Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

[Jon.ass]

So, nach längerer Abstinenz melde ich mich mal wieder zu Wort. Und zwar hat sich bei mir folgendes Problem ergeben:
Nach meinem Faserriss habe ich vor ein paar Wochen wieder richtig mit Training angefangen (5x5). Allerdings habe ich bemerkt, dass bei der Fuß- und Kniestellung die ich für mich als lohnenswert (übertrag zum Football) bezeichnen würde ein einmaliges "knacksen" im rechten Knie entsteht/entstanden ist. (Bei jeder Wdh.) Ich weiß, solche Fragen sind schwer/gar nicht individuell übers Internet zu klären. Aber mir geht es auch eigentlich um eine Technikfrage. Mark Ripptoe sagt etwas breiter als Schulterbreit, Füße 30° nach außen. Das klingt für mich nachvollziehbar, weil es auch der Stellung entspricht, aus derm beim Sport/Football fast alles passiert (Athletic Stand). Wenn ich aber so beuge knackst es wie gesagt. Stelle ich mich allerdings weiter und die Füße deutlich mehr außenrotiert, also ich nenne es mal mehr richtung Sumo, dan knackst nichts und ich habe auch das Gefühl, dass ich "gesünder" weiter runter komme. Ich trainiere ja noch nicht so lange, aber ich hab in den 5 Wochen ohne beugen auch irgendwie das BEwegungsmuster verlernt, wie ich vor der Verletzung gebeugt habe. Der Typ von Squat RX (vor allem wo er nochmal seine Fußstellung korrigiert bei 0:41) steht mMn breiter als Hüftbreit und die Füße auch weiter außenrotiert. Ich habe das Gefühl auch eher so zu stehen evtl. die Füße auch noch nen ticken weiter nach außen.
Als Erklärung dafür sehe ich eigentlich nur meine Körperproportionen. Also lange Gliedmaßen... Ich muss mich auch immer ordentlich nach vorn beugen um über meinem Körperschwerpunkt zu bleiben (wegen der Oberschenkellänge).
Also geht es im Grunde darum, was ihr von der Situation haltet?! Sollte ich einfach auf meinen Körper hören und so beugen wie es sich gut anfühlt oder tiefer im Dreck wühlen und die Ursache für das Knacken finden um es eventuell beseitigen zu können. Ich denke da an Knie nach außen drücken oder dehnen... Allerdings habe ich da schon einiges auprobiert und es erweist sich als recht hartnäckig.
Ich versuch auch mal bei gegebener Zeit ein Video zu machen (morgen wahrscheinlich) um daraus evtl. noch was ableiten zu können.

Hochachtungsvoll, Jonas

 

[Gast]

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meiner meinung nach sollte man jede übung, immer so ausführen, dass man sich dabei wohl und sicher fühlt. die vorgegebene lehrmeinung dient als richtlinie, das individuum als maßstab.


gruss taurus

 

[bedee]

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Beim Beugen hab ich die Füße immer so, wie es sich bei mir am besten anfühlt (etwas über schulterbreit -also deutlich mehr als hüftbreit- auseinander und Fußspitzen nach außen, Winkel hab ich noch nie gemessen) und wie ich am flüssigsten runterkomme (zwischen die Füße setzen). Diese Vorgehensweise wurde mir bei meinem Trainingsseminar jetzt auch als richtig bescheinigt.

So Vorgaben wie "etwas breiter als Schulterbreit, Füße 30° nach außen" können ja gar nicht für jeden stimmen. Wer weiß denn, wie breit deine Schultern jetzt sind im Vergleich zu den Hüften? Ich würde also ganz genau auf meinen Körper hören.

Was mir bei deinen Beschreibungen eher Sorgen macht, ist die weite Vorlage:

Ich muss mich auch immer ordentlich nach vorn beugen um über meinem Körperschwerpunkt zu bleiben (wegen der Oberschenkellänge).

