Also, trainingserfahrung: ca 2,5 jahre
Trainingsdauer: versuche bei dem plan unter 90 zu bleiben, sonst immer nur 50-60 trainiert.
Alter, gewicht, KFA, größe: 21, 67kg, 11-13% (geschätzt), 172cm
ziele: positive stickstoffbillanz bei einem kcal defizit, dabei möglichst den ganzen muskel abdecken. (also KA, kraft, maxkraft).
ernährungstechnisch ist alles klar, ich esse 100-140g eiweiß täglich, dazu pflanzliche fette, morgens etwas KHs und nach dem sport etwas KHs, insgesamt fühle ich mich gut, und mache 1-2mal die woche refeed.
zum plan habe ich mir folgendes überlegt:
ich mache bei jeder übung 5 sätze - die ersten 3 mache ich in 15-20er bereich, lasse es jedesmal schön brennen. dann erhöhe ich das gewicht so, dass ich nur 8-12wdh schaffe, und beim letzten satz erhöhe ich es so, dass ich 5-8wdh schaffe.
ich habe den plan ausprobiert, und bin damit zufrieden, was spaß angeht.. ich habe vor, später einen satz KA zu machen (für erhaltung), 3 sätze hypotrophie und 1 satz maxkraft, und dann das selbe mit maxkraft, oder vielleicht anderen plan, mal gucken.
bis jetzt habe ich sogut wie immer auf hypotrophie/kraft trainiert, deswegen finde ich es auch gut, mal mehr wiederholungen zu machen, und die anderen fasern mit anzuregen. soweit sogut, jetzt zum plan:
es ist ein 2er split, ober/unterkörper, für 4x die woche gedacht. dabei werde ich aber eher gefühl trainieren und nicht nach tagen.
Te1:
Klimmzug
Dips (mit extragewicht)
Bankdrücken
Military Press
Bizepscurls
French Press im liegen (hat beim letzten training gebrannt wie sau, gab auch schönen muskelkater für 3 tage, liegt aber daran dass ich die letzten paar monate nach WKM trainiert habe, ohne arme-isos).
TE2:
Kniebeuge
Rumänisches Kreuzheben
Waden
Beinheben
2-3 Sätze für seitlichen bauch
dabei soll der solange gehen, wie ich mich steigern kann, also wenns sein muss, 3 monate, wenn ich aber nach 2 monaten am limit ankomme, überlege ich was für die adaption..
und noch eine frage zu military press - soll ich ganz runter gehen, also bis zur brust, oder lieber stoppen, wenn die oberarme parallel zum boden sind, um die schulter zu schonen? und worauf soll ich mich konzentrieren, um möglichst nicht in den rücken zu gehen? gesäß anspannen und rausstrecken?
danke für die antworten!
Trainingsdauer: versuche bei dem plan unter 90 zu bleiben, sonst immer nur 50-60 trainiert.
Alter, gewicht, KFA, größe: 21, 67kg, 11-13% (geschätzt), 172cm
ziele: positive stickstoffbillanz bei einem kcal defizit, dabei möglichst den ganzen muskel abdecken. (also KA, kraft, maxkraft).
ernährungstechnisch ist alles klar, ich esse 100-140g eiweiß täglich, dazu pflanzliche fette, morgens etwas KHs und nach dem sport etwas KHs, insgesamt fühle ich mich gut, und mache 1-2mal die woche refeed.
zum plan habe ich mir folgendes überlegt:
ich mache bei jeder übung 5 sätze - die ersten 3 mache ich in 15-20er bereich, lasse es jedesmal schön brennen. dann erhöhe ich das gewicht so, dass ich nur 8-12wdh schaffe, und beim letzten satz erhöhe ich es so, dass ich 5-8wdh schaffe.
ich habe den plan ausprobiert, und bin damit zufrieden, was spaß angeht.. ich habe vor, später einen satz KA zu machen (für erhaltung), 3 sätze hypotrophie und 1 satz maxkraft, und dann das selbe mit maxkraft, oder vielleicht anderen plan, mal gucken.
bis jetzt habe ich sogut wie immer auf hypotrophie/kraft trainiert, deswegen finde ich es auch gut, mal mehr wiederholungen zu machen, und die anderen fasern mit anzuregen. soweit sogut, jetzt zum plan:
es ist ein 2er split, ober/unterkörper, für 4x die woche gedacht. dabei werde ich aber eher gefühl trainieren und nicht nach tagen.
Te1:
Klimmzug
Dips (mit extragewicht)
Bankdrücken
Military Press
Bizepscurls
French Press im liegen (hat beim letzten training gebrannt wie sau, gab auch schönen muskelkater für 3 tage, liegt aber daran dass ich die letzten paar monate nach WKM trainiert habe, ohne arme-isos).
TE2:
Kniebeuge
Rumänisches Kreuzheben
Waden
Beinheben
2-3 Sätze für seitlichen bauch
dabei soll der solange gehen, wie ich mich steigern kann, also wenns sein muss, 3 monate, wenn ich aber nach 2 monaten am limit ankomme, überlege ich was für die adaption..
und noch eine frage zu military press - soll ich ganz runter gehen, also bis zur brust, oder lieber stoppen, wenn die oberarme parallel zum boden sind, um die schulter zu schonen? und worauf soll ich mich konzentrieren, um möglichst nicht in den rücken zu gehen? gesäß anspannen und rausstrecken?
danke für die antworten!
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