Kniebeugen neuer Trainingsreiz

[Kickboxing]

Hallo, ich möchte hier mal eine Erfahrung berichten.
Ich Trainiere schon seid etwa 2 Jahren regelmäßig 3-4 mal die Woche Krafttraining.
Kniebeugen und Beinpresse waren schon immer ein fester Bestandteil meines Tp.
Am Anfang eher Schweres Gewicht und 5-8Wh. Danach weniger Gewicht und Wh von 10-15Wh. Der Muskelkater hielt sich aber immer in Grenzen obwohl bis zum MK trainiert.
Heute früh wäre eig. Cardio dran gewesen , wegen zu Wenig Motivation hab ich es aber durch ein Zirkelausdauertraining ersetzt.

Es war ganz simple (alles mit Körpergewicht) 15Kniebeugen,15Liegestützen auf Treppe, 15Crunches. Dann wieder von vorne bis runter auf 0Wh
Alles easy bis auf Kniebeugen die letzten 3 Runden waren hart! Ich hatte noch nie so einen Musklekater in den Beinen , ich war echt erstaunt !

Ich überlege mir jetzt mehr auf Bwes zu konzentieren. Aber baut sich mit so einm Zirkeltraining auch masse gut auf oder ist es mehr ausdauer

 

[kecks]

Schau Dir mal crossfit.com an - könnte sein, daß Dir das gefällt. Es gibt überhaupt keinen Grund sich auf BWE zu beschränken.

 

[de-fortis]

So wirklich steig ich jetzt nicht durch was genau du willst? Masse aufbauen? BWEs sind sicherlich ne Möglichkeit und hier stellen sich auch recht rasch Erfolge ein, jedoch ist die gute alte Eisenmethode da doch wohl besser geeignt. Beides zu mischen ist auch drin aber dazu kann dir Wursti sicherlich mehr erzählen...

Aber Bitte verwende den Schmerz der nur begleitender Faktor des eigentlichen Katers ist nicht als Parameter oder besser Indiz für richtiges Training. Bist du einmal drin gewöhnt sich der Körper auch an den Schmerz und setzt hier die Toleranzgrenze hoch obgleich Mikrotraumata oder nicht. 10-15reps im Beintraining sind doch schon ok, dazu hin und wieder evtl. ne Intensitätstechnik, tauschen von Übung oder Ausführung(breiter/enger Stand, kh/Lh, Front/normal/Hackenschmidt...) am Ende bleiben hier so viele Möglichkeiten da mal Abwechslung reinzubringen. Wenn du aber direkt vom hohen KB-Gewicht zu in der Ausführung ähnliches BWEs umsteigst wird das die Massezunahme nicht unwesentlich bremsen.

 

[Wursti]

Aber baut sich mit so einm Zirkeltraining auch masse gut auf oder ist es mehr ausdauer

Kommt immer darauf an, wie dein jetziger Trainingszustand ist und welches Zirkeltraining du absolviert, wie du dich ernährst usw.

Ich habe mit den Zirkeleinheiten, welche im LowTech-Forum stehen, ziemlich schnell an Masse zu gelegt und auch ähnliche Erfahrung mit ähnlichen Einheiten miterlebt.

Hier gilt genauso:
Alles ist den Gesetzen von Progression + Intensität unterworfen.

 

[PoserPole]

Ich hätte da nochmal ne Frage bezüglich der Kniebeugen:
Seit ein paar Trainingseinheiten mache ich diese jetzt, ich merke jedoch dass sie nicht sonderlich gut für mein eh schon kaputtes Knie sind. Deswegen würde ich gerne wissen, was die Knieschonendste Art der Kniebeugen ist (Winkel etc) und welche Übungen für die Beine nicht so kniebelastend sind. Würde es nämlich schade finden das Beintraining wieder aus dem Plan zu streichen.

Gruß

 

[hidden_dragon]

dazu müsste man wohl erstmal wissen, welche verletzung du genau am knie hast

 

[de-fortis]

Grundsätzlich muss man von der Art der Verletzung her differenzieren. Bei der Beuge ist die schonenste Variante der Stopp vor den 90°, ergo eine verkürzte ROM mit gewisser Kniebeugung. Wirklich viele schonende Übungen die noch dazu ja auch Wirkung zeigen sollten gibt es nicht wirklich, Reha-Bereich ja, jedoch ist die HT-Wirkung hier verschwindend gering. Der Beinstrecker ansich kann ohne Rücksichtnahme auf gewisse pathologische Veränderungen auch sinnvoll sein und findet teilweise auch in gewissen Rehabilitationsmaßnahmen neben Deuserbändern und Ergometertraining Anwendung.

