Kraftsport und Knochendichte

[Bodycounter]

Hi,

ich hätte mal eine Frage bezüglich der Knochendichte. Viele von euch wissen ja, dass man diese durch spezielles Training deutlich erhöhen kann, wodurch der Knochen deutlich belastbarer wird. Wie es beispielsweise eine Kampfsportler handhaben. Nun würde es mich interessieren, ob Kraftsport/Bodybuilding einen ähnlichen Effekt hat. Immerhin muss hier regelmäßig hohes Gewicht bewegt werden, weshalb ich mir vorstellen kann, dass sich der gesamte sekundäre Bewegungsapparat verbessert.

Oder ist es sogar gegenläufig, weil sie der primäre Bewegunsapparat verstärkt und den sekundären unterstützt?

Hatte in meinem Leben halt noch nie einen Bruch und habe früher Kampf- und jetzt Kraftsport gemacht, vielleicht hängt das ja damit zusammen, zumindest tendenziell. Und ja ich habe mich schon desöfteren gemault

 

[de-fortis]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Also wenn wir davon ausgehen, dass die Ernährung stimmt, birgt Sport und besonders der unsere eine große Palette an Kraftwirkungen auf den Knochen. Neben Zug- und Druck, wirken oftmals auch Scherkräfte und der Knochen, besser gesagt seine Osteoblasten werden aktiv. Diese Zellen verhärten nach und nach und werden letzlich zu Osteozyten... Auch ein Grund warum ältere, von Osteoporose geplagte Menschen zum moderaten Krafttraining animiert werden.

Beim Kampfsport wird der Knochen allerdings "nur" punktuell, besser gesagt lokal härter. Hier verlagern sich die Osteozyten durch Osteblasten- und Klasten Tätigkeit um, genau an die Stellen, welche besonders oft beansprucht werden. Bsp: Am ventralen Schienbein wird der Knochen eines Kickboxers kaum brechen, auf der Rückseite schon eher.

 

[Bodycounter]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Entschuldige, dass ich das falsche Unterforum benutzt habe.

Aber vielen Dank für deine Antwort, also steigt die Knochendichte durchs Krafttraining. Noch ein Grund, warum Kraftsport aus gesundheitlichen Gründen sehr zu empfehlen ist.

Zum Punkt Ernährung: Gibt es bestimmte Nährstoffe, die für den Knochenaufbau wichtig sind und auf die man achten sollte? Calcium ist beispielsweise glaube ich wichtig, aber durch Milchprodukte meist ausreichend gedeckt.

 

[de-fortis]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Gibt es bestimmte Nährstoffe, die für den Knochenaufbau wichtig sind

Calcium, Phosphor und Vitamin D hauptsächlich...

Noch ein Grund, warum Kraftsport aus gesundheitlichen Gründen sehr zu empfehlen ist.

Verbesserung des Stoffwechsels, Verbesserung der Haltung(gesetz dem Fall das Training ist ausgewogen), teilweise Straffung/Kräftigung von Sehnen und Bändern, bei Gelenkproblemen eine "muskuläre Schienung", forcierte Kapillarisierung, Entlastung der WS/Gelenke durch eine kräftige Muskulatur... kann beliebig erweitert werden...

 

[bedee]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Habe letztens mal gelesen (Apothekenblättle), dass querschnittsgelähmte Menschen innerhalb von 2 Jahren 70 % ihrer Knochenmasse an den Beinen verlieren würden. Dieser Wert hat mich wirklich überrascht, dass der Zug der Muskeln soviel zum Knochenaufbau beiträgt, hätte ich jetzt nicht gedacht.

In einem anderen Buch (Lore of Running) werden Studien beschrieben, nach denen eine überdurchschnittliche Knochendichte bei Sportlern lediglich in den beanspruchten Knochen festgestellt wurde: Bei Radlern sinds die Beine während die Werte der Arme sich nicht von denen untrainierter Personen unterschieden.
Gewichtheber standen am besten da: Starke Knochen von oben bis unten.

Gibt es bestimmte Nährstoffe, die für den Knochenaufbau wichtig sind

Calcium, Phosphor und Vitamin D hauptsächlich...

Vitamin K, Magnesium, Kupfer, Mangan, Zink und auch sehr wichtig: Vit. C zum Collagenaufbau

 

[MarmorStein]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Hier verlagern sich die Osteozyten durch Osteblasten- und Klasten Tätigkeit um

Davon hab ich noch nie was gehört. Die Osteozyten sind meines Wissens Osteoblasten, die „eingemauert“ werden (vgl. z.B. [1][2]). Da lagert sich nix mehr um.

