KFA stark reduzieren

[GDip]

Also ich wollt mal einen neuen Thread aufmachen, hoff der gehört hier hin, wenn nicht kann man ihn ja denk eh noch verschieben...

Mein Ziel-KFA: ~12% Gewicht hab ich (zur Zeit) kein konkretes Ziel.

Zu meiner Person: Werde bald 19, während der Schulzeit trainier ich im Studio in den Ferien zu Hause BWEs; ansonsten sehr gerne auf dem Radl unterwegs. Derzeitiges Körpergewicht 88kg, KFA laut unserer Waage (ja die is auch nich des gelbe vom Ei) ~19%..das wäre ja schon einiges was da zum Abtrainieren wäre.

Der Wille samt Motivation ist vorhanden und je ausgepowerter ich nach dem Training bin desto besser fühle ich mich, also denke ich schonmal gute Voraussetzungen?!

Habe schon wirklich einiges hier im Forum gelesen zum Thema Ernährung, Abnehmen, Training, etc. Aber so eine Art Programm um meinem Ziel näher zu kommen kann ich mir allein trotzdem nich zusammenstellen, laut BMI bin ich auch zu schwer, aber wie viel das Gewicht erstmal mit runtergeht ist mir eigentlich egal...wie gesagt KFA reduzieren das ist mein Hauptanliegen.

Fragen die ich mir dazu stelle, wie viele Monate sollte ich in Gedanken mal grob dafür einplanen? Was für ein Training empfiehlt sich? Was wäre die optimale Ernährung auf meinem Wege?

Vielleicht fällt euch ja gleich noch ein paar Sachen mehr ein die zu beachten sind, oder Möglichkeiten, einfach alles !

Vielen Dank schonmal an alle die gute Tips haben!!

 

[de-fortis]

Vorher müsste man ein paar grundlegende Dinge klären:

Wie sieht dein Krafttraining aus(Plan,Häufigkeit)?
Wie sieht dein Cardio-Training aus?
Was isst du an einem Tag ungefähr(Art,Menge)?

Was für ein Training empfiehlt sich?

HT in Verbindung mit Cardio.

Was wäre die optimale Ernährung auf meinem Wege?

Eine ausgewogene sportgerechte inklusive eines gewissen Energiedefizits, werden wir uns anhand meiner Frage oben mal ansehen, vom Begriff optimal würde ich aber etwas Abstand nehmen.

 

[GDip]

Also Krafttraining bisher, also vor den Sommerferien warn 2er-Split 4-5 mal die Woche, aber der war zu unintensiv wie ich schon bemerkt habe also zu lang gezogen...Jetzt im Moment zu Hause Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge (so viele wie gehen), Dips, Crunches, das jeden 2. Tag schön durchgezogen.

Cardio, nur radeln, laufen motiviert mich zu wenig kommt man nicht so schnell vorwärts...mindestens 60 Minuten höchsten 2 Stunden, auch jeden 2. Tag bzw. je nach Zustand der Muskeln .

Was esse ich am Tag, Frühstück eine Semmel, normal mit Quark, Käse oder Wurst, wenn ich mal Appetit habe Honig oder Marmelade (ca 1 mal im Monat). Mittags normalerweise Kartoffeln, Nudeln, oder mal Reis, mit Gemüse und Fleisch. Abends Brotzeit oder Rührei, Spiegelei, irgendwas Gebratenes. Dazwischen eigentlich nix, ab und an Obst was grad im Garten zum ernten ist

 

[hidden_dragon]

laufen motiviert mich zu wenig kommt man nicht so schnell vorwärts

dagegen hilft: schneller laufen im ernst, beim laufen ist der energieverbrauch einfach ungleich höher als beim radeln, es lohnt sich ganz einfach mehr.

ich würde dir zu einem abwechslungsreichen training zwischen langen ausdauernden einheiten (dein beispiel: 2 stunden oder mehr radfahren; oder >90min laufen), kurzen belastungsintensiven einheiten (stichwort tabatas, crossfit, intervalle, fahrtspiel; -> google/forumsuche) und deinem normalen krafttraining (gk-plan?) raten.

das verbunden mit einer ausgewogenen ernährung (kommst du auf 5 portionen obst oder gemüse am tag?) und einem leichten kaloriendefizit (ca. 500kcal vom gesamtumsatz abziehen), plus wöchentliche refeed-tage, und das wird...

