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Kommt euch an meinen "Trainingsfortschritten" auch etwas komisch vor?

Dieses Thema im Forum "Neuzugänge und Vorstellung" wurde erstellt von philidor, 5. April 2020.

  1. philidor

    philidor New Member

    Registriert seit:
    5. April 2020
    Beiträge:
    3
    Geschlecht:
    männlich
    Hi Leute,

    ich möchte mich kurz vorstellen und euch um eure Einschätzung und Expertise bitten.

    Ich bin 30 Jahre alt und würde sagen, dass ich seit ich 16 bin on und off trainiere. Leider musste ich häufiger Krankheits- und Verletzungsbedingt aussetzen und manchmal hat mich im Zusammenhang damit auch die Motivation verlassen und die Pausen wurden lang.

    Insgesamt bin ich von meinem Trainingsstand bzw. meinen "Trainingsfortschritten" etwas irritiert und ich möchte euch gerne fragen, ob ihr das ähnlich seht, oder, ob euch etwas auffällt, das ich übersehe.

    Ich bin 168cm groß und wenn ich mich morgens nüchtern wiege, zeigt die Wage um die 63kg und einen KFA von 16%. Was den KFA betrifft bin ich da nicht so sicher - wenn ich mir Referenzbilder anschaue und vergleiche (etwa hiermit: https://i.pinimg.com/originals/1e/52/76/1e5276697b8d38f18a5a1906ba5ab7b8.jpg), würde ich eher auf 20-25% tippen. Vor dem Winter habe ich 58kg gewogen, da war meine Brust- und Schultermuskulatur schon ganz gut zu sehen, aber der Bauch war noch nicht flach.

    Wann immer ich im Studio über die Jahre trainiert habe, habe ich mir eingebildet ganz akzeptable Fortschritte zu sehen. Ich kann mich noch erinnern wie ich mit 16 auf der Bank irgendwo bei 25kg gestartet habe und einige Jahre später bei 45kg gestanden bin. Die besten Erfolge habe ich mit PITT erzielt, dabei waren das Maximum auf der Bank glaube ich 55kg und 12WH. Ich bin sicher, dass das für euch Profis alles keine Zahlen sind, aber bei meiner Größe, Statur und meinem Trainingsaufwand war ich damit ganz zufrieden.

    Seit längerer Zeit trainiere ich nun notgedrungen ausschließlich zu Hause und da habe ich den Eindruck, dass Alles völlig stagniert. Ich habe mir Liegestützgriffe besorgt und mache bspw. mein Brusttraining fast ausschließlich damit. Ich starte etwa mit 3 Sets mit erhöhten Füßen, gefolgt von 3 Sets ebenerdig und 3 Sets Arnold Dips. Was mir eigenartig vorkommt ist, dass ich mich einfach nicht zu verbessern scheine. Im 1. Set schaffe ich 15WH wobei die letzten 2 technisch meistens nicht mehr sehr gut sind (alleine das kommt mir schon seltsam vor, wenn ich das mit meiner Performance im Studio vergleiche), im 2. Set sind es nur noch 10WH gefolgt von 6-7 im 3. Set. Wenn ich dann zu den ebenerdigen übergehe schaffe ich je Set vielleicht noch 4-7WH. Und meine Performance verbessert sich einfach nicht.

    Derzeit habe ich wieder Motivation geschöpft und mache täglich etwas. Ein Tag Brust+Schulter, ein Tag Bauch, ein Tag Rücken und manchmal dazu ein kurzes HIIT Ganzkörper-Workout, allenfalls aber, wenn ich einen Tag nicht isoliert trainiere. Ich investiere sicher nicht so viel Zeit wie viele andere Leute und weiß auch, dass ich auf diese Weise nie crazy Erfolge sehen werde - aber, dass ich so gar nichts sehe, irritiert mich schon. Ich nehme an ein entscheidender Punkt dürfte sein, dass ich Beine nicht wirklich trainiere. Leider habe ich da das Problem, dass ich enorm verkürzt bin und derzeit will ich die Situation nicht noch verschlechtern (ich bin bereits seit einem halben Jahr täglich am Dehnen, sehe aber leider kaum Verbesserungen).

