mein Training, mein Plan, mein Problem

[Vagabond]

Hallo,

am 24.12.2006, dem Weihnachtstag, habe ich morgens um 8 uhr angefangen mein erstes Training zu absolvieren. Dazu habe ich hier im Forum gelesen, mir Anregungen und Hilfe geholt und einen Trainingsplan zusammengestellt. Dieser hat sich in den letzten Monaten immer ein wenig abgeändert bis ich jetzt an dem Punkt angekommen bin wo ich für mich beschlossen habe, dass ich zufrieden bin und gut trainiere. Den Plan möchte ich euch jetzt mal zeigen um mir auch von euch "Profis" grünes Licht geben zu lassen.

1. Joggen: 45min übers Feld (mal mehr mal weniger)
2. Training: ca. 50min

2x à 12 Liegestützen
2x à 12 Dips
2x à 12 kh-Bankdrücken..........6,2 kg
2x à 12 kh-Bankziehen............6,2 kg
2x à 12 Fliegende....................6,2 kg
1x à 12 Kickbacks (Dumbbell)..4,2 kg
2x à 12 Seitheben...................4,2 kg
2x à 12 Shrugs........................6,2 kg
2x à 12 Wrist Curls.................6,2 kg
1x à 12 kh-Curls.....................6,2 kg
2x à 12 Curls..........................6,2 kg
2x à 12 Crunches mit Beinstrecken
2x à 12 Superman



Mit Bumbbell Kickbacks ist das hier gemeint: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
mit Wrist Curls das hier: http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
mit shrugs das hier: http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
der Rest dürfte klar sein-

Dieses Training mache ich 3x in der Woche. Dienstags, Donnerstags und Sonntags. Je nach Wetterlage und Zeit auch mal abweichend an anderen Tagen. Ich trainiere draußen auf einer Holzbank und habe nur 2 Kurzhanteln zur Verfügung.

Mein Ziel:
Einen definierten Oberkörper, sprich Waschbrettbauch, stramme Brust, schöne Arme... und ein allgemeines "fit werden" und Ertüchtigung für den ganzen Körper.

Meine Fragen:
1. Frage: Ist der Plan so als Ganzkörpertraining in Ordnung?
2. Frage: Erreicht ich mein Ziel eines gut gefinierten Oberkörpers bis zum Sommer 07, sprich in den nächsten 4 Monaten? ( An der Ernährung solls nich liegen, die habe ich vor einem Monat komplett umgestellt und müsste in Ordnung sein. Es geht jetzt nur ums Training)
3. Frage: Gibt es irgendwelche Übungen von den oben genannten, bei denen mal besonders aufpassen muss um sich nicht irgendwelche Schäden zu holen?
4. Frage: Überall sagt man, dass wenige Sätze und dafür langsam und mit viel Gewicht besser sind, trotzdem lese ich noch oft, dass jemand 5x 20 Crunches macht... was ist nun besser für einen schnellen Sixpack?

Ich hoffe, dass ihr mir noch einmal wie auch schon vor 3 Monaten gut helft und meine Fragen lieb beantwortet, damit mein Training in Zukunft Erfolge mit sich bringt

liebe Grüße,
Alex

 

[Kickboxing]

Also ich finde das Volumen ist in Ordnung.
Aber Beine fehlen halt da wären Kniebeugen gut.
Und eine Langhantel wäre sehr wichtig da könntest du die wichtigen Übungen wie: Kniebeugen/Kreuzheben/Rudern vorgebeugt/Schulterdrücken machen .
Ich finde das Volumen für die Brust ist zu viel es sind 4 Übungen für eine Musklegruppe. Und Rücken ist etwas zu wenig.

 

[Nemesis]

ohje...

soll ich zuerst zum plan kommen oder zu deinen fargen naja ich fang beim plan an

du willst ein ganzkörper prog machen ja?? dann sag mir wo die beine trainiert werden....

ein strammer oberkörper ist nich alles, wenn du n muskolösen oberkörper hast aber beine wie n storch siehts mikriger aus als du denkst...zumal es nichts schlimmeres gibt als in ein paar jahren seine fehler von umpropertionalen training wieder nachzuhohln...

zumal bei den beinen (wenn du sie nur mit hanteln machst) auch der rückenstrecker mittariniert wird, und der kann beim rückentraining und fürs aussehn auch nur hilffreich sein ....

