Laufen versus Masseaufbau

[fixfertig]

Hallo zusammen!

Konkret sieht mein Plan so aus, dass ich 2x/Woche laufe möchte = circa 15 - 20km insgesamt - v.a. off-road und im Wald mit relativ vielen Höhenmetern(ca. 500/E). Mein Ziel ist es aber auch in den nächsten 3 1/2 Monaten(od. bis Ende Mai) Muskelmasse aufzubauen. Warum bis Ende Mai? - Naja, danach steige ich auf HIIT um für die Definition zu sorgen. Mein Traumziel wäre 5kg Muskelmasse in dieser Zeit aufzubauen, aber das ist eher "frei so herausgesagt" als streng recherchiert. Ich denke, es ist mit eiserner Disziplin machbar, aber ob es realistisch ist, weiß ich nicht. Das waren jetzt mal meine mehr-oder-weniger konkreten Ziele.
Jetzt die Frage: Ist das überhaupt möglich, gleichzeitig Kondition aufzubauen(nun wird manch einer vl einwenden für 15km brauche ich keine großartige Kondition - nun, ich will ja auch nicht einschlafen während des Laufen, also doch, brauch ich schon ) und konsequenten Masseaufbau zu betreiben. Ich hab ja schon etwas Erfahrung mit Gewichttraining(ca. 4Jahre Training, aber nicht professionell und nicht regelmäßig/durchgehend) und all das, was ich bisher zu Masseaufbau gelesen habe, lässt sich nicht gut mit Laufen vereinbaren. V.a. der Kallorienüberschuss könnte ein Problem darstellen!
Wenn du so nett wärst, bitte ich dich meine Fragen zu beantworten, damit ich weiß, ob meine Ziele umsetzbar sind, od. ob ich mir andere suchen muss. Ich persönlich bin der Meinung, man sollte so trainieren, wie es einem Spaß macht: das wäre in meinem Fall HIIT - Training. Aber leider lässt sich dadurch nicht ernsthaft Muskelmasse aufbauen.
Sport würde sich dann auf 4 Tage/W erstrecken. 2 Tage Laufen + 2 Tage Gewichte. Eine andere Option wäre auch 2*Laufen + 3*Gewichte, wobei diese Version zu einem Zeitproblem führen könnte. Ich hoffe, es kann mir jm. weiterhelfen, damit ich in 2 Wochen ernsthaft mit meinem Vorhaben "Aus Winterspeck wird Frühlingsrolle" beginnen kann!
Wenn dir für eine vernünftige Kritik noch Informationen fehlen, die ich vergessen habe, dann mach mich bitte darauf aufmerksam. Danke!


mit freundlichen und sportlichen Grüßen
fixfertig

 

[aufziehvogel]

AW: Laufen versus Masseaufbau

kondition aufbauen und gleichzeitig masseaufbau funktioniert vor allem dann problemlos, wenn du von beidem noch nicht viel hast. je weiter fortgeschritten du bist, desto mehr trainingsaufwand brauchst du für fortschritte und desto mehr stehen sich diese ziele dann auch gegenseitig im weg.

zweimal krafttraining pro woche ist jedenfalls recht wenig, wenn du ernsthaft aufbauen möchtest. ich weiss leider nicht, welche optionen dir zur verfügung stehen. aber deine laufwerte klingen, als hättest du schon ordentlich ausdauer. das heißt, du könntest dich jetzt gut auf masseaufbau konzentrieren (=mehr krafteinheiten) und ausdauer nebenherlaufen lassen. dabei kannst du ruhig von anfang an ausdauerläufe und hiit mischen, denn die mischung ist effektiver. außerdem lässt sich hiit besser mit krafttraining verbinden, was dich zeitlich flexibler macht.

 

[fixfertig]

AW: Laufen versus Masseaufbau

Danke für deine Antwort und deine willkommenen Vorschläge!

Es ist so: das Laufen hat Priorität. Nun will ich aber fürn Sommer wünschenswerterweise zirka 5kg Muskelmasse aufbauen. Deiner Antwort entnehme ich, dass das mit dem Plan nicht erreichbar ist, oder irre ich mich?
Unklar ist für mich auch, wie ich an den "Gewicht"-Tagen trainieren soll. Für 2x/Woche wäre vl ein GK-Workout am besten oder doch ein 2er-Split. Beim 3er-Split gestalten sich die Trainingstage dann natürlich etwas sanfter, weil nicht so viele Muskeln auf einmal beansprucht werden. Ein 3er-Split wäre vermutlich auch für die Lauftage besser, weil die Ermüdung vom Vortag dann in Grenzen gehalten werden kann auf Grund der geringeren und nicht so flächendeckenden Belastung.

