Kniebeuge, Kreuzheben

[Nostradamus]

Das war das zweite mal Beugen und Heben mit der Langhantel. Voher habe ich diese Bewegungsmuster nur mit Kettlebells trainiert.
Die Kniebeugen sind mit 80kg, eine weitere Wiederholung wäre vielleicht noch drin gewesen, aber war schon schwer.
Kreuzheben mit 90 kg, fordernd, aber da ist noch viel Potenzial nach oben. War bisschen überrascht, Gewicht fühlte sich leichter an als erwartet.

Selbsteinschätzung:
Ich würde sagen, grundsätzlich müsste das eigentlich ganz in Ordnung sein. Beim Beugen runde ich auf den letzten paar cm unten im Rücken bisschen ein. Beim Heben den Kopf mehr in Verlängerung der Wirbelsäule und evtl. die Hüfte noch bisschen tiefer, fühlte sich aber eigentlich gut an.

Eure Kritik ist gefragt. Danke schonmal im Vorraus.

 

[DanHan]

AW: Kniegeuge, Kreuzheben

Selbsteinschätzung:
Ich würde sagen, grundsätzlich müsste das eigentlich ganz in Ordnung sein. Beim Beugen runde ich auf den letzten paar cm unten im Rücken bisschen ein. Beim Heben den Kopf mehr in Verlängerung der Wirbelsäule und evtl. die Hüfte noch bisschen tiefer, fühlte sich aber eigentlich gut an.

x2
Finde es sehr gut. Die angesprochenen Punkte passen aus dieser Perspektive für mich.#

Aufgefallen ist mir der Bogen (Hohlkreuz) in der stehenden Position beim Kreuzheben. Vielleicht einen Ticken zu viel, variiert bestimmt von Sportler zu Sportler.

Kniebeuge sieht solide und kontrolliert aus. Die Bewegung nach unten mit mehr Spannung und langsamer. Zudem, auch wenn das Rack ne Krankheit ist, mehr im/am Rack Beugen.

Finde es eine gute Sache!
Bin sehr auf Deine Reise gespannt.

Daniel
PS: bist direkt im Abo

 

[Nostradamus]

AW: Kniebeuge, Kreuzheben

Aufgefallen ist mir der Bogen (Hohlkreuz) in der stehenden Position beim Kreuzheben. Vielleicht einen Ticken zu viel, variiert bestimmt von Sportler zu Sportler.

Ja ist mir auch aufgefallen. Ich hab von Natur aus leichtes Hohlkreuz und die Hüfte war an dem Tag vorne bisschen steif, ich werd das mal weiter beobachten.

Die Bewegung nach unten mit mehr Spannung und langsamer. Zudem, auch wenn das Rack ne Krankheit ist, mehr im/am Rack Beugen.

Mehr Spannung lässt sich machen. Mehr am/im Rack Beugen aus Sicherheitsgründen oder warum? Wenn ich wirklich tief gehe liegt die Stange leicht am Rack unten auf, deswegen hab ich erstmal weiter ausserhalb gebeugt.

Danke für deine Rückmeldung

 

[Alarm]

AW: Kniebeuge, Kreuzheben

Da ich absoluter Experte für falsches Beugen/Heben bin...ich mach nämlich eigentlich nix richtig,...kann ich nur sagen...aus meiner Sicht "GENIAL"....Respekt vor deiner korrekten Technik, die tiefe deiner Beugen ist einfach nachahmenswert....du bist auf dem einzig richtigen Weg...
bis denne
bleib stark-werde stärker

 

[de-fortis]

AW: Kniebeuge, Kreuzheben

Zum Heben:

Technik per se sehr sauber, du erzeugst allerdings recht spät Tempo und Explosivität: du hebst relativ gemütlich im unteren Bereich und bringst erst oben, im letzten Drittel Tempo rein - besser: direkt von unten so schnell und kräftig nach hinten oben zerren, natürlich mit mehr Last.

