Kraftplan für Vali

[Vali]

Seit ca. 1 knappen Jahr habe ich das Gefühl im Bodybuilding tut sich bei mir nicht mehr viel sprich wenig Veränderungen an mir.
Das soll sich nun Grunlegend ändern in dem ich einwenig umsattel. Mein Focus soll nun für die nächste kommende Zeit ausschließlich die Kraft sein.
Um auch wieder Motiviert mit höherem Gewicht (was sich im letzten JAhr sogut wie gar nicht gesteigert hat) irgendwan zum BB zurückzukehren.

Mein anliegen geht also an unsere Kraftexperten mir einwenig unter die Arme bei der Trainingsplangestaltung zu greifen.

Aus Beruflichen Gründen kann ich jedoch "nur" Sonntags sowie Montags trainieren.

Ich hoffe nun auf Ideen mir dabei zuhelfen Bärenstark zu werden...
Bzw. einen Sinnvollen Plan für das krafttraining aufzustellen.

Gruß

Vali

 

[Bodycounter]

AW: Kraftplan für Vali

Wenn es dir um Kraft geht, ist es auch nicht notwendig öfter als zweimal in der Woche zu trainieren. Ein Plan, der auf Kraft abzielt, sollte aus schweren Grundübungen bestehen. Viel Zeit mit Isolationsübungen zu verplämpern, hat keinen Sinn, außer du solltest einen stärkeren Schwachpunkt in deiner Muskulatur entdecken.

Es gibt drei Systeme, die ich dir empfehlen kann: Das 5x5-System, das Komplexsatztraining und das Pyramidensystem eignen sich gut zum Kraftaufbau.

Welches du davon nimmst solltest du testen und für dich selbst entscheiden. Und wie immer bringt Abwechslung die besten Erfolge.


Zum Trainingsplan (Grundgerüst):

1.Plan:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Rudern vorgebeugt

2.Plan:
- Klimmzüge
- Dips
- Kreuzheben

Der Plan würde das Grundgerüst darstellen und enthält alle wichtigen Kraftübungen. Der Plan ist aber noch erweiterbar, dies sollte jedoch individuell geschehen. Beispiel: Sind Schulter/Trizeps etwas schwach, mach ruhig Schulterdrücken.

Ansonsten solltest du das Prinzip des Kraftaufbaus kennen. Wenig Wiederholungen mit hohem Gewicht. Sowohl langsame als auch explosive Wiederholungen sollten aber trainiert werden!


€: Da du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren musst, würde ich diese auch beide Nutzen. Dies führt zu einem Overload, der sich im Laufe der Woche abbauen kann - zumindest in der Theorie Ansonsten schauen was die anderen sagen..

 

[jinn]

AW: Kraftplan für Vali

Das 5x5 Programm eignet sich imo ganz gut zum Kraft- und auch MAsseaufbau
allerdings würde ich nicht zum Ironsport 5x5 raten, bei dem man einfach nur 5 Sätze a 5 Wdh eines Gewichts macht. Das ist eher ein 5x5 Schema.

Das 5x5 Programm:

Es gibt hier verschiedene VArianten, die sich im Inet finden lassen, diesen hatte ich:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

 

[Vali]

AW: Kraftplan für Vali

Kniebeuge müsst ich schoneinmal ersetzen durch Beinpresse/45° da ich seit dem letzten Motorradunfall schmerzen beim Beugen hab

Das Prinzip des Krafttrainings ist mir bekannt... ich hoffe bloß auf infos von z.B. experten wie Cyclon und unsere anderen Kraftmonster...

Ich erhoffe mir durch den Kraftaufbau später einfach einen besseren Muskel/Massezuwachs.....


In der vergangenheit habe ich ja schon viele Systeme ausprobiert ect. abe rin der Kraftsparte wollt ich jetzt einfach nochmal nachhacken und ein paar infos für mich herausziehen

Gruß

Vali

 

[Bodycounter]

AW: Kraftplan für Vali

Das Problem bei den Experten ist, dass sie sich an einem Trainingstag auf ein oder nur zwei Hauptübungen beschränken, dort aber alles geben. Der Rest des Trainings besteht dann aus Nebenübungen um Dysbalancen vorzubeugen und Schwächen auszumäkeln.

