Mein Plan =)

[troy]

Erstmal einen wunderschönen guten Tag an Alle hier =)..

Ich, ich bin der Troy. Klingt komisch, ist aber so..
Noch 19 zarte Jahre jung, 190cm groß und mittlerweile ein Kampfgewicht von 79 kg!

Grüßen möchte ich an dieser Stelle de-fortis, da ich nach einem Plan von ihm trainiere und bis jetzt sehr zufrieden bin =).

GANZ GANZ GANZ am Anfang bevor ich mit de-fortis redete experimentierte ich 2-3 Monate freudig mit einem von einem Kumpel selbst gemachten 3erSplit, der sich jedoch im nachhinein als schlecht entpuppte..

Naja Forti (is kürzer^^) gab mir tips und ich hab jetzt 3 Monate nach diesem GK Plan trainiert

3S. Hyperextensions
3S. Rudern
3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
3S. Bankdrücken
2S. Fliegende
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben in Vorbeuge
3S. Dips
2S. Lh-curls

4Wochen 10 reps
4Wochen  8 reps
4Wochen  6 reps

Subba.. August/September 2005 begonnen (74kg)
inzwischen 77,5-78,9kg  [schwankend je nach Tageszeit, Mageninhalt etc^^]

Jetzt ist meine Frage:

Da ich eh 3x die Woche trainieren gehen werde, weiss ich nicht ob ein 3er Split angebracht ist oder ein 2er Split

TE1:
3S. Kniebeugen
3S. Beinstrecker  
3S. Beincurl
3S. Bankdrücken
3S. flys
3S. Dips
2S. Wadenheben

TE 2:
3S. Rudern vorgeb.
2S. Klimmzüge im Untergriff
3S. curls
3S. Hyperextensions
3S. Schulterdrücken
3S. Seitheben

Den hatte Forti mir mal gegeben..
Nach dem Erfolg bis jetzt vertrau ich ihm natürlich ^^ aber die Sache ist: Ich geh eh 3x die Woche und ich weiss nicht ob es effektiver ist mit einem 2er zu trainieren in dem ich  als 3. TE noch BRU/Rü mache.

(dass ich quasi die wichtigsten Muskelgruppen 2x trainiere)
oder halt nen 3er wo ich jeden muskel 1x die Woche mache.. da ich GK-plan hatte hab ich bis jetzt jeden muskel 3x die woche trainiert.

Das ist definitiv inzwischen zuviel da ich 3-4x in der Woche noch Handball spiele. Und naja.. jeden Tag Arm tat meiner Elle manchmal nicht gut


EURE Erfahrung ist jetzt gefragt Jungens =)

schonmal danke im vorraus: Hier ein paar vorher nachher bilder =)

PS: Posing abgeguckt bei euch ^^

PS2: Wer Fehler im Text findet, darf sie gerne behalten


mfG Troy

Bilder:

Vorher: (nicht ganz optimal aber ich pose auch sonst nicht ^^ -> also keine bilder so wirklich ^^)

Nachher:
1.
2.
3.
4.

Edit: guck mir gerade mal an wie krumm meine Muskeln sind.. oh mein gott oO? lat unterschiedliche form und bru-muskel das gleiche ..

und bissl dünn bin ich immernoch grml ^^

 

[Vali]

Hui 190cm groß und 77KG Gewicht ! Wie schaut den dein Ernährungsplan aus wenn ich fragen darf? Man kann im Training ziemlich viel alleine schon über die Ernährung rausreißen. Mach das wobei du dich wohlfühlst! Der Tp sieht schon mal nicht schlecht aus. Ich würde breite Klimmzüge machen bzw. einfach mal abwechselnd trainieren.

