Mein GK-Plan...

[rumbabumba]

-Trainingserfahrung
Ich habe vor einem Jahr zum ersten mal einen Kraftraum betreten, jedoch trainiere ich erst seit zwei Monaten wieder ernsthaft
-Trainingsdauer
Ich strebe die empfohlenen 45-60 Minuten an.
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
16,58 kg, Weiß ich nicht, ich bin jedenfalls relativ "schlank"
-klare angestrebte Ziele
Schwerpunkt Brust, jedoch einigermaßen gleichmäßiger Aufbau
-Erwartungen an das Training
Sollte die 45-60 Minuten nicht überschreiten
-Trainingsmöglichkeiten
Kleinerer Fitnessraum
-wie sieht die Ernährung aus?
Ich versuche viel Kohlehydrate und Eiweiß zu mir zu nehmen (Milchprodukte, Fleisch etc)
-bisherige und der aktuelle Plan
GK
-diverse Kraftleistungen
/
-bisherige Trainingserfolge
/
-Vorlieben im Plan
/

Hallo,
ich habe nach langem Rumprobieren mich nun endlich auf einen Trainingsplan festgelegt:

3S. Kniebeugen
3S. Klimmzüge
3S. Lh-rudern
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Seitheben
3S. Langhantelcurls

Je 8-12 Wdh, zwischen den Sätzen je eine Minute Pause.

Des weiteren Trainiere ich zwei Mal die Woche den Bauch zu Hause (Beinheben, Curls, Käfer etc). Außerdem würde ich gerne wissen, ob es für die Ernährung ausreicht, dass ich versuche möglichst viele Kohlehydrate und Eiweiß (durch Milchprodukte und Fleisch) zu mir zu nehmen.
Ich würde mich über ein wenig Feedback sehr freuen.
Danke!

 

[de-fortis]

AW: Mein GK-Plan...

Sehr schöner Plan, sieht man selten Für den Rumpf würde ich als letzte Übung noch 2-3 Sätze Hyperextensions ergänzen, wer Bauch trainiert muss auch seinen Antagonisten (Gegenspieler) belasten = > sonst leidet die Körperhaltung = > Dysbalance. Schau bei den Pausen aber Bitte nicht auf die Uhr und 1 Minute kann bei manchen Übungen zu wenig sein, nach einem Satz Klimmzüge, Kniebeuge oder Lh-Rudern, bist du froh mal kurz zu verschnaufen. Geh nach Gefühl, am Anfang brauchst du mehr Zeit um dich zwischen den Sätzen zu erholen, später mit steigendem Trainingsstand ("Funktionstand") ändert sich das. Also: nicht auf die Uhr gucken und nach subjektivem Gefühl trainieren, nur so lernt man Zeitgefühl im Bezug aufs Training.

 

[rumbabumba]

AW: Mein GK-Plan...

Also erstmal danke für die schnelle Antwort, ich habe jedoch noch eine Frage:
Ich habe das Gefühl, dass die Stange beim Kniebeugen einen zu hohen Druck auf die Wirbel ausübt, da mir am nächsten Tag immer die oberen Wirbel weh tun. Was kann ich da ändern, kann ich die Übung auch evtl. durch Kreuzheben ersetzen?
Außerdem habe ich bemerkt, dass ich mit den 23 Sätzen wohl schwer unter eine Stunde komme, ist das egal oder soll ich was kürzen? Danke

 

[de-fortis]

AW: Mein GK-Plan...

Kreuzheben ist kein Ersatz, du kannst jedoch Kreuzheben als erste Übung verwenden und lower Back + Beine damit abdecken. Es gibt einige Diskussionen das Kreuzheben, Kniebeugen und evtl. noch Lh-Rudern in einer TE bissl too much ist. Ich halte mich da völligst raus aber wenn du Schmerzen hast bist du es entweder nicht gewöhnt oder legst die Lh zu weit oben auf der HWS ab. In den Nacken das Ding und dann wird gebeugt.

Möglichkeiten:

Kreuzheben
Ausfallschritte
dann der Rest

oder

Kniebeuge
zum Schluss Hyperextensions

und noch weitere Möglichkeiten nach belieben...

Edit: nicht immer so viel editieren, mensch Du kannst kürzen: Klimmzüge 2 Sätze statt 3, Lh-Curls 2 statt 3, Seitheben 2 statt 3. Beim Gk kann man schonmal über 60 min kommen, nach einigen Wochen und Monaten verkürzt sich die Zeit aber = > Gewöhnungseffekt ergo etwas kleinere Pausen.

 

[Anfänger555777]

AW: Mein GK-Plan...

Trainiere fast nach dem gleichem Plan.

Nur ich habe keine Klimmis drin, dafür KH und statt Seitheben habe ich Frontdrücken drin.

Überall 3 Sätze á 12 Wdh. nur beim Frontdrücken und Lh-Curls 2 Sätze á 12 Wdh.

Mit Pausenzeiten von 90-120 Sekunden, komme ich ca. auf 55-65 Minuten training.