mein kl. Trainingsplan

[Johnny2k]

Hallo liebe Community...

Ich habe gerade angefangen mich mit Bodybuilding zu beschäftigen, da ich relativ dünn bin und meine Muskaltur etwas stärken will. Da ich sehr dünne (Ober- und Unter-)Arme habe, habe ich meinen Schwerpunkt auf Übungen bzgl Ober- und Unterarme gelegt.

Ich habe nicht sehr viele Trainingsgeräte zuhause, habe mir jetzt kürzlich erst 2 Kurzhanteln zu gelegt, mit dem Gewicht 1,5KG. Was zwar wenig klingen mag, aber die Verkäuferin meinte dass würde für den Anfang reichen und wenn ich das 3-4 min lang machen würde, ich den Effekt genauso spüren würde.

Also sieht mein Trainingsplan wiefolgt aus:

Sonntags bis Donnerstags:

1x 3-4 min Kurzhantelcurls, nach dem Schema: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
1x 15 Liegestütz
1x Crunches je nach Form unterschiedlich
1x 2min Dumble Wrist Curles, nach dem Schema: http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
1x 10-15 Liegestütze

Jetzt würde ich gern wissen ob ich zu viel, zu wenig oder irgendwas falsch mache. Ist das so in Ordnung oder gibt es noch Übungen dich dazu machen kann um meinen Plan zu optimieren? oder vielleicht was weglassen?

Freitags und Samstags mach ich nichts, damit sich die Muskeln entspannen.

Ich sehe, dass mein Bizeps schon etwas gewachsen ist und ich auch immer mehr Liegestütze schaffe. Aber ist das der optimale Plan?

Mach die Übungen meistens vor dem Schlafengehen oder wenn ich gerade Zeit habe (meistens vorm Duschen).

Würde mich über Tipps und Anregungen freuen.

 

[Nathans]

habe ich meinen Schwerpunkt auf Übungen bzgl Ober- und Unterarme gelegt.

Am Anfang würde ich gar keine Schwerpunkte setzen sondern versuchen gleichmäßig Muskel aufzubauen.

die Verkäuferin meinte dass würde für den Anfang reichen und wenn ich das 3-4 min lang machen würde, ich den Effekt genauso spüren würde.

Da hat die Verkäuferin dich verarscht. Dein Equipment wirst du definitiv erweitern müssen um Erfolge zu erzielen.

Bis dahin könntest du ein wenig BWEs machen. BWE=Body Weight Exercise also Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht wie z.B. Liegestützen.

 

[Johnny2k]

so BWE-Übungen wie Liegestütze, Crunches etc mach ich ja schon! und was kann ich mit den beiden Kurzhanteln jetzt noch so machen?

Ich suche halt Übungen die ich so nebenbei im Badezimmer oder im Wohnzimmer machen kann ohne mir großartig irgendwelche teuren Geräte kaufen zu müssen. Will ja jetzt auch nicht Muskeln³ aufbauen sondern einfach nur hier und da trainieren und meine Muskeln etwas aufbauen od. in Form bringen

 

[icedieler]

hier im archiv gibts nen übungskatalog

unter www.fitness-center.at/wissen ist auch ein grösserer katalog. da ist auch nach muskelpartien unterschieden. solltest doch irgendwie drauf achten, von allem was drinzuhaben.

hey, aber ... wenn du ordentlich nach nem ganzkörperplan trainierst und jede übung 3-4 minuten ausführst, hast du irgendwann keinen bock mehr drauf. da hat dir die verkäuferin wirklich mist erzählt.

 

[Bodysportfan]

Nähere Informationen zu deiner Person wären vielleicht hilfreich (Körpergröße, Körpergewicht, Alter, bestimmte Umfänge von Muskelgruppen).

Aber ich will dir ja am Anfang nicht zu viel zumuten

Dein Plan ist für die selbstschöpferische Tätigkeit schon ganz gut, aber für einen Ganzkörperplan, den du am Anfang benötigst, brauchst du schon etwas mehr als zwei 1,5 kg Kurzhanteln.

