LowTech-Training für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit

[Wursti]

Hallo,
eigentlich war dieser Artikel nur geplant als kurze Vorstellung eines "General Physical Preperation Training" unter Berücksichtigung geringen Zugangs zum Equipment. Mittlerweile hat sich dieser Thread aufgebläht. Nun ist die Thematik abgeändert und dieser Thread ist eine allgemeine Vorstellung des Trainings überhaupt, welches quasi jedes Trainingsmittel, dass für wenig bis kein Geld zu erhalten oder herzustellen ist, berücksichtigt. Natürlich überschneidet sich dies mit Training im Allgemeinen.
Inhalt ist leistungsorientiertes Training, dass noch keinen direkten Bezug zu bestimmten Sportarten oder anderen Leistungsanforderungen nimmt.

Falls fragen offen bleiben, stellt diese ruhig. Dafür gibt es diesen Thread.

General Physical Preperation Training (Training zur allgemeinen körperlichen Fitness)

Im Allgemeinen werden diese Trainingsprogramme als Zirkeltrainingseinheiten angelegt werden. Der Grundgedanke ist es, Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren.1 Dies ist allerdings problematisch, denn die Muskulatur ist nichtin der Lage sich beiden Reizen (Kraft und Ausdauer) gleichzeitig optimal anzupassen, daher ist diese Form des Trainings nutzbar für ein breit angelegtes Training und weniger für spezielles Krafttraining.2

Ziel dieser Form des Trainings ist es aber auch nicht spezielle Kraftfähigkeiten zu entwickeln; so ist dieser Kritikpunkt am Zirkeltraining für die Zwecke allgemeinen Trainings nicht relevant.
Wenn hohe Kraftanforderungen mit hohen Ausdaueranforderungen in Kombination auftreten, wie es beispielsweise bei Kampfsportarten oder Sprints in Ballsportarten vorkommt, muss dies auch trainiert werden. Genau hier liegt auch die Anforderung des Zirkeltrainings, was es prädestiniert für Sportarten die hohe Kraft- und Ausdaueranforderungen haben.3

Aerobes Ausdauertraining kann die Kraft- und Explosivitätsentwicklung behindern. Hier liegt ebenso die Stärke dieses Trainings, denn die Intensitäten sind so hoch, dass die negativen Effekte stark eingedämmt werden.4

Obwohl das Training primär anaerob ist, ist der aerobe Energiepfad stark beteiligt und dementsprechend auch trainiert.5
Daher ist es nicht mehr nötig aerobes Training zu absolvieren, wenn man diese Form des Trainings regelmäßig ausübt.

Diese Form des Trainings ist neben dem hervorragenden Effekt auf diese Fitness auch ein nützliches Mittel zur Senkung des Körperfettanteils. Das hat mehrere Gründe. Unter anderem:
a) Es wird durch den Nachbrenneffekt im Gegensatz zu aerobem Training auch nach der Trainingseinheit noch mehr Energie verbraucht.
b) Hohe Laktatkonzentrationen gehen mit einer erhöhten GH-Ausschüttung einher, welche sich lipolytisch auswirken.6,7
Es sind noch einige mehr, aber dies soll lediglich einen groben Überblick bieten.

Zusammgefasst:
1. Breitangelegtes Training. Kein spezielles Training
2. Keinen so negativen Effekt auf die Kraft- und Explosivitätsentwicklung wie aerobes Training
3. Eignet sich also für Sportarten mit hohen Kraft- und Ausdaueranforderungen.
4. Eignet für ein Fettabbautraining


Anmerkung: Diese Trainingseinheiten sind im allgmeinen sehr anstrengend und gehen mit hohen Laktatkonzentrationen einher. Das ist also nur für Leute, die Schneid haben oder kriegen wollen.

Zum Einstieg würde ich diese Trainingseinheiten neben dem normalen Training zwei mal pro Woche durchführen. Je nach Fitnessgrad kann die Frequenz dann gesteigert werden.
Niemals das Aufwärmen vergessen!

Und immer auf den Körper hören!!!
Es gibt "good pain" und und "bad pain". Ersteres ist Ermüdung, leichte Übelkeit, Muskelbrennen und Ähnliches. Diese Erscheinungen kommen eben, wenn man in höheren Intensitäten trainiert. Letzteres sind dagegen Schmerzen der Gelenke, der Knochen, oder Ohnmachtsgefühle. Dann sollte man lieber mal die Trainingseinheit abbrechen.

Normalerweise gehe ich so vor, dass ich mir eine Trainingseinheit aussuche und sie solange durchführe, bis ich meine beste Zeit wenigstens zwei Mal unterboten habe. Progression ist ein wichtiger Trainingsfaktor!


1 Bezeichnung aus Enamait, Never Gymless, 2006.
2 Zatsiorsky, Krafttraining. Praxis und Wissenschaft, 2000.
3 Ebd.
4 Enamait, Never Gymless, 2006.
5 Baechle/Earle, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2000.
6 Chwalbínska-Moneta J, Krysztofiak F, Ziemba A, Nazar K, Kaciuba-Uściłko H,Threshold increases in plasma growth hormone in relation to plasma catecholamine and blood lactate concentrations during progressive exercise in endurance-trained athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(1-2):117-20
7 Wilmore/Costill, Physiology of Sport and Exercise, 2004

 

[Wursti]

Trainingseinheit 1

4x
30s Liegestütz
30s Kniebeuge gesprungen
30s Rudern hängend
30s Hampelmann seitlich (herkömmlich)
30s Hampelmann frontal (Als ob man Ski fahren würde)
30s Laufen auf der Stelle mit diagonalen Geraden (Auch betontes Mitgehen der Arme möglich)
1min Pause

So viele Wiederholungen wie möglich absolvieren. Notieren kann man sie sich in der einminütigen Pause. Sich drei Zahlen zu merken, ist hoffentlich nicht so schwer.
Diese Einheit ist besonders für Kampfsportler interessant, da sich diese Trainingseinheit nach Runden orientiert.

