Mein 5x5

[niko]

Hi,

ich wollte Anfang nächsten Jahres ca. 5wochen nach 5x5 trainieren und wollte mal fragen, welchen Plan ihr besser findet, denn momentan bin ich noch am grübel

1.Plan

GK 3x die Woche:

Montag:

5x5Beinpresse
5x5Bankdrücken
5x5Klimmzüge
Crunches 3x25

Mittwoch:

5x5Beinpresse
5x5Neg.BD oder mit Kurzhanteln
5x5Bankziehen mit KH
Superman 3x10

Freitag:

5x5Beinpresse
5x5Bankdrücken
5x5Klimmzüge
Beinheben 3x15


Warum immer nur Beinpresse und keine Kniebeugen oder auch mal Kreuzheben ?
Kreuzheben und Kniebeugen hab ich momentan ganz raus genommen, da ich nen Rundrücken hab und zusätzlich ne leichte Skoliose....ich bin daher grad etwas vorsichtig, bei diesen beiden Übungen


2.Plan

4er Split

Montag:

Brust:

5x5 Bankdrücken (ob KH ,LH oder neg. /flach muss ich schaun)
+2Reduktionssätze (insgesamt dann 7sätze)

3x8-10 Flys


Dienstag:

Beine/Bizeps:

5x5 Beinpresse
3x8-10 Beinbeuger
2x8-10 Waden

Bizeps: noch keine Vorstellung ,welche Übungen ich da nehmen werden, aber es wird auf 5sätze hinauslaufen zu je 8-10wdh


Donnerstag:

Schultern/Trizeps:

5x5 Frontdrücken
2x8-10 Seitheben

Trizeps: siehe Bizeps


Freitag:

Rücken:

5x5 Klimmzüge
+2 Reduktionssätze
3x 8-10wdh Bankziehen


das sind nun 2Pläne die grad durch den Kopf gingen...der 2te Plan is eher eine Abwandlung des 5x5 Systems...
Ich werde denke ich noch etwas verändern, aber so in etwa dürfte das ganze aussehen..welchen Plan ich dann nehme, weiß ich aber noch nicht..
wollte daher mal eure Meinung hören/wissen

Danke schonmal

 

[Bodycounter]

Wenn, dann der erste Plan. Gut ist, dass du zwei verschiedene Pläne hast, die du alternierst. Darüber hinaus ist zu sagen, dass 5x5 nur für Grundübungen geeignet ist eigentlich, was du ja größtenteils hast. Ich hätte deinen Plan aber leicht abgewandelt:

Te1:
Beinpresse
Bankdrücken
Rudern

Te2:
Klimmzüge
Dips
Beinpresse

Ansonsten jeweils noch eine Übung für Bauch und unterer Rücken, aber nicht im 5x5-System. Mit den Übungen hättest du den Körper ziemlich gut abgedeckt. Reduktionssätze würde ich lassen, da 5 Sätze ausreichend sind.

 

[niko]

bei Dips bin ich aber grade am überlegen, ob ich sie überhaupt noch weitermache ...

ich schaffs irgendwie nich, mich da weit nach vorn zu lehnen, um die brust optimal zu reizen...

die isos ganz rauszulassen für die Arme wird mir wohl schwer fallen ...aber das ganze werde ich wohl 5wochen aushalten...

 

[Bodycounter]

Dips am Parallelholm und Klimmzüge im Untergriff (auch sehr gut für den Rücken) bieten dem Trizeps und Bizeps eigentlich genug Reize. Dazu noch Bankdrücken und Rudern sollte es passen. Aber wenn du magst häng noch einen Satz Nosebreaker/Curls ran Nur halt nicht im 5x5...

 

[niko]

jep ..im 5x5 hätte ich die isos auch nich gemacht
das wäre dann auf normaler basis ...3x10 oda so..

klimmis mach ich momentan im ug als auch im og ...geht ganz gut soweit ..
denke ich werde dann im 5x5 system zwischen den griffen wechseln ...

noch ne frage zu dips...wie weit lehnst du dich da vor?
heute z.B. ging Dips zwar ganz gut, aber ich war egtl kaum vorgelehnt ...

 

[Bodycounter]

Puh, das sind vielleicht 10°, wenn man die vertikale Haltung als 0° sieht. Du brauchst gar nicht alzu weit noch vorne zu lehnen. Schön weit runter gehen, aber kontrolliert bleiben, dann merkt man schön die Streckung der Brust

 

[niko]

k thx für die antworten

werde dann wohl den ersten plan nehmen, mit leichten abwandlungen...aber für den endplan hab ich ja auch noch zeit

 

[niko]

so..
ein bisschen noch am Plan gebastelt ...
direkt nach den Ferien ab dem 7ten Januar geh ich damit dann 5wochen ab + kreaAlka Kur
in den Ferien wird dann 2wochen Pause gemacht....evtl geh ich aber in der 2ten Woche der Ferien am Mittwoch oder Donnerstag ins Studio und mach nen lockeren GK ,damit meine Muskeln nicht ganz einpennen


Montag:

5x5 Beinpresse
5x5 Bankdrücken
5x5 Klimmzüge
3x25 Crunches

Mittwoch:

5x5 Beinbeuger
5x5 Frontdrücken
5x5 Bankziehen mit KH
3x10 Superman

Freitag:

5x5 Beinpresse
5x5 Bankdrücken
5x5 Klimmzüge
3x15 Beinheben


So dürfte der Plan aussehen...
Ich weiß, dass mit dem Beinbeuger als 5x5 ist etwas komisch, aber ich möchte den aufjedenfall aktiv trainieren, auch wenn mir nur die Maschine dafür übrig bleibt :-D
Ich denke, ich nehme das Frontdrücken in die Mittwoch TE mit rein....dafür fliegt dann ne BD Variante raus...
Najo, ich werde denk ich öfters mal wechseln in Bezug auf Obergriff/Untergriff und Neg.BD (kh) (lh) etc...

So, nach dem Plan werd ich erstma 1Woche pausieren und mich schön komplett regenieren und wieder nach meinem 3erSplit trainieren.

Wenn ihr noch Verbesserungsvorschläge habt, lasst es mich wissen.