 

[de-fortis]

Dann gebe ich dir zum Thema Krafttraining erstmal den Tip dir einen neuen vernünftigen Plan mit BWEs und Improvisation zusammenzustellen, siehe hier: http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,2130.0.html
Wenn du wieder im Studio bist auch gern GK oder Split, aber sinnvoll und kein hohes Volumen sonst hauts dich wieder um.

Bei deiner Ernährung vermisse ich dennoch Obst, ab und zu ist nicht "optimal" ein paar pflanzliche Fette könnten es auch noch sein. Wirklich viel scheinst du ja nicht zu essen auch wenn ich die größe der Portionen nicht kenne.



Edit: die hidden ist heut ganz schön fix

 

[hidden_dragon]

hab zuviel zeit, leider!

 

[GDip]

Na gut, bin überzeugt! Ich werde das mit dem Laufen mal ausprobieren, dann kann ich immer noch rumjammern ...
Die Ausdauereinheiten also mal mit einem Sprint kombinieren, wäre ja Intervall -?-, und diese Tabatas kann man ja auf das Laufen beziehen. Vom Trainingsumfang her, ich kann so viel trainieren bis ich quasi umfalle oder, also gibt es so eine Art maximaler Trainingsumfang?

Also Frühstück ist die Portion ja klar..mittags ein voller Teller, der is dann aber wirklich voll , und abend 3 Scheiben Brot, mit irgendwas belegt. Also ich sehe schon als erstes kann ich mal ne ganze Menge mehr Obst essen! Achso mittags und abends gibt's auch immer einen Salat dazu. Gemüse könnte hinkommen.

Dann schau ich jetzt mal wegen einem neuen TP...

 

[de-fortis]

Vom Trainingsumfang her, ich kann so viel trainieren bis ich quasi umfalle oder, also gibt es so eine Art maximaler Trainingsumfang?

Wär das schön Ab einem gewissen Trainingsumfang, sei es durch Cardio, Krafttraining oder was auch immer hat der Körper nicht mehr genügend Zeit zur Regeneration und gibt erste Warnsignale(Leistungsabfall, Müdigkeit, Schwindel, u.U. Erkältungssymptome), Übertraining stellt sich ein. Wann der Körper/ZNS überlastet ist merkst du irgendwann selbst, es ist individuell verschieden und u.a. vom Trainingsstand, der gentischen Veranlagung und deiner Umwelt abhängig. Richtwerte gibt es leider nicht, wer aber jeden Tag trainiert provoziert die Überlastung, ebenso weißt du ja das ein HT-Training nur dann effektiv ist, wenn es intensiv betrieben wird, genau dies setzt eben eine gewisse Erholungszeit vorraus. 3-4x HT und gute 2-3x Cardio/Woche sollte drin sein, braucht aber Zeit zur Gewöhnung.


Nicht unbedingt jede Menge Obst aber täglich sollte schon was auf dem Teller liegen. Salat passt, ruhig noch etwas Öl darüber.

 

[hidden_dragon]

jein - es gibt da zwei varianten:

intervalle: hier geht es darum, bestimmte zeit- oder streckenabschnitte in einem anvisierten tempo zu laufen, dazwischen langsame lauf- oder gehphasen.
fahrtspiel: hier baust du nach gutdünken sprints ein, z.b. bis zur nächsten parkbank, bis zur nächsten kreuzung etc., setzt dir also selbstgewählte ziele 'in der natur'. ich selbst finde dabei steigerungssprints am besten, bei denen du stückweise immer mehr gas gibst, bis du das maximale tempo erreicht hast. dazwischen auch wieder kurz gehen und dann langsam weiterlaufen. 4-x mal wiederholen. fahrtspiel ist für hobbyläufer vollkommen ausreichend und bietet dir alle vorteile des intervall-laufs, sofern du dabei auch an deinen grenzen kratzt und nicht schon weit vor ende deiner belastungsfähigkeit aufhörst. die k*tzgrenze darf ausdrücklich erreicht werden!

der trainingsumfang ist begrenzt durch deine individuelle regenerationsbedürftigkeit. im andern thread hab ich das ja schon angesprochen. du wirst selbst merken, wieviel dir gut tut. hör auf deinen körper. forti beschreibt das ja auch ganz schön über mir. vielleicht kannst du ne cardioeinheit nach dem krafttraining machen, so kannst du dir ab und zu richtige pausentage verschaffen. das sollte dann aber in normalem bis regenerativem tempo sein, keine power-einheit.

selbst hab ich die erfahrung gemacht, dass sich der kfa am leichtesten senken lässt, wenn ich abends weitestgehend auf kohlenhydrate verzichte. probier's einfach mal aus, wie es dir damit geht.

