Mein selbst erstelltes Training- was meint ihr?

[Chris]

Hallo,
ich habe mir nun mal die Datenbank des Forum genau durchgelesen und versucht, mir selbst einen Trainingsplan zu erstellen. Vielleicht kann der eine oder andere von euch diesen mal durchlesen und mir sagen, was noch nicht so passt:

Zuerst einmal zu mir: ich bin 1,90 groß, 75 kg schwer, spiele Badminton, Bogenschießen und gehe regelmäßig schwimmen. In den letzten Monaten (ca. 5-6) habe ich begonnen zusätzlich noch etwas Krafttraining zu machen. Anfangs war das natürlich sehr unkoordiniert, dann suchte ich im Internet nach Hilfen und landete schließlich hier. Ich denke ich habe noch nicht allzu große Fortschritte gemacht, alleridings schaffe ich nun schon mind. 10 Liegestütze (vor einem dreiviertek Jahr keine einzige) und 1-2 Klimmzüge. Ausdauermäßig jedoch war und bin ich gut trainiert, besonders im Schulschwimmen habe ich hier Bestnoten gehabt.

Ich habe mir nun den folgenden Plan erstellt, mit dem ich einfach etwas mehr Kraft aufbauen will:

AUFWÄRMEN
Dauer: 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Intensität: Pulsfrequenz 150
Rudergerät

KRAFTTRAINING
Training: jeweils 2 Sätze (Satzpause 1-2 Minuten), alle 2-3 Tage, 6-12 Wdh

2S. Liegestütze
2S. Klimmzüge Untergriff
2S. Latziehen vorne
2S. Kniebeugen
2S. Frontdrücken Lh
2S. Dips
2S. Bankdrücken
2S. Crunches

ARO+IRO- Training (je 2 S.) in den Pausen zwischen Latziehen und Kniebeugen

DEHNEN
Atmung: nicht anhalten
Schmerz: kein Schmerz - aber intensives Dehngefühl
Bewegung: Nein - wenn, dann nur langsam
Dauer: 5 - 6 Atemzüge lang
Wie oft: 2x pro Seite ( "schlechtere" Seite 1 x mehr )


Dazu habe ich aber noch ein paar Fragen: Wie mache ich IRO Training? ARO steht gut beschrieben in der Datenbank, aber zu IRO habe ich die Erklärung nicht verstanden, leider fand ich bisher keinen kurzes Video o.ä. wie zu ARO. Ich fürchte, dass ich es evtl. falsch machen könnte...
Und welche Übungen sollte ich beim abschließenden Dehnen hernehmen?

Es würde mich freuen, wenn sich jemand die zeit nimmt den Plan mal durchzuschauen, wenn nötig Verbesserungen macht und mir mit meiner Frage weiterhilft.

 

[de-fortis]

Beim aufwärmen musst du nicht auf die Pulsfrequenz achten, der Plan ansich gefällt mir. Das Rotatorentraining bitte nicht während des Trainings und schon gar nicht zwischen den Übungen durchführen, damit verschenkst du nur Energie für die wichtigen Übungen, nach dem Training würde ich 2-3 Sätze cuban press(siehe Übungskatalog) als sinnvoll ansehen, die IROs bedürfen i.d.R. keines seperaten Trainings da sie ausreichend bei diversen Rückenübungen mitbelastet werden. Ein Dehnen vor, während und nach dem Krafttraining auf HT-Basis bringt nie wirkliche Vorteile mit sich, vor dem Training würde es von vornherein eine Sollwertverstellung im Tonus bewirken(u.U. verminderte Leistung) und könnte Verletzungen provozieren, ähnliches gilt für während dem Training wobei hier hinzukommt das der Muskel nach ein paar Übungen schon "angegriffen" ist und ein Dehnen auf Mikrotraumatas alles andere als sinnvoll wäre, so auch nach dem Training, man stelle sich ein puröses Gummiband als Muskel vor(Wirkung des Trainings) und dieses dehne ich jetzt nach dem Training nochmal = > noch mehr Mikrotraumata = > Regenerationszeit verlängert sich, schwerwiegendere Verletzungen könnten enstehen. Beim Ausdauertraining ist ein leichtes Dehnen danach nicht verkehrt, wenn du dich unbedingt Dehnen willst dann leicht dynamisch an trainingsfreien Tagen.

 

[hidden_dragon]

ein paar punkte für dich forti, gegen die schachtelsatzmanie: ................................ nimm dir soviel du brauchst!

