Mein 3er-Split !

[Franky]

Ich möchte meinen 3er-Split vorstellen, "begründete" Meinungen erwünscht und ich hoffe das auf meine Unsicherheiten eingegangen wird (mit einem * gemarkert und unten erläutert):

Whd: 8-12
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Montag:

Brust/Schulter

3S Bankdrücken (LH)
3S Schrägbank (LH oder KH) *1
2S Butterfly

3S Aufrechtes Rudern *2
3S Seitheben


Mittwoch:

Beine/Trizeps

3S Kniebeugen
2S Beinpresse
3S Beincurls liegend *3
3S Wadenheben

3S Enges Bankdrücken *4
3S Trizepsdrücken am Kabelzug


Freitag:

Rücken/Bizeps

3S Kreuzheben
3S Klimmzüge
3S Lat-Maschine (Pulldown)
2S Rudermaschine (enger Griff) *5

3S Curl-Maschine
3S Hammercurl o. KH-Curls *6


Bauch:

Schiebe ich hier und da mit ein


*1: Eventuell mit KH, da ich erst einen Rundrückenansatz kuriert habe und es mit der Brust momentan nicht überteiben will . Meinungen?

*2: Bin mir nicht sicher bei den Schulterübungen, wäre für Anregungen dankbar (Butterfly Reverse Maschine ist vorhanden, nur als Hinweis)

*3: Bei den Beincurls bin ich noch skeptisch, ich habe sicher vom beruflichen Sitzen eine leicht verkürzte Muskulatur, obwohl ich davon eventuell bereits kuriert bin. (Beinbeuger/Beinstrecker etc. vorhanden, nur als Hinweis -> ich weiß könnte ich mir sparen denkt Mancher [smiley=biggrin.gif] )

*4: Eventuell tausche ich Bankdrücken eng demnächst gegen Dips.

*5: siehe Punkt 1, habe das Gefühl das es meinem Rücken bisher zur Rundrückenvorbeuge ganz gut geholfen hat.

*6: Werde ich wohl häufiger tauschen


Zusammenstellung Absicht, meine Schulter reagiert manchmal sensibel, daher nur eine belastende TE die Woche.


Dann mal los

 

[de-fortis]

Hi Franky und willkommen hier bei uns  [wink]
der Plan ansich sieht gut aus und bedarf nicht wirklich einer Verbesserung, zu den einzelnen Anstrichen:

*1: Eventuell mit KH, da ich erst einen Rundrückenansatz kuriert habe und es mit der Brust momentan nicht überteiben will . Meinungen?

Da du Arbeitstätig bist, schlussfolgere ich auch ein gewisses Alter bei dem Scheuermann nicht zwingend schlimmer wird, die Wachstumsfugen sind dann geschlossen und der Rundrücken in der BWS sollte weniger Probleme machen, Bankdrücken und alles weitere im liegen ist unbedenklich, führe ruhig die Lh-Variante aus.

*2: Bin mir nicht sicher bei den Schulterübungen, wäre für Anregungen dankbar (Butterfly Reverse Maschine ist vorhanden, nur als Hinweis)

Mit aufrechtem Rudern und Seitheben hast du schon 2 hervorragende Schulterübungen, reverse Butterfly/vorgebeugtes Seitheben währen unnütz, die hintere Schulter wird beim aufrecht-Rudern und den Rückenübungen effektiver belastet.

*3: Bei den Beincurls bin ich noch skeptisch, ich habe sicher vom beruflichen Sitzen eine leicht verkürzte Muskulatur, obwohl ich davon eventuell bereits kuriert bin. (Beinbeuger/Beinstrecker etc. vorhanden, nur als Hinweis -> ich weiß könnte ich mir sparen denkt Mancher  )

Spricht eigentlich nichts dagegen auch mal Beincurls mit Beinstrecker zu alternieren, statisches Dehnen an trainingsfreien Tagen kann der Verkürzung entgegenwirken.

*4: Eventuell tausche ich Bankdrücken eng demnächst gegen Dips.

*6: Werde ich wohl häufiger tauschen

geht klar  




Gruß
forti

 

[Franky]

Hi,

mittlerweile trainiere ich den 3er bereits seit einigen Wochen und bin im Gegensatz zum Anfang nicht mehr zufrieden.

Nach der zweiten Woche habe ich einigen mächtigen Schub bekommen und die Erfolge waren schnell sichtbar.

Mittlweile habe ich das Gefühl das mein Körper eher unförmig wird und ich Fett statt Muskeln aufbaue. Der Plan verlangt zwar mehr Kalorien als sonst, aber ich esse nicht übermäßig mehr als noch vor einiger Zeit und esse auch relativ ausgewogen.

Hatte mal jemand eine ähnliche Entwicklung [frag]

Momentan bin ich ziemlich depremiert und bin auf der Suche nach dem Grund und überlege einen neuen TP zu erstellen. Eventuell 2er Split 1,5 oder 2 mal die Woche mit weniger Volumen als im 3er, dafür kurz und intensiv, dafür auch mit alternierenden Übungen. Vielleicht schlägt das besser an.

 

[de-fortis]

Am Plan wird es kaum liegen, du kannst aber gern mit einer neuen Splittung und dazu passenden Volumen experimentieren, obwohl du ja erst seit knapp 5 Wochen nach diesem trainierst. Setzt du in letzter Zeit schnell Fett an liegt es dennoch an einer zu großen positiven Energiebilanz, das ein oder andere weniger essen und evtl. etwas Cardio zusätzlich kann dem entgegenwirken.



Gruß
forti

 

[Franky]

Hi,

da ich kaum mehr esse als sonst und auch mindestens zweimal die Woche Cardio mache stehe ich ein bischen auf dem Schlauch.

Morgens esse ich oft Müsli oder Quark, mal auch Toast, dazu ab und zu Obst z.B. Apfel, Banane.

Zum zweiten Frühstück als Zwischenmahlzeit esse ich meist Vollkornbrot, meist mit Pute o.ä. belegt, dazu Fruchtsaft.

Mittags auch oft Vollkornbrote ca. 2.

Als Zwischenmahlzeit Obst, Apfel, Banane etc.

Abends versuche ich wenn es zeitlich hinhaut etwas zu kochen, oft Nudel oder auch Frischgemüse mit irgendetwas dazu. Ab und zu auch Brot u. Quark.

Mineralwasser über den Tag verteilt, gute 3 Liter.

 

[de-fortis]

Die Ernährung sieht passend aus, wenn du aber an Fett zunimmst ist es wohl irgendwo zuviel des guten, ich kanns mir zwar überhaupt nicht vorstellen, aber man wird ja immer wieder von Stoffwechsel-Genetik Wundern überrascht  

Um der Sache auf den Grund zu gehen einfach mal deinen Energiebedarf(GU) + Leistungsumsatz berechnen und diesen Wert mit einem Beispieltag deiner Ernährung vergleichen.