Wo da jetzt der Haken ist kann ich nur der Beschreibung nach auch nicht sagen, hört sich für mich aber nach irgendeinem Fehler an. Einen Tipp, den ich vorgestern auch abgesahnt habe, kann ich aber gerne weitergeben:
Versuch doch mal, Überkopfkniebeugen mit nicht zu schwerem Gewicht (muss aber genug für die richtige Übungsausführung sein. Wenn du nebenher noch in der Nase bohren kannst, dann ists zu leicht ) ins Aufwärmprogramm zu nehmen. Da musst du technisch sauber und aufrecht arbeiten, sonst fliegst du nämlich um. Es wäre gut möglich, dass du die korrektere Haltung und das Gefühl für die Körperspannung dann mit zu den Kniebeugen übernehmen kannst. Oder du machst überhaupt erst mal für ne Weile Frontkniebeugen um aufrechter zu bleiben.

 

[kecks]

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Für alle Nicht-KDKler:

Möglichst aufrecht (!!!), Füße etwas mehr als schulterbreit (so, dass der Hintern in der tiefen Hocke gerade dazwischen passt), Fußspitzen leicht (!) nach außen, Knie arbeiten in Richtung der Fußspitzen und nicht irgendwo anders hin (!!). Soviel individuelle Varainz braucht's da nicht wirklich. Ein simples Knacken ist doch piepegal.

 

[Jon.ass]

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Naja piep egal wärs mir, wenn nicht mein Job und alle meine Hobbys damit verbunden wären. Aber dieses "leicht" nach außen" sorgt ja u.a. für dieses knacken. Aber ich mache mrgen mal n paar Videos mit Kniebeugevariationen für eine Technikanalyse!

 

[Rasputin79]

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@jon ass: ich bin da ganz taurus Meinung. Mach den Bewegungsablauf so, wie er dir sauber vorkommt. Die direkte Übertragung aufs Football bekommste dann ja auch über andere Schnellkraftübungen (cleans etc...) hin. Ausserdem hast du während des Spiels ja eh ständig Situationen, bei denen du mit den Beinen deutlich breiter bist als Schulterbreit (blocken, tackel, cuts....)

 

[Jon.ass]

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Ja das stimmt schon was ihr sagt. Aber wartet mal das Video ab, damit wir auch alle von der selben Fußstellung ausgehen. Ich hab eben nochmal angetestet. Also richtig flüssig und sauebr ohne knacken hört sich das nur an, wenn die Füße echt einiges über 45° nach außen sind. Also ungefähr 55° WÜRDE ICH SCHÄTZEN: sIEHT SCHON KOMISCH AUS! Capslock, kein Bock alles weg zu machen... sorry

 

[b3rnhard]

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mal nur so als frage: habt ihr denn keine coaches? ansonsten: bei kracht es auch immer wie im krieg beim beugen, nach gscheitem aufwärmen ist das aber weniger.

wenns dich stört/schmerzt/nervt mach es einfach so, dass es nicht knackst. wie viel beugst du eigentlich jetzt so?

 

[kecks]

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...diese Logik ist etwas verquer .-
Der Übertrag von KB und Umsetzen auf Football erfolgt nicht wegen einer bestimmten Fußstellung, sondern wegen der explosiven bzw. kraftvollen Hüftstreckung, die hier trainiert wird (Umsetzen) bzw. wegen der entwickelten Beinkraft (KB).

Eine arg nach außen rotierte Fußstellung ist nicht schlau, da mit O-Beinen - genauso wenig wie mit X-Beinen - gebeugt werden sollte (was bei deiner Außenrotation automatisch passiert, da deine Knie hoffentlich über die Fußspitzen arbeiten). Bewährte Praxis ist nunmal was anderes; knackende Gelenke sind fast immer harmlos, solange sie nicht schmerzen. (Oder: Mit ein bisschen Mühe findet man immer was, worüber man sich Sorgen machen kann. Nicht bös gemeint.)

 

[Jon.ass]

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Coaches wofür? Fürs Krafttraining... Da muss man ja wirklich scheweinemäßiges Glück haben um in nem Verein nen Coach zu haben der sich gut damit auskennt! Im Moment hänge ich bei 5x5 (1min Pause) mit 90kg rum, nervt mich aber voll an.