@chris
schliesse mich forti in allen punkten an, dehnen immer ausserhalb des krafttrainings als eigene einheit ansehen, das bisschen zeit sollte es wert sein! (lässt sich gut abends vorm fernseher oder beim lesen erledigen...)

im übrigen würde ich das frontdrücken NACH dips und bankdrücken machen, der ermüdung wegen.

 

[de-fortis]

ein paar punkte für dich forti, gegen die schachtelsatzmanie: ................................ nimm dir soviel du brauchst!

Das lesen solcher Sätze fördert die Konzentration Ne im Ernst da müssen wir was tun

 

[hidden_dragon]

//offtopic:
hey, ich lese steinfest, der schreibt manchmal sätze über 2 buchseiten, konzentration ist mein zweiter vorname *g*

 

[Vali]

Ersteinmal "Moin Moin" und gute Entscheidung das du bei uns gelandet bist

Zuersteinmal an Hidden wie schaffst du das beim dehnen noch ein Buch zulesen.. unsere Mädels hier im Forum machen mich noch fertig..bin nach einer dehn Einheit heilfroh damit durchzusein und muss erstmal duschen gehen *angstschweiß*

@ chris

Wie alt jung bist du? 10 Liegestütz sind ja nun wirklich nicht viel. Willst du allgemein mehr Kraftleistungen oder speziel fürs Bogenschießen um dich dort durch mehr Kraft zu verbessern? Wie sind deine Trainingsmöglichkeiten..Studio o. Home Gym? Wenn Home Gym was hast du vorhanden?


Deinen Plan würd ich dann auch einwenig umstrukturieren.

Gruß

Vali

 

[Chris]

@ Vali: Ohweh, jetzt habe ich etwas ganz vergessen... Ich habe mir vor kurzem günstig eine Hantelbank angeschafft, mit Butterfly, Beinstrecker, Beinbeuger, Latzug und natürlich Langhantelablage für Bankdrücken. Ich besitze auch noch 2 Kurzhanteln Marke Energetics, mit folgenden Gewichten, die auch für die Lang- und Kurzhantel:
- 4 x 0,5 Kg
- 4 x 1,25 Kg
- 4 x 2,5 Kg
- 2 x 10 Kg
- 2 x 20 Kg

Ferner besitze ich ein Rudergerät, das ich allerdings fürs Aufwärmen verwenden wollte.
Ich weiß, 10 Liegestütze sind wenig, aber bisher habe ich es noch nie 100%ig darauf angelegt, wie viele ich schaffe, weil ich ja in mehreren Sätzen trainiere ( 3 Sätze je 10 Stück).

@ de- fortis: Der Link zu cuban press führt leider bei mir nur zur Startseite des Forums, deshalb auch meine Fragen bezüglich des Trainings. Ich habe schon mal gegoogelt, aber ich bin mir imemr etwas unsicher, weil ich nichts falsch machen möchte um Schäden zu vermeiden.


Meiner neuer Plan würde dann also folgendermaßen aussehen:

AUFWÄRMEN
Dauer: 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Rudergerät

KRAFTTRAINING
Training: jeweils 2 Sätze (Satzpause 1-2 Minuten), alle 2-3 Tage, 6-12 Wdh

2S. Liegestütze
2S. Klimmzüge Untergriff
2S. Latziehen vorne
2S. Kniebeugen
2S. Dips
2S. Bankdrücken
2S. Frontdrücken Lh
2S. Crunches
2S. ARO- Training

 

[de-fortis]

Mit dem Link war was nicht in Ordnung, nehmen wir den:
http://www.alessifit.com/vids/shoulders/shoulders_cubanpress.mpeg

 

[Vali]

@ chris wäre ganz cool wenn du meine restlichen obrigen Fragen auch beantworten könntest
Sprich Alter und wozu das Krafttraining..ob du einfach deinen Körper kräftigen oder in einer bestimmten Sportart einfach mehr leisten möchtest

Ich würde bei deinem Plan entweder die Liegestütz oder das bankdrücken rausnehmen. Und wenn du mehr asl 10Wdh schaff mach auch ruhig mehr oder erhöh das Gewicht. Leg dir Gewichte auf den Rücken ect.

Und ich würde jede Trainingseinheit eine andere Übung an den Anfang setzen.. das du die 3 großen Hauptübungen immer abwechselnd an die Spitze setzt.

z.B.
Heute Zuerst Brust/Rücken/Beine nächste TE Beine/Brust/Rücken übernächste Te Rücken/Beine/Brust usw.

Gruß

Vali

PS: Viel Erfolg pack es an!

