Mal ein Versuch eines holistischen Trainingsplanes

[Bloodlust]

Was haltet ihr davon, was kann ich verbessern? Es ist als holistischer 3er Split gedacht.
Jede Übung hat 1-2 Aufwärmsätze und 2 bzw. 3 Arbeitssätze.

TE 1: Brust, Trizeps
3x LH Bankdrücken 4-6
3x KH Schrägbankdrücken 8-12
3x Fliegende 12-20
3x Dips max. Wiederholungen (zur Zeit schaffe ich 9 im ersten Satz)
2x Trizepsdrücken Kabelzug 8-12
2x Trizepsdrücken Kabelzug 15-20

TE 2: Rücken, Bauch
3x Klimmzüge eng max. Wiederholungen (schaffe auch hier 9 im ersten Satz)
3x Latziehen zur Brust, weit gefasst 8-12
3x Kabelrudern 12-20
3x KH Shrugs 8-12
3x Hyperextensions 12-20
3x Beinheben am Holm 8-12
3x Crunches 12-20

TE 3: Bizeps, Schultern, Bauch
3x LH Curls 4-6
2x Scottcurls 8-12
2x Scottcurls 15-20
3x KH Schulterdrücken 4-6
3x Seitheben 8-12
3x Beinheben am Holm 8-12
3x Crunches 12-20

 

[JacKaSs]

HUhu,

und was ist mit den Beinen?

greetz

Maik

 

[Bodycounter]

Ohne Beine kann ich dem Plan nicht wirklich was abgewinnen. Kreuzehebn kannst du nicht machen? Für die Schulter machst du verhältnismäßig etwas wenig, würde noch aufrechtes Rudern mitreinnehmen. Dips vor den Fliegenden. Ansonsten wäre der Plan in Ordnung.

 

[Nemesis]

ich weiß nicht ob du diese brust trizeps geschichte beibehalten willst...aber falls ja wäre de eine mögliche zusammensetzung

te1

rücken beinbizeps, bizeps bauch

te 2

brust trizeps schultern

te3 quadrizeps, waden


den bauch 2 mal zu trainieren is (meiner meinung nach) schwachsinn, ich seh keinen sinn darin ihn öfter als einmal die woche zu trainieren wobei er eh bei den komplexeren übungen mitarbeitet

übungen ganz klar grundübungen....bei deiner te 1 seh ich das du 12 sätze für die brust gewählt hast (viel zu viel meiner meinung nach) zumal die dips VOR den fliegenden kommen

wieso hast du in der zweiten te shruggs drinnen is ne nacken /schulter pbung, also ab damit in den schulter bereich (wobei ich auch hier wieder 12 sätze viel zu viel finde)

und wenn du nun beispielsweise am mittwoch den bauch trainierst und an freitag in te 3 gleich wieder....denkst du dein muskelkater is dann schon weg bzw dein bauch hatte zeit sich zu erholen würde mich wundern wenn ja

hier jetzt mal n beispielsplan meinerseits


te1 rücken bizeps bauch
3xKreuzheben (abwechselnd mit gestrecktem kreuzheben...also in einer anderen te)
3x vorgebeugtes lh rudern
2x klimmzüge

2x lh curls
2x conz curls


te2 brust trizeps schultern

4x LH bankdrücken
2x dips
2x fliegende

2x french press
2x kick backs

2xaufrechtes rudern
2xseitheben

te3
3x hackenschmidt kniebeuge
3x ausfallschritt

wadenübung nach wahl 3-4sätze

jetzt wieso der beinbizeps in der rücken te ganz einfach, der beinbizeps arbeitet beim vorgebuten rudern schon stark mit (haltearbeit) und beim kreuzheben bzw gestreckten kreuzheben wird er auch mitgefördert, somit könnte man diesen für die woche schon aus der bein te ´weglassen...

die rücken te ist deshalb die erste te der woche damit sich dein rückenstrecker und beinbizeps auf die kommende bein te vorbereiten kann..also damit sich kein anderer muskel im weg steht!!!

die übungen sind natürlich nur beispiele...du bist im studio denk ich mal, da wirst du auch sachen wie beinpresse bein extensions usw und sofort haben...lerne trozdem die grundübungen, da hast du mehr davon

wenn du beim kreuzheben nich genug gewicht hast damit die hantel hoch genug liegt fang die übung entweder im stehen an...(also du startest mit der negativen phase) oder tu irgendwas unter die hantel damit sie höher liegt (und nich vergessen, trag ne lange hose )

sei kein discopumper und denk *hauptsache n bruter körper n bauch wie stahl und der rest is mir egal* später wirst dud ich hassen wenn du auf stelzen stehst denn jeder wird lachen...also fang keine dysbalancen an die du später eh nur mit bedauern wieder weg machen würdest

cu@all