Trainingseinheit 2

100 Burpees auf Zeit. (Kein GK)

Lasst euch nicht von der trügerischen Einfachheit dieser Aufgabe täuschen. Das ist schon ziemlich hart. Ein Burpee zählt, wenn er mit Liegestütz und Sprung ausgeführt wird. Eine Animation ist hier verlinkt (die dritte Übung).

Dies ist kein vollständiges Workout. Sonst sind diese Trainingseinheiten als Ganzkörpereinheiten geplant. Betrachtet das viel mehr als Test. Alles unter 10min ist akzeptabel. Unter 9min in Ordnung. Unter 8min gut. Unter 7 min sehr gut.
(Natürlich haben es leichte kleine Personen sehr viel leichter. Vergleicht euch damit nicht mit anderen, sondern versucht immer eure Bestzeit zu schlagen.)

Trainingseinheit 3

5 Zirkel aus
15 Burpees
20 Hampelmänner
20 Deusertwists (Rotationsübung; Russian Twist als Ersatz)
15 Einarmiges Rudern mit Deuserband pro Arm (Einarmiges Kurzhantelrudern ohne Abstützen als Ersatz)

Auf Zeit.

Trainingseinheit 4

5 Zirkel aus
15 Burpees
15 Hängendes Rudern (so wie Liegestütz nur umgekehrt)
20 Swings
20 Stehendes Rumpfdrehen mit 5kg (so wie Russian Twist nur stehend; Vorsicht bei dieser Übung, wer sich nicht sicher ist macht lieber den herkömmlichen Russian Twist)
20 Hampelmänner

Auf Zeit.

Swings kann man auch hervorragend mit der Kurzhantel durchführen.


Trainingseinheit 5

4x
30s Burpees
30s Hampelmann
30s Hängendes Rudern /versetzt
30s Heavy Swings*
30s Stehender Russian Twist (nicht nur hin und her, sondern achten schreiben)**
1min Pause

*So wie Swings, nur dass man in der obersten Position die Hantel kraftvoll nach unten drückt.
**Siehe oben. Falls man sich bei dieser Übung unsicher ist, kann man auch die liegende Variante wählen.

Trainingseinheit 6

3 Zirkel aus
Burpees (eng)
Heavy Swings
Hängendes Rudern im wechselnden Kreuzgriff
Stehendes Rumpfdrehen mit der 5kg Scheibe
Schulterkreisen mit gestreckten Armen und 2kg

Alles 45s mit 15s Pause dazwischen.

Trainingseinheit 7

Klimmzug eng neutralgriff Ringe
Schulterdrücken einarmig (Wechselmuster selbstständig wählen; z.B. alle 15s)
Knee Tucks
Schulterbrücke dynamisch
Käfer

Burpees
Rudern Ringe
Swings einarmig (links und rechts fliegend wechseln)
Russian Twist stehend
Hampelmann

Liegestütz mit Abklatschen (eine Hand auf dem Boden; andere berührt Ellenbeuge)
Rudern breit Obergriff Ringe
Kniebeuge gesprungen
Snatch 16kg
Hampelmann

Alles 1min; 1min Pause zwischen den Blöcken

Trainingseinheit 8

3 Zirkel aus:
10 Power Overs (Liegestütz mit einer Hand erhöht; immer von einer Seite auf die andere springen)
10 Ruder mit Deuserband stehend pro Arm Untergriff und einbeinig
10 Ausfallschritte (gehend)
20 Hampelmann
10 Burpees
20 Russian Twists (relativ schwer)

Trainingseinheit 9
30 Burpees
12 Klimmzüge
7+7 einarmiges Reißen (schwere Gewichte)
40 Hampelmänner

3 Runden auf Zeit

Trainingseinheit 10
10 Burpees
5 Klimmzüge explosiv
4+4 Reißen (schwere Gewichte)
15 Zirkel

Starte je ein Intervall nach einer festen Zeit (z.B. Alle zwei Minuten die Übungen durchmachen, wenn noch Zeit bis zu den nächsten zwei Minuten bleibt --> ausruhen). Versuch möglichst lange Pausen nach dem Reißen machen zu können. Progression: Verkürze das Startintervall (z.B. von 2 auf 1,5min)

Hier verlinke ich einige Trainingseinheiten, die in die gleiche holistische (ganzheitliche) Richtung gehen:

Workcapacity101

The Interval Challenge

No Excuses

WoD von Crossfit
Viele der WoDs (Workout of the Day) entprechen dieser Form des Trainings.


Weitere Trainingseinheiten folgen.

 

[Wursti]

Kraftorientiertes Training
Während man als Anfänger noch von den einfach Basisübungen profitieren kann, wird es zunehmend schwerer das GPPT noch "general" zu nennen, weil die Kraftkomponente zunehmend in den Hintergrund rückt. Ist dies der Fall, ist das GPPT lediglich als (allgemeines) Ausdauertraining zu verstehen.
Ab diesem Zeitpunkt ist es sinnvoll ein allgemeines Krafttraining auszuführen.