@ Kecks:
Wenn du die unterschiedlichen Fußstellungen und Standweiten siehst, kannst du davon ausgehen, dass andere Strukturen schwerpunktmäßig belastet werden. Eine ähnliche Diskussionen hatten wir mal wegen Kreuzheben und Sumokreuzheben im Übertrag auf den Sport.
Da ich wenn nur Power Cleans mache, muss ich gar nicht so weit runterbeugen und habe deshalb da keine Probleme. Was heißt schon Probleme, wie du richtig sagst findet man immer was um sich Sorgen zu machen. Aber wie gesagt, bei mir hängt da mehr dran als nur ein Hobby. Und es kann ja gut sein, dass da wirklich auf verschleiß trainiert wird. Wäre sau uncool....
Aber ich mache nachher Vids und Stelle sie rein. Dann können wir weiter reden.

 

[Jon.ass]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

Sooooo Leute, anbei ein Technikvideo von vorne gefilmt.
Hier (keine Comments über das Shirt bitte)

und hier nochmal von der Seite. Ich war erschreckt, wie rund mein unterer Rücken doch wurde. Und das obwohl ich mich verstärkt gedehnt habe. War halt für mich auch sher tief, obwohl es doch nur parallel ist. Aber ganz ehrlich. Ich komme nicht tiefer! Das geht gar nicht klar mim Rücken und Hüftbeuger aus irgendeinem Grund. Ich muss das nochmal analysieren. Aber analysiert ihr erstmal meine Technik!

 

[DanHan]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

Das Erste was mir in die Augen springt sind Deine Schuhe.

Ich behaupte mal mit Chucks, oder sogar Barfuß wäre einiges an Wackelei, was man von Vorne sieht beseitigt....evt. kommt dann fehlende Beweglichkeit in der Wade zum Vorschein..??..
Wäre auf alle Fälle ein Versuch Wert.

Beweglichkeit im unteren Rücken ist etwas eingeschränkt, kann auch nicht sicher sagen ob Du über die Ferse beugst...siehe Schuhe...

Frontbeuge wäre eine Alternative, ja da muss das Gewicht runter.
Goblet Squat mit leichtem Gewicht....und zum aufwärmen mal die Überkopf Kniebeuge versuchen.

Bleib dran!
Daniel

 

[Gast]

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du drückst zuwenig über die ferse, und zu stark über den vorderfuß...so sieht es zumindest aus.

 

[Jon.ass]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

Ok, also erstmal zu den Schuhen. Kann sein, dass sie zu schmal sind, aber es sind Tennisschuhe, also haben ne ziemlich harte Sohle. Ich versuchs mal mit Chucks.

Ich werd mal n bisschen rumprobieren, aber eigentlich war ich der Meinung, dass ich mim ganzen Fuß drücke. Mal sehen. Darüber habe ich mir noch keine Gedanken gemacht...Aber meine Fußsohle bewegt sich doch keinen Zentimeter oder seh ich das falsch?

Achso und Gewicht KANN auf keinen Fall runter. Das waren gerade mal 60 oder 65kg! Nur für die Technik. Also ich verbitte mir solche Aussagen

 

[DanHan]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

Ok, also erstmal zu den Schuhen. Kann sein, dass sie zu schmal sind, aber es sind Tennisschuhe, also haben ne ziemlich harte Sohle. Ich versuchs mal mit Chucks.

Sieht für mich aus wie Schuhe mit Luftpolsterung. Deswegen der Hinweis.
Einfach mal testen.

Achso und Gewicht KANN auf keinen Fall runter. Das waren gerade mal 60 oder 65kg! Nur für die Technik. Also ich verbitte mir solche Aussagen

Sorry...., hatte ich nicht darauf geachtet.

 

[kecks]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

Last ist offensichtlich zu hoch. Du läufst viel zu weit aus den Ständern raus . Zwei Schritte reichen völlig. Du hast viel zu viel Vorlage. Die Tiefe ist zu gering, da der untere Rücken sehr früh einrundet und limiert - unbedingt an der Beweglichkeit allaround arbeiten und vorerst Beuge hinten nur mit ganz wenig Last üben, dafür mit perfekter Technik. Vielleicht auch vorerst nur Reißkniebeugen und Frontkniebeugen, keine KB hinten, um Beweglichkeit und Technikbild zu entwickeln. Qualität vor Intensität, aber das weißt Du ja .