 

[jinn]

AW: Kraftplan für Vali

Das Problem bei den Experten ist, dass sie sich an einem Trainingstag auf ein oder nur zwei Hauptübungen beschränken, dort aber alles geben. Der Rest des Trainings besteht dann aus Nebenübungen um Dysbalancen vorzubeugen und Schwächen auszumäkeln.

Was im Berreich Kraft eigentlich gut ist.

Kraft wird als Skill angesehen, es werden nur wenige Übungen trainiert, diese dafür aber um so intensiver.
(Und erfolgreicher)

 

[matten]

AW: Kraftplan für Vali

Was im Berreich Kraft eigentlich gut ist.

Kraft wird als Skill angesehen, es werden nur wenige Übungen trainiert, diese dafür aber um so intensiver.
(Und erfolgreicher)

da wäre ich mir gar nicht mal so sicher und würde es im gegenteil eher bevorzugen in mehr als nur drei übungen bzw. bewegungen bzw. bewegungsrichtungen gute kraftwerte zu erlangen. das wäre auch in bezug auf das spätere verwenden des kraftplus im bodybuilding sinnvoller.
dahingehend ist der plan von Bodycounter schon ganz gut ausgewogen.
das soll natürlich nicht heißen, daß es keine kraftdreikämpfer gibt, die auch den anderen bewegungsrichtungen große aufmerksamkeit widmen, jedoch ist dieses keinesfalls die regel.

eine weitere variante wäre ein oberkörper/unterkörper-split, den man eventuell (wenn es denn mal zeitlich irgendwie machbar ist) noch durch eine kurze dritte bwe-trainingseinheit im bereich des schnellkrafttrainings erweitern könnte.

edit: eventuell würde ich noch über solch schöne kraftübungen wie umsetzen und drücken nachdenken. eine vertikale drückübung würde ich auf jeden fall mit reinnehmen.

 

[Bodycounter]

AW: Kraftplan für Vali

Was im Berreich Kraft eigentlich gut ist.

Ich meinte mit Problem, dass es ein Problem für Vali darstellt so zu trainieren, da er...

1. ...maximal zweimal in der Woche trainieren kann
2. ...seine Maxkraftphase eine Vorbereitung auf die folgende Hypertrophiephase darstellen soll. Den Experten geht´s um Power Was nicht heißen soll, dass sie nicht ordentlich Muskelmasse haben.

 

[jinn]

AW: Kraftplan für Vali

da wäre ich mir gar nicht mal so sicher und würde es im gegenteil eher bevorzugen in mehr als nur drei übungen bzw. bewegungen bzw. bewegungsrichtungen gute kraftwerte zu erlangen.

Ich auch. Allerdings ist es wohl effektive(r) um in der Übung der Wahl Kraft zu erlangen/stärker zu werden. Die früheren Strongmen trainierten meines Wissens nach dem Konzept.

das wäre auch in bezug auf das spätere verwenden des kraftplus im bodybuilding sinnvoller.
dahingehend ist der plan von Bodycounter schon ganz gut ausgewogen.

Ja. So ungefähr sieht auch das von mir verlinkte 5x5 aus.

@Bodycounter: Okay^^ Hab es nur auf "die Experten" bezogen, nicht auf Vali's Vorhaben.

 

[Bodycounter]

AW: Kraftplan für Vali

Hatte ich mir schon gedacht, dass wir aneinander vorbeigeredet hatten

 

[matten]

AW: Kraftplan für Vali

Ich auch. Allerdings ist es wohl effektive(r) um in der Übung der Wahl Kraft zu erlangen/stärker zu werden. Die früheren Strongmen trainierten meines Wissens nach dem Konzept.

keine frage, wenn man möglichst schnell gute leistungen in den wettkampfübungen haben möchte, dann ist das die beste herangehensweise.