Dem hier aufgeführten Krafttraining sind folgende Paradigmen zu Grunde gelegt:
1. Wenig bis kein Equipment nötig für die Übungen. Erstens kann man nicht davon ausgehen, dieses immer zu Verfügung zu haben und zweitens hat es auch nicht jeder.
2. Es ist "funktionell". Das ist ein vielfach (unbewusst oder zu Werbezwecken missbrauchter) falsch verwendeter Begriff. Damit hier keine Ungereimtheiten aufkommen, werde ich ihn so eng es geht definieren.0

• Funktionell heißt in seiner Funktion wirksam. Jetzt gilt aber noch zu hinterfragen, welche Funktion das Krafttraining (und Training überhaupt) haben soll. Der Titel sagt es schon. Es soll allgemein vorbereiten. Also im Falle des Krafttrainings ein breites Repertoire von Kraftfähigkeiten anlegen. Ich spreche hier mit Absicht nicht von "Grundkraft" oder Ähnliches. Die Fähigkeit einen einbeinige Kniebeuge auszuführen scheitert bei dem einen an der Fähigkeit genug Spannung in seinen Muskeln zu erzeugen, beim anderen jedoch bloß am Gleichgewicht. Das Erlernen der einbeinigen Kniebeuge hat also einen Effekt, der relativ zum Lernenden ist. Daher spreche ich von dem Repertoire, denn man kann nicht sagen, dass das Erlernen von bestimmten schweren Übungen etwas mit Kraft zu tun hat. Also sammelt man quasi Fähigkeiten, die einem bei bestimmten körperlichen Aktivitäten helfen. Ein Fußballer ist besser dran, wenn er die einbeinige Kniebeuge beherrscht. Egal ob das Erlernen jetzt sein Gleichgewicht/Propriozeption stärkt oder die Fähigkeit genug Spannung in den Muskeln zu erzeugen.
• Der Sportler muss selber für Stabilität in der Bewegung sorgen. Ihm diese Anforderung abzunehmen, enthält ihm wichtige Trainingsreize vor. Also ist das Training an Maschinen keine Alternative. Denn sie isolieren den Muskel von der Bewegung, denn diese ist vorgegeben. Was der Sportler lernen will, ist auch nicht den Muskel gezielt anzuspannen, sondern die Fähigkeit sich Bewegungen kraftvoll, sicher und schnell auszuführen. Trainiert werden daher Bewegungen und keine Muskeln. Darüber hinaus sollte der Sportler in einen Zustand hoher Instabilität gebracht werden, damit er den Gewinn und die Erhaltung des Gleichgewichtes auf ein hohes Niveau bringen kann. Ich gehe da mit Boyle konform, welcher sagt, die Fähigkeit Kraft in Situationen der Instablität zu zeigen, sei die höchste Ausdrucksform von Kraft.1

Desweiteren betrachte ich als Kraftfähigkeit nicht nur das bewegen von schweren Gegenständen. Vielmehr ist damit das gemeint, was Asterix und Oblix in der englischsprachigen Sportwissenschaft ist, nämlich "Strength & Power". Daher beinhalten diese Trainingsregime Übungen mit explosiver Bewegungsausführung.

Krafttraining bedeutet nicht Hypertrophietraining. Es spricht nichts dagegen etwas mehr Muskelmasse draufzupacken, aber ein auf Hypertrophie ausgelegtes Training vernachlässigt die Qualitäten (z.B. Schnelligkeit, Balance, etc.), die ein Sportler trainieren und verbessern sollte. Ich empfehle diesen sehr guten Artikel zu Lektüre.
Der Körper soll sich auf das Gewicht einpendeln, dass aufgrund des SAID-Prinzips optmal ist. Erst, wenn es strategische Gründe gibt, Gewicht draufzupacken, sollte man überhaupt einen Gedanken daran verschwenden (z.B. höhere Gewichtsklasse im Boxen, weil man einen guten Kampf in Aussicht hat).

An alle Kens und Barbies, die jetzt keine Lust auf dieses Training mehr haben:
Keine Sorge, wenn ihr auf dem Stand seid, dass GPPT eure Kraft über die Gebühr vernachlässigt, gehört ihr am Badestrand schon zum obersten Fünftel.


1 Michael Boyle, Functional Training for Sports, 2004
0 Einen Artikel zu Functional Training findet sich hier verlinkt

 

[Wursti]

Paradigmen, Vorgehensweisen, Methoden

Kein Muskelversagen!
Muskelversagen bedeutet sich unnötigen Stress auszusetzen. Nicht nur, dass Muskelversagen regenerationsverlängernd ist, es setzt auch keinen positiven Reiz (Nicht vergessen Hypertrophie ist nicht die Zielsetzung). Wenn man mal an einer Wiederholung scheitert ist das nicht der Weltuntergang, aber vermeiden sollte man es schon.
Das bedeutet, dass man mit dem 5RM ungefähr drei Wiederholungen ausführt.


Progression
Progression bedeutet Fortschritt. Progression ist die logische Konsequenz aus dem Prinzip der trainingswirksamen Belastung. Hat sich der Körper an die bisher angebotene Belastung angepasst, muss entsprechend die Belastung erhöht werden, so dass der Körper wieder einem trainingswirksamen Reiz ausgesetzt wird.
Dieses Grundprinzip bezieht sich auf mehrere Anforderungen der Übung. Es kann Steigerung der angelegten Spannung (Bei Hanteln --> Gewicht; Bei BWE --> schwerere Übungsversion) oder/und Steigerung der Anforderung an Gleichgewicht/Stabilisierung sein.
Dieses Grundprinzip ist auf langfristige Steigerungen anzuwenden. Kurzfristige Steigerungen können mit kurzfristigen Senkungen der Spannung abgewechselt werden. So geschieht das auch beim ZigZagging, dass hier angewandt werden wird. Bildlich macht man nichts anderes als mal einen Schritt zurück zu gehen um zwei Schritte vorzugehen.1

