AW: Mehr Masse durch Isos & Teilbewegungen - mein ILB-Log
Heyho!
Thx, war aber eigentlich nur ein guter Winkel. Oberkörper sieht net wirklich dolle aus, muss entweder am Bauch abnehmen oder mehr Brust/Rücken antrainieren.
Momentan wieder etwas magerer, aber es kommt wieder, es kommt wieder.
Hoffe, dass ich bis Ende Juni nicht zu stark über 15% KFA lande (keine Ahnung, wo ich momentan bin; 4-Pac ist wie aufm Pic weiterhin gut sichtbar, allerdings etwas Speck aufm Arsch und so, tipp mal auf 14-15%).
Will versuchen, bis Juni etwa 4-5 kg aufzubauen (+2-3 vergängliche kg durch Kreatin, kommt wieder im ersten/zweiten Hypertrophiezyklus zum Einsatz).
Und von momentan 34,8 cm wieder auf 36,5 cm wie im letzten Sommer - allerdings pur, ohne Kreatin. Mit Kreatin kommen dann wieder 1cm drauf, kenn´s ja schon. Mal sehen, ob´s klappt.
Langfristige Ziele? 39 cm Oberarm, 6x cm Oberschenkel (weiß net, die sind genetisch ganz gut dabei, im Gegensatz zu den Armen...), etwa 85 kg bei sichtbarem 4-, besser 6-Pac.
Achja:
Heute war der Test für die Beineinheit.
Gibt wohl doch keine Addu- und Abdumaschinen.
Muss mehr dehnen, ich alte Pflaume. Hab nur 20 kg beim Abduktorgerät aufgelegt, Krampf bei 3. Wh. In Sydney ging´s da hoch bis 65-70 kg oder so, aber wenn man schon hypermobile Gelenke und Sehnen hat, sondern man zumindest ETWAS dafür tun.
Ausgetestet wurden einbeiniges Beinpressen, bulgarische Kniebeuge, einbeiniges Kreuzheben und Wadenheben sitzend. Auch Beinstrecken und Beincurls natürlich.
War eher witzlos:
a) Teste mit 2/3 Kadenz 64 kg einbeinige Beinpresse.
Links: 17 Wh. Rechts: 27(!) Wh.
b) Beinstrecken war net besser. Einbeinig 15 kg, links: 16 Wh, rechts 23 Wh... War aber doch etwas unangenehm links, wobei es ok ist, wenn ich nur in der gedehnten Position trainiere (nach MGK also "G"), sprich: nur die ersten 45 Grad ungefähr.
c) Beincurls hab ich dann nur rechts getestet, war aber zu leicht, whatever.
d) Bulgarische Kniebeuge: Kommt gut hin für 15 Wh links mit 7 kg Hantel inner Hand. Knie klagen nicht.
e) Einbeiniges Kreuzheben: Hier mit 8 kg für 15 Wh mit links, hab dann rechts die KH gehalten und mich gelegentlich gaaaanz leicht abgestützt, da es koordinativ noch nicht 100% klappt. Wird aber. Top Übung, zieht an den richtigen Stellen, linkes Knie fühlt sich auch super.
f) Wadenheben sitzend: Gut, 10 kg war echt zu wenig.
Mit 20 kg waren´s dann irgendwas um die 27 Wh, werd´s wohl 25 kg als 100% nehmen, die Waden sind beim 8x8-Experiment nach Gironda (bzw. eher 8x20, Gironda bestand auf diesen Mördersatzzahlen für die Waden!
) endlich mal gewachsen. Kann nicht schaden, sie mal separat mit hoher Wh-Zahl zu beackern.
Werd da also statt 15/10/8/6 - meine geplanten Wh für den Makrozyklus nach ILB - eher sowas wie 25/20/15/10 anpeilen. Schaunwermal, was davon am meisten anschlägt.
Plan wird voraussichtlich so aussehen:
6x je 1 Satz für die Arme nach MGK, siehe Oberkörpertesteinheit
2x Einbeinige Beinpresse
2x Einbeiniges Kreuzheben
2x Bulgarische Kniebeuge
2x Wadenheben sitzend
2x Beinheben im Stütz <-> Supersatz mit 2x Rotatorenspässken
Die Oberkörpereinheit sieht dann so aus:
2x Reverse Flies
2x Fliegende
2x 2-KH-Überzüge
2x 2-KH-Frontheben
2x 2-KH-Rudern gestreckt
2x KH-Shrugs
2x Crunches o.ä.
2x Beinheben o.ä. <-> Supersatz mit 2x Rotatorenspässken
Die Crunches und das Beinheben sind jeweils drin als Gegenbewegung zum Beinpressen, Kniebeugen und Kreuzheben.
Achja: JA, ich mach weniger für die Beine als fürn Oberkörper. Ist aber auch so gedacht, da der Oberkörper mächtigt nachhinkt und die Knie ein vorschnelles Vorgehen eher wenig befürworten werden.
Kann später immer noch 2 Sätze Beincurls, Frontbeugen, Kreuzheben oder was auch immer einbauen, mal schauen.