Die früheren Strongmen trainierten meines Wissens nach dem Konzept.

welches konzept meinst du jetzt? nicht, daß wir wieder aneinander vorbei reden.

so wie ich das überblicke gab es da auch einige leute die immer wieder mal sehr exotische übungen trainierten, insbesondere weil die damaligen bühnenshows sehr viele verschiedene übungen beinhalteten und es noch kein entwickeltes regelwerk für wettkämpfe gab, welches die anzahl der vorgeführten übungen einschränkte. die frühen strongmen hatten also, ähnlich wie heutzutage, mehr abwechslung.

Ja. So ungefähr sieht auch das von mir verlinkte 5x5 aus.

ja, das ist ein gutes programm zur allgemeinen kraftsteigerung

 

[Wursti]

AW: Kraftplan für Vali

Was heißt, dass du nur an den beiden Tagen trainieren kannst?
Weil du nur an den beiden Tagen ins Studio kommst oder wirklich nur an den beiden Tagen überhaupt nennenswert Zeit findest?

 

[jinn]

AW: Kraftplan für Vali

welches konzept meinst du jetzt? nicht, daß wir wieder aneinander vorbei reden.

so wie ich das überblicke gab es da auch einige leute die immer wieder mal sehr exotische übungen trainierten, insbesondere weil die damaligen bühnenshows sehr viele verschiedene übungen beinhalteten und es noch kein entwickeltes regelwerk für wettkämpfe gab, welches die anzahl der vorgeführten übungen einschränkte. die frühen strongmen hatten also, ähnlich wie heutzutage, mehr abwechslung.

^^

Wenige Übungen sehr häufig, (fast) täglich zu trainieren.

So viele (beliebte/bekannte) Bühnenübungen gab es meines Wissens gar nicht.
Zumindest nicht viele, die von der beanspruchten Kraft keine Übertragbarkeit auf andere Übungen aufwiesen.
z.B ob er nun seine Beiden Brüder überkopf drückte, eine Langhantel oder ein Rundgewicht machen ja nicht so viel aus.

Sie hatten wohl ein paar Haupt... feats die sie präsentierten und die vorhergegangenen waren meiner Meinung nach eher Kunststücke, die nicht so viel von ihnen verlangten. (Die auch mit der Kraft duch andere Übungen einfach gingen)

 

[matten]

AW: Kraftplan für Vali

^^

Wenige Übungen sehr häufig, (fast) täglich zu trainieren.

So viele (beliebte/bekannte) Bühnenübungen gab es meines Wissens gar nicht.
Zumindest nicht viele, die von der beanspruchten Kraft keine Übertragbarkeit auf andere Übungen aufwiesen.
z.B ob er nun seine Beiden Brüder überkopf drückte, eine Langhantel oder ein Rundgewicht machen ja nicht so viel aus.

Sie hatten wohl ein paar Haupt... feats die sie präsentierten und die vorhergegangenen waren meiner Meinung nach eher Kunststücke, die nicht so viel von ihnen verlangten. (Die auch mit der Kraft duch andere Übungen einfach gingen)

ja, klar, eine gewisse übertragbarkeit ist natürlich oft gegeben. trotzdem sollte man die unterschiede auch nicht unterschätzen. ich denke es gab viele spezialisten für bestimmte bühnenkunststücke wie z.b. das stemmen eines pferdes oder das verbiegen eines hufeisens.
wenn man sich jedoch mal alte übungs(hand)bücher anschaut, so wird klar, daß zumindest sehr viele unterschiedliche übungen bekannt waren.

wahrscheinlich läßt sich da aber auch keine allgemeingültige aussage treffen.

 

[cyclon]

AW: Kraftplan für Vali

Wow wieviel Quatsch man hier liest.
Man muss keine Wissenschaft draus machen, wenn man als BB eine Maxkraftphase
machen will. Ein abgemilderter K3K Plan ist da optimal. Zwei mal pro Woche ist sehr
wenig. Wer meint an zwei Tagen mehr als vier Übungen auf Maxkraft gut machen zu
können muss noch viel lernen. Der Plan vom Bodycounter ist - ausgeführt an 2 Tagen
hintereinander Mist. Wenn schon, dann Oberkörper / Unterkörper, sonst wird das nix.
Wenn du Vali es möchtest, werde ich dir beim Plan entwerfen, verfeinern via PM helfen,
aber ich habe zu wenig Zeit auf jeden Quatsch im Thread einzugehen. Gruss cyclon