 

[Chris]

Hallo Vali,
sorry, ich habe deine Fragen überlesen. Ich bin 18, will das Training v.a. für meine Figur (Muskelaufbau) machen.
Ich habe auch noch ein paar Fragen, die mich grübeln lassen:

1. Bankdrücken und Liegestütze mache ich beide sehr gerne, sind beide Sachen zu viel? Für den Rücken mache ich ja z.B. auch Klimmzüge und Latziehen.

2. Soll ich dann nur die Hauptübungen (ich nehme an, du meinst Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken/Liegestützen?) rotieren und die anderen Übungen immer in der gleichen Reihenfolge anhängen oder soll ich immer die gesamten Brustübungen (Bankdrücken, Liegestütze), die Rückenübungen (Klimmzüge, Latziehen) und die Beinübungen (Kniebeugen) rotieren?

3. Ich überlege auch, ob ich um die Verletzungsgefahr zu verringern vllt lieber statt Kniebeugen Beinstrecker und Beinbeuger einsetze. Meinst du, dass ist sinnvoll? Für die Brust habe ich auch noch Butterfly, aber ich habe gelesen, man soll sich am Anfang mehr auf die Mehrgelenksübungen stützen, das sei besser.

 

[hidden_dragon]

du trainierst bei kniebeugen mehr als nur beinbeuger und beinstrecker. um schweres heben wirst du nicht herum kommen. wenn du wegen der technik unsicher bist, kannst du auch erstmal mit kreuzheben anfangen, das finde ich persönlich technisch leichter zu lernen. ansonsten die kniebeugen mit besenstiel üben üben üben, bis es sitzt. wirklich, es lohnt sich!

 

[Vali]

Auch Kreuzheben kann man gut mit dem Schrubber oder Besen üben .. hab es selbst auch so gemacht

Wenn du beide Brustübungen im Plan hats dann absolviere sie hintereinander, weil nach den Dips noch eine Grunübung zu machen ist nicht sehr praktisch.
Zu 2: Ja so wie du es im ersten Satz geshcildert hast so mein ich das
Und nicht nur als Anfänger ist man mit Grundübungen sher gut beraten. Ich Pump jetzt seit ca. 3 Jahren fats aussschließlich mit Grundübungen (teilweise uach mal mit Isos), aber die besten Resultate konnte ich bislang mit Verbundübungen erzielen.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Okay, dann sieht mein neuer Plan nun so aus:

AUFWÄRMEN
Dauer: 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Rudergerät

KRAFTTRAINING
Training: jeweils 2 Sätze (Satzpause 1-2 Minuten), alle 2-3 Tage, 6-10 Wdh

1. 2S. Liegestütze
2S. Bankdrücken
2. 2S. Klimmzüge Untergriff
3. 2S. Kniebeugen

2S. Dips
2S. Latziehen vorne
2S. Frontdrücken Lh
2S. Crunches
2S. ARO- Training

1-3 rotiert ständig durch, der Rest bleibt fest.

 

[Chris]

Hallo,
ich wollte mich mal wieder melden:
Ich habe nun ca. 6 mal mit dem Plan trainiert, allerdings mache ich 3 statt 2 Sätze.
Ich habe extra mit weniger schweren Gewichten begonnen, allerdings kann ich bei einigen Übungen schon deutliche Steigerungen verzeichnen: Bei den Liegestützen habe ich im 1. Satz 10, im 2. Satz ca. 7 und im 3. Satz nur ca. 5-6 bei ersten Training geschafft- nun sind es schon 3 x 10 !
Auch habe ich zu Anfangs keinen 100%igen Klimmzug geschafft, nun schaffe ich immerhin 1-2.

Ich mache die Klimmzüge aber so: zuerst mit dem Latzug bei sehr leichten Gewichten mit 20 Wdh aufwärmen, dann stelle ich mich auf einen Stuhl, sodass ich die Stange oder besser den Dachbalken ergreifen kann (Arme schon leicht gebeugt), dann ziehe ich mich schwunglos hoch, lasse langsam ab bis Füße Stuhl berühren (Arme nicht ganz gestreckt) und ziehe mich wieder hoch. So schaffe ich im 1. Satz ca. 4-5, im 2 und 3. Satz ca. 3 Klimmzüge (waren aber am Anfang auch sehr viel weniger -> Steigerung). Ist das so für den Anfang okay?

Ich denke nun aber darüber nach, ob ich nicht bei manchen Übungen wie z.B. Bankdrücken, die Gewichte langsam mal erhöhen sollte oder lieber erst mal schauen sollte, dass ich 3 Sätze zu je 12 Wdh's schaffe. Was meint ihr dazu? Was ist am Anfang sinnvoller?