 

[Mufti]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

... Die Tiefe ist zu gering, da der untere Rücken sehr früh einrundet und limiert - unbedingt an der Beweglichkeit allaround arbeiten und vorerst Beuge hinten nur mit ganz wenig Last üben, dafür mit perfekter Technik. Vielleicht auch vorerst nur Reißkniebeugen und Frontkniebeugen, keine KB hinten, ....

Mir persönlich geht es ja so, daß wenn die Beweglichkeit für reguläre Kniebeugen nicht aureicht, saubere Frontkniebeugen überhaupt nicht klappen.

 

[Jon.ass]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

Also aus der reinen Vernunft heraus würde ich dir ja zustimmen. Aber ich mache recht viel Beweglichkeitstraining und bin auch von Natur aus sehr beweglich. Handflächen aufn Boden mit gestreckten Beinen war nie ein Problem. Und mir wiederstrebt es einfach total krass jetzt wieder von vorne anzufangen, wobei ich bisher davon ausgegangen bin ganz "ok" zu squatten. Das rauslaufen war nur wegen dem Video, weil das Licht sonst geblendet hätte.

So aber ich will der Sache jetzt ganz systematisch auf den Grund gehen! Ich will das jetzt aus der Welt schaffen und werde deshalb an der Technik arbeiten.
Punkt 1
Viel zu viel Vorlage. Wie soll ich das ändern? Ich habe das Gefühl im KSP zu sein. Und mein Rücken dürfte nicht zu schwach sein um 60kg zu halten, wenn ich 145kg Kreuzheben mit geradem Rücken hinbekomme.
Punkt 2
Die tiefe ist zu gering weil der Rücken einrundet und limitiert. Also zu geringe tiefe für die volle Kniebeuge ok, kann ich nachvollziehen. Ich war jetzt mMn leicht tiefer als parallel. Und da wurde der Rücken dann tatsächlich sehr rund. Aber nach Ripptoe und diesem Squat RX homie liegt das ja an der Dehnfähigkeit der Oberschenkelrückseite, die bei zu großer Dehnung das Becken nach unten zieht und dadurch die LWS einrunden lässt. Ist mir glas klar und finde ich auch sehr logisch. Aber Ripptoe sagt auch der Squat an sich ist ne Dehnung und es wird mit der Zeit besser -> bei mir nicht. Und ansonsten habe ich jetzt auch Dehnung der entsprechenden Muskeln eingebaut (also nur Oberschenkelrückseite). Aufn Rücken legen, Bein gestreckt hoch und mit nem Seil so wiet zu mir ziehen wie möglich.
Punkt 3
Kniebeugenvariationen. Also Reißkniebeuge merke ich recht ordentlich im mittleren Rücken. Aber evtl könnt ehier die Lösung liegen. Ich werde nochmal Videos von front und evtl Reißkniebeuge machen. Um da noch ein Feedback zu bekommen.... Aber nur weil ich so verzweifelt bin! Hab extra mit Stronglifts 5x5 angefangen weil jedes mal squats dabei sind

 

[Marty McFly]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

Auch wenn ich mich wiederhole: Nach hinten beugen, das Ganze mit Box Squats trainieren.
Schuhe sehen nicht stabil genug aus. Fusstellung passt soweit.

Und im Vorfeld genau überlegen, was du willst: Viel beugen oder "nur" aufrecht beugen.

 

[b3rnhard]

AW: Knie-/Fußstellung bei Kniebeugen

nachdem hier die vorlage bzw das einzunden unter der vorlage das problem ist, ist frontkniebeuge eine exzellente ídee, weil hier aufrecht gebeugt werden MUSS.


Jonas, lass dich bitte jetzt nicht von der Kritik abwimmeln oder demotiveren, aber ich muss es sagen, dass mir doch auffällt, dass deine Ergebnisse für deinen Trainingsstand und deine Jahresnettotrainingszeit doch etwas unterdurchschnittlich sind. Gerade weil du ja "mehr" als nur Hobbysportler bist, würd ich ev mal Geld und Zeit in ein Techniktraining bei richtigen Kraftsportlern investieren. Trainierst du regelmäßig? Das ist wirklich nur ein gutgemeinter Input, bitte bitte nicht bös auffassen!!