 

[matten]

AW: Kraftplan für Vali

^^ momentmal cyclon

einfach in den raum zu werfen, daß du hier viel quatsch liest ist ja nun kein akzeptabler diskussionsstil. es mag ja sein, daß du wenig zeit hast, aber so hat dieser beitrag von dir einfach null wert für dieses forum. (außer vielleicht für Vali, der dann einen plan von dir bekommt)

zudem kann es sicherlich sein, daß ein k3k plan nicht schlecht für Valis begehr ist, aber ob er nun das optimum darstellt - darüber kann man sicherlich streiten.

nochmal zur erinnerung: es handelt sich hier um das unterforum Kraftsport & Krafttraining und gerade was krafttraining angeht gibt es doch deutlich mehr möglichkeiten als ein kraftdreikampftraining. zudem fände ich es schon gut, wenn du genau benennen und begründen würdest, was du nun warum für quatsch hälst.

bezüglich Bodycounters plan: wenn du dort die dips gegen schulterdrücken austauscht, dann trainierst du an jedem tag andere bewegungsrichtungen und erfahrungsgemäß lässt sich das noch einigermaßen gut mit einem krafttraining vereinbaren, auch wenn die trainingseinheiten an zwei aufeinanderfolgenden tagen erfolgen. die einteilung in ober- und unterkörper bietet natürlich eine sauberere trennung.

 

[Killertier]

AW: Kraftplan für Vali

Wow wieviel Quatsch man hier liest.
Man muss keine Wissenschaft draus machen, wenn man als BB eine Maxkraftphase
machen will. Ein abgemilderter K3K Plan ist da optimal. Zwei mal pro Woche ist sehr
wenig. Wer meint an zwei Tagen mehr als vier Übungen auf Maxkraft gut machen zu
können muss noch viel lernen. Der Plan vom Bodycounter ist - ausgeführt an 2 Tagen
hintereinander Mist. Wenn schon, dann Oberkörper / Unterkörper, sonst wird das nix.
Wenn du Vali es möchtest, werde ich dir beim Plan entwerfen, verfeinern via PM helfen,
aber ich habe zu wenig Zeit auf jeden Quatsch im Thread einzugehen. Gruss cyclon

PS.: Poste bitte den Trainingsplan hier Cyclon. Würde mich interessieren. Wir haben auch einige Anfänger im Verein, denen ich nicht mein Pensum verordnen kann. Ich glaube die wären schon mit dem Training momentan (siehe Tagebuch) "Offseason" überfordert.

 

[cyclon]

AW: Kraftplan für Vali

Hallo Killertier,
habe gerade vom Wursti eine Verwarnung für "äusserst unangemessene Ausdruckweise"
bekommen. Ich habe mir meinen Beitrag nochmals angekuckt. Ich benutzte Audrücke wie
Quatsch und Mist. Ich würde es nochmals GENAU SO formulieren, wenn ich es nochmals
schreiben würde. Darum erscheint es mir, das ich hier mit meiner direkten Art fehl am Platz
bin, und ich werde ganz bestimmt meine Ausdrücksweise NICHT ändern / mich zensieren
lassen. Um keinen unnötigen Stress zu haben oder die Forumharmonie zu stören verlasse
ich Rüpel jetzt das muscle-corps Forum. Bin aber weiterhin mit meiner direkten Art auf
musclehell.com sowie Ironsport.de zu finden. MFG cyclon

 

[matten]

AW: Kraftplan für Vali

schade, schöner fände ich eine vernünftige diskussion.

 

[Wursti]

AW: Kraftplan für Vali

Habe ich dir auch schon in der PM geschrieben:
Direktheit ist eine Sache, aber völlig frei von Argumenten etwas als Quatsch zu bezeichnen, ist ein Zeichen von extremen Mangel an sozialer Kompetenz.

Ich kann mir deine Reaktion schon darauf vorstellen, wenn jemand das, was du schreibst, völlig ohne Argument als Schwachsinn/Bullshit/Quatsch bezeichnen würde...