besorg dir aufjedenfall mehr gewicht und eine langahntel weil sonst kannst dus vergessen

ein gk plan könnte so aussehn

3sätze kniebeuge
3sätze LH rudern
3sätze bankdrücken
2sätze good mornings
2sätze french press
2sätze LH curls
2sätze LH frontdrücken
3sätze crunches

das is nur n beispiel plan, schau dich hier im forum um es gibt bestimmt bessere (bin nicht grad so der gk freak)

und zum aufwärmen....45minuten joggn O.O....also nach den 45 minuten würde mirs training schon vergangen sein *g*...wenn du unbeidngt lange laufen willst jogg 15 minuten am anfang und am ende (cool down) das reicht volkommen

jetzt zu deinen fragen

1. nein, verbesserung steht über dir

2.bodybuilding ist ein geduldssport...entweder hast du sie und arbeitest hart oder du hast sie nicht und verschwendest deine zeit (die antwort auf deine frage ist NEIN...in 4monaten wirst du denke ich nicht das erreichen was du dir vor augen hällst) und poste doch mal dein ernährungsplan bitte, der würde mich intressiern

3.egal wleche übung du machst...führe sie IMMER richtig aus, du kannst dir bei jeder übung schäden hohlen wenn du sie zu schnell mit zuviel gewicht oder falsch ausführst....langsame wiederholungen verringern das verletzungs risiko und du kannst dich besser auf den muskel konzentriern

4.wieos so six pack geil vllt hast du nur ein 4 pack vllt auch ein 8er es kommt darauf an ob eine zwischensehne bie dir fehlt oder eine zusätzliche vorhanden ist, dadurch sieht man six packs oder gar 8packs....zumal dir alles bauchtraining nichts hilft wenn die ernährung nicht stimmt und du fett am bäuchlein hast...

und 5x20crunches halte ich für total übertrieben, zumal ich nicht glaub das irgendjemand 100crunches in der korrekten ausführung meistern kann ....höre auf dein muskel und nicht darauf was andere sagen/behaupten oder sonst was...wenige sätze aber dafür hart

fazit: überarbeite dein plan nochmal und informier dich hier im FAQ besser, dann solltets du keine probleme mehr haben

cu@all

 

[PRoTeC]

Meiner Meinung nach ist auch bissl viel Brust drinn. Und auch wie schon gesagt würd ich mir ne Langhantel besorgen von der kannst du sehr profitieren.

Ich glaub ich habs schonmal geschrieben, dass ich persönlich kein Fan von langem Cardio vorm Training selbst bin, wollte das hier nur noch schnell mal anmerken

 

[matten]

es wurden eigentlich schon alle wichtigen sachen genannt.

zuviel brust und zu wenig rücken. als keline grundregel:

was du an arbeit in drückübungen steckst (brust) - das solltest du auch an arbeit in die zugübungen stecken (rücken).

ein beintraining ist unerläßlich - auch hier gilt wieder die regel, daß du genauso viel arbeit in die beine stecken solltest, wie in das training der brust oder des rückens.
nur so ist eine ausgewogene entwicklung möglich.

hälltst du dich nicht an diese einfache regel drohen dir dysbalancen, welche erhebliche gesundheitliche probleme mit sich bringen können.

als beispiel ganz kurz:

2 - 3 übungen brust á 2-3 sätze
2 - 3 übungen rücken á 2-3 sätze
2 - 3 übungen beine á 2-3 sätze

für bizeps und trizeps solltest du dich wieder an die gleiche regel halten - also:

was du an arbeit in das beugen steckst, solltest du auch an arbeit in das strecken stecken.

jedoch ist hier zu beachten, daß die arme bei den übungen für brust und rücken schon ordentlich mittrainiert werden und du somit hier nicht ganz so viele übungen als auch sätze machen mußt. das gleiche gilt für die schulter.

du brauchst auf jeden fall mehr gewicht - eine langhantel wäre sehr hilfreich, jedoch kann man fast alle übungen auch mit kurzhanteln trainieren.

 

[Wursti]

Wenn du so wenig Gerät zur Vefügung hast, brauchst du nicht direkt mehr Gerät, sondern mehr Know-how dein geringes Gerätepotential zu nutzen.
Sprich überlege, ob du dir Hantel und co zulegst, oder dich mehr auf Körpergewichtsübungen verlegst.

Ein wichtiger Punkt:
Progression (Fortschritt) ist der Schlüssel für Veränderung.
Wenn du beim ersten Training 2*12 Liegestütz machst und beim zweiten wieder, inwiefern hast du deinem Körper Anreiz gegeben sich anzupassen? Keinen. Du musst irgendwie irgendwo mehr leisten (Mehr Wiederholungen am Stück, mehr Gewicht, schwerere Übungen)

Gruß
Wursti

 

[Vagabond]

Hi,

danke für eure Antworten!

puh, wo fang ich an....

okay! Beinbereich habe ich vergessen, das ist allerdings kein großes Problem, ich tu einfach noch Kniebeugen in meinen Plan, das müsste dann ja reichen. Klar, Beine sind sehr wichtig aber da ich eh ziemlich kräfftige und gut trainierte Beine von sonstigen Sportarten habe hab ich das schlichtweg vergessen. Ein gezieltes Krafttraining ist aber trotzdem hilfreich denke ich da es mir beim joggen etc. ja auch zu Gute kommt.