Gruß

Vali

 

[troy]

Also hab keinen richtigen Plan aber meine Ernährung sieht ungefähr so aus:

Morgens:
Je nach Lust und Laune entweder
4-5 Scheiben Schwarzbrot mit Butter und Putenbrust oder Schinken / Quark und Marmelade
ODER (wenn wenig Lust zu schmieren ^^)
2 große Schüsseln Haferflocken/CornflakesMix mit Milch

2. Frühstück in der Pause[bin Zivi an ner Grundschule =)]:
2 Scheiben Brot mit Putenbrust, nen Apfel und ne Banane

Mittags:
300-400g Nudeln/Kartoffeln/Reis
500g Gemüse
400g Fleisch (meist Pute oder Hähnchenfilet)

Nachmittags:
Obst/Joghurt - Alles was nich Niet-Und-Nagelfest ist =)

Abends:
Meist wie Morgens, kann aber auch mal z.B Döner/Pizza (einziges FastFood das ich esse) oder eine Andere warme Mahlzeit sein.


Anmerkungen: Ernähr mich recht gesund eigtl.. trink viel Wasser, Kein MC Donalds, kein Burgerking, Nichtraucher, Alkohol wenns hochkommt 1x im Monat..

Mehr essen werd ich wohl kaum können, vllt andere Sachen, weiss ja nicht ob es noch Sachen gibt die mehr "reinhauen" ^^


PS: bissl Angst viel Eiweiss zu konsumieren weil ich mittlerweile mein damaliges Akneproblem langsam in den Griff zu scheinen krieg und bin mir nich zu 100% sicher ob das so toll ist für die Haut =( .. tips bezüglich diesem Prob. nehm ich natürlcih auch sehr gerne an..

mfG troy =)

 

[de-fortis]

Deine Ernährung gefällt mir, vor dem Schlafengehen noch ein Glas Milch und es passt.
Wenn du, wie du schreibst genug trinkst gibts mit dem Eiweiß keine Probleme, es konnte bisher noch nichts in Verbindung mit viel Protein und unreiner Haut nachgewiesen werden  




de-fortis

 

[troy]

zu meiner frage ob 3er oder 2er in diesem speziellen fall besser ist weiss keiner was? oder wollt ihr es mir nich sage?

mfg troy

 

[de-fortis]

Ist egal, das musst du selbst herausfinden womit du besser klarkommst, in der effektivität unterscheiden sie sich nicht.


de-fortis

 

[troy]

Prinzipiell würde es aber gehen wenn ich den 2er so ansetz wie oben angemerkt, sprich TE1 und TE2 wie oben und dann TE3 die BRU/RÜÜbungen + evtl bauch dann 1x die Woche, ja? ^^

mfG

troy

 

[de-fortis]

Wenn du 3 TE´s hast ist es kein 2er mehr  
Musst dich schon entscheiden und ein Muskel öfter zu trainieren als andere macht kein Sinn, entweder er wird übertrainiert, oder der Körper dankt es dir mit einer Dysbalance.
Alles gleichmäßig bearbeiten, hast du Defizite wirst du sie so am schnellsten los.


de-fortis

 

[Nathans]

Jep.
Du kannst zwar dreimal die Woche TRAINIEREN. Aber ein 2er hat 2 UNTERSCHIEDLICHE Trainingseinheiten (TEs).

 

[troy]

ok, habe mich für den 3er beispielsplit aus dem forum entschieden.

einzige änderung: TE 1 mach ich noch Bauch dazu..

Im Sommer gibts nochmal Bilder dann =)

achja: danke nochma ^^

mfg Troy

 

[Michael]

Um mal eben zu klugscheissen:

3er Split = 3 TE, bis der komplette Körper einmal bearbeitet wurde.

2er Split = 2 TE, bis der komplette Körper einmal bearbeitet wurde.




[Edit]
Oh man, wie scheisse sieht denn bitte mein Avatar aus? (Habe mir extra einen themenunterworfenen geschnitzt).
Huhu, das ist so schlecht, das behalte ich glatt!

