

wie lange wärmst du dich auf und wie machst du dein cool down

also n ganz guter tipp gegen MK (hat mir jedenfalls geholfen) wars dehnen, wenn man des intensiv macht enspannts nich nur gut sondern der mk is am nächsten tag wirklich geringer!!!
wenn du natürlich n fahhrad daheim hast oder n laufband benutz des auch, des hilft auch gut!!!

jetzt zu ner anderen frage...wo liegen nu eigentlich deine wiederholungen

also wie ich seh besteht ja viel von dienem TP aus BWE übungen (body wheigt exercises)
da würds mich doch mal intressiern wieviel klimmzüge du schaffst

und immer bis zum MV würde ich auch nicht gehn!!! klar kann man es mal machen um sich den *rest* zu geben und den nötigen reiz zu setzen, aber zuviel MV führt auf dauer auch zum übertraining vergiss des nich!!!

was du noch schreiben könntest wär mal dien alter/größe/gewicht

cu@all

~mike~

 

[Reaver]

ok also ich bin 20 jahre alt 1,80 wiege 71kg

ich kann an der "klimmzugstange" die ich zuhause hab nur die sog. kommandoklimmzüge machen und von denen mach ich sehr langsam ausgeführt 6 bis mittlerweile 7 wdh

naja bereit fühlen ist so ne sache ich bin zwar nach dem training recht stark ermüdet, jedoch legt sich das recht schnell wieder. ich könnte locker am nächsten tag wieder trainieren.
und muskelkater hab ich auch keinen. höchstens mal leicht am lat.

wie lange sollte das aufwärmen eigentlich gehen? das fällt bei mir bisher immer sehr kurz aus.

trainingsdauer, ernährung und schlaf und so passt schon hab mich diesbezüglich bei dieser muskelaufbauseite weitgehend informiert ^^

hab jetzt noch ne andere frage
wie ist das eigentlich mit dem umstieg von gk auf 2er bis 3er split? angenommen ich trainiere 3mal die woche. dann trainiere ich bei gk jede woche 3mal jeden muskel und bei 3er split jeden muskel nur noch 1mal pro woche. recht suspekt wenn ihr mich fragt. klärt mich mal auf.

 

[Nemesis]

6-7 kommando klimmzüge sin doch recht gut find ich!!! (solange du mit dem kopf ganz über die stange bist ;PPP)

zu dem jeden tag traniern sag ich mal folgendes...solange es nicht der slebe muskel is den du tranierst is des eigentlich ok....ich machs z.b. so...tag 1 brust trizeps schulter bizeps lat (ich mach bwe trainig also nich wundern)

und gleich am tag 2 beine+bauch (traninigsdauer ca gleich)

aufwärmen....hmm manche sagen 10minuten manche 15, mach des was für dich persönlich am besten is, du solltets leicht isn schwitzen kmmen aber danach NICHT ausgepowert sein!!!!

aufwärmen is wichtig weil wenn du dich zu geirng aufwärmst biste 1. verletzungsanfälliger weil du *kalt* ins training gehst und 2. hast du einfach nicht die leistung die du hättest wenn du aufgewärmt wärst

passt die ernährung erzähl aml wasde alles so übern tag isst ;P (ne ernsthaft nur der intreesse wegen) und trainingsdauer könntest ja auch mla reinschreiben wie die ungefähr aussieht

ja des mit den splits sieht so aus...wenn du nen split machst dann is des ziel des splits den muskel den du im split hast richtig zu beanspruchen das er nur eine woche lang beansprucht werden will....also angenommen ud hast nen 3er split und du tranierst grad dein lat dann kommen ca 3 lat übungen mit vllt 7 sätzen, wenn du die sätze intensiev ausführst dann glaub mir das du die woche nichts mehr vom rücken traininig wissen willst (ok ganz so schlimm ises natürlich nicht aber des is des ziel von nem split eben)

ob nun split oder gk besser ist musst du für dich rausfinden...an deiner stelle würde ich alles mal machen denn neue reize sind wichtig (das heißt du kannst nich ehwig aufm 3 oder 2er traniern weil irgendwann gewöhnt sich auch mal daran der körper)

 

[Franky]

...das ist nicht ganz korrekt. Du könntest z.B. immer nach einem 2er oder 3er Split trainieren. Trainingsreize kann man auch durch einfache Umstellung, andere Übungen, anderes Trainingsprinzip o.ä. setzen, Stagnation z.B. durch periodisieren überwinden.

 

[Reaver]

und wann machst du die erste TE wieder? nach wieivielen tagen.

trainingsdauer ist so 30 - 40 min
wegen essen da nehm ichs nicht so eng
ich nehm recht viele kleine mahlzeiten über den tag verteilt zu mir und das kann alles mögliche sein was halt grad so im haus rumliegt - auch recht viel obst und gemüse und öfters auch schokolade.
aber es ist insgesamt recht vielseitig.

so!
da ich in letzter zeit das gefühl hab der stagnation zu unterliegen mach ich jetzt n anderes training und zwar nur mit gewichten - unterstützt von dieser seite hier http://www.teenbodybuilding.com/derek22.htm

ich denk ich probier nen 3er split sonst wirds etwas zu viel für ne te naja mal schaun ich bin ja kein bb

 

[Nemesis]

also asl ich nach nem 3er früher traniert hab hab sah des dann immer so aus

TAG1: training
TAG2: pause
TAG3: training
TAG4: pause
TAG5: training
TAG6: pause
TAG7ause

und wieder angefang bei tag eins

also wenn du nu dein TP wechseln willst dann stell ihn mal bitet hier rein damit ich seh ob dus auch richtig verstanden hast ;p

und wieso hast du das gefühl das du stagnierst kommst du mit den WDH s bzw mit den gewichten nich weiter oder woran liegts??

btw:trainingsdauer is soweit ok, aber ich hoff du mienst NUR das training und nicht noch den cool down bzw das aufwärmen

cu@all

~mike~