kein zuwachs

[parigisud]

erstmal superforum kompliment an alle hier, hab in 2 Stunden mehr gelernt als die ganzen jahre davor.
ich brauch hilfe und zwar trainiere ich schon jahre lang ohne erfolg, wie ich gelernt habe in diesen 2 Stunden wahrscheinlich übertraining.
Außerdem sind meine Beine proportional gesehen zum Oberkörper viel kräftiger deshalb trainiere ich sie auch nur in dem ich joggen geh.
So ich geh jetzt davon aus, dass ich mich in einer Stagnation befinde.
Ich hab jetzt entschlossen einen Beispielstrainingsplan zu machen, dass einzige was ich jetzt nicht so ganz begriffen hab ist die periodisierung. Wie fang ich jetzt am besten an wie funktionieren diese Abstände Woche 1-4 KA-Training

Woche 5-8 HT-Training
arrow Peak,Belastung
Woche 9-12 MK-Training

Woche 13-15 KA-Training was bedeutet KA 1-4W
oder HT MK bitte helft mir lasst mich nicht weiter umsonst trainieren.
Bin 1.80 und 80 Kilogramm

 

[de-fortis]

Ich grüße dich und Lob hören wir immer gern  [wink]
Dieses Schema ist nur ein Beispiel wie man sein Training im Mesozyklus gestalten kann, KA, MK und HT steht für die Kraftarten bzw. den Wiederholungsbereich dabei ist MK die Maximalkraft im Bereich von 1-5 reps, HT die Hypertrophie zu finden in 6-15 reps und KA die Kraftausdauer beginnend ab guten 30 Wiederholungen. Ich empfehle dir als "Einsteiger" einen handelsüblichen GK oder Split von denen du in diesem Unterforum auch einige finden kannst, nimm dir ruhig einen zur Brust und passe ihn auf deine Bedürfnisse an, ein paar Monate danach trainiert und du wirst merken das die Erfolge kommen wenn der Plan einigermaßen stimmt.



Gruß
de-fortis

 

[parigisud]

hi de-fortis erstmal 1000 dank.

hab noch ne bitte wie siehst aus mit dieser periodisierung soll ichs mal damit probieren und wieviel sollte ich trainieren in der woche für den muskelaufbau zur Zeit trainiere ich täglich
Beispiel: Montags: Brust verschiedene Übungen 12 Sätze a 10 Wh
Bizeps verschieden Üb. 9 Sätze a 10 Wh und
Schulter versch. Üb. 9 Sätze a 10 Wh

Dienstag: Rücken 12 Sätze a 10 Wh, Trizeps 9 Sätze a 10 Wh und
Mittwochs: Ausdauer im Schnitt 45 minuten joggen danach Kniebeugen 5 mal 10 Wiederholung wie gesagt, weil Sie proportional gesehn und wahrscheinlich von Natur aus bei mir kräftiger sind. Bauchtraining immer.

Ich bedanke mich im Voraus.

10000000000000 Grazie.

 

[de-fortis]

Das Volumen ist etwas hoch gehalten, 4-6 Sätze für kleinere und 7-9 für größere Muskelgruppen sind ein gutes Maß zur Orientierung, ein Training von 3-4 mal pro Woche ist angemessen, ansonsten kannst du dich an den Beispielplänen schlau machen, die Wiederholungen sind im Bereich von 6-12 unter zu bringen.

 

[Nemesis]

hi de-fortis erstmal 1000 dank.

hab noch ne bitte wie siehst aus mit dieser periodisierung soll ichs mal damit probieren und wieviel sollte ich trainieren in der woche für den muskelaufbau zur Zeit trainiere ich täglich
Beispiel: Montags: Brust verschiedene Übungen 12 Sätze a 10 Wh
Bizeps verschieden Üb. 9 Sätze a 10 Wh und
Schulter versch. Üb. 9 Sätze a 10 Wh

Dienstag: Rücken 12 Sätze a 10 Wh, Trizeps 9 Sätze a 10 Wh und
Mittwochs: Ausdauer im Schnitt 45 minuten joggen danach Kniebeugen 5 mal 10 Wiederholung wie gesagt, weil Sie proportional gesehn und wahrscheinlich von Natur aus bei mir kräftiger sind. Bauchtraining immer.

Ich bedanke mich im Voraus.