Kurz in äußerst groben Stichpunkten:
Belastung => Knochen wird Mikrogeschädigt => Osteoklasten bauen Schädigung ab => Osteoblasten bilden Matrix in der von den Osteoklasten gefrästen Lakune (Howship-Lakune) => Matrix wird Mineralisiert.

Dabei werden ca. 10% der Osteoklasten mit eingebaut, welche sich dann zu Osteozyten wandeln (vgl. z.B. [1][2]).

Habe letztens mal gelesen (Apothekenblättle), dass querschnittsgelähmte Menschen innerhalb von 2 Jahren 70 % ihrer Knochenmasse an den Beinen verlieren würden. Dieser Wert hat mich wirklich überrascht, dass der Zug der Muskeln soviel zum Knochenaufbau beiträgt, hätte ich jetzt nicht gedacht.

Nicht nur der Zug, auch die Schwerkraftsbelastung des Gehens, etc. Genauso verliert man einiges an Knochenmasse, wenn der Arm ein paar wenige Wochen eingegipst war. Dies ist auch einer der Gründe, warum man heute ungern gipst, sondern andere, „beweglichere“ Versorgungen von Brüchen vornimmt.

In einem anderen Buch (Lore of Running) werden Studien beschrieben, nach denen eine überdurchschnittliche Knochendichte bei Sportlern lediglich in den beanspruchten Knochen festgestellt wurde: Bei Radlern sinds die Beine während die Werte der Arme sich nicht von denen untrainierter Personen unterschieden.
Gewichtheber standen am besten da: Starke Knochen von oben bis unten.

Mir ist es jetzt zu spät, um die Studien/Quellen alle raus zu suchen.
Kurze Zusammenfassung: Es gibt mehrere Einflüsse auf die Knochendichte, vor Allem
- Hormone
- physische Belastung
Schon durch geringste Verbiegungen des Knochens werden an bestimmten Zellen (v.A. Osteoklasten, Osteoblasten, Osteozyten) Calciumabhängige Ionenkanäle aktiviert, welche Umbauvorgänge im Knochen einleiten (vgl. z.B. [2]). Auf der hormonalen Ebene finden sich (auf der anabolen Seite) v.A. Calcitonin, Parathormon (wenn es in "peaks" auftritt), Vitamin-D3-Hormon. Auf der katabolen Seite findet sich v.A. das Cortisol wieder.

Von den Sportarten ist es (sofern ich mich recht erinnere) am günstigsten, kurzfristige hohe Belastungen zu haben, wie es z.B. bei Gewichthebern der Fall ist. Auch Impactbelastungen (wie z.B. beim schnellen Richtungswechsel in Ballsportarten) sind exzellent für die Knochendichte. Natürlich gilt auch beim Knochen: nur die beanspruchten welchen profitieren.
Ausdauersport ist eher weniger geeignet, um Knochendichte aufzubauen. Am schlechtesten dran sind reine Leistungsschwimmer: eine vom Körpergewicht entlastete Sportart und zusätzlich die stark katabole Hormonlage setzen der Knochendichte zu.

Bei der Trainingsintensität gilt bezüglich des Knochens: „Viel hilft viel“. Laut dem Frost-schen Modell des Modelings/Remodelings liegt die optimale Belastung für den Knochen zwischen ca. 1000-3000 Microstrain.

Zum Punkt Ernährung: Gibt es bestimmte Nährstoffe, die für den Knochenaufbau wichtig sind und auf die man achten sollte?

Man sollte auch darauf achten, was nicht zu essen ist (die in der Öffentlichkeit oft so genannten „Calciumräuber“). Dies sind v.A. Phosphathaltige Nahrungsmittel (Salami, Spinat, Cola, ...) welche das Calcium im Darm binden und somit dem Körper „abspenstig machen“. Daher gilt die Empfehlung, zwei Stunden vor und nach Verzehr von Calciumreicher Kost (bzw. dem Konsum von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln) solche Nahrungsmittel zu meiden.

Was enthält viel Calcium? 100g Emmentaler enthält ca. 1000mg Calcium (ich glaube mich an eine tägliche Aufnahmeempfehlung von 1200mg erinnern zu können). Insgesamt sind Milchprodukte eine gute Wahl, auch ein Calciumreiches mineralwasser ist die Calciumquelle der Wahl. Vitamin D3 (bzw. Vorstufen) findet sich z.B. in Seefischen wieder.

Literatur:
[1] Bartl R. (2004). Osteoporose. Prävention – Diagnostik – Therapie. 2.A. Georg Thieme Verlag: Stuttgart
[2] Deetjen P., Speckmann E.J., Hescheler J. (2005). Physiologie. 4.A. Elsevier Urban & Fischer: München - Jena

 

[de-fortis]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Gute Erklärungen Marmor

Die Osteozyten sind meines Wissens Osteoblasten, die „eingemauert“ werden (vgl. z.B. [1][2]).

