Mein Training

[Papa-Alf]

So ich mach jetzt auch mal einen Thread über mein Training auf

Ich trainiere nach einem GK Plan und das jeden zweiten Tag. Manchmal lege ich auch 2 Ruhetage ein, gewollt oder weil ich nicht zum Trainieren komme - warum auch immer. In den freien Tagen mache ich nichts oder 50 min Cardio auf dem Ergometer.

Nun zum Plan:

Bankdrücken - Aufwärmen, 3x10 und 1x6
Schrägbankdrücken - 2x10
Kreuzheben - 4x10
Rudern - 3x10
Dips an der Bank - 4x10
French Press - 2x10
Beinstrecker - 3x10
Beincurls - 3x10
KH Curls auf Schrägbank - 3x10
Konzentrationscurls - 2x bis zum MV
Crunches - 3x15
Beinheben - 2x15

So trainiere nun schon eine Weile nach dem Plan und habe folgende Probleme damit:

1.) Dips an der Bank "fordern" meinen Trizeps nicht mehr so richtig - ich will ihn nahezu zum Explodieren bringen aber mit Dips an der Bank klappt das nicht wirklich. Normale Dips kann ich nicht machen, weil ich keinen Platz habe Gerüstböcke oder ähnliches aufzustellen. Gibts es gute Alternativen zu den Dips oder soll ich sie aufjedenfall drinnen lassen?

2.) Wenn ich aufstehe und mich danach hinsetze und dabei die Hand auf meine Kniescheibe lege spüre ich ein leichtes Knachsen. Kann das vom Beinstrecker kommen ? Beinstrecker raus ?

Joa sonst bin ich eigentlich ganz zufrieden mit dem Plan. Was meint ihr dazu?

 

[PoserPole]

Hi Alfi!!!

Also für einen GK-Plan hast du ziemlich viele Übungen drinne!! Klappt das bei dir gut mit der Regeneration? Mein Plan besteht aus nur 6 Übungen und trotzdem reicht mir das vollkommen.
Wieso machste keine Kniebeugen? Außerdem bin ich auch ein Fan von Klimmzügen, seitdem ich die wieder mache explodiert mein Bizeps + Lat regelrecht

Gruß

 

[Papa-Alf]

Die Sache ist so:

Meine Bank steht mitten im Wohnzimmer. Ich habe keine Hantelablage für Kniebeugen und auch keine Klimmzugstange.

Meine TE dauert mit Aufwärmen (10 min Ergometer) etwa 90 Minuten - ist also bestimmt an der oberen Grenze. Regeneration klappt eigentlich ganz gut. Bis jetzt jedenfalls

Was sind die 6 Übungen?

 

[Kane]

Sieht ja schonmal ganz vernünftig aus, was du da machst, aber...

... ich würde das Volumen verringern, sprich weniger Übungen/Sätze
Wie lang brauchst du denn für so eine Trainingseinheit? Mein TP hat weniger Übungen/Sätze und ich bin am Ende einfach nur platt! Mein Tipp: Weniger Übungen, aber dafür mehr geben in jedem Satz. Aber solange du Spass und Erfolg damit hast, lass dir von mir nix einreden.

Außerdem würde ich so einen Plan nicht öfter als 3x pro Woche Trainieren. Also lieber öfters mal zwei Pausentage einlegen.

Zu deiner Frage bzgl. Dips: Ich liebe Dips und bin überzeugt, dass sie den Trizeps gut fordern. Vielleicht solltest du dir etwas Gewicht in den Schoß legen, damit du einen neuen/stärkeren Reiz bekommst. Aber es gibt viele schöne Übungen für den Trizeps, schau dir einfach mal irgendein Übungsverzeichnis an und du wirst eine Alternative finden, wenn du möchtest.

Kane

 

[PoserPole]

Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Hyperextensions/Kreuzheben
seit paar Einheiten noch LH-Rudern dazu

Bauch mache ich eigentlich nur nach Lust und Laune, der ist bei mir aber seitliche teilweise schon zu krass ausgeprägt (Stichwort X-Form)

Wenn du mit deinem Plan zurzeit gut fährst, gibt es ja eigentlich gar nix zu verändern Das Ding bei mir ist bloß, dass ich seit Trainingsanfang eigentlich nur nach nem 2er Split trainiert habe. Erst vor paar Monaten habe ich mit einem GK angefangen und gemerkt, dass dieser für mich mindestens gleichwertig zu einem Split ist. Hätte ich das am Anfang gewusst, hätte ich nur ca die Hälfte der absolvierten Trainingsstunden auch absolvieren müssen udn trotzdem denke ich mal das gleiche Ergebnis erzielt --> Zeitersparnis

Gruß

 

[Papa-Alf]

Zeitersparnis wär mir auch recht

Hm geh nachher gleich trainieren und nehme ein bisschen mehr Gewicht je Satz und mache dafür nur 8 Wiederholungen.