    Zur Ernährung: Mein Frühstück besteht meist aus Haferflocken, Chiasamen, Erdnussbutter Sojamilch und Bananen. 1h vor dem Training esse ich gerne Nudeln oder Reis. Ansonsten esse ich sehr viel Fleisch (gestern bspw. 450g Entenbrust) und Eier und wenn ich trainiere kommen dazu 2-3 Shakes. Ich habe das Gefühl, dass ich tendenziell eher kleinere Portionen zu mir nehme - allerdings nehme ich sehr schnell an KF zu, wenn ich nur etwas mehr esse. Ich esse keine Süßigkeiten und kein Fastfood und verwende nur gelegentlich einen guten Teelöffel Honig, um eine Speise zu süßen. Ich trinke nur Wasser, Matcha und ungesüßten Kaffee. Manchmal faste ich 16-8, das sind dann die Tage an denen ich nur HIIT mache.

    Meint ihr soll ich mal beim Arzt meine Testosteron-Werte testen lassen oder Ähnliches? Oder erkennt ihr etwas, wo ich einen entscheidenden Fehler mache? Ich bin sicher, dass ich alles andere als optimal trainiere - aber dass ich in meinen Sets eigentlich immer bis failure trainiere, sehr viel Eiweiß zu mir nehme aber sich meine Performance nicht verbessert und ich laut Wage höchstens KF zunehme, kommt mir einfach komisch vor..

    Vielen Dank!
     
    ederzei gefällt das.
  2. ederzei

    ederzei Well-Known Member

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    Ich kann mich noch erinnern wie ich mit 16 auf der Bank irgendwo bei 25kg gestartet habe und einige Jahre später bei 45kg gestanden bin

    Mit 16 anfangen ist früh, die Steigerung aber sehr schwach, sorry.
    Anfänglich sind die Steigerungen nämlich sehr groß.


    Ich habe mir Liegestützgriffe besorgt und mache bspw. mein Brusttraining fast ausschließlich damit.

    Zu Liegestützübungen bitte den Thread von @Eisenfresser lesen und ansehen.

    Hier: https://forum.muscle-corps.de/threads/eisi-s-log-road-to.3073/page-1410


    Ich bin 168cm groß und wenn ich mich morgens nüchtern wiege, zeigt die Wage um die 63kg und einen KFA von 16%. Was den KFA betrifft bin ich da nicht so sicher - wenn ich mir Referenzbilder anschaue und vergleiche (etwa hiermit: https://i.pinimg.com/originals/1e/52/76/1e5276697b8d38f18a5a1906ba5ab7b8.jpg), würde ich eher auf 20-25% tippen.

    Schicke doch am besten mal Fotos.



    Zur Ernährung: Mein Frühstück besteht meist aus Haferflocken, Chiasamen, Erdnussbutter Sojamilch und Bananen. 1h vor dem Training esse ich gerne Nudeln oder Reis. Ansonsten esse ich sehr viel Fleisch (gestern bspw. 450g Entenbrust) und Eier und wenn ich trainiere kommen dazu 2-3 Shakes.

    Das würde ich keine 2 Tage aushalten.
    Wo sind denn zB die Kartoffeln, Gemüse, Zitronen, Obst, Keimlinge, Samen, Kerne, Kräuter, Pilze, Mandeln, Walnüsse, Pistazien..... ?
    Basisches Essen ist sehr,sehr wichtig!

    Chiasamen und Bananen allein reichen da nicht!

    Eine Stunde vor dem Training Nudeln oder Reis wäre mir viel zu knapp.
    Wie lange trainierst du denn eigentlich?



    Derzeit habe ich wieder Motivation geschöpft und mache täglich etwas.