Diesbezüglich bin ich noch unschlüssig bzw. hängt es auch von meiner Zeit ab. Unabhängig davon würde ich gerne Meinungen zu meinem Vorhaben hören und freue mich über alle konstruktiven Kommentare!

sportliche Grüße
fixfertig

 

[aufziehvogel]

AW: Laufen versus Masseaufbau

einfach nur 5kg zunehmen, wenn du mehr körperfett in kauf nimmst und wassereinlagerungen über creatin dazukommen, ja.
aber 5kg saubere muskelmasse sind ganz schön viel. dazu kommen die sehr kurze zeit und die tatsache, dass du nichtmal die priorität darauf legst - ne, das ist utopisch!

bei 2x pro woche bin ich klar für gk. das dürfte dem joggen sogar entgegenkommen, denn bei niedriger trainingsfrequenz wie in einem 3er leiden die meisten unter tagelangem muskelkater in den betroffenen partien, was anderen sport zumindest behindert. aber mal ne gegenfrage, wie soll es denn nach den 3 monaten weitergehen? wenn du das krafttraining nicht dauerhaft beibehälst, wird die gewonnene muskelmasse den sommer eh nicht überleben.

 

[fixfertig]

AW: Laufen versus Masseaufbau

Creatin kommt für mich nicht in Frage - Whey protein sollte reichen.

ok, danke für die Einschätzung. Hab mir schon gedacht, dass es schwierig werden würde, wenn meine Priorität beim Laufen liegt.
vorläufiges Fazit: 2* Laufen und 2* Gewichte(GK-Workout) - diesen Plan trainiere ich jetzt schon 2 1/2 Monate.
Ist es sinnvoll weiter so zu trainieren od. sollte ich etwas wechseln?
eine Option wäre natürlich auch 2*Laufen + 3*Gewichte - sprich: 2er Split auf 3x/woche aufgeteilt anstatt eines 3er-Splits


und nur mal eine rein theoretische Frage: bei manchen Leuten hab ich in ihrem Trainingsplan gesehen, dass sie direkt nach den Gewichten ein 30min Cardioprogramm anhängen bis zu 2-3mal/Woche. Dies dient vorwiegend der Fettreduktion oder? Ich kann mir nämlich nicht gut vorstellen, dass nach einem anstrengenden Workout noch Kondition aufgebaut werden kann. Ich hab ja schon gehört, dass Cardio nach Gewichten die Fettverbrennung steigert deshalb die Frage.

 

[aufziehvogel]

AW: Laufen versus Masseaufbau

was für dich sinvoller ist, kann ich auf die entfernung nicht einschätzen. wie waren denn bis jetzt deine fortschritte mit deinem plan?


cardio nach gewichtetraining würde ich nur machen, wenn fettabbau wirklich dein einziges ziel ist. wenn es sein muss, dann möglichst andere muskulatur einsetzen, als du vorher trainiert hast. du überlagerst sonst nämlich durch das ausdauertraining die reize aus dem krafttraining.

 

[fixfertig]

AW: Laufen versus Masseaufbau

Ich hatte bis jetzt 2 verschiedene Versuche mit den Fixbestandteilen Laufen:
1. Variante: 2*Laufen + 2* Gewichte
ad Gewichte: 2er-Split
Resultat: besonders am Anfang starker Muskelkater nach jeder Session. Deshalb ließ ich das Laufen dann auch paar mal aus!

2.Variante: 2*Laufen + 2*Gewichte
ad Gewichte: GK
Resultat: am Tag nach den Gewichten relat. große Müdigkeit, weshalb ich das Laufen nicht wie gewünscht durchziehen konnte(niedrigere Intensität). auch scheint mir die Regeneration dann in manchen Wochen nicht schnell genug zu gehen, weshalb es mir dann oft schwer fiel den gleichen Muskel ein zweites Mal/Woche zu trainieren, weil er noch vom letzten Workout ermüdet war.

3.Variante(diese hab ich noch nicht ausprobiert und bin dankbar für jede Meinung dazu):
2*Laufen + 3*Gewichte
ad Gewichte: 2er-Split abwechselnd
Der Gedanke dahinter ist, dass ich dann den Muskeln mehr Zeit zur Regeneration gebe(es liegt dann ein weiterer Tag zw. den Workouts mit derselben Muskelpartie) und ich auch beim Laufen nicht so sehr beeinträchtigt wäre. Natürlich könnte aber auch genau Gegenteiliges auftreten und die Ermüdung weiter steigen.
Bsp dazu:
Mo Workout 1
Di Laufen
Mi Workout 2
Do Pause
Fr Workout 1
Sa Laufen
So Pause

 

[fixfertig]

AW: Laufen versus Masseaufbau

Kritiken sind erwünscht!

DANKE

 

[aufziehvogel]

AW: Laufen versus Masseaufbau

oh, hatte das ganz überlesen.
bei der auswahl bin ich klar für 3., zumindest, wenn du den plan mit der gewichtszunahme weiter verfolgen möchtest. da du schon über längere zeit den 2/2 rhythmus gewöhnt bist, sollte das kein problem sein. die zusätzliche einheit könnte dir einen guten kick geben.