Was meint ihr zum Beinstrecker und "Knieknachsen" ?

 

[de-fortis]

zu 1: du hast kein Platz 2 Gerüstböcke aufzustellen? Im Ernst die nehmen soviel Platz weg wie ein Bügeleisen und am Ende kannst du die Dinger wieder zusammenstellen/klappen. Wenn nicht probier mal eben enges Bankdrücken oder Frenchpress mit der SZ.

zu 2: Evtl. wird deine Patella durch dein Beistrecker mobilisiert und erfährt dadurch ne bessere Beweglichkeit die du erfühlst für ungewöhnlich befindest, ne Kniescheibe ansich knackt nicht Andernfalls könnte es auch ne gewisse Krepitation im Kniegelenk sein = > Verschleiss, solang das aber nicht bei fast jedem Schritt auftaucht und keine Schmerzen verursacht würd ich mir da keine Gedanken machen...

 

[Bodycounter]

Bankdrücken - Aufwärmen, 3x10 und 1x6
Schrägbankdrücken - 2x10
Kreuzheben - 4x10
Rudern - 3x10
Dips an der Bank - 4x10
French Press - 2x10
Beinstrecker - 3x10
Beincurls - 3x10
KH Curls auf Schrägbank - 3x10
Konzentrationscurls - 2x bis zum MV
Crunches - 3x15
Beinheben - 2x15

Weder Kniebeuge, Dips am Parallelholm noch Klimmzüge ist natürlich schonmal sehr schade. Dips an der Bank finde ich persönlich nur am Anfang oder am Ende eine Trainingseinheit, wenn die Muskeln schon sehr vorermüdet sind, gut. Ansonsten kommt man da schnell in Bereiche in denen man viel Zusatzgewicht bewältigen kann und ehrlich gesagt finde ich die Übung dann nicht mehr schön für die Gelenke.

Das dein Volumen meines Erachtens zu hoch ist, liegt daran, dass du am Ende sehr isoliert trainierst. Schwer bei dir einen kurzen und knackigen Ganzkörperplan bei der Übungsauswahl zu erstellen. Würde eventuell dir den Denkanstoß geben über einen Split oder einen alternierenden Ganzkörperplan nachzudenken..

 

[Papa-Alf]

So hab gerade eine TE hinter mir (ca. 90 min inkl. 10 min aufwärmen) - mit mehr Gewicht und nur 8 Wiederholungen bei den meisten Übungen. Beinstrecker habe ich heute weggelassen.

@forti

Naja die Kniescheibe knackt nicht (nicht hörbar) sondern springt ein wenig nach vorne. kA wie ich das beschreiben kann. Hab nächste Woche sowieso Termin beim Orthopäden, mal sehen was der dazu meint.

Für die nächste TE werde ich das Gewicht bei den KH Curls auf der Schrägbank weiter erhöhen und somit die Konz.curls weglassen - in der TE darauf dann nur Konz.curls.
Beinheben lass ich auch weg. Und jetzt hab ich mir vorgenommen heute noch eine Klimmzugstange zu bestellen, sonst wird das nie was...

Achja French Press und Dips an der Bank werde ich tauschen -> damit ich noch ne Weile ohne Zusatzgewichte auskomme.

 

[Papa-Alf]

Hm hat zwar seinen Preis aber für was für sinnloses Zeug gibt man sonst noch Geld aus...

Werd mir wohl DIESES Ding hier holen.

EDIT:

Ach habs mir schon bestellt sieht recht stabil aus. Aber für 83 Euro inkl. Versand kann man das auch erwarten

 

[Papa-Alf]

So nach 2 Tagen Pause heute wieder eine TE gemacht. Hab die French Press + Dips ans Ende vor den Bauch gestellt und merkte, dass der Trizeps mehr kaputt war nach den Dips, hab im letzten Satz auch nicht mehr alle Wiederholungen geschafft.

Beinstrecker musste ich (wie schon die TE davor) weglassen. Habs mit eher wenig Gewicht angefangen und nach 6 bis 7 Wiederholungen einen komisch stechenden Schmerz im linken Knie gespürt - da ich was die Knie betrifft ein wenig "übervorsichtig" bin - hab ichs dann seinlassen. Ich werd die Übung wahrscheinlich rausnehmen.

Ende nächster Woche kann ich (hoffentlich) endlich Klimmzüge machen und Beinheben mit der Stange

Achja nochwas:

Ist Muskelverkürzung auch genetisch bedingt oder mache ich die Curls falsch? Mein Bizeps fängt erst ca. drei Fingerbreiten nach dem Unterarm (bei 90° abgewinkeltem Arm) an zu "steigen".

