mein 2erSplit

[niko]

Hi,

was haltet ihr von diesem 2er Split:


Montags:

Beine/Brust/Trizeps

Beine:

3x Beinstrecker
3x Beinpresse
3x Beinpresse 45°
3x Sitzende Beinbeugen
3x Wadenmaschine

Brust:
3x Bankdrücken
3x Fliegende am Kabelzug

Trizeps:
3x Kabelzug
3x liegend FrenchPress



Dienstags:

Rücken/Schultern/Bizeps

Rücken:
3x Kreuzheben
3x Latziehen
3x Kabelzug (schräg liegend)
3x Latziehen in Nacken
3x einarmig Rudern

Schultern:
3x Kurzhantel drücken
3x Seitheben

Bizeps:
3x Armbeugen

Ich mache für den Bizeps momentan nur eine Übung da ich nach dem RückenTraining immer recht platt bin und mein Bizeps schon ganz gut belastet ist.

Bauch mach ich immer zwischen den Trizepsübungen...

Achja, ich mache diesen Plan 2mal die Woche, Wdh liegen von 6-12
Montag/Dienstag Donnerstag/Freitag

So, dann schreibt mal was ihr von dem Plan so haltet.

 

[de-fortis]

Hallo erstmal und Willkommen bei uns  [wink]

Würde die ganzen Maschinenübungen bei den Beinen mal gegen Kniebeugen tauschen, dazu die Beinpresse und evtl. noch Beincurls und gut.
Das Rückenprogramm ist unausgeglichen hochvolumig, dass dein Bizeps danach nicht mehr kann ist klar  
Kabelzug und Latziehen in den Nacken raus, würde anstatt dem Kh-Rudern die Lh-Variante verwenden, ansonsten schau mal wie es anschlägt.



de-fortis

 

[niko]

danke für die schnelle antwort,

hatte mir selber schon überlegt das KH Rudern mit einer anderen Übung zu tauschen....

ich mache diesen Plan jetzt ca.4monate und bisher ist es sehr gut was Erfolge angeht. Ich selber komme mit dem Plan sehr gut klar.

Warum sollte ich die Übungen "latziehen in nacken und Kabelzug" rausnehmen?

danke um antwort

 

[de-fortis]

Warum sollte ich die Übungen "latziehen in nacken und Kabelzug" rausnehmen?

Um den Plan ausgewogener zu gestalten und die Intensität zu erhöhen - > kurz und hart.
Viel bringt nicht immer viel, 5 Übungen und 15 Sätze für den Rücken mögen dir ein guten Pump und ein erschöpftes Gefühl geben, doch würden 3 gute Übungen zu 2-3 Sätzen intensiv und kontrolliert ausgeführt wesentlich mehr bringen, zwar spricht jeder anders auf Trainingsfaktoren an, doch lässt sich diese Aussage in der Regel pauschalisieren.

Bei Übungen in den Nacken sollte man außerdem Vorsicht walten lassen, die Rotaroren der Schulter insbesondere der supraspinatus streiken da auf Dauer oft durch Fehler in der Ausführung oder Überlastung.



de-fortis

 

[niko]

ok, danke

ich werde wohl die lat Übung in den Nacken rausnehmen, bei der KabelzugÜbung muss ich nochmal überlegen

kurz zu dem Beintraining, welche Übung würdest du genau für Kniebeugen tauschen`?

danke um antwort

 

[de-fortis]

Würde das Beintraining so gestalten:

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beincurls

Wadenheben brauchst du bei den Übungen normalerweise nicht mehr.


de-fortis

 

[niko]

ok,,werde mich dann mal an den Kniebeugen testen

eine Frage noch zu den Wiederholungen...
reicht es eigentlich auch das man beim Muskelaufbau von 6-10 macht?,,momentan mache ich ja 6-12 aber bei manchen Übung bekomm ich teilweise die 12wdh nicht wirklich hin...z.b. beim bankdrücken und beim TrizepsKabelzug ist das für mich die größte Qual....
würden 10 auch reichen?

 

[de-fortis]

6-10 reps sind genau richtig  


de-fortis

 

[niko]

ok danke für deine hilfe

ich werde dann mal für morgen und freitag den plan ein klein wenig umstellen und testen wie sich z.b. die kniebeugen anfühlen

musste eh mal ein paar übungen wechseln