10000000000000 Grazie.

des sin definitiv viel zuviel sätze...auserdem finde ich das du die beine trozdem traniern solltest, auch wenn sie jetzt vllt kräftoger sind als der rest deines körpers!!! solche ungleichmäßigkeiten wirst du oft bemerken wenn du vortschritte machst!! egal ob nun der bizeps größer ist als der trizeps oder die die brust größer ist als der lat...du solltest trozdem alle MG s (muskelgruppen) gleich tranieren, irgendwann renkt sich des auch wieder ein und es wird alles gleichmäßig aussehn (musste natürlich auch effektiv traniern)

du sagtest du tranierst schon seit jahren..ohne erfolge...ok wievile jahre genau und wie hast du traniert

also mein 3er split sah zuletzt so aus...

MI: brust(8-9sätze), bizeps(3-6sätze), bauch(4sätze)
FR: lat, schultern unterer rücken
SO:Beine, trizeps...

für große muskelgruppe würde ich je 3 übungen wählen...2grundübungen und eine iso (bei grundübungen werden viele muskeln mit einbezogen, beim iso wird fast nur der zielmuskel traniert)

bei kleinen muskelgruppen eine grund übung und eine iso

was nun alles grund und isolations übungen sind kannst du hier im archiv nachlesen

für muskelaufbau musst du in HT traniern...also im wdh bereich von 6-12, wichtig is aber auch das du durchhällst und nicht aufgibst wenns anfängt zu brennen, denn grade dann musst du drum kämpfen...also wähle ein gewicht mit dem du in etwa 12 wdh s schaffst und dann mach deine sätze!!!

und ganze wichtig: ohne richtige ernährung werden sich die erfolge auch nur gering halten

geb doch noch n paar angaben zu dir...größe...gewicht..alter

edit: upsa, de fortis war schneller   naja who cares ;P

edit2: hups steht ja schon da des gewicht und so, sry ^_^
"
cu@all

~mike~

 

[parigisud]

kein thema ich dank dir trotzdem trainier schon seit ungefähr 4 jahren warscheinlich zu einseitig und zu viel ich probiers jetzt mal mit einem plan, dass ich mir rauspikke hier und dieser periodisierung hoffe es stellen sich dann erfolge ein.
Mit der Ernährung hab ich da glaub ich auch ein paar probs. esse eigentlich normal aber im ganzen doch gesund ob das jetzt zum aufbau ok ist keine ahnung mach mich jetzt mal schlauer was, wie und wieviel ich essen soll.

Danke nochmal Gruß parigisud

 

[Nemesis]

periodisierung heißt nichts anderes als dem muskel ständig neue reize zu setzen (ich hoff ich erklärs jetzt richtig)

also angenomm du hast nen 3 er split und tranierst auf HT...da machste immer deine WDH s und deine übungen...steigern wirst du das gewicht bei diesen übungen eigentlich wöchentlich (bzw wdh s) aber wenn du dich mal nicht steigerst oder das gar mehrere wochen so geht, dann musst du diese übung rausnehmen damit du deinem muskel einen neuen reiz setzt und er sich bei einer anderen übung steigern kann, so geht des immer und immer weiter

ich mach dir mal nen beispiel:

angenommen du tranierst ´deine brust mit der übung *fliegende* (is ne iso übung)

1woche: satz1: 10 wdhs (13kg)
satz2: 8 wdhs (13kg)
satz3: 6 wdhs (13kg)

2woche satz1: 12wdh s (auch jeder satz mit 13 kg)
satz2: 10wdhs
satz3: 10wdhs (mit kompletten mv...aslo wennde alles gegeben hast

siehste?? des wär dann jetzt ne steigung...zwar nicht mit dem gewicht aber eben mit dem wiederholungen, wenn ich wieder auf HT traniere mach ich es so das es erst ne gewichtssteigerrung gibt wenn ich z.b. in jedem satz 10 wdhs geschafft habe, dann würde ich in der nächsten woche mit nem höheren gewicht tranieren aber eben nicht wieder in jedem satz 10 wdh s haben...das heißt solange auf dem gewicht bleiben bis man die 10 geschafft hat und dann steigern!! (des is jetzt nur n beispiel du musst es nicht so machen)

und so siehts dann aus wenn du stagnierst

1woche: satz1: 10wdh
satz2: 8wdh (bsp gewicht 13)
satz3: 6wdh

2woche satz1: 10wdh (13kg)
satz 2 8wdh
satz3 6wdh

siehst du?? keine steigerrung, und wenn das in woche 3 auch noch geht würde ich die übung auf jedenfall austauschen weil dud ich dann dort vorerst nich wieder steigern wirst!!!