 

[bima]

mit obst wäre ich vorsichtig. es sollte auf jedenfall dabei sein aber nciht ohne ende. das ist ein irrglaube das mann obst unbegrentzt essen kann wenn man abnehmen will. und es kommt auch drauf an welches obst

 

[GDip]

Ich danke euch erstmal für die ganzen Tips !
Gut also Fahrtspiel kann ich bei mir schon super machen und die K*tzgrenze erweitern ist auch drin..

Die Kohlenhydrate abends weglassen, bedeutet also nichts anderes als eben kein Brot, sondern lieber irgendwas Proteinreiches zu essen, hm was bietet sich da denn so an mir fällt ziemlich wenig ein..Ist das Öl überm Salat so gut, bingt das irgendwelche Vorteile, also is ganz normales Olivenöl.

Ok das mit dem Übertraining sollte sich dann schön zeigen wenn es soweit ist, kenn ich ja schon von Training allgemein vor den Ferien..ich meinte eher, solang ich mich gut fühle und motiviert bin kann ich also auch trainieren, beim Übertraining fühlt man sich ja für gewöhnlich nicht wirklich gut. Wenn ich Mk habe, sollt ich das Training ausfallen lassen oder einfach locker z.b. Cardio machen?

Gibt es sonst noch irgendwelche Empfehlungen was vor allem zum Frühstück gut ist, bzw. genauso mittags und abends?

 

[de-fortis]

Das Öl gibt deinem Körper ein paar Fettsäuren die er braucht(Nüsse tuns auch), schlecht ist es auf keinen Fall, sollst es ja nicht Gläserweise darüber geben. Ein paar Beispiele für Lebensmittel mit viel Protein gibts hier in Teil I:
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,2052.0.html

Wenn der MK stark ist und du im nächsten Training genau den Muskel quälen willst der so sehr davon betroffen ist lass es sein, ansonsten gilt je stärker der MK desto geringer sollte die Intensität des Trainings sein. Aber du tust deinem Körper einen besseren Gefallen wenn das Training ausfällt und du beim nächsten mal dafür mehr geben kannst.

Frühstück: Milchprodukte, Haferflocken, Vollkornprodukte mit Belag(Käse, Pute, Schinken)
Mittags: mittlerer GI(Nudeln, Kartoffeln, Reis) mit Gemüse und Fleisch
Abends: z.B. das was zu mittag oder frühs gefehlt hat, schau welche Nährstoffe du am Tag in nur geringen Mengen zu dir genommen hast.

Ist nur eine Empfehlung, eigentlich kannst du auch frühs ein Putenschnitzel mit Reis essen, zu Mittag Toast mit Käse und Haferflocken und Abends Obst/Salat, ist in sofern egal solang deine Ernährung ausgewogen und sportgerecht ist.

 

[GDip]

Kann man dann bei den Maßnahmen auch mal grob abschätzen wie lange es dann in etwa bis zum Ziel dauern könnte bzw. bis 1. sichtbare Erfolge anstehen sollten?

 

[hidden_dragon]

ich fürchte nicht... je mehr übergewicht bzw kfa man hat, desto leichter geht es am anfang, oder auch wenn man seine ernährung von total schlecht/viel auf gut umstellt.