    Sehr gut. Dran bleiben. Hier bist du richtig. Mache idealerweise eine Trainingsthread auf.

    Poste doch mal deinen wöchentlichen Plan darin. Oder eben alles.


    Die anderen Sportler hier werden dir bestimmt auch noch einige Dinge schreiben. :)
     
    Zuletzt bearbeitet: 5. April 2020
  3. philidor

    philidor New Member

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    Nein, nein, ich will ja ein ehrliches Feedback! Ich hatte damals nicht wirklich eine Ahnung, was ich mache - besonders auf die Ernährung habe ich bei meinem Start nicht wirklich geachtet. Ist es möglich, dass mir das die Noob-Gains kaputt gemacht hat?

    Warte, vielleicht suche ich falsch - ich finde da grade nichts spezifisch über Liegestützübungen?


    [​IMG]
    [​IMG]

    Das hatte ich vergessen zu erwähnen: Vor 3 Jahren habe ich über ein Jahr hinweg sehr konsequent trainiert. Das war die Phase in der ich erstmals konsequent bei PITT geblieben bin und auch sehr genau auf die Ernährung geachtet habe. Da habe ich mich an klassische Bodybuilding-Ernährungspläne gehalten und bis zu 6 Mahlzeiten am Tag gegessen. Nach einem Jahr habe ich mich leider am unteren Rücken verletzt und musste aussetzen und Seractil (Schmerzmittel) nehmen. Innerhalb von 3 Wochen hat mir das den Darm halb kaputt gemacht und ich hatte von da an mehr als ein halbes Jahr Blutungen und war drauf und dran eine Colitis Ulcerosa zu entwickeln. Die Ärzte haben mir teilweise schon gesagt, dass ich damit wohl leben müsste. Ich habe es aber durch gelegentliches Fasten (48 und 72 Stunden), regelmäßiges Intermittent Fasting (16-8) und eine - und das war meiner Beobachtung nach der wichtigste Teil - nahezu Carnivore Diät wieder in den Griff bekommen. Ich habe so gut wie sämtliche Kohlenhydrate gecuttet und fast alles Gemüse.

    Merci beaucoup :) Und das werd ich machen!
    Cheers
     
  4. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
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    892
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    männlich
    Powersport ist anspruchsvoll, Bodybuilding ist sehr kompakt.
    Um da halbwegs erfolgreich zu sein, sind zu erfüllende Vorgaben zwingend erforderlich.
    - Ein realistisches, zeitlich gesetztes Ziel
    - Einiges an Grundwissen erwerben
    - Eine gründliche Planung der täglichen Ernährung, Planung des Trainings und Planung der Erholung.
    - Eine Dokumentation Zahlen und Fotos erstellen.

    Bodybuilding ist für die großen der Zunft mehr als nur Sport, es ist auch eine Lebensphilosophie.

    Du hast einiges über Dich geschrieben, das hilft natürlich etwas beim beantworten möglicher Fragen.
    Auch wenn es viele in und außerhalb des Forums anders sehen, hier mein Ratschlag.
    Beschäftige Dich mal mit diesem Artikel: https://www.muscle-corps.de/8636-ursachen-ausbleibende-trainingserfolge-bodybuilding.htm
    Der entscheidende Fakt ist immer die Ernährung, sie steht immer an erster Stelle. Spontane Ratschläge online zu geben ist so eine Sache. Muskeln wachsen nun einmal nur im Kalorien Überschuss, nicht beim Fasten oder einer „Brigitte“ Diät. Schau mal diesbezüglich in mein mittlerweile schon geschlossenes Log: https://forum.muscle-corps.de/threads/the-retiree-diary.8078/page-33

    Wenn die Sache mit dem Coronavirus vorbei ist, versuche mit einem Gleichgesinnten zu trainieren, besser noch in ein gutes Sportstudio oder in einen Sportverein beitreten. Zu Hause wird es Dir alleine wohl kaum gelingen sichtbaren Muskelzuwachs zu erreichen.

