Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

[hidden_dragon]

mein neuer Trainingsplan sieht Kreuzheben vor, das ich seit über einem Jahr eigentlich aus dem Plan gestrichen hatte, da ich bei tiefen Beugen und eben auch dem Kreuzheben in der LWS/ISG 'abknicke' (das bekannte Problem...).

jetzt stellt sich mir die Frage, wie ich das Kreuzheben abwandeln kann, um diesen Problemen zu begegnen, solange diese Problematik besteht.

im Plan wechselt das Kreuzheben von Training zu Training mit Kniebeugen ab. Ausfallschritte sind ebenfalls im Plan enthalten. Es ist also nicht getan mit 'mach einfach was anderes stattdessen', denn das ist sowieso vorgesehen.

macht es Sinn, stattdessen in jedem Training Kniebeugen zu machen (meinetwegen in verschiedenen Varianten - eng, breit, front, back...), oder wirft das die Systematik des Trainingsplans zu sehr übern Haufen? (NROL for Women)

wäre dankbar für Tips!

 

[MarmorStein]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

mein neuer Trainingsplan sieht Kreuzheben vor, das ich seit über einem Jahr eigentlich aus dem Plan gestrichen hatte, da ich bei tiefen Beugen und eben auch dem Kreuzheben in der LWS/ISG 'abknicke' (das bekannte Problem...).

jetzt stellt sich mir die Frage, wie ich das Kreuzheben abwandeln kann, um diesen Problemen zu begegnen, solange diese Problematik besteht.

Vermeide das "zu tief gehen" => Ausgangsstellung entschärfen. Leg doch die Stange höher, z.B. indem Du größere Scheiben (vom Durchmesser her) nimmst oder die LH immer auf Erhöhungen ablegst (manche Racks bieten z.B. höhenverstellbare Sicherheitsablagen, die man auch niedriger einstellen kann; Holzblöcke; etc.).

 

[hidden_dragon]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

ich muss mir die Situation im Studio diesbezüglich mal genauer anschauen, fürchte aber, dass ich die Möglichkeit nicht habe.

wäre es hierzu eine Alternative, die Hantel zwar vom Boden abzuheben, aber mit dem Senken eben nicht bis zum Boden runterzugehen sondern nur bis zum Punkt X?

 

[kecks]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

Nein, das wirst Du bei nennenswerten Arbeitsgewichten nicht schaffen (Griffkraft).

Im Studio bietet es sich meistens an, einfach ein paar andere Gewichtsscheiben zu klauen und als Unterlage zu benutzen und/oder die Stepbretter zweckzuentfremden.

 

[hidden_dragon]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

Gewichtscheiben sind ne gute Idee, wenn auch laut *g* aber egal...

Stepbrett gibts leider nur eins da oben, grmbl!

die nennenswerten Arbeitsgewichte wären im Moment noch lang nicht das Problem, weil die ISG-Region ein solcher Schwachpunkt ist, dass die Griffkraft noch gar nicht als limitierender Faktor auftritt. Ich mach Kreuzheben ohne komplettes Ablegen.

 

[Solos]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

Mach das mit den Scheiben und arbeite dich Step by Step (schon deshalb bieten sich Gewichtsscheiben an) bis zur Startposition vom Boden - natürlich über Wochen/Monate gesehen. Zusätzlich noch rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen (auch zunächst zu dem Punkt bis das Becken abkippt - dann sukzessive ROM erhöhen) und nen bischen dynamisches und/oder statisches "Dehnen", vor allem für die Ischios (Oberschenkelrückseite). Übungen und Methoden findest du mittels Tante Google.
Weiterhin Techniktraining mit Besenstiel/Stange ist auch empfehlenswert.

Viel Erfolg!

Gruß

 

[Feta]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

vllt umsteigen auf sumo-kreuzheben? sprich breiteren stand wählen..

 

[Solos]

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vllt umsteigen auf sumo-kreuzheben? sprich breiteren stand wählen..

Würde ich nicht empfehlen. Klassisches Kreuzheben ist DIE Grundhebetechnik - sollte man schon technisch sauber beherrschen.
Außerdem ist Ausweichen in meinen Augen nicht der Weißheit letzte Schluss. So lange keine gesundheitlichen Gründe vorliegen muss man halt mal die "Backen" zusammenkneifen und sich da durch kämpfen. Zumal wir hier ja nun wirklich von keiner koordinativ unlösbaren Aufgabe, sondern "nur" von Kreuzheben reden.

Gruß

 

[MarmorStein]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

Klassisches Kreuzheben ist DIE Grundhebetechnik

Find ich nicht ... meistens wenn man im Alltag was hebt ist das doch was sperrigeres, das man "zwischen die Beine nimmt" und dann möglichst schwerpunktnah anhebt.

Bin auch eher der Sumo-fan und finde Feta's Vorschlag gar nicht mal so schlecht.

So lange keine gesundheitlichen Gründe vorliegen muss man halt mal die "Backen" zusammenkneifen und sich da durch kämpfen.

Da seh ich im Breiten- und Freizeitsport keinerlei Grundlage für.

 

[Solos]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

Find ich nicht ... meistens wenn man im Alltag was hebt ist das doch was sperrigeres, das man "zwischen die Beine nimmt" und dann möglichst schwerpunktnah anhebt.

Bin auch eher der Sumo-fan und finde Feta's Vorschlag gar nicht mal so schlecht.

Ändert aber nichts daran das Kreuzheben die Grundhebetechnik ist. Sowohl für alle weiteren Formen die irgendwas mit Heben im Kraftsportbereich zu tun haben als auch im Alltag. Soll ja auch nicht so sperrige Dinge geben die gehoben werden müssen....