 

[Marty McFly]

• 3 mal wöchentlich GK-Plan
• 2 mal wöchentlich GA-Training (Rad/Lauf, mindestens jeweils eine Stunde, Puls eher im Bereich 140-160)
• 1 mal wöchentlich Intervall-Ausdauertraining (beispielsweise 10 Minuten warm laufen, dann immer 1 Minute 100% laufen, Puls bis 180, 2 Minuten locker, Puls bei etwa 130-140, dann wieder 1 Minute 100% und so weiter, das Ganze 30 Minuten lang, danach 5 Minuten locker auslaufen)
• Wenn du noch Energie/Zeit/Lust haben solltest, kannst du noch 1-2 Tabata-Einheiten dazwischen schieben, beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen
• viel Obst essen (Äpfel, Birnen, eine Banane, Melonen)
• viel trinken (natürlich gesunde Sachen, keine Cola oder so was)
• vernünftig ernähren, keine brutale Diät

Als Zeitraum solltest du nix konkretes einplanen, da das wirklich nicht so leicht abzusehen ist.
Optisch sollte man aber schon nach 2 Monaten etwas sehen können, wenn du das so durchziehst.
Viel Erfolg!

 

[hidden_dragon]

oh mann, bitte keine solchen pulsangaben, mittlerweile sollte doch echt jeder kapiert haben, dass die für die katz sind...

 

[Marty McFly]

Ach, sind sie das? Sehe ich etwas anders. Aber immerhin darf man ja frei seine Meinung äußern. Wem der Threadersteller schließlich glaubt, ist seine Entscheidung.

 

[hidden_dragon]

schau, es ist ganz einfach. solche expliziten pulsangaben machen deswegen keinen sinn, weil jeder mensch einen anderen maximalpuls hat. ich selbst habe einen maximalpuls von über 200, beim normalen entspannten laufen bin ich schon über 170 puls. mit deinen pulsangaben könnte ich also höchstens walken, aber keinen -sport- treiben. 120 hab ich schon, wenn ich mir nur die laufschuhe anziehe!

das einzige, was sinn machen kann, ist es, die pulsangaben in prozenten auszurichten. (soundsoviel prozent vom maximalpuls für diesen trainingseffekt, soundsoviel prozent für jenen)

 

[Marty McFly]

schau, es ist ganz einfach. solche expliziten pulsangaben machen deswegen keinen sinn, weil jeder mensch einen anderen maximalpuls hat. ich selbst habe einen maximalpuls von über 200, beim normalen entspannten laufen bin ich schon über 170 puls. mit deinen pulsangaben könnte ich also höchstens walken, aber keinen -sport- treiben. 120 hab ich schon, wenn ich mir nur die laufschuhe anziehe!

das einzige, was sinn machen kann, ist es, die pulsangaben in prozenten auszurichten. (soundsoviel prozent vom maximalpuls für diesen trainingseffekt, soundsoviel prozent für jenen)

Ok, wenn man das natürlich mit der absolutistischen Brille sieht, hast du natürlich recht. Allerdings kenne ich keinen in meinem Umfeld, der nen so hohen Puls wie du hat, und bei dem dies nicht krankheitsbedingt so ist. Sollte man einen so hohen Puls haben, ist es natürlich unbedingt notwendig, alle sportlichen Tätigkeiten im Vorfeld ärztlich absegnen zu lassen und sich dann auf die Empfehlungen aus medizinischer Sicht zu richten.
Es ging mir in meiner Antwort eher um den normalen Durchschnittsbürger im Alter von 18-30 Jahren.
Korrekterweise ist eine Angabe in Prozentwerten vom Maximalpuls richtig: Also GA-Ausdauer etwa 65-70%, Intervalle 100% und 55-60%.
Dies sind meine persönlichen Bereiche, ich bin körperlich gesund, 29 Jahre alt, und mit den angegebenen Bereichen sehr gute Erfahrungen gemacht!

 

[hidden_dragon]

nö, so ein hoher puls ist eben vollkommen normal! wenn in deinem umfeld tatsächlich alle leute in einem ähnlichen puls'gebiet' liegen, so ist das tatsächlich unter zufall zu verbuchen
der puls ist ja gerade unter läufern immer ein großes thema, und ich bewege mich viel in foren mit diesem themengebiet. was meinst du, wieviele threads von laufanfängern es da immer wieder gibt, die schreiben 'hilfe, laut bild der frau soll ich in einem pulsbereich von 130-150 laufen, aber ich bin immer so schnell schon über 170, muss ich jetzt sterben, obwohl ich mich mit diesem puls total gut fühle?'... ich bin damit ganz sicherlich keine exotische ausnahme, und auch ein großer ärztlicher check ist nicht nötig, sofern man sich beim laufen nicht anders fühlt, als alle anderen laufanfänger eben auch...