Variation
Bezüglich dieses Punktes gibt es drei Bezugspunkte, welche maßgeblich meine Meinung zu diesem Punkt beeinflussen: Akkomodation, Westside Barbell, Differenzielles Lernen.
"Wenn ein Sportler ein und dieselbe Übung mit unveränderter Trainingsbelastung über einen langen Zeitraum einsetzen, dann nehmen die Leistungsfortschritte ab [...]. Infolge der Akkomodation ist es uneffektiv, Standartübungen oder Standartbelastungen über eine lange Zeitdauer zu nutzen. Trainingsprogramme müssen variieren. Gleichzeitig müssen die angewandten Trainingsübungen infolge der Spezifik der Trainingsadaptionen so weit we möglich der Wettkampfübung hinsichtlich der muskulären Koordination und der physiologischen Anforderungen entsprechend.[...]Trainingsprogramme sollten beides sein - variabel, um der Akkomodation vorzubeugen und stabil, um der Forderung nach Spezifik gerecht zu werden."2
Mehr ist dazu eigentlich nicht zu sagen.
Der legendäre Westside Barbell Club ist ein Gemeinschaft von Powerliftern, die eine Methode populär gemacht haben, die eigentlich von russischen Gewichthebern angewandt wurde. Eine extreme Vielzahl von Hilfsübungen wird hier eingesetzt um Stagnation vorzubeugen, bzw. stetige Progression zu ermöglichen. Hier ist ein PDF-Dokument zur genaueren Lektüre verlinkt (Oct. 2003).
Differenzielles Lernen ist ein relativ neuer Ansatz des Lernens von Bewegung. Das traditionelle Lernmodell bedeutet einen sogenannten Bewegungsstereotypen zu entwickeln und einzuschleifen.3 Das heißt beispielsweise, dass die eine Technik immer und immer wieder ausgeführt wird, bis zur "zweiten Natur" geworden ist.
Das differenzielle Lernen geht von der Nichtwiederholbarkeit von Bewegung aus. Es geht davon aus, dass die momentane Ideallösung sich in einem Kontinuum zu finden ist. So ist die Ideallösung auch immer wieder neu zu finden, so dass dieser Findungsprozess ins Training miteinbezogen werden muss. Das hat zur Folge, dass man auch Abweichungen von dem Bewegungsstereotypen übt, was sich in sehr vielen verschiedenen Übungen äußert.4
Auffällig ist, dass allen dreien eines Gemeinsam ist: Abwechslung. Daher halte ich Übungsvielfalt und -varianz für einen wichtigen Eckpfeiler des Trainings, was sich auch in den Trainingsplänen widerspiegeln wird.

Intensität
Die Intensität ist der Anstrengungsgrad, mit welcher die Übung ausgeführt wird.5 Daher bezieht sich der Begriff nicht nur auf die Nähe des Trainingsgewichtes am maximal zu Hebenden, sondern kann sich auch auf das Maximum von jeder Anforderung beziehen.

Einige "Random Thoughts" von Ross Enamait6:

• "Notice how this article is entitled strength training and not weight training." Es vollkommen egal, woher der Widerstand kommt. Körpergewicht, Hanteln, Kettlebells, Odds, Gummibänder... es spielt keine Rolle, welches Tool (Werkzeug) man benutzt. Man muss nur wissen damit umzugehen.
• "Strength Training Is NOT Bodybuilding" Bodybuildingmethoden, -übungszusammenstellungen und Ähnliches haben hier nichts verloren.
• “The ability to produce maximal forces in minimal time is called explosive strength. Strong people do not necessarily possess explosive strength.” [aus Zatsiorsky, Krafttraining. Paxis und Wissenschaft zitiert] Kraft heißt nicht nur hohe Widerstände zu überwinden. Es gibt verschiedene Äußerungsformen von Kraft, so wie es verschiedene Äußerungsformen der Spannungsgenerierung des Nerv-Muskel-Systems gibt.
• "A fighter7 requires a unique blend of each strength quality." Jeder braucht ein angepasstes Training. Maximalkrafttraining ist nicht per se nützlich oder nicht nützlich. Es kommt immer auf den Trainierenden und seine Ziele an.
• “Strength is not primarily a function of muscle size, but one of the appropriate muscles powerfully contracted by effective nervous stimulation.” [zitiert aus Siff, Supertraining] Es ist die Bewegung die Ziel des Trainings ist und nicht das Fleisch
• "Different athletes have different needs." Das Training muss an die individuelle Situation angepasst werden (Ziele, Möglichkeiten, Stärken/Schwächen). Es gibt keinen allgemeingültigen Trainingsplan.
• "Strength workouts should not leave the athlete sore for days, unable to properly function through sparring sessions and other skill based activities.[...]A strength workout is only a small supplement to a much more complete training plan." Du sollst dich nicht jedes Mal kaputt trainieren. Zieh' so viel wie möglich heraus, ohne dich für Tage außer Gefecht zu bringen.
• “When lifters repeatedly use the same simple method of training to raise their strength level, they will eventually stall. Like the scholar who must utilize many sources of information to achieve a higher level of knowledge, the lifter must incorporate new and more difficult exercises to raise their standards.” [zitiert aus Lou Simmons, Conjugate Methode] Wie bereits oben angemerkt. Abwechslung und Variation sind wichtige Eckpfeiler des Trainings. Um so mehr, wenn es um Bewegung und nicht um Fleisch geht.

Kleine Zusammenfassung:

• Trainiere deinen Körper als eine Einheit und nciht wie eine Ansammlung von Körperteilen
• Konzentriere dich auf auf Mehrgelenkige Übungen
• Entwickle einen starken Rumpf
• Integriere Abwechslung in dein Krafttrainingsprogramm
• Begrenze dich nicht auf eine Methode
• Entwickle mehr als eine Kraftqualität (Maximalkraft, Explosivkraft, etc.)
• Kein Muskelversagen
• Opfere niemals Ausdauer- oder Techniktraining für Krafttraining
• Qualität über Quantität
• Kurze Krafttrainingseinheiten, 2-3mal pro Woche

1 Genauere Ausführung zu Zigzagging gibt es in "Power to the People" von Pavel Tsatsaouline
2 Vladimir Zatsiorsky, Krafttraining. Praxis und Wissenschaft, 2000
3 Peter Markworth, Sportmedizin, 1983
4 Informationen hier, hier, hier und hier.
5 Grosser/Starischka, Das neue Konditionstraining, 1998
6 Ross Enamait, Strength Training For Fighters. 15 Random Thoughts, 2006 hier verlinkt
7 Er schreibt eigentlich für Kampfsportler, dies gilt aber alles auch für Athleten im Allgemeinen.