 

[klappergestell]

Kaputtes Knie und Kniebeugen stehen nicht unbedingt miteinander auf Kriegsfuß.
Wichtig ist aber für sich die passende Form (Boxbeugen, auf einem Wackelbrett, breitbeinig, schmal, einbeininge, Stellung der Füße, etc. sind ausschlaggebende Faktoren) zu finden und nicht in den Schmerz zu gehen.
Nur weg mit der Beinpresse und Beinbeuger und -Strecker, da diese wirklich nur isoliert die Muskulatur trainieren und nicht zugleich die Stabilität der Beinachse. Und der Beinstrecker ist der Killer für die Patella, wenn mann eh schon Probleme hat, da der Anpressdruck auf die Kniescheibe zu groß ist.
Zu dem Beugewinkel. Entweder über oder unter 90°. Denn da genau ist wieder der Anpressdruck prozentual auf den Knorpel der Kniescheibe am höchsten.

Aber wie schon ^^hidden^^ meinte, was genau ist im Knie kaputt.

 

[kecks]

Der Anpressdruck nicht, aber die Scherkräfte .

 

[PoserPole]

Danke für Antworten! Es ist eine Art Vorläufer eines Knorpelschadens würde ich simpel sagen. Das Problem ist halt, dass ich jetzt 1 Jahr fast keine Knieschmerzen mehr hatte und jetzt nachdem ich mit Kniebeugen und Kreuzheben angefangen habe wiederkommen
Weiß echt nich was ich machen soll, weil ich auf ein Beintraining nicht verzichten will, obwohl ich schon genetisch bedingt riesige Klopper habe (auch durch Fußball bedingt).

Gruß

 

[hidden_dragon]

bei knorpelproblemen ist es wichtig, zwar in bewegung zu bleiben, aber die übungen so zu dosieren, dass du unter der 'schmerzgrenze' bleibst (also auch am nächsten tag keine schmerzen hast). heisst unter umständen gewicht runterschrauben und/oder wiederholungen ändern, und unbedingt auf saubere technik achten. mir hilfts, bei kreuzheben und kniebeugen über 90° zu bleiben, zumindest wenn ich gewicht auflege. tiefe kniebeugen ohne gewicht im ausdauerbereich gehen ok, auch einbeinige kniebeugen ohne gewicht (und ebenfalls über 90°) bekommen mir sehr gut!

 

[MarmorStein]

Und der Beinstrecker ist der Killer für die Patella, wenn mann eh schon Probleme hat, da der Anpressdruck auf die Kniescheibe zu groß ist.

Wo hast Du das her? Ich wüsste jetzt nicht, dass sich die Übungen Beinpresse/Kniebeuge in Bezug auf Anpressdruck der Patella groß vom Beinstrecker unterscheiden. Wäre super, wenn Du mir da Quellen nennen könntest.

Der Anpressdruck nicht, aber die Scherkräfte .

Nee, Klappergestell redet schon vom Anpressdruck (größere Scherkräfte auf die Patella? ... wäre mir jedenfalls neu).

Seit ein paar Trainingseinheiten mache ich diese jetzt, ich merke jedoch dass sie nicht sonderlich gut für mein eh schon kaputtes Knie sind. Deswegen würde ich gerne wissen, was die Knieschonendste Art der Kniebeugen ist (Winkel etc) und welche Übungen für die Beine nicht so kniebelastend sind.

Wie äußern sich denn diese Knieprobleme?
Beispiel bei mir: Beim Kniebeugen hab ich so ein Knirschen im Knie/hinter der Patella (zum Glück (noch) keinen Schmerz, aber Knirschen ist i.A. nicht so dolle), beim Kreuzheben und bei der Beinpresse aber nicht. Beide Übungen kann ich problemlos machen. Was mir aber am besten tut sind Lungewalks.
Zwecks des Winkels wurdest Du ja schon gut beraten (bei einem Beugewinkel von über 90° bleiben). Probier zudem mal die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten/alternativen (Beinstrecker-/Beuger, Ausfallschrittkniebeugen, Lungewalks, etc.) mit leichten bis moderaten Lasten aus und schau, wie sie Dir bekommen.

Zusätzlich: Wichtig ist bei Gelenkproblemen ein gutes Aufwärmen!!! Durch die Aufwärmarbeit wird Synovia (Gelenkflüssigkeit) produziert, welche u.A. vom Knorpel aufgesaugt wird. Dadurch wird er besser ernährt und wächst vom Volumen her an, somit besitzt er eine bessere Dämpfungsfunktion. Auch wenn in gewissen Bereichen ein Knorpelschaden vorliegt, kann ein gut durchsafteter Knorpel in angrenzenden Bereichen dies möglicherweise ausgleichen. Also hier mein Tip: Das Kniegelenk mindestens 15-20min gut aufwärmen, bevor Du Dein Beintraining beginnst!