 

[troy]

Huhu,

..

hab mich jetzt für diesen 3er Split entschieden und wollte mal fragen ob das ok ist, wenn ich in TE1 noch die Bauchübungen reinmach.. [oder vllt eine streichen? oder klappt das nicht mit Bru an einem Tag? (vllt ne doofe frage aber ich weiss es nicht )

3er Split:


Te 1: Brust/Schulter/Bauch
Te 2: Beinbereich/Trizeps
Te 3: Rücken/Bizeps


TE 1:

3S. Bankdrücken
3S. fliegende
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben
3S. Crunches
2S. Cruches Reverse
2S. Beinheben


TE 2:

3S. Kniebeuge
2S. Beinpresse
2S. Wadenheben
3S. Dips
2S. Headcrusher


TE 3:

2S. Klimmzüge
3S. Kreuzheben
3S. Rudern
2S. Lh-curls
2S. Konzentration-curls


und ob man evtl wenn man unterarme mitmachen willl (was ich will =)), etwas streichen kann, damit das volumen des plans nicht so groß wird.. ?




UND last but not least^^: wie ist das eigtl? hab jetzt 3x die Woche GK-Plan gemacht..
wenn ich jetzt auf nen 3er Split Umsteig Trainier ich die jeweiligen Muskel ja quasi 2 mal weniger in der Woche.. hat das nich negative Auswirkung auf Fortschritte?


ich bleib euch troy.. Troy =) muha ^^

 

[aZjdY]

Lass die reverse Crunches weg ansonsten kannst du Bauch jede zweite TE trainieren. Unterarme brauchst du nicht unbedingt isoliert mittrainieren. Die werden schon gut gefordert beim Kreuzheben, Rudern und bei den Klimmzügen. Ansonsten würd ich am Rückentag Kreuzheben zu erst machen damit der Rückenstrecker nicht vorermüdet ist. Zwei Sätze Dips sollten genügen. Da ja jetzt jede MG intensiver trainiert wird ist das kein Problem das jede nur einmal pro Woche drankommt.

Greetz

 

[de-fortis]

Der Plan gefällt mir gut, kannst du so lassen.
Im Split trainierst du intensiver und i.d.R. volumenlastiger was ein selteneres Training pro Woche und überhaupt rechtfertigt, effektiv ist das Training wenn es richtig umgesetzt wird.
Du hast Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben, warum dann ein isoliertes Unterarmtraining? Mit 3 genannten Übungen trainierst du selbige effektiver als mit jeglichen Iso´s da u.a. mehr Gewicht im Spiel ist, wenn du pech hast könntest du dir so auch die Unterarme übertrainieren, lass es mal so wie es da steht



de-fortis

 

[troy]

alles klar, danke für die tips =)

werd das dann mal so machen und euch auf dem laufenden halten. =)

mfg troy

 

[troy]

Bonjour mes amis ,

da ich gerade aus dem Urlaub komme, dachte ich mir es wäre Zeit mal wieder einen anderen Plan zu machen weil ich meinen momentanen 3er jetzt seit ungefähr 3 1/2 Monaten mache.

Zu Beginn des Threads hab ich ja schon ein paar Bilder reingestellt und werde das bald (sobald ich mich aufgerafft hab Fotos zu machen) wieder tun

Nun aber zu meiner Umstellung. Möchte gerne nur noch 2x die Woche trainieren gehen und hab dazu eigentlich nur eine Frage: "Stellen sich Erfolge eher ein wenn man den Split verkleinert oder ist es das Gleiche vom Impuls her?"

Ich muss ja nicht zwingend mit dem Volumen runtergehen.

Hab mir folgendes gedacht:


TE1

Bankdrücken
Schräg/Negativ
Butterfly/Kabelzug

KH Frontdrücken
Seith./Fronth.
Koffertragen

KH Curls
Z Stange / Hammercurls

Bauch


TE2

Kniebeugen
Beinpresse / BeinCurls
Wadenheben st./si.

Klimmzüge
T-Bar/Rudern
R. Butterfly / Vorg. Seith.

Dips
FrenchPress/Seilzug

Bauch


wär die Zusammenstellung gut? Tips, Kritik?

würd mich freuen, Bilder kommen die Tage, mit freundlichen Grüßen
Troy

 

[de-fortis]

Kein schlechter Plan troy, wenn du so klarkommst solltest du ihn ausprobieren, auf den ersten Blick hab ich nichts zu meckern.

 

[troy]

wow danke.. mit nem forti lob hab ich jeztt nich gerechnet

ja .. versuch ich das doch mal.. fotos gibts die tage, danke für die antwort!

troy