 

[Wursti]

Antizyklische Volumen-Intensitätsprogression
Das Prinzip ist ganz einfach. Das Volumen wird allmählich gesteigert, während die Intensität gleich bleibt. Wenn dann eine bestimmte Wiederholungszahl mit einer bestimmten schwere der Übung (Nicht vergessen: Intensität ist nicht nur das Gewicht) möglich ist, wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahl und damit das Volumen geht wieder herunter.
Z.B.:
TE1 5x2 50kg Bankdrücken Langhantel
TE2 3x3 2x2 50kg Bankdrücken Langhantel <--Volumenprogression
...
TEX 5x4 50kg Bankdrücken Langhantel <-- Zielwiederholungszahl erreicht
TEX+1 5x2 55kg Bankdrücken Langhantel <-- Lastprogression; Volumensenkung

oder

TEY 5x4 50kg Bankdrücken Langhantel <-- Zielwiederholungszahl erreicht
TEY+1 5x2 50kg (2x25kg) Bankdrücken Kurzhanteln <-- Stabilisationsprogression; Volumensenkung

Übungen
Limitiere dich nicht auf Standartübungen. Wie bereits oben geschrieben/zitiert ist Abwechslung sehr wichtig und nützlich. Es gibt vier grundsätzliche Bewegungsformen beim Krafttraining:

• Oberkörperzugübungen.
• Oberkörperdruckübungen.
• Hüftdominante Beinübungen.
• Quadrizepsdominante Beinübungen

Ein Miniaturplan sieht dann folgendermaßen aus:
TE1: Hüftdominante Beinübung, Oberkörperzugübung, Oberkörperdruckübung,
TE2: Quadrizepsdominante Beinübung, Oberkörperdruckübung, Oberkörperzugübung,

Konkreter1:
TE1: Kreuzheben, Schulterdrücken/Handstandliegestütz, Klimmzüge/Obergriff
TE2: Kniebeuge, Liegestütz, Hängendes Rudern

Führt von jeder Übung nicht ständig die gleichen Varianten, sondern wechselt diese regelmäßig. Eine Möglichkeit diesen Wechsel planvoll zu gestalten ist folgender:
Drei Lastprogressionen mit Übungsvariation A (z.B. Kniebeuge/klassisch), dann wechsel zu Übungsvariation B (z.B. Frontkniebeuge). Die Übungen sollten auch von relativ stabil (Bankdrücken auf der Flachbank) zu relativ unstabil (Bankdrücken auf dem Gymnastikball) gesteigert werden.
Im Allgemeinen gilt hier das Kredo von Boyle. In Bedingungen der Instabilität bewältigte Lasten sind höchste Ausdrucksform von Kraft.

Benchmarks
Auch wenn es hier vor allem um allgemeines Krafttraining geht, will ich hier einen wichtigen Punkt klarstellen, der häufig vergessen wird. Bankdrücken wird dich nicht zu einem stärkeren Puncher machen, Kniebeugen auch nicht zu einem besseren Springer. Allgemeines Krafttraining hilft dir nur eine allgemeine Basis für Bewegungen aufzubauen, welche dir hilft beim speziellen Sprungkrafttraining oder beim Boxtraining.
Benchmark heißt so viel wie Referenzpunkt. Die besten Referenzpunkte sind immernoch die Zielbewegungen, sprich die beste Referenz für die Sprungkraft ist die Sprunghöhe in einem Sprungtest. Aber es gibt Übungen, die einem gute Referenzpunkte geben können. Z.B. gibt es für 400m Sprinter eine 200m-Zeit, um welche sich die meisten Sieger herum bewegen. Man kann also sagen, dass diese 200m-Zeit ein Referenzpunkt für die Fitness bezogen auf den 400m-Sprint ist. Dies gilt natürlich nur für Athleten, die auch für die 400m-Distanz trainieren. Für einen Boxer gilt dieser Referenz natürlich nicht. Aber für jemanden der boxt, kann die weite im Kugelstoßen mit modifizierter Technik einen guten Referenzwert für die "Power" geben.
Diese Referenzwerte können dazu dienen, Fortschritte zu dokumentieren, wenn sie richtig gewählt werden. Bankdrücken ist kein Referenzwert für einen Boxstoß! Allerdings sind das nur Hinweise. Es gibt auch 400m-Sprinter mit einer auffällig schlechten 200m-Zeit, die das aber mit einem außergewöhnlichen Stehvermögen kompensieren.

"Strength and Power"
"Strength is needless, when you are not able to apply it, because of a lack of power." So wie Zatsiorsky (s.o.) gesagt hat. Eine starke Person hat nicht zwangsläufig eine hohe Explosivkraft. Diese ist aber quasi in fast jeder Sportart das entscheidende Kriterium. Daher werden ballistische Übungen (Sprünge, Würfe) mit und ohne reversibler Muskelarbeit (-->Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) benutzt.
Warum werden keine sogenannten "Schnellkraftsätze" ausgeführt? Dazu siehe hier Punkt 1.
Dieses Trainingsprogramm soll eben nicht einfach stark, sondern auch explosiv, machen.

1 Diese Übungen sind nur größere Bezeichnungen. Wenn keine Langhantel mit genügend Gewicht zur Verfügung steht, kann man auch anstelle der beidbeinigen Kniebeuge einen einbeinige Kniebeuge ausführen. Loadsteigerungen können bei Liegestützen auch erfolgen, in dem man entweder einen schweren Rucksack trägt oder einen einarmigen Liegestütz lernt. Genaueres zu Kraftzuwächse durch das Erlernen einer Übung hier zu finden.