    Zu Deinen Fragen:

    - Einen Arzt brauchst Du nicht aufsuchen, dafür aber Deine Ernährung optimieren.
    - Wenn der Körperfettanteil sich erhöht, sind es meistens die falschen Nahrungsmittel zur falschen Zeit, welche dann auch noch in der falschen Menge daran beteiligt sind.

    Die Fotos sind typische Anfängerfotos, aber sie sind trotz Grundstellungsfehler äußerst hilfreich zeigen sie Dir doch die wichtigsten Baustellen in der Körperentwicklung.
    Hier ein Foto von mir aus den frühen 70ziger Jahren.Das zeigt diese Grundstellungsfehler sehr deutlich.

    [​IMG]

    Ein Foto von mir vom vorigen Monat , zeigt dagegen eine völlig unverkrampfte Haltung.
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    Beide Fotos stelle ich nicht aus Geltungsbedürfnis hier rein, sondern nur um Dir zu zeigen, das Deine beiden Fotos eine gute Grundlage für eine Verbesserung der eigenen Optischen Ziele sind.
    Gesundheitliche Einschränkungen sind immer ärgerlich, aber sie werden Dein festes Ziel kaum verhindern können.
    Im Natural Bodybuilding ist über eine gesunde Lebensweise das pers. Ziel nur mittelfristig, bei schlechten Voraussetzungen sogar nur langfristig zu erreichen.
    Hilfreich und motivierend ist da für Dich ein Log zu eröffnen, was auch die Beantwortung von Fragen betrifft.

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  5. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.609
    Keine Sorge, die noob gains sind noch da, die kann man nicht kaputt machen - die beschreiben einfach das Niveau, das man persönlich mit vergleichsweise wenig Aufwand erreichen kann. Die Höhe fällt natürlich bei jedem anders aus (->das Talent).

    Also gut, dass du dran bleibst. Hantelsport ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Ein Jahr Training klingt viel. Aber je nachdem auf welchem sportlichen Niveau man startet, kann es sein, dass es dir erstmal die Basis gebracht hat, die du für spätere Veränderung brauchst. Es kann bei manchen viele Jahre dauern, bis man den für sich passenden Ansatz findet oder einfach ein Knoten platzt.

    Wegen Training: Hast du schon mal über einen Zeitraum von über 6 Monaten hinweg eine lineare Progression trainiert?
    Also zum Beispiel bei Pitt jede Woche +2,5kg bei jeder Übung dazu.
    Lineare Progression bringt einen sehr zuverlässig durch die ersten Jahre, solange auch das Essen stimmt.

    Wegen Essen:
    Ernährung ist wirklich ein wichtiger Faktor. Rein subjektiv habe ich den Eindruck, dass die Leute, die sich wie du über fehlenden Erfolg ärgern - trotz jahrelangem Training - dass genau diese Leute auch immer viel über Diäten, Körperfett, Fastenphasen, Ernährungssysteme schreiben.
    (Oft sind das auch sehr analytische Menschen, die sich eher auf interessante Details konzentrieren statt auf die vermeintlich einfachen Basics. Leider liegt der Erfolg aber in den Basics, nicht den Details.)

    Die, die Erfolg haben, ernähren sich zwar meist nicht sehr "gesund" oder "optimal". Aber machen scheinbar instinktiv das richtige, was die Kalorienmenge angeht. Und die schreiben nie was von Diät. ;)
     
  6. Snow

    Snow Well-Known Member

    Registriert seit:
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    Für mich klingt das spontan nach zu kurzen Pausenzeiten und zu leichten Gewichten.(Aber ein richtiger TP fehlt, ist also nur Vermutung.)
    Wenn das klassische Dehnen nicht klappt, würde ich das als Krafttraining einbauen. Also, zum Beispiel Jefferson Curls, Ausfallschritte mit maximalem Knievorschub, usw.

