mein Ganzkörperplan

[rancardo]

Hi, ich bin Dirk und trainiere seit etwa 4 Monaten. Begonnen habe ich zu Hause (fast ausschließlich Isolationsübungen), ich bin nun aber seit 2 Monaten im Fitnesstudio angemeldet. Mein jetziger Plan hat aber Mängel, deswegen versuche ich ihn optimal umzustellen:

hier mein neuer Plan:

Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Trizepsziehen am Kabelzug
Kreuzheben
Klimzüge weit
Bizepscurls Langhantel
Bauchmaschine
Beinpresse

Das Training erfolgt 3x die Woche mit jeweils 2 Sätzen a 12 Wiederholungen. Ich trainiere bis zum positiven Musekversagen. Ich überlege ob ich noch zusätzliche Übungen in den Plan einbauen sollte. Andererseits sollte ein Training auch nicht länger als 1ne Stunde dauern...

Was würdet ihr an meinem neuem Trainingsplan verändern?

Was haltet ihr vom Trainingsvolumen und der Intensität?


gruß

Dirk

 

[PRoTeC]

ich weiß ja nicht was du wiegst, aber ich persönlich baue noch gerne extra was für die unterarme ein; gut ich bin auch recht dünn
aber ansonsten gefällt mir der Plan ganz gut!

 

[PoserPole]

Hi Dirk,

das Training kann imho ruhig länger als ne Stunde dauern. Deinen Plan finde ich aber in Ordnung, anstatt der Beinpresse vielleicht Kniebeugen. Da dein Trizeps beim Bankdrücken und bei den Dips schon genug belastet wird, würde ich das Trizepsziehen rausnehmen (musst du aber wissen, ob dein Trizeps das mitmacht ). Ansonsten guter GK Plan für den Einstieg!

Gruß

Edit: achso, ich würde dir auch noch empfehlen bei den "großen" Übungen wie z.B dem Bankdrücken 3 Sätze zu machen, bei den "kleineren" genügen 2.

 

[Spyros]

Wenn du erst 2 Monate im Studio trainierst würde ich dir nicht raten von Anfang an Kniebeugen statt Beinpresse zu machen. Zuerst einaml ne gute Grundmuskulatur aufbauen und die Beine an die Belastung gewöhnen. Ansonsten kanns bei den minimsten Fehlern erhebliche Schäden haben.

Und wie bereits gesagt: Bankdrücken würde ich auch mehr Sätze machen, 3-4. Oder ne zusätzliche Übung wie Butterfly oder so.

 

[Franky]

finde den plan auch ganz ok. Wenn du Dips als Trizepsübung siehst dann nimm den Seilzug raus.

Würde eventuell die Satzzahlen nochmal vereinzelt optimieren. Für einen GK 3x die Woche ist es aber eigentlich in Ordnung. Ansichtssache.

Eventuell Beinpresse und Kniebeugen alternieren oder das Volumen reduzieren und Kniebeugen o. Beinpressen und Kreuzheben abwechseln. Sprich, eine TE Kreuzheben, die nächste TE Beugen.

Bei einem GK finde ich diese Abwechslung immer ganz wichtig.

Bauchmaschine würde ich auch mit anderen Übungen alternieren. 3 x die Woche Bauchmaschine suckt imho schnell.

 

[PoserPole]

Bauchmaschine würde ich auch mit anderen Übungen alternieren. 3 x die Woche Bauchmaschine suckt imho schnell.

Das stimmt wohl Sonst einfach mal Beinheben im Liegen oder im Hang machen. Auch mal mit Gewichten zwischen den Füßen, falls die Übungen schon zu einfach sind.

 

[PRoTeC]

Das stimmt wohl Sonst einfach mal Beinheben im Liegen oder im Hang machen. Auch mal mit Gewichten zwischen den Füßen, falls die Übungen schon zu einfach sind.

da geb ich euch Recht. Wobei ich den Bauch immer spontan einbaue, je nach "Bauch"gefühl

 

[rancardo]

Erstmal danke für die zahlreichen Antworten! Das hilft mir auf jeden Fall weiter
Die Trizepsübung werde ich rausnehnmen und die Satzzahl bei großen Übungen erhöhen.

Expose schreibt etwas von Alternativübungen für bestimmte Muskelgruppen.
Kann ich bessere Ergebnisse erziehlen wenn ich in meinem Plan Alternativübungen einbaue?

Also etwa so:

1. TE:

Bankdrücken 3x
Schulterdrücken 2x
Dips eng 3x
Kreuzheben 3x
Klimzüge weit 3x
Bizepscurls Langhantel Untergriff 2x
Bauchmaschine 3x
Beinpresse 3x

2. TE:

Schrägbankdrücken 3x
Nackenpresse 2x
Bankdrücken eng 3x
Kreuzheben 3x
Klimzüge eng 3x
Bizepscurls Langhantel Obergriff 2x
Beinheben 3x
Kniebeugen 3x


gruß

Dirk

 

[PoserPole]

Das sieht doch echt gut aus! Ich habe das zwar selbst noch nie so mit dem Übungswechsel von Einheit zu Einheit gemacht, jedoch spricht nix dagegen, außerdem hast du dadurch mehr verschiedene Reize für die jeweiligen Muskeln.

"Bizepscurls Langhantel Obergriff 2x"

Habe diese Übung noch nie gemacht und auch kaum Menschen gesehen, die sie machen. Vielleicht stattdessen KH-Curls?

Gruß

 

[Wursti]

Im Obergriff wird der Unterarm verstärkt belastet.

 

[rancardo]

ich probiere es einfach mal so aus, und schaue ob sich was tut. danke nochmal für die hilfe!

gruß dirk

 

[Spyros]

Jep, der obere Teil des Unterarmmuskel (also oben nicht im Sinne von näher beim Ellbogen) wird stärker belastet. Mach(t)e diese Übung auch regelmässig, zum einen eine gute Abwechslung und zum anderen fällt ein isoliertes Unterarmtraining weg.

 

[Franky]

Jep, der obere Teil des Unterarmmuskel (also oben nicht im Sinne von näher beim Ellbogen) wird stärker belastet. Mach(t)e diese Übung auch regelmässig, zum einen eine gute Abwechslung und zum anderen fällt ein isoliertes Unterarmtraining weg.

wer macht schon Unterarmtraining

 

[Spyros]

Beim Armdrücken einer der am Meisten beanspruchten Muskeln.