Jab

Da lagert sich nix mehr um.

Doch, im übertragenen Sinn schon, Osteoclasten bauen da ab, wo die Knochenbelastung gering ist und die Blasten bauen da an, wo sie stärker wird = > Bsp: Schienbein des Fussballspielers. Du erklärst es doch selbst:

Schon durch geringste Verbiegungen des Knochens werden an bestimmten Zellen (v.A. Osteoklasten, Osteoblasten, Osteozyten) Calciumabhängige Ionenkanäle aktiviert, welche Umbauvorgänge im Knochen einleiten (vgl. z.B. [2]).

Nichts anderes meine ich auch mit meinen Ausführungen weiter oben.

Man sollte auch darauf achten, was nicht zu essen ist (die in der Öffentlichkeit oft so genannten „Calciumräuber“). Dies sind v.A. Phosphathaltige Nahrungsmittel (Salami, Spinat, Cola, ...) welche das Calcium im Darm binden und somit dem Körper „abspenstig machen“. Daher gilt die Empfehlung, zwei Stunden vor und nach Verzehr von Calciumreicher Kost (bzw. dem Konsum von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln) solche Nahrungsmittel zu meiden.

Eigentlich Panikmache, wenn genug Ca zugeführt wird, sind Phosphat-haltige Lebensmittel kein Problem. Man spricht heute von Empfehlungen wie: Zufuhr bei 1:1,5 Ca/Ph [1] Das mit den 2h hab ich noch nicht gehört, denn sollte der Ca-Spiegel kritisch sinken, so wird die PH-Resorption im Darm veringert, das treibt den Ca Spiegel auf kurz oder lang wieder hoch, zudem enthalten calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Fleisch sowieso auch größere Mengen an Phosphor. Aber recht gebe ich dir im Punkto ungesunder Ernährung, zu wenig Ca und zuviel Ph kommt nie gut.

Literatur:
[1] Taschenatlas Ernährung, Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm. Thieme-Verlag 4. Auflage

 

[MarmorStein]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Doch, im übertragenen Sinn schon, Osteoclasten bauen da ab, wo die Knochenbelastung gering ist und die Blasten bauen da an, wo sie stärker wird = > Bsp: Schienbein des Fussballspielers. Du erklärst es doch selbst:

Dann habe ich Dich wohl falsch verstanden. Ich habe Deine Aussage

Hier verlagern sich die Osteozyten durch Osteblasten- und Klasten Tätigkeit um

so interpretiert, dass sich Deiner Meinung nach die Osteozyten umlagern.

Das mit den 2h hab ich noch nicht gehört, denn sollte der Ca-Spiegel kritisch sinken, so wird die PH-Resorption im Darm veringert, das treibt den Ca Spiegel auf kurz oder lang wieder hoch,

Hab nochmal nachgeschlagen, die Phosphor/Phosphatempfehlungen sind veraltet und revidiert. Auch mit dem "im Darm binden" hab ich mich scheinbar geirrt.

 

[de-fortis]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Ich habe Deine Aussage so interpretiert, dass sich Deiner Meinung nach die Osteozyten umlagern.

Nö, das würde net funktionieren

dass der Zug der Muskeln soviel zum Knochenaufbau beiträgt, hätte ich jetzt nicht gedacht.

Na klar, deshalb haben Astronauten da auch derbe Probleme, wo keine Schwerkraft, da wenig Scherkraft. = > der war jetzt aber gut Natürlich kommen u.a. die anderen ausbleibenden Belastungen von fehlendem Druck und Zug dazu...

 

[MarmorStein]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Na klar, deshalb haben Astronauten da auch derbe Probleme, wo keine Schwerkraft, da wenig Scherkraft. = > der war jetzt aber gut Natürlich kommen u.a. die anderen ausbleibenden Belastungen von fehlendem Druck und Zug dazu...

Ja, der war echt gut ... hat mich zum Lächeln gebracht

Nettes Tidbit nebenbei: Falls ich mich recht entsinne hat die ganze Rüttelplatten-Forschung ihren Ursprung in der Weltraumforschung (um den Knochenschwund bei Astronauten zu verringern)

 

[ishina]

AW: Kraftsport und Knochendichte

Ich habe keine wissenschaftlichen Quellen, aber ich beziehe mich zur Frage der Knochendichte im Alter gerne auf diesen Artikel von Clarence Bass, dem als kraftorientiert trainierenden Menschen auch mit sechzig Jahren noch hervorragende Werte in der Knochendichte attestiert werden.