 

[Wursti]

Trainingsausrüstung; Traininingsmittel

Kurzhantel
Eine einzelne Kurzhantel bietet bereits einen ganzen Kosmos von möglichen Trainingsübungen. Einarmiges Bankdrücken (geht auch auf der Bettkante) oder einarmig-einbeiniges Kreuzheben - beides Möglichkeiten Übungen so abzuwandeln, damit diese auch mit nur einer Kurzhantel ausführbar sind. Eine Kurzhantel sollte sich mit mindestens 40-60kg beladen lassen (oder auch 80kg -->zwei 20er Scheiben auf jeder Seite). Wenn man es also richtig macht, hat man sehr lange an einer einzigen Kurzhantel zu knabbern.

Gewichtsscheiben
Mit zwei Gewichtsscheiben kann man seinen "Pinchgrip" trainieren. Stehendes Rumpfdrehen oder diagonales Gewichtscheiben heben, es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten. Betrachte eine Gewichtsscheibe einfach als einen schweren Gegenstand, so wie eine Hantel auch nichts anderes als ein schwerer Gegenstand ist. Gewichtsscheiben kann man auch super verwenden um einen Gewichtsrucksack zu beschweren.


Kugelhantel
Kugelhantel/Rundgewichte oder auf englisch "Kettlebells" sind eigentlich ein relativ traditionelles Trainingsgerät. Es findet sich auf vielen Bildern alter Strongmen. Ihr Vorteil gegenüber einer normalen Kurzhanteln ist, dass sie erstens sehr kompakt sind, was sie für einige Übung prädestiniert (z.B. Swings). Außerdem ist ihr Schwerpunkt nicht zentral, was Übungen mit ihr koordinativ anders gestaltet. Da sie meist in der Anschaffung relativ teuer sind, kann man sie sich auch selber bauen.

Sandsack
Einen Seesack kann man sich sehr günstig erwerben. Diesen kann man dann mit Sand, Dreck, Kies befüllen. Bzw. kleine Plastikbeutel damit befüllen, da der Sandsack eher nicht dicht sein dürfte. Eine kleine Anleitung ist hier verlinkt. Da er kompliziert zu greifen ist, fördert er die Griffkraft enorm. Außerdem ist er nicht so ausbalanciert, wie eine Hantel, was ein höheres Maß an Stabilisation erfordert.

Medizinball
Ein selbstgebastelter Medizinball erweitert die Trainingsmöglichkeiten enorm. Würfe sind ein wichtiger Trainingsinhalt, daher ist es für das Training, das hier vorgestellt wird zwar nicht zwingend notwendig, aber extrem bereichernd.

Basketball/Fußball
Ein Basketball oder ein Fußball bietet die Möglichkeit Liegestütz erheblich zu erschweren, indem man sie auf zwei Bälle gestütz ausführt. Planks können ebenso durch Einsatz eines Balls sehr viel schwerer werden.

Bauchrad
Das Bauchrad ist eine der besten Möglichkeiten den vorderen Rumpf zu trainieren. Extrem günstig kann man es sich aus einem Rad aus dem Baumarkt und einem abgesägten Besenstiel herstellen.

Eigener Körper
Der eigene Körper ist das wichtigste der günstigen Trainingsmittel. Es gibt sehr leichte Übungen, die eigentlich jeder ausführen können sollte, und es gibt Übungen, die so schwer sind, dass sie wahrscheinlich nur von Turnern der Weltklasse ausgeführt werden können. Der Vorteil dieser Übungen ist, dass man quasi bei jeder Übung viel Stabilisationsarbeit leisten muss. Diese Körperspannung trainiert den Rumpf sehr gut.

Möbelrückhilfe
Möbelrückhilfen sind sehr günstig und können das Bauchrad ersetzen. Ihr Vorteil ist es, dass man den Arm unabhängig voneinander führen kann. So kann man auch Fliegende oder Beincurls mit dem Körpergewicht ausführen. Außerdem bieten sie die Möglichkeit das Ausrollen einarmig auszuführen, was die Rumpfmuskulatur besonders fördert.

Gymnastikball
Ein Gymnastikball ist eine sehr gute Alternative zu Übungen mit dem Basketball/Fußball. Außerdem ist er groß genug um Übungen, welche in Rückenlage ausgeführt werden, eine instabile Unterlage zu bieten. Beim Bankdrücken (z.B. einarmig mit der Kurzhantel) kann man sogar die Neigung stufenlos einstellen. Der Zwang ohne eine Drückerbank das Gleichgewicht selber zu halten fordert nicht nur den Rumpf, sondern zwingt auch die Muskeln der Streckerschlinge (z.B. Trizeps, vordere Schulter, Brust) auf kleinere Veränderung im Gleichgewicht zu reagieren.

Springseil
Ein Springseil ist ein Mittel erster Wahl zum Ausdauertraining. Es kostet weniger als 15-20 Euro. Für Sportarten in denen viel Beinarbeit erforderlich ist (z.B. Boxen, Tennis) ist es sehr nützlich, weil es die Fußstreckermuskulatur (z.B. Gastrocnemius, Soleus) stark beansprucht. Wenn man fortschreitet und schneller springen kann, beginnt es die Unterarme und Schultern stark zu belasten. Desweiteren ist es ein nützliches Gerät zum Training der Hand-Fuß-Koordination, wenn man die Sprungart abwechselt, bzw. Neue lernt.

Gummibänder/Expander
Therabänder/Deuserbänder und Ähnliches können festgemacht werden und bieten dann die Möglichkeit wie eine Zugmaschine genutzt zu werden. Darüber hinaus kann man Übungen mit dem Körpergewicht erschweren (z.B. Das Band um den Rücken spannen und damit Liegestütz ausführen).