Ansonsten kann ich nur hidden dragon zustimmen:

bei knorpelproblemen ist es wichtig, zwar in bewegung zu bleiben, aber die übungen so zu dosieren, dass du unter der 'schmerzgrenze' bleibst (also auch am nächsten tag keine schmerzen hast). heisst unter umständen gewicht runterschrauben und/oder wiederholungen ändern, und unbedingt auf saubere technik achten.

Bewegung ist bei Knorpelschäden sehr wichtig, eben wegen oben genannter Ernährungsfunktion sowie dem allgemeinbekannten "use ist or lose it".

VG, MarmorStein

 

[hidden_dragon]

marmorstein, kannst du übungstips geben für das aufwärmen speziell der kniegelenke? ich bin da immer etwas ratlos und mach halt einfach kniebeugen im ausdauerbereich ohne gewicht... hab aber das gefühl, dass das nicht reicht oder nicht ideal ist.

 

[MarmorStein]

kannst du übungstips geben für das aufwärmen speziell der kniegelenke?

Zyklische Belastungsformen mit geriner Belastung des Gelenks. Hier der Klassiker: Fahrrad(ergometer) fahren. Dies entspricht auch den Kriterien des allgemeinen Aufwärmens. Dies würde ich empfehlen, so ca. 20min mit moderater Belastung durchzuführen. Danach noch spezielle Erwärmung (z.B. wie Du geschrieben hast Kniebeugen ohne Zusatzlast) über mindestens den Bewegungsradius, der dann auch beim intensiven Training beansprucht wird (2-3 Aufwärmsätze). MMn sollte damit eine ausreichende Erwärmung gegeben sein.

VG, MarmorStein

 

[hidden_dragon]

jetzt trainiere ich aber zuhause, und nicht mehr im studio. ein ergometer steht mir nicht zur verfügung. was tun?

die kniebeugen ohne last sind also ok? ich mache die ass to grass, auch als ausgleich zu den kniebeugen mit gewicht, die ich jetzt nur noch über 90° mache. ist das für den knorpel ok ohne belastung?

 

[MarmorStein]

jetzt trainiere ich aber zuhause, und nicht mehr im studio. ein ergometer steht mir nicht zur verfügung. was tun?

Also gleich mit ass-to-grass loszulegen würd ich nicht so empfehlen. Erst langsam aufwärmen, dass die Synoviaproduktion anläuft. Wäre daheim z.B. mit Treppensteigen (nicht allzu viele Stufen auf einmal nehmen) bzw. noch besser, etwas Step-aerobic hinzukriegen (falls man über einen solchen Stepper verfügt, ansonsten die unterste Treppenstufe oder etwas ähnliches verwenden).

die kniebeugen ohne last sind also ok? ich mache die ass to grass, auch als ausgleich zu den kniebeugen mit gewicht, die ich jetzt nur noch über 90° mache. ist das für den knorpel ok ohne belastung?

Ja, soferns Dir keine Probleme bereitet. Sicherheitshalber eben vorher gut aufwärmen.

Nachtrag: Ass-to-Grass ohne Zusatzgewicht halte ich, sofern es keine Probleme verursacht, sogar für äußerst sinnvoll. Im oben genannten Sinne von "use it or lose it" wird damit das Gelenk in seiner vollen Bewegungsamplitude beansprucht (mMn heutzutage eher eine Seltenheit) und man beugt so einer Knorpelatrophie (aufgrund von Minderabenspruchung) in den seltener benutzten Bewegungsbreichen vor.

VG, MarmorStein

 

[hidden_dragon]

gute idee, ich hatte eh schon überlegt mir so'n step für step-ups und als bankersatz zum bankdrücken zuzulegen. das wär ein weiterer vorteil!

di. hab ich termin beim orthopäden, dann lass ich mir das mit dem patellaknorpel nochmal 'diagnostizieren', ist ja bisher nur eigenes dünken. ich hoffe auf ein physio-rezept!

 

[kecks]

Macht es doch nicht so kompliziert... einfach schmerzfrei warmmachen - Rumhüpfen, Treppe steigen, joggen auf der Stelle, was auch immer - dann ins Gelenk reinarbeiten (langsame Kniebeugen ganz tief oder langsam dorthin vorarbeiten, d.h. Ziel: tiefe Hocke: irgendwo festhalten und langsam runterarbeiten, bis man nach ein paar Wochen/Monaten runterkommt) und dann die eigentliche Kraftarbeit (mit/ohne Zusatzlast KB machen, in welcher Variante auch immer).