Außerdem werde ich wohl die Kniebeugen druch Ausfallschritte ersetzen, weil ich meine, dass ich die Kniebeugentechnik nicht so richtig hinbekomme. Muss ich bei den Ausfallschritten auf irgendwas besonders achten? Ich dahcte mir, ich mache zuerst 10 Wdhs mit dem rechten, dann gleich im Anschluss 10 Wdhs mit dem linken Bein, dann 2 min Pause, dann wieder 10 mit dem rechten usw., sodass ich pro Bein 3 Sätze habe. Was meint ihr dazu?

 

[omaus]

Bei den Ausfallschritten ist zu beachten, dass Du Deinen Oberkörper aufrecht hälst und auch hier wie bei den Kniebeugen Deine Knie nicht über die Fußspitzen kommen lässt.

Was das Bankdrücken angeht musst Du bedenken, dass nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch imemr Bänder, Gelenke etc. belastet werden und diese länger brauchen, um sich anzupassen. Du solltest also zu Beginn nicht gleich auf Rekorde aus sein, sondern einfach ersteinmal auf die Ausführung viel Wert legen und Dich bei sauberer Ausführung steigern. Wenn Du das regelmäßig so kannst, gehe gerne weiter.

Immer dabei bleiben und freue Dich über Deine Erfolge, die Du ja schon bemerkst.

omaus

 

[hidden_dragon]

ich würde an deiner stelle lieber walking lunges statt einfachen ausfallschritten auf der stelle machen. die gehen imho mehr auf den beinbeuger, überhaupt werden die muskeln anders angesprochen, ich finds einfach effektiver... probier's aus, du wirst den unterschied schnell merken.

 

[Chris]

Okay, ich probier beides mal aus, mal sehen was besser geht. Ansonsten hätte ich höchstens noch Beinstrecker/Beinbeuger als Alternative.
@Omaus: Bin total happy, dass es so gut klappt, so macht das Training auch merh Spaß!

 

[Chris]

Hallo,
mit dem Plan klappt es bisher hervorragend, ich kann bei manchen Übungen wie z.B. Frontdrücken oder Latziehen jede 2. TE 1 Kilo mehr draufpacken!
Bei den Klimmzügen geht es langsam auch voran, jetzt schaffe ich im 1. Satz schon 3 und im 2. Satz 2-3, zu Trainingsbeginn waren es 0 und nochmal 0.
Ich habe mich jetzt bei den Liegestützen von 0 Wdh (Anfang dieses Jahres) auf 2 x 10 Wdh mit höher gestellten Füßen (ca. 5 cm) gesteigert. das Problem ist jedoch, dass ich meine Füße nicht noch weiter erhöhen will, da ja sonst die Schulter statt die Brust mehr trainiert wird. Ich denke darüber nach, die Übung nur noch zum Aufwärmen zu machen.
Einarmige zu erlernen wären insofern schwierig, da ich dann pro Arm 2 Sätze (= 4 S. total) machen müsste (wobei der eine Arm immer etwas erhöht wäre). Das aber wäre dann wohl zu viel vor dem BD, dann hätte ich dazu keine Energie mehr. Was meint ihr dazu?

 

[Burt0n]

Wenn du die Liegestütze eher als Brustübung machen willst, dann mach die Arme weiter ausseinander

Mit wen Klimmzügen find ich gut. Hab auch vor 2 Tagen wieder angefangen und schaffe auch nur so 2-3 Stück (waren mal 8-10). Hoffe ich schaffs auch bald mich zu steigern.

Hmm mit den einarmigen und ob du dann zu viel verbrauchst müssteste denk ich mal selber ausprobieren. Weil dann weiste du selber am besten ob du die anderen Übungen noch gut schaffst.

Greetz Burt0n

 

[Chris]

Naja, ich hab schon mal probiert, immer 3 Sätze Ls zu machen- das erschöpft doch schon sehr, wodurch ich dann weniger Kraft fürs Bd habe. Ich mache meine Arme eigentlich schon ziemlich breit.

Klimmis find ich ne super Übung, v.a. kann man hier wirklich gerfahrlos bis zu Mv gehen! Seit ich mich wirklich durchbeiße (nach dem 2. Klimmzug schreit normalerweise alles nach aufhören-> dann erst recht noch einer) kann ich auch hier nach einer kleinen Stagnation wieder gute Fortschritte machen. Heute habe ich vom gestrigen Training wieder nen schönen Mk in Brust, Rücken, Beinen und Trizeps. Morgen ist der weg, übermorgen gehts dann wieder ans trainieren.