Auf deinem jetzigen Weg bleibt dir nicht viel an Steigerungsmöglichkeit durch Gewichte nur durch höhere Wiederholungsamplituden. Vor allem fehlt die Möglichkeit der Muskulatur durch andere Reizgebungen neue Schübe zu geben.

Mach diesen Plan ruhig eine Zeit lang, aber danach suche dir doch ein günstiges Fitnessstudio in deiner Nähe.

Nutze diese Anfangsphase um deinen Bewegungsapparat an die Übungsabläufe anzupassen, achte auf saubere Technik, dann wirst du später erfolgreicher sein. Hier sind sehr gute Erläuterungen auf dieser Seite dafür.

Ach ja für den Trizeps kannst du noch enge Liegestütze machen, d. h. dass deine Handflächen bei den Liegestützen nur schulterbreit von einander stehen.

Konzentrier dich bei jeder Ausübung auf die spezifische Muskelgruppe.

Irgendwann kommt das BB-Interesse und alles andere von selbst.

Viel Erfolg dabei.

Gruß

Bodysportfan

 

[Johnny2k]

was kann ich denn jetzt mit den 1,5 KG Kurzhanteln überhaupt noch machen? Gibt es paar Übungen dafür? Wofür sind die überhaupt sinnvoll mit so wenig gewicht?

 

[Nathans]

was kann ich denn jetzt mit den 1,5 KG Kurzhanteln überhaupt noch machen? Gibt es paar Übungen dafür? Wofür sind die überhaupt sinnvoll mit so wenig gewicht?

Die Übungen die du bis jetzt machst, kannst du ruhig weiterhin machen .
Außerdem:
Seitheben in allen möglichen Variationen (mit gestreckten Armen, liegend...), Frontdrücken, Hammercurls (KH-Curls mit nem hammergriff), mehr fällt mir momentan nicht ein. (für Bankdrücken reichen ja die Gewichte nicht)

 

[aZjdY]

Die ideale Übung für Rücken, Bizeps, Unterarme. Klimmzüge Variiere zwischen den verschiedenen Griffen ! Greetz

 

[icedieler]

so. du hast nun kohle für die hanteln ausgegeben und willst bestimmt auch mit denen trainieren. aber für mehr als die schultern taugen die nicht, glaub mir. da du anscheinend vorerst nicht mehr gewicht kaufen willst, erstell ich dir mal nen plan mit bodyweight exercises auf grundlage deines vorigen planes. inklusive links zur übungsausführung. du musst ja nicht danach trainieren, wäre aber mein vorschlag für ein vernünftiges training mit den wichtigen muskelgruppen.
(azjdy hat recht mit den klimmzügen, aber meist fehlt die vorrichtung dafür, deswegen bau dir eine nothilfs-selbstkonstruktion:
klick)

• erwärmung (ist mein ernst! mach ein paar hampelmänner, schattenboxen oder steig ein paar treppen)
• 10 burpees (klick)
• 15-20 crunches (klick)
• 10 bankdips (klick)
• 15-20 crunches
• 5-10 indische liegestützen (klick)
• crunches du nicht mehr kannst
• 10-20 klimmzüge mit der vorrichtung aus dem link oben (klick)
• 5-10 burpees
• 15 bethaks (klick)
• 15 bootstrappers (klick)
• 10-15x seitheben je seite (klick)
• cooldown (siehe aufwärmen)
• wenn du lust und laune hast, kannst du am ende ja noch deine curls mit den hanteln machen

ist auf grundlage des fighter-fitness-basisworkouts entstanden. hatte jetzt keinen bock, was komplett eigenes zu präsentieren.
das dürfte so ziuemlich deinem wunsch nach einem fitness-workout und keinem riesigen muskelaufbau nachkommen. ausserdem dauerts nicht lang.

wichtig ist, dass du das training nicht abbrichst weil du nicht mehr kannst. leg eine pause ein und setz dann fort bis die wiederholungen erreicht sind. wenn das alles zu einfach für dich erscheint, erhöhe halt die wiederholungszahlen.

 

[Johnny2k]

wie oft in der woche sollte ich es denn machen? einmal am tag?