Der Übergang von LWS zu ISG steht schon beim Start ganz unten in Flexion, er knickt ab - muss hier keine Frage der Beweglichkeit sein, liegt vielmehr daran das du relativ tief startest - besser: größerer Scheibendurchmesser, oder links und rechts noch ne Scheibe unterlegen. Das verkürzt die ROM nur unwesentlich, sorgt aber für eine optimalere Hebehöhe.

Zum übermäßigen Hohkreuz wurde ja bereits etwas angemerkt, sieht dein normaler Stand in Ruheposition und ohne Hantel denn auch so aus? Wenn ja - etwas dagegen tun. Drauf achten im oberen Bereich das Gesäß voll anzuspannen und wenn du, was viele gern tun, die finale Überstreckung drin hast, spanne vor dem "zurücklehnen" noch den Bauch mit an und zieh das Becken kräftig hoch.

Die Koordination zwischen Kniebeugung und OK-Vorlage stimmt noch nicht 100%ig, das kommt aber mit der Zeit. Nicht das Missverständnisse aufkommen, dein Kreuzheben sieht gut aus, meine Hinweise sind nur das Tüpfelchen auf dem i.


Zur Beuge:

Auch hier schön sauber und junge junge, verdammt ATG!

Ähnlich wie beim Heben: ganz unten in superslow Manier und oben BÄM haust die Hüfte raus und die Knie durch - das tut beim zusehen weh. Mein Tipp: lass etwas Tiefe weg und arbeite hier etwas an einer gleichmäßigen Geschwindigkeit und lass oben noch etwas Spannung übrig.

 

[Nostradamus]

AW: Kniebeuge, Kreuzheben

besser: direkt von unten so schnell und kräftig nach hinten oben zerren, natürlich mit mehr Last.

Mehr Last wird in den nächsten Wochen kommen. Ich bin gerade noch bisschen limitiert durch meine schwachen Hände. Ich werde versuchen die Geschwindigkeit gleichmäßiger zu halten.

besser: größerer Scheibendurchmesser, oder links und rechts noch ne Scheibe unterlegen. Das verkürzt die ROM nur unwesentlich, sorgt aber für eine optimalere Hebehöhe.

Die haben bei McFit keine größeren Scheiben, aber das mit den Scheiben unterlegen werde ich mal ausprobieren. Jetzt wo du es sagst seh ich es auch.

Zum übermäßigen Hohkreuz wurde ja bereits etwas angemerkt, sieht dein normaler Stand in Ruheposition und ohne Hantel denn auch so aus? Wenn ja - etwas dagegen tun.

Ich kann das irgendwie nicht so richtig gut beurteilen. Hier mal ein Bild. Links entspannt Rechts mit aktiver Spannung im Gesäß und Bauch.


Soweit ich mich erinnern kann, hatte ich immer schon leichtes Hohlkreuz. Die meisten Übungen für Hohlkreuz aus deinem Link kenne ich. Mobility mach ich auch regelmäßig und alle von dir aufgeführten Übungen sind grundsätzlich kein Problem. Allerdings gebe ich zu, dass meine Hüftbeuger häufig steif sind und bei entsprechenden Dehnübungen mehr Probleme machen als andere Körperbereiche. Da sollte ich mich nochmal mit beschäftigen.

Ähnlich wie beim Heben: ganz unten in superslow Manier und oben BÄM haust die Hüfte raus und die Knie durch - das tut beim zusehen weh. Mein Tipp: lass etwas Tiefe weg und arbeite hier etwas an einer gleichmäßigen Geschwindigkeit und lass oben noch etwas Spannung übrig.

Hab mir die explosive Hüftstreckung beim Kettlbelltraining angewöhnt. Werde dran arbeiten.

Vielen Dank für deine Einschätzung. Bin Froh, dass es grundsätzlich Gut ist.