Was den Anpreßdruck und die Scherkräfte angeht: 90 Grad Kniewinkel ist das, was das Knie killt, wegen der Scherkräfte an diesem Punkt. Drüber/drunter ist meistens dagegen weniger ein Thema (Ausnahme: Bouncen oder Beschleunigung, etwa Sprünge oder manche im Aerobic beliebte Knieschinderbewegungen), da derAnpreßdruck in der tiefen Hocke i.a. nichts ausmacht (siehe dritte Welt, wo alle Erwachsenen stundenlang komfortabel in dieser Position verharren - da kann man auch als Bürger einer westlichen Industrienation wieder hinkommen; ich selber habe so gut wie keinen Knorpel auf der Rückseite der Patella mehr, und komme problemlos mit hohen Lasten in die tiefe Hocke, obwohl ich mir jahrelang eingeredet habe, das ginge nicht).

Unnatürliche (= dafür ist das Kniegelenk nicht ausgelegt, vs in die Hocke gehen und wieder aufstehen) Belastungen (Beinstrecker-Maschine) würde ich unbedingt meiden, wenn es sich irgendwie machen läßt (d.h. wenn man irgendwie anders an den Quad rankommt, u.a. ist das ja mit manuellem Widerstand durch Therapeuten/Theraband/KB-Variante problemlos machbar; zudem schult man dabei dann auch gleich noch Körperwahrnehmung, was in der Maschine immer wegfällt). Ich kenn einfach zuviele Leute, die dadurch erst Knieprobleme bekommen haben.

 

[MarmorStein]

Was den Anpreßdruck und die Scherkräfte angeht: 90 Grad Kniewinkel ist das, was das Knie killt, wegen der Scherkräfte an diesem Punkt.

Man muss hier differenzieren, da das Knie aus zwei Gelenken besteht: Femorotibialgelenk (Ober-und Unterschenkel) und Femoropatellargelenk (Oberschenkel und Kniescheibe). Von größeren Scherkräften auf Zweiteres hätte ich (abgesehen von pathologischen Veränderungen, welche dann zumeist zu einer Patellaluxation führen) noch nichts gehört. Vielleicht verfügst Du ja über mir bisher unbekannte Quellen, die Du mir zugänglich machen könntest?

Des Weiteren ist mir nicht bekannt, dass bei 90° Knieflexion zwangsläufig besondere Scherkräfte auftreten sollten. Bei der Kniebeuge ist beispielsweise durch das geschlossene System beim Gesunden meines Erachtens der Ausgleich durch die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur gegeben, so dass sich die Scherkräfte somit im Minimalbereich bewegen. Meines Wissens ist es bei Übungen im geschlossenen System tatsächlich der Anpressdruck der Patella bzw. der Druck der Gelenkflächen im Femorotibialgelenk, der bei entsprechender Vorgeschichte zu Problemen führen kann (und der bei unterschiedlichen Beugungen unterschiedlich hoch ist). Daher ist es (so wurde mir gelehrt und konnte ich auch schon beobachten) bei Arthrotikern zumeist so, dass Übungen, welche hohen Druck erwirken (z.B. Beinpresse), nicht so gut toleriert werden wie Übungen, die im F-T-Gelenk eher Scherkräfte erwirken (z.B. Beinstrecker).

Bezüglich solcher Diskussionen bitte ich, auch diesen Thread hier im Forum zu beachten.

VG, MarmorStein

 

[klappergestell]

Und der Beinstrecker ist der Killer für die Patella, wenn mann eh schon Probleme hat, da der Anpressdruck auf die Kniescheibe zu groß ist.

Wo hast Du das her? Ich wüsste jetzt nicht, dass sich die Übungen Beinpresse/Kniebeuge in Bezug auf Anpressdruck der Patella groß vom Beinstrecker unterscheiden. Wäre super, wenn Du mir da Quellen nennen könntest.

Der Anpressdruck nicht, aber die Scherkräfte .

Nee, Klappergestell redet schon vom Anpressdruck (größere Scherkräfte auf die Patella? ... wäre mir jedenfalls neu).

Quelle: persönliche Erfahrung und ehrliche Physios im Bereich MTT, die hinter vorgehaltener Hand sagen das der ganze Maschinenpark in der Reha reine Beschäftigungstherapie sind.

Scherkräfte/Anpressdruck: beides die Scherkräfte wirken sich auf die Minisken aus, der Anpressdruck auf die Patella.

Aber wesentlich wichtiger ist es, sich zu bewegen. Die Muskeln rund ums Knie zu stärken und für viel die Stabilität der Beinachse machen, das ist die halbe Miete.