mein 3er Spilt

[feal]

Huhu, so die ganze Zeit huer nur rumgegeistern, das muss sich ändern.

möchte ab 2007 mit einem 3Split starten. Hab mir mal mit hilfe den Baukastenthreads was gebastelt und würde gerne eure kommentare bzw verbesserungsvorschläge hören.

1. TE
Brust/Schulter:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
LS

Seitheben
Frontheben
Arnoldpress


2. TE
Beine/Bizeps/Bauch

Wadenheben
Kniebeugen einbeinig
Ausfallschritte

Kickbacks
Dips an der Bank

Käfer-crunches
Beinheben im Hang


3. TE
Rücken/Bizeps

Klimmzüge
KH-rudern
Superman (oder so??)

Hammercurls
LH-Curls


Trainieren tu ich auf ner eigenen Bank, die bei uns aufem Speicher steht. Würde mich interessieren ob die Einteilung sinnvoll ist, außerdem hab ich null Plan, in welcher Reihenfolge ich die Übungen (3S, 8-12Wdh) angehen soll.
Derzeit ist mein größtes Anliegen an Masse zuzulegen.
Wiege derzeit nur etwa 68Kg, Bei etwa 1,85.
Pics kann ich bei Gelegenheit auch mal machen.

jetz seid ihr dran! :>

greetz

 

[matten]

Huhu, so die ganze Zeit huer nur rumgegeistern, das muss sich ändern.

möchte ab 2007 mit einem 3Split starten. Hab mir mal mit hilfe den Baukastenthreads was gebastelt und würde gerne eure kommentare bzw verbesserungsvorschläge hören.

1. TE
Brust/Schulter:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
LS

Seitheben

Frontheben (hier würde ich vorgebeugtes seitheben bevorzugen, da die hintere schulter bei den meisten leuten zu kurz kommt)

Arnoldpress (dieses üblicherweise als erste schulterübung, es sei denn du möchtest mit vorermüdung arbeiten)


2. TE
Beine/Bizeps (ich glaube du meintest trizeps)/Bauch

Wadenheben (die kleineren muskeln einer muskelgruppe besser zum schluß trainieren, da sie auch bei den verbundübungen gebraucht werden und deswegen die kraft dann fehlt)

Kniebeugen einbeinig (gute sache - ich stehe auf einseitige übungen)

Ausfallschritte

Kickbacks
Dips an der Bank (auch hier würde ich die verbundübung, also die dips, als erstes machen)

Käfer-crunches
Beinheben im Hang


3. TE
Rücken/Bizeps

Klimmzüge
KH-rudern
Superman (oder so??) (die bezeichnung kenne ich nicht)

Hammercurls
LH-Curls


Trainieren tu ich auf ner eigenen Bank, die bei uns aufem Speicher steht. Würde mich interessieren ob die Einteilung sinnvoll ist, außerdem hab ich null Plan, in welcher Reihenfolge ich die Übungen (3S, 8-12Wdh) angehen soll.
Derzeit ist mein größtes Anliegen an Masse zuzulegen.
Wiege derzeit nur etwa 68Kg, Bei etwa 1,85.
Pics kann ich bei Gelegenheit auch mal machen.

jetz seid ihr dran! :>

greetz

um die ausgeglichenheit zu wahren, würde ich noch etwas für die rückenstrecker mit reinnehmen. gut wären z.b.: rumäniches kreuzheben nach den kurzhantelrudern.

gruß von matten

 

[Outlaw]

@matten: Superman ist eine BWE für den Rückenstrecker, die als statische Variante auch
gerne bei der Krankengymnastik angewendet wird,
auf jeden Fall eine gute und ungefährliche Übung.

 

[feal]

Hey matten, vielen dank für die Tipps und ja ich meinte den Trizeps, war wohl mal wieder etwas schnell
Leider habe ich (noch) nicht genügend gewichte für meine Stange für Kreuzheben, wird sich aber hoffentlich bald ändern.
Bin mir leider immer noch nicht sicher in welcher Reihenfolge ich die Übungen jeweils angehen sollte.

greetz

 

[Franky]

zu der Reihenfolge hat matten schon den richtigen Weg geebnet. Die Mehrgelenksübungen sollten generell als erstes in Augenschein genommen werden, auf diesen Übungen sollte auch das Hauptaugenmerk liegen. Isolationsübungen wie z.B. Kickbacks sollten bzw. können im Anschluss folgen, oder auch ggf. in einer separaten Trainingseinheit strapaziert werden.

Frontheben wäre im Falle der Schulter z.B. eine Isolationsübung. Der Arnoldpress ist deutlich komplexer und sollte als Hauptübung vor den Isos trainiert werden. Ich denke über Vorermüdung solltest du dir jetzt noch nicht all zu viele Gedanken machen und erstmal den Grundstein des Plans legen, von daher halte ich die Korrektur von matten absolut für sinnvoll.

 

[feal]

Okay, eine Frage hätte ich dann noch: soll ich innerhalb einer TE die Muskelgruppen von der Reihenfolge mischen oder zB erst alle Brustübungen und dann alle Schulterübungen?
danke im voraus

greetz

 

[Nemesis]

Okay, eine Frage hätte ich dann noch: soll ich innerhalb einer TE die Muskelgruppen von der Reihenfolge mischen oder zB erst alle Brustübungen und dann alle Schulterübungen?
danke im voraus  

greetz

ich persöhnlich würde erst eine ganze mg machen bevor ich die nächste mache!!!

du kennst sicher supersätze!!!da gibt es einmal die

antagonistischen supersätze und die synergistischen supersätze

antagonistische supersätze heißt soiel das du vom zielmuskel einmal diesen trainierst (also z.b. brust) und gleich im anschluss den gegenspieler (das wäre dann bei der brust der rücken) also z.b. bankdrücken und dann im anschluss kh oder lh rudern

synergistische supersätze sind 2 übungen für den gleichen muskel die sofort im anschluss gemacht werden

also z-b. bankdrücken und dann sofort schrägbankdrücken

jenachdem wieviel sätze du pro übung machst kannst du so die 2 übungen rachs zueende bringen (halt eben ohne pause) supersätze sind intensitäts methoden und sollten eigentlich nur von fortgeschrittenen angewendet werden da die belastung doch recht hoch sein kann

aber zu deiner frage ob du schulter und brust mischen kannst...also nein würde ich nicht tun weil die schulter schon arg beim brusttraining mitarbeitet, und du willst ja nicht das deine schultern beim bankdrücken dann futsch sind aber die brust eig noch ganz fit istoder?

also wenn du verschiedene muskelgruppen kombiniern willst dann mach in einer te am besten immer den gegenspieler dazu dann kannst du viel zeit sparen wenn du mit supersätzen arbeitest

cu@all