 

[icedieler]

3x die woche reicht. mit einem tag pause zwischen den einheiten. anfangs mag man vielleicht denken, dass man täglich trainieren sollte, aber gönn deinen muskeln die pause zur regeneration. hmm ... und wenn ich mir deinen vorigen plan anschau und der ausreichend für dich war, dann wirst du auch am nächsten tag wegen muskelkaters erstmal keinen bock haben, zu trainieren.

 

[Johnny2k]

wie sieht das denn mit der ernährung aus?
was darf ich am tag essen und wieviel? was sollte ich lieber meiden?

will ja jetzt nicht der muskelprotz schlecht hin werden, sondern einfach meinen körper etwas kräftigen und trainieren aber auch nicht ein strich in der landschaft bleiben. bin momentan dünn bis normal und hab angst, dass ich durch das muskeltraining abnehme und dünner werde...

 

[Nathans]

wie sieht das denn mit der ernährung aus?
was darf ich am tag essen und wieviel? was sollte ich lieber meiden?

will ja jetzt nicht der muskelprotz schlecht hin werden, sondern einfach meinen körper etwas kräftigen und trainieren aber auch nicht ein strich in der landschaft bleiben. bin momentan dünn bis normal und hab angst, dass ich durch das muskeltraining abnehme und dünner werde...

Achte auf eine Eiweißhaltige Ernährung mit nicht allzu vielen gesättigten Fetten.

Und keine Angst
Ein Muskelprotz wirst du nicht einfach so. Das stellen sich viele ein bisschen zu einfach vor.

 

[Johnny2k]

hast du da bestimmte Vorschläge an Essensachen?
Würd halt gern wissen, wieviel ich am Tag essen darf bzw was so, damit dass nicht alles "für die Katz" ist...

Esse momentan viel Obst (Bananen etc) und trinke jeden Tag min. 0,5 Saft... sonst achte ich eigentlich eher wenig auf meine Ernährung...

 

[icedieler]

wenn dus wirklich konsequent machen willst (ist aber aufwendig), dann schau demnächst bei den speisen die du kaufst auf die nährwerttabelle.
wenn du bb als hobby betreibst, sollte dein die zugeführte eiweissmenge etwa 1,8-2g deines körpergewichts betragen (also bei 70 kg bspw. 140g eiweiss pro tag). das ist durch normale ernährung schaffbar. wenn du dich momentan eher von obst/gemüse ernährst, solltest du über eiweisspulver oder ne radikale ernährungsumstellung nachdenken.
gute eiweisslieferanten sind fleisch und fisch jeglicher art, hülsenfrüchte oder milchprodukte.
kannst ja mal bei www.naehrwerttabelle.de schmökern.

wenn du muskeln aufbauen willst, kannst du eigentlich gar nicht genug essen.

bei bwe kann man das ganze nochmal reduzieren, da ab einem betsimmten trainingsstand der muskelaufbau eh nicht mehr so pralle sein wird.

 

[Johnny2k]

Ich habe heute mal beobachtet was und wieviel ich so am Tag esse. Hab das hier mal aufgelistet. Könnt ihr mir vielleicht sagen ob ich mehr essen sollte / kann oder weniger oder was ich davon in Zukunft mehr od. weniger essen sollte.

Morgens:
Teller Kellogs Kornflakes mit Milch

Während der Arbeitszeit / Schulzeit:
2 Schwarzbrote/Pumpernikel mit Salami
0,5 Multivitamin Hohes-C

Mittags:
1 1/2 Teller Eintopf (Wirsing)

Als Nachtisch: 1 Duplo Riegel

Gerolsteiner Mineralwasser als Getränk über den Tag verteilt

Abends:
2 Schwarzbrote/Pumpernikel mit Salami und Käse
1 Graubrot mit Fleischsalat
3 eingelegte Maiskolben

Zum Nachtisch: 2 Bananen

Außerdem habe ich vor in Zukunft einen 0,2l Eiweißpulver-drink mit Milch verdünnt zutrinken.

 

[de-fortis]

Schau mal hier.

 

[Johnny2k]

ups sry, habs nochmal gepostet weil ich dachte das forum hat das nicht gepostet als antwort