    Ernährung - sehe ich jetzt nicht sooo kritisch, solange Eiweiß und gesunde Fette stimmen. Sowas wie 6 Mahlzeiten, Shakes usw. ist mMn. mehr Stress als Nutzen. 2 Mahlzeiten am Tag machen das auch.

    Am Wichtigsten ist die Kontinuität, also die ganzen Geschichten mit Verletzungen, Krankheiten ist eigentlich das, was dich raushaut.
     
  7. philidor

    philidor New Member

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    Danke für euren Input! Also wenn ich es mir recht überlege, dann glaube ich, dass ich mit 18 Jahren etwa 58kg gewogen habe. Als ich kürzlich mal auf 58kg gecuttet habe, habe ich mit Sicherheit muskulöser ausgesehen und einen geringeren KFA gehabt. Momentan würde ich mit 63kg aber sagen, dass mein KFA höher ist als mit 18 Jahren. Das würde ja bedeuten, dass ich seit damals vielleicht 2-3kg Muskelmasse zugenommen habe. Auch wenn ich viele Unterbrechungen hinnehmen musste und mit Sicherheit bei Weitem nicht so fürs Trainieren brenne, wie die meisten hier, ist das doch überaus mager oder?

    Die beste Entwicklung habe ich mit PITT Force gesehen. Um als Beispiel das Bankdrücken zu nehmen: Da habe ich nach einer Trainingspause mit 40kg 3x12 gestartet und bin dann zu PITT übergegangen und hab mit 45kg fortgesetzt. Nach ein paar Monaten war ich da, glaube ich, auf 55kg. Wöchentlich 2,5kg draufpacken wäre aus meiner heutigen Erinnerung aber wohl ein Ding der Unmöglichkeit gewesen. Ich meine ich habe so alle 5 Trainingssessions um 2,5kg erhöht und als ich in den Bereich 55kg gekommen bin habe ich gemerkt, dass meine Handgelenke nicht mehr ganz mitkommen. Ich habe leider tatsächlich einen Handgelenksumfang von 15cm.

    Die 6 Mahlzeiten waren, glaube ich, wirklich nicht gut für mich. Heute steh ich wieder bei 2-3. Immer wenn ich kontinuierlich und ambitioniert trainiert habe, habe ich schon um die 120g Proteine täglich zu mir genommen. Als ich übrigens PITT trainiert habe und so einen Bodybuidling-Ernährugsplan eingehalten habe, habe ich mir keine Gedanken über Körperfett und Fasten gemacht sondern einfach richtig reingehaut. Am Ende der Zeit bin ich bei 69kg gestanden, aber ich glaube der Großteil der Gewichtszunahme war Körperfett (die Wage hat, glaube ich, 20-22% KFA gezeigt). Es hat dann ein dreiviertel Jahr gedauert, bis ich auf die oben erwähnten 58kg gecuttet hatte (hatte alles versucht, kleines Defizit, großes Defizit, fasten etc - ging extrem langsam) - da war ich dann laut Wage bei einem KFA von 10% (was für mich mehr wie 15% ausgesehen hat).

    Es ist fast als wäre ich vom Körperbau Ektomorph und würde auch so Muskeln aufbauen, aber auf der anderen Seite Fett aufbauen wie ein Endomorpher o_O
    An die Sache mit dem Testosteron habe ich übrigens gedacht, weil ich festgestellt habe, dass mein Immunsystem über lange Strecken schlecht gearbeitet hat und ich über lange Zeit an Schlafproblemen gelitten habe. Zudem werde ich regelmäßig auf 22-24 Jahre geschätzt und habe etwa festgestellt, dass sich noch mit 30 Jahren mein Bartwuchs zunehmend verdichtet (wo mir vor 5 Jahren Leute bereits prophezeit hatten, dass es das mit dem Bartwuchs wohl gewesen wäre).
     
    Zuletzt bearbeitet: 6. April 2020
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