So lange keine gesundheitlichen Gründe vorliegen muss man halt mal die "Backen" zusammenkneifen und sich da durch kämpfen.

Da seh ich im Breiten- und Freizeitsport keinerlei Grundlage für.

Ich schon. Wenn jemand nicht dazu in der Lage ist eine (relativ) leichte Übung wie das Kreuzheben aufgrund defizitärer Beweglichkeit/Kraft auszuführen, dann muss diesen Defiziten gegengesteuert werden.

Das hat im übrigen recht wenig mit Breiten-/Freizeit- oder Leistungssport zu tun. Vielmehr mit grundsätzlichen Fähigkeiten wie Beweglichkeit, Koordination oder die Fähigkeit die Wirbelsäule während eines natürlichen Bewegungsablaufes aufrecht halten zu können. Es wurden ihm ja keine Wahnsinnslasten sondern Möglichkeiten zur Behebung seines Problems empfohlen. Und das kann man ruhig mal ein paar Wochen Versuchen (Backen zusammen kneifen) bevor man auf andere Übungen ausweicht.

Gruß

Gruß

 

[hidden_dragon]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

danke für die hilfreichen tips! ich möchte mich da durchaus "durchkämpfen", da diese bewegungseinschränkung ja auch im alltag hinderlich ist und ich schon einmal wegen missachtung und 'normaler' ausführung von kniebeugen und kreuzheben in eine ISG-problematik mitsamt nachfolgender physiotherapie reingefahren bin...

da ich die letzten monate diese übungen nicht gemacht habe (oder kniebeugen nur ohne last in hohen wiederholungsbereichen), war das problem einfach beiseite geräumt, aber nicht geklärt.

und da ich durchaus gerne mal mit höheren lasten arbeiten würde, stehts jetzt einfach an! ausweichen ist also keine lösung.

übrigens hab ich früher gerne sumo-kreuzheben gemacht und werds auch jetzt sicherlich wieder als alternative einführen. aber eben nur als alternative!

seines Problems

'ihres' - nur zur klarstellung (das erklärt vielleicht auch die scheu vor gewichtscheiben mit großem durchmesser)

 

[Solos]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

Ja, hört sich in meinen Augen vernünftig an. Und Sumo-Heben ist natürlich nicht Tabu, sondern - wie du geschrieben hast - eine Alternative.

Aber lass es vorsichtig angehen, nicht das du dich wieder in eine "ISG-Problematik" reinfährst.

'ihres' - nur zur klarstellung (das erklärt vielleicht auch die scheu vor gewichtscheiben mit großem durchmesser)

Ups....Sorry......

 

[epic]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

Hi,
meine ISG-Probleme sind durch viel Dehnung des Beckens und der posterior chain, sowie loaded stretching bei Kniebeugen verschwunden. Mein Vorschlag wäre den Arzt Deines Vertrauens zu konsultieren, der ein präzises Bild Deiner Statik entwirft. Anhand dessen solltest Du dann genau wissen, was zu tun ist, um diese Problemchen dauerhaft zu beseitigen (vorausgesetzt es liegen keine anatomischen Ursachen zugrunde). Die loaded stretching Methode ist zwar äußerst effektiv, hat aber offensichtliche Nachteile (mögliche ISG-Blockade etc.). Sumokreuzheben ist eine prima Methode schon während der Problembeseitigung den Load zu steigern.

Gute Besserung.

 

[hidden_dragon]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

hallo, dazu brauche ich keinen Arzt, bin bei einem sehr guten Physio in Behandlung gewesen und weiss, ich müsste halt nur regelmäßiger und sehr intensiv Dehnen. Meine Beweglichkeit ist während der Behandlung drastisch gestiegen, aber nach 12 Terminen auf Rezept war halt Schluss...

Mein Problem mit dem Dehnen ist immer, dass ichs weder vor noch nach dem Krafttraining machen will, ich aber nach den Krafttrainingstagen oft Muskelkater habe und dann genausowenig dehnen sollte. Dann kommt der nächste Krafttrainingstag ect. - Wie handhabt Ihr das, die Ihr euch regelmäßig dehnt?

 

[kecks]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

Einfach nach dem Krafttraining machen. Wenn Du eh schon Kater bekommst, dann ist es doch auch schon egal .

 

[Feta]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

ich dehn mich regelmässig fast jeden 2. tag... morgens zwischendurch und abends..
hab durch fehlhaltung in jugendzeiten nen schwachen unteren rücken... ausserdem "verkürzte" beinbeuger..
durch gezieltes training und dehnen hat sich meine haltung extrem verbessert und ich hab keine schmerzen mehr.

und ich finde schon (für mich persönlich), dass sumo-kh eine alternative darstellt. trotzdem würd ich nicht aufs klassische kh verzichten wollen, da es einfach auch noch etwas anders fordert.

es kann auch etwas bringen, dich nach kurzem cardio-aufwärmen etwas mit dynamischen stretchings zusätzlich fürs krafttraining vorzubereiten (kicks mach ich z.b. recht gerne^^)


gibt viele wege nach rom, wichtig ist einfach nur, dass du dir darüber klar wirst, welche ziele du hast und wie du sie umsetzen kannst.
da die gesundheit mMn eins der wichtigsten dinge im leben ist ist ein wenig zeitaufwand und durchbeissen das ganze im endeffekt wert

 

[hidden_dragon]

AW: Kreuzheben - Varianten bei 'einknickender' LWS?

ist die erhöhte Spannung nach dem Krafttraining nicht extrem kontraproduktiv? Zumindest empfinde ich es so. Aber klar, es ist die Frage, welchen Nachteil der schwerwiegendere ist... Zumindest ist die Muskulatur dann warm... Ich probiers einfach mal aus!