Hiermit wäre dann auch gleich die Überleitung zum joggen geschafft. Nach 45min joggen bin ich grad mal warm und kann wunderbar trainieren Kein Witz, was das Joggen angeht bin ich ziemlich fit. Habe mir aber eh eine andere Reihenfolge überlegt und zwar erst Training, dann Laufen, dann Stretching. Oder wann sollte man STretching machen? nach oder vor dem Training oder Beides??

Das Rückenvolumen müsste dann ja auch in Ordnung sein wenn ich noch Kniebeugen mitdazu nehme wo ja der Rückenstrecker trainiert wird und bei den Brustübungen werde ich wahrscheinlich die Fliegenden rausnehmen. Oder doch lieber das Bankdrücken? Weiß nicht.... was denkt ihr?

@matten: danke, das hast du mir auch schonmal erklärt glaube ich. Ich habe mich aber auch eigentlich bemüht das in dem Plan einzuhalten und alles zu strecken was ich beuge etc.

@Wursti: Was hältst du dann von diesen Pyramidenwiderholungen, z.B. 4 Sätze á 12/10/8/6, das ist ja das komplett Gegenteil von dem was du sagst... also schlecht?

@Nemesis: Okay, vielleicht hast du mich ein wenig falsch verstanden oder ich habe mich ungünstig ausgedrückt. Möchte nochmal klarstellen, dass ich kein 15 jähriges Kind vin, dass umbedingt einen six pack haben will ich seh das alles schon realisstisch und ob es im Endeffekt ein 4pack oder 2pack wird (wenn es das überhaupt gibt) macht mir gar nichts. Es geht nur darum einen gut geformten Oberkörper zu haben.

Was jetzt deinen gk plan angeht steh ich ein bisschen auf dem Schlauch:

3sätze kniebeuge
3sätze LH rudern
3sätze bankdrücken
2sätze good mornings
2sätze french press
2sätze LH curls
2sätze LH frontdrücken
3sätze crunches

das ist ja keinesfalls ein Ersatz zu meinem Plan da a) Muskeln fehlen die ich auch trainieren möchte und b) eine Langhantel eh nicht verfügbar ist. Ich verstehe das deswegen nicht richtig. Wenn du es als Ergänzung gemeint hast wirds ja auch ein bisschen viel und wenn du es als Alternativübungen gemeint hast würde ich gerne wissen welche Übungen ich stattdessen "rausschmeißen" soll.

Insgesammt nochmal ein großes Dankeschön an euch alle, dass ihr mir wieder gut geholfen habt und ich hoffe dass auch noch meine restlichen jetzt neu aufgekommenen Fragen beantwortet werden

lg,
Alex

 

[Outlaw]

Oder wann sollte man STretching machen? nach oder vor dem Training oder Beides??

Du kannst dich leicht vor dem Training dehnen, das dient aber lediglich dem Aufwärmen. Richtiges Dehnen gehört getrennt vom Krafttraining, da soll eine ausführliche und intensive Dehneinheit gemacht werden. Bloß nicht nach dem Training dehnen.

 

[Vagabond]

Bloß nicht nach dem Training dehnen
huch? wieso das denn nicht? Wirkt sich das Dehnen eigentlich destruktiv auf den Muskelwachstum sprich auf die Dicke des Muskels aus?

Also dehn ich mich jetzt nur an trainingsfreien Tagen?

 

[de-fortis]

Bloß nicht nach dem Training dehnen

huch? wieso das denn nicht? Wirkt sich das Dehnen eigentlich destruktiv auf den Muskelwachstum sprich auf die Dicke des Muskels aus?

Also dehn ich mich jetzt nur an trainingsfreien Tagen?

Hier muss man differenzieren, bei einem vorrausgegangen Kraftausdauertraining kann ein dynamisches Dehnen die Regeneration positiv beeinflussen, statisch wäre suboptimal und verstärkt den Kater nur. Sprechen wir von intensivem Hypertrophie-Training ist Dehnen wohl das schlimmste was du dem Muskel antun kann, stell dir vor das du die Myofibrillen in denen sich so einige dünne Eiweißfäden befinden beim Training verletzt, durch die exzentrische, nennen wir sie "Bremsbewegung" kommt es zu immer weniger Brückenbildungen von Myosin mit den Actinfilamenten, vereinfacht: die Folge eine starke Dehnung bei der so einiges zerreisst = Muskelkater = Verletzung + Dehnen = noch viel schlimmeres Aua und noch mehr Mikrotraumata.