Schlitten
Ein Schlitten besteht aus einem Gewicht und einem Seil, das daran befestigt ist. Die naheliegendste Übung ist, sich das Seil um die Hüften zu binden und gegen den zusätzlichen Widerstand zu sprinten. Aber es sind eine Vielzahl von Übung möglich, die verschiedenste Bewegungen trainieren. Zum Beispiel eine Pressbewegung.

Hammer und Reifen
Hier brauche ich mir keine Mühe machen, denn Ross Enamait hat bereits einen guten Artikel zu diesem Tool geschrieben.

Rucksack
Einen Rucksack hat eigentlich jeder. Man kann ihn einfach mit irgendetwas befüllen und als Zusatzgewicht für verschiedene Übungen mit dem Körpergewicht benutzen. Auch kann man ihn als Hantel benutzen. Man kann ihn z.B. am Henkel halten, so dass er an der Außenseite des Armes herunter hängt und einarmiges Schulterdrücken ausführen.

Dipgürtel
Ab ca. 30kg wird das Gewicht eines Rucksackes sehr störend bei Übungen wie Klimmzüge oder Dips. Ein Dipgürtel ist sehr viel angenehmer zu tragen und lässt sich auch mit mehr Gewicht belasten.

Ringe
Ringe sind hervorragend um zusatzliche Instabilität in viele Übungen zu integrieren. Sie sind leicht aus einem Seil und einem Rohr als Griff zu bauen. Hier eine Abbildung wie so etwas aussehen kann.

Liegestützgriffe
Sie sind sehr angenehm, da man das Handgelenk bei vielen Übungen an den Rand der Bewegungsamplitude bringt. Das kann unangenehm sein. Für diese Übungen (z.B. Planche) sind diese sehr nützlich.

 

[Wursti]

Training und LowTech-Bedingungen​

Du hast kein Geld für die teuren Fitnessstudios und auch keine Hanteln zur Verfügung? Trotzdem möchtest du einen Körper wie eine Maschine (eher wie eine schwere Grundübung, aber du weißt, was ich meine)? Dies soll Möglichkeiten offenbaren hart und schwer zu trainieren, wenn Hanteln, Bank und ähnliches fehlen. Natürlich ist der Weg anders und scheint holpriger zu sein, aber was erst schwierig erscheint, sollte dich nur mehr anstacheln übermenschliche Power zu entwickeln, welche sich dann in guten Trainingserfolgen manifestiert. Also nur Mut, wenn die Hantel fehlt, Power gab es auch vor der Hantel.

Die großen Drei des LowTech:
Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeuge sind die wichtigsten Übungen. Mit ihnen deckt man die wichtigsten Bewegungen ab. Das Problem (bei Klimmzügen nicht weniger, bei den Kniebeugen und Liegestützen mehr) ist, dass man schnell in einen Wiederholungsbereich kommt, der im Kraftausdauer- und später Ausdauerkraftbereich liegt. Die Intensität zu erhöhen und die Übungen zu variieren ist wichtig um weiterhin Kraft und Masse zu erhöhen. Also brauchen wir Übungen, etwas schwerer sind. Da die großen Drei herrlich symmetrische Übungen sind, können wir sie theoretisch doppelt so schwer machen, indem wir sie einseitig ausführen. Aber den direkten Sprung von Kniebeuge zu Pistol (einbeinige Kniebeuge) zu schaffen ist ein Dinge der Unmöglichkeit. Wir brauchen Techniken um den Schwerpunkt allmählich zu verändern.
Das geht einmal über das verringern des Bewegungsradius einer Seite (Beim Liegestütz eine Hand zu erhöhen, beim Klimmzug eine Hand höher Greifen lassen, bei der Kniebeuge ein Bein auf eine Kiste stellen).
Eine andere Möglichkeit ist eine kreisende Bewegung auszuführen. Erst erfolgt die negative Phase mit Schwerpunkt auf der einen Seite, während die positive hauptsächlich von der Gegenseite vollzogen wird. Das immer im Wechsel, also links runter, rechts hoch, rechts runter, links hoch, usw.. Denn Schwerpunkt auf einer Seite zu belassen und dann sätzeweise den Schwerpunkt zu wechseln hat sich nicht bewährt, ausprobieren geht aber hier deutlichst über studieren.
Der dritte Weg sind negativ Wiederholungen. Das heißt das kontrollierte Ablassen.
Diese drei Techniken in Kombination werden dich auf den Weg zu einarmigen bzw. einbeinigen Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen begleiten und unterstützen. Immer daran denken: Vary, vary, vary. (Bruce Lee).

Beispielplan bestehend aus den großen Drei:

Warmup:
Hampelmänner zum Aufwärmen. Hier wird extra keine Zahl von Wiederholungen oder Zeit genannt, weil individuell verschiedenen ist, wie lange man braucht um sich zu erwärmen, aber man sollte sich einige Minuten dafür Zeit nehmen
Liegestütz:
1 Satz normale Liegestütz
1 Satz kreisende Liegestütz
1 Satz einarmige Liegestütz pro Arm
Kniebeuge:
1 Satz normale Kniebeuge
1 Satz Kniebeuge mit einem Fuß auf einer flachen Kiste (alle paar Wiederholungen die Seite wechseln
1 Satz einbeinige Kniebeuge pro Bein
Klimmzüge:
1 Satz normale Klimmzüge
1 Satz kreisende Klimmzüge
1 Satz einarmiger Klimmzüge pro Seite

Gesondert hierzu

Die großen Drei des Rumpfes des Lowtechtrainings:
Der Crunch, Superman, und der Bodytwist