ich hoff du verstehst es in etwa...des ganze is kompliziert ich weiß, aber wenns erst mal raus hast ises ganz einfach

cu@all

~mike~

 

[parigisud]

jetzt hast du mich ein wenig durcheinander gebracht.
soll ich jeztz weiterhin zwischen 6-12 wh machen um muskel aufzubauen oder soll ich einige HT trainieren dann ein paar wochen die kraftausdauer 15-20 Wiederholungen um dann wieder das HT Training zu beginnen.

 

[icedieler]

ich hoffe, ich verwirr dich nicht noch mehr, denn ich wills kurz halten :

nenn eine periodisierung einfach ne anpassung deines trainingplanes. das geht auf immens unterschiedlich arten und weisen, ein beispiel wäre der stinknormale übungswechsel, oder aber auch auf eine komplett neue kraftart zu trainieren.

nemesis hats dir ja mit der stagnation erläutert. irgendwann steigerst du dich nicht mehr bei einer übung. und das ist frustrierend. dann ist es zeit zu periodiseren. das kannst du natürlich auch schon machen bevor du stagnierst. beispielsweise wenn dir eine übung so absolut nicht liegt oder keinen spaß macht. der bizepscurl mit kurzhanteln ist beispielsweise doch ohne probleme gegen die langhantel austauschbar. doer aber scott-curls.

die sache mit den kraftarten ist komplizierter. kraftausdauer trainierst du mit einem gewicht, mit dem du mindestens 15 wiederholungen (oder halt mehr, keine grenze nach oben )schaffst. gelenkschonend wirds, wenn du noch 3 wiederholungen mehr schaffen würdest, die aber nicht machst (also kein muskelversagen).
maximalkraft wird mit 1-5 wiederholungen trainiert. das geht aber enorm auf die gelenke. da brauchst du dann gute aufwärmsätze.

so, um deine frage endlich zu beantworten (das was ich geschrieben habe, kam ja von den anderen beiden schon ), trainier erst einmal ht (6-12 wiederholungen). such dir übungen für die einzelnen muskelpartien, die dir liegen und spaß machen. um es simpel zu halten: wenn du merkst, die übungen bringen dich nicht mehr voran, tausch sie gegen andere für die gleiche muskelpartien aus. wenn du merkst, dir wird alles zuviel, dann kannst du mal kraftausdauer ausprobieren, um dich wieder neu zu sammeln und zu orientieren.

 

[parigisud]

danke an euch alle kanns kaum abwarten anzufangen.
Hab jetzt vor im 2er split zu trainieren wie oft empfehlt Ihr mir zu trainieren in der Woche

1. Beine/Brust/Trizeps
2. Rücken/Schulter/Arme

wie mach das jetzt am besten, wenn ich morgen beginne

heißt morgen also Dienstag 1.split am mittwoch den 2. danach ein ruhetag oder morgen den 1. dann ein ruhetag und dann den 2. und wann könnte ich mal ein wenig ausdauer einbauen.

Tut mir leid, dass ich noch um diese Uhrzeit nerve aber danke trotzdem. nochmals danke danke danke ciao

Gruß an alle parigisud

 

[icedieler]

nen 2er dürftest du ohne probleme (wenn du nicht noch andere anstengende tätigkeiten ausübst) 3x die woche ausführen können ... äh ... also nicht 6x trainieren. 3x reicht. wann du damit anfängst, ist wurst. ein ruhetag dazwischen macht sich immer ganz gut, muss aber bei einem ausgeklügelten split nicht sein. da du aber noch cardio machen willst, bietet es sich an. da du in die regenerationstage die ausdauereinheiten schieben kannst. das ist zudem noch günstig zur erholung für die muskeln.

also wenn du morgen anfängst:

di - beine, brust, trizeps
mi - cardio (wenn du magst)
do - rücken, schultern, bizeps
fr - cardio (wenn du magst)
sa - beine, brust, truizeps
so - cardio (wenn du magst)
mo - ruh dich mal aus

 

[parigisud]

gut nacht all miteinander dank an alle ich halt mich jetzt mal ran......... ciao