 

[Bodycounter]

Ist genetisch bedingt. Finde das sieht aber gut aus, wenn der Bizeps weiter oben anfängt, zumindest sieht man ihn deutlicher.

 

[Papa-Alf]

Dann hab ich ja Glück gehabt Joa ich hoffe das Stück vor dem Bizeps bzw. nach dem Ellbogen wird noch ein bisschen breiter dann bin ich zufrieden mit den Proportionen.

 

[tommy777]

Ohne mir jetzt alle Antworten durchgelesen zu haben...

Warum erst 10 WH Bankdrücken und dann 6 WH?

Crunches würde ich nur max. 12 WH machen, alles darüber ist nicht wirklich aufbauend (ultraslow z.B.)- von Zusatzgewichten rate ich ab, da leicht verfälscht werden kann und der Rücken sich bedankt. Beinheben könnte man entweder weglassen oder abwechselnd mit Crunches trainieren.


Mal darüber nachgedacht, die Military Press einzuführen?

Vorschlags-GK:

1. KH
2. BD
3. MP
4. Dips (Zusatzgewicht)
5. Rudern vorgebeugt
6. Beinstrecker/Beincurls
7. Crunches/Beinheben

Alles in allem finde ich den Plan zu intensiv.

Nachdem ich jetzt doch alles gelesen habe, habe ich mal die Hälfte meines Posts wegeditiert. Sorry...

noch mal edit: Verflucht, ich steh total neben mir...

 

[Papa-Alf]

Weil ich das Gewicht bei jedem Satz steigere. Mach ich übrigens bei jeder Übung. Am Schluss geht halt nicht mehr wie 6 - 8 Wiederholungen. Jetzt mach ich aber sowieso nur noch 8 Wiederholungen (in jedem Satz) und dafür mehr Gewicht.

Crunches mach ich sowieso ohne Zusatzgewichte. Das mit den 12 WH werde ich nächstes mal berücksichtigen.

Dipholme habe ich leider keine... und auch keine Hantelablage für Kniebeugen - könnte KB also nur mit ziemlich wenig Gewicht machen. Wenn dies sinnvoller ist als Beinstrecker und Beincurls getrennt zu machen, steige ich auf KB mit weniger Gewicht um. Ratet mir sowieso jeder

Und zum Thema Intensität: Als Anfänger ist es einfach wahnsinnig schwer zu realisieren, dass man mit weniger (zeitlich gesehen) - mehr erreichen kann. Ich habs schon so oft gehört, meine TE dauert aber immer noch 90 Minuten und wenn ich mich nicht ein klein wenig an das halten würde was ich so höre und lese würde ich wahrscheinlich 2 Stunden trainieren. Sobald ich meine Klimmzugstange habe, mache ich mir einen neuen Plan.

 

[tommy777]

Dann splitte deinen Plan doch einfach, es muss ja nicht unbedingt ein GK sein.

 

[Papa-Alf]

So heute hab ich wieder eine TE nach meinem alten Plan gemacht. Knieschmerzen waren weg und ich konnte normal trainieren - nur ich hatte große Probleme mit der rechten Schulter.

Bankdrücken letzter Satz und die rechte Schulter knackste, dass ich dachte es bricht etwas außeinander Wie wenn sich etwas aushängt oder so. Ich glaube es lag daran, weil ich heute zu viel wollte und nicht auf die saubere Ausführung geachtet habe. Eventuell eine unsymetrische Belastung der beiden Schultern ? Stange ein wenig schräg gehalten? Die Probleme setzten sich dann fort... auch zum Schluss bei den Konzentrationscurls hab ich die Schulter gemerkt

 

[Papa-Alf]

Yihaa hab endlich meine Klimmzugstange bekommen am Donnerstag und gestern montiert. Sitzt jetzt bombenfest an meiner Decke. Hab gestern so fest (zu fest) angezogen, dass ich zwei Schrauben abgebrochen habe. Zum Glück ist mir das passiert - hab dann gleich alle mitgelieferten Schrauben ausgetauscht und durch ordentliche ersetzt.

Muss mit dem Training jetzt noch bis Freitag aussetzen wegen der Schulter, aber dann gehts wieder (hoffentlich) richtig los.

 

[Papa-Alf]

So erstmal noch allen ein erfolgreiches neues Jahr (wenn ichs nicht schon irgendwo anders gepostet habe, kA war in letzter Zeit nicht oft online) !!

Hab meinen Plan wieder mal ein wenig umgebaut:

Bankdrücken
Butterfly oder Schrägbank
Kreuzheben
Beinstrecker
Beincurls
Klimmzüge (2 Sätze eng im Untergriff, 2 Sätze weit im Obergriff)
Dips an der Bank (jaja... hab immer noch keine Holme oder Böcke )
Curls auf der Schrägbank oder Konzentrationscurls
Bauch