Den Crunch sollte eigentlich jeder kennen. Wenn nicht, dann schau dir ihn im Übungskatalog an und lies dir bei der Gelegenheit das FAQ durch. J
Superman Diese Übung ist hervorragend zur Stärkung des unteren Rückens, hierbei legt man sich auf den Bauch und richtet den Oberkörper leicht auf und hebt die Beine an.
Der Bodytwist ist eine Übung, die den gesamten Bauch und Rücken beansprucht. Es ist leichter, wenn man sich einen Besenstiel auf die Schultern legt, als würde man mit ihm kniebeugen wollen. Nun wird der Oberkörper um die eigene Achse hin- und hergedreht. Je schneller du dies machst, desto schwerer wird die Übung und schwerer heißt besser ;-). Allerdings ist es hier nicht ratsam die Wiederholungen zu zählen, sondern intensive zehn Sekundenintervalle mit zehn Sekunden Pause dazwischen zu machen. Hier gilt der gleiche Satz wie bei der kreisenden Bewegung der großen Drei: Probieren usw..

Beispiel eines Rumpftrainings:
8 Intervalle Bodytwist
3 Supersätze aus Crunches und Supermans

Bizepscurls, Kickbacks, Seitheben und andere Isolationsübungen, lassen sich mit den verschiedensten Gegenständen wie Rucksäcken, Reisetaschen, Leinenbeutel und kleinen Geschwistern ausführen. Zwei Tipps: 1 Wasserkisten sind die Hantel schlecht hin. Sie haben einen Griff, und lassen befüllen und leeren um das Gewicht anzupassen. Behalte einfach zwei Kisten (Seitheben einseitig ist etwas sparsam – gespart an Sinn und Verstand), deren Flaschen du, wenn dir Wasser zu leicht geworden ist, mit Sand füllen kannst. 2 Rucksäcke sind ideal um die großen Drei zu erschweren (Und die Wasserflaschen voller Sand lassen sich wunderbar als Inhalt verwendenJ)

Hier noch zwei Bespielpläne um das Bild abzurunden:

Plan 1:
2x weite Liegestütze
3x Dips1
2x enge Liegestütze
2x Klimmzüge im Untergriff2
2x Rudern3
2x Curls4
2x Seitheben5
3x Ausfallschritte6
2x Wadenheben
2x Superman7
2x Crunches oder Beinheben im Hang9


Plan 2
3x Klimmzüge
3x Liegestütze
3x Curls
2x Dips
2x Kickbacks8
2x weite Liegestütze
2x Seitheben
3x Ausfallschritte
2x Wadenheben

1 Dips Kann man z.B. zwischen 2 Stühlen oder stabilen Eisenrohren ausführen, verstellbare Gerüstböcke im Baumarkt sind auch schon ab 40€ erhältlich. Falls keine Möglichkeit zu normalen Dips besteht, funktioniert die Bankvariante in nahezu jedem Haushalt, sollte man über 15 reps kommen kann man sich hier Gewicht auf die Beine legen, in der Holmvariante kann mit einem Rucksack Zusatzgewicht angebracht werden.
2 Klimmzüge kann man an breiteren Türrahmen, Kleiderschränken, Wäschestangen, Spielplätzen oder mit einer gekauften Stange die in den Türrahmen verschraubt wird ausführen.
3 Rudern Mit einer stabilen Reisetasche, einer Kurzhantel oder anderen Behältnissen die zum beschweren geeignet sind ausführen, hierbei darauf achten das der Griff hält und das Rudern möglich macht. (Vielleicht die Wasserkisten mit SandJ)
4 Curls Siehe Punkt 3.
5 Seitheben Auch hier können 2 Taschen, Flaschen oder auch Kurzhanteln benutzt werden. (Wieder Werbung für die
6 Ausfallschritte mit 2 Rucksäcken oder stabilen Taschen in welche zusätzliches Gewicht zum steigern landen kann, z.B. Glasflaschen, Steine oder Hanteln.
7 Superman (Es gibt auch die Möglichkeit diese mit freien Beinen auszuführen, wie oben beschrieben) Diese Übung ist hervorragend zur Stärkung des unteren Rückens, hierbei legt man sich auf den Bauch und richtet den Oberkörper leicht auf, die Füße können unter das Bett oder den Schrank geklemmt werden, das erleichtert das ganze. In Variation auch mal die Beine aufrichten oder den Oberkörper in vers. Richtungen, links, rechts und wieder gerade. Werden zu viele Wiederholungen geschafft, kann man auch ein leichtes Zusatzgewicht in den Nacken oder auf die Beine packen.
8 Kickbacks eine Isolationsübung für den Trizeps sind Anfangs mit Flaschen möglich, später auch mit oft erwähnten Taschen, Rucksäcken oder anderen passenden Gewichten. (Wasserkiste)
9 Beinheben im Hang An Klimmzugstangen, Türrahmen oder zwischen zwei Stühlen möglich.
Der Text soll vor allen Dingen als Inspiration dienen um Möglichkeiten eines Trainings ohne wirkliches Equipment aufzuzeigen, also Augen auf! Nahezu jedes Ding hat noch eine Geheimidentität als Möglichkeit zu trainieren.

Abschließende Worte:
Der Text soll vor allen Dingen als Inspiration dienen um Möglichkeiten eines Trainings ohne wirkliches Equipment aufzuzeigen, also Augen auf! Nahezu jedes Ding hat noch eine Geheimidentität als Möglichkeit zu trainieren.
Und denk’ immer daran: Auch wenn man nicht ins Fitnessstudio geht, gelten die Prinzipien des Trainings, also lies’ dir die FAQ’s durch. Lies’ den Übungskatalog und denk’ dir aus, wie du die Übungen ausführen kannst ohne umfangreiche Ausrüstung.
Dann wird der Verwandlung von Käse in Stahl nichts im Wege stehen.

by de-fortis und Wursti