 

[Wursti]

@Wursti: Was hältst du dann von diesen Pyramidenwiderholungen, z.B. 4 Sätze á 12/10/8/6, das ist ja das komplett Gegenteil von dem was du sagst... also schlecht?

Ich meine mit mehr nicht innerhalb einer Trainingseinheit.
Der Fortschritt ist von TE zu TE wichtig um Anpassung (Veränderung) zu erzeugen.

Gruß
Wursti

 

[Nemesis]

Hi,

@Nemesis: Okay, vielleicht hast du mich ein wenig falsch verstanden oder ich habe mich ungünstig ausgedrückt. Möchte nochmal klarstellen, dass ich kein 15 jähriges Kind vin, dass umbedingt einen six pack haben will   ich seh das alles schon realisstisch und ob es im Endeffekt ein 4pack oder 2pack wird (wenn es das überhaupt gibt) macht mir gar nichts. Es geht nur darum einen gut geformten Oberkörper zu haben.

Was jetzt deinen gk plan angeht steh ich ein bisschen auf dem Schlauch:


das ist ja keinesfalls ein Ersatz zu meinem Plan da a) Muskeln fehlen die ich auch trainieren möchte und b) eine Langhantel eh nicht verfügbar ist. Ich verstehe das deswegen nicht richtig. Wenn du es als Ergänzung gemeint hast wirds ja auch ein bisschen viel und wenn du es als Alternativübungen gemeint hast würde ich gerne wissen welche Übungen ich stattdessen "rausschmeißen" soll.

Insgesammt nochmal ein großes Dankeschön an euch alle, dass ihr mir wieder gut geholfen habt und ich hoffe dass auch noch meine restlichen jetzt neu aufgekommenen Fragen beantwortet werden

lg,
Alex

wo fehlen da muskeln die du trainieren möchtest? da ist von den waden bis zu den schultern alles dabei

kneibeuge= beine (verstärkt qaudrtrizeps und rückenstrecker)

LH rudern  (ich meine vorgebeugetes lh rudern, nicht das im stehen) = lat, hintere deltas, rückenstrecker, bizeps

bankdrücken= brust, vordere deltas, trizeps

good mornings= (verstärkt bein bizeps und rückenstrecker)

french press= trizeps (griffweite, bzw griffart kann die trizeps köpfe anders belasten)

lh curls= bizeps, brachialis vordere deltas (um die schultern nich zu arg zu breanspruch kannst du s auch imn sitzen mache oder im liegen machen

lh frontdrücken= vordere und mittlere deltas (würde ich nur im sitzen machen weil man sonst sehr zum abfälschen neigt)

crunches= gerade/schräger bauchmuskel)

also es is wirklich jeder muskel dabei, darum versth ich nich was da fehlen sollte

und ne langhantel würde ich mir aufjedenfall zulegen, währendessen kannst du des ganze auch mit kh s machen, ist ja nich schlimm.

und den plan sollst du jetzt natürlich nicht befolgen, es soll nur ein beispiel sein!!! wenn dir die eine oder andere übung nich liegt dann ersetz sie durch andere die dir lieber sind

ich würde aufjedenfall alle isolationsübungen ergänzen,weil diese in einem gk plan eigentlich nichts zu suchen haben (flys, kick backs konz,curls usw)

und mit deinen 45misn joggen kann ich mich immer noch nicht zufriedengeben...ich mien...danach musst du doch total ausgepowert sein oder wo bleibt dann noch die energie fürs training ich denke das 15 minuten wirklich ausreichen um aufgewärmt zu sein, alles andere halte ich für überflüssig...zumal du eh noch aufwärmsätze für die verschiedenen muskeln machen solltest um das verletzungsrisiko zu seken....

und mit deiner reihenfolge erst training dann joggn und dann dehnen halte ich noch weniger davon...du willst deinen körper ja für das TRAINING aufwärmen, und nicht nen mega cool down nach dem training hinlegen oder? wie ich schon sagte mach 15mins am anfang und am ende, so erriechst du auch fst deine 45 mins insgesammt

und wie schon erwähnt wurde ist dehnen nach dem training oder gar mit muskelkater nicht empfehlenswert!!!! durch zu strakes statisches dehnen kannst du slebst nen muskelkater bekommen, darum würd ich sowas nur machen wenn du trainingsfreie tage hast und dann auch nur LOCKERES dehnen (d.h. das es angehm zieht aber nicht wehtut) und wenn du wirklich strakes statisches dehnen mit dazu nehmen willst würde ich mich